Visbeidzot mēs piespiedāmies veikt rīta skrējienus, bet pēc pirmās nodarbības mēs to nožēlojām? Daudzi pieaugušie, it īpaši tie, kuri pastāvīgi nenodarbojas ar sportu, nezina savu ķermeni. Un šī neziņa noved pie dažāda veida ievainojumiem. Saldēti muskuļi un locītavas nevar uzreiz pielāgoties jaunajām slodzēm, un tie ir jāsagatavo. Atcerieties - tikai bērni var atļauties ņemt un palaist bez jebkādām sekām. Sportisti zina, kā sagatavoties šādām nodarbībām, tāpēc diez vai viņi šeit iemācīsies ko jaunu. Un, ja jūs nepiederat nevienai no kategorijām, mēs ļoti iesakām rūpīgi izlasīt šo rakstu.
Kāpēc ir nepieciešams iesildīties?
Iesildieties - Šis ir vairāk nekā puse veiksmīga treniņa. Tas ir sastopams absolūti visos sporta veidos, un tā nozīmi dažreiz ir grūti pārvērtēt. Nav brīnums, ka bērnībā, fiziskās audzināšanas stundās viņai tika pievērsta tik liela uzmanība. Bet kas ir tik noderīgs iesildīšanās pirms skriešanas?
Pirmais piemērs ir rīta skrējiens. Miega režīms ir ne tikai patīkama spēle jūsu smadzenēm, bet arī iespēja atpūsties katram no mūsu muskuļiem. Izņemot, protams, sirdi. Tātad, pēc šādas ilgstošas bezdarbības, muskuļu audi atrodas noteiktā "sasalšanas" stāvoklī. Pats pirmais, ko iesildīšana palīdz, ir miega muskuļu iesildīšana. Jo siltāki viņi ir, jo vairāk viņi var izstiepties bez negatīvām sekām.
Turklāt šādi muskuļi kļūst elastīgāki un mobilāki. Tas palīdzēs ne tikai saglabāt līdzsvaru, ja nepieciešams, bet arī mazinās ievainojumus, ja pēkšņi paklupt, sašņorēt kāju vai nokrist. Iesildīts ķermenis ātrāk reaģē uz iespējamām briesmām, kas jūsu ķermenim attiecīgajā situācijā palīdzēs rīkoties pareizi. Neaizmirstiet par muskuļu atmiņu - slīdot uz ledus, nevis tu pats turies taisni, bet gan tavs ķermenis, kurš izvēlas pareizos lēmumus. Tāpēc iesildīšanās ir sava veida kafijas tasīte ne tikai smadzenēm, bet arī muskuļiem.
Turklāt labs treniņš ļauj pamodināt arī miega apziņu. Psiholoģiski ir daudz vieglāk veikt pāris vingrinājumus mājās, ērtos apstākļos, nekā uzreiz skriet ārā. Tādējādi jūs spersit pirmo soli. Pēc iesildīšanās pirms skriešanas jūs ne tikai būsit gatavs turpināt aktivitātes, bet arī vēlēsities turpināt! Kad esat saņēmis labu dzīvotspējas uzlādi, aukstā iela vairs nešķitīs tāda, un jūsu kājas vedīs jūs uz jauniem sasniegumiem!
Apkopojot, mēs varam izdalīt vairākas galvenās treniņa noderīgās īpašības:
• Tas palīdz sasildīt muskuļus, skrimšļus un locītavas, kas ļaus jums samazināt ievainojumu iespējamību vai mazināt šādas traumas sekas;
• palīdz psiholoģiski noskaņoties gaidāmajam treniņam;
• Kas ir īpaši svarīgi no rīta - šāda iesildīšanās liks sirdij darboties ātrāk, jo miega laikā sirdsdarbība strauji pazeminās. Uzlabota asins plūsma muskuļos ļaus jūsu ķermenim ātri izkļūt no miega;
• Pareizi veikta iesildīšanās rada sava veida eiforiju - to var salīdzināt ar rīta malkošanu, tikai visam ķermenim.
Protams, es gribu teikt, ka regulāra iesildīšanās pati par sevi ir dziedinoša procedūra. Piecpadsmit minūtes dienā, kas pavadīta iesildīšanai, ļaus pāris gadus spēlēties ar vecu sievieti ar izkapti, kas arī ir ļoti jauki.
Kas jums pirms skriešanas nav jādara iesildīšanās laikā
Neskatoties uz visām iesildīšanās priekšrocībām, ja tā tiek veikta nepareizi, jūs varat tikai palielināt ciešanu iespēju. Tas jādara pareizi, izmantojot noteiktus vingrinājumus.
Tātad, iesim tieši pie noteikumiem.
1. Pirmkārt, iesildīšanos nevajadzētu sākt ar stiepšanās vingrinājumiem. Īpaši tas attiecas uz tiem gadījumiem, kad tas tiek veikts pēc pamošanās. Atcerieties - muskuļi vēl nav “pamodies”, un to izstiepšana, kad tie nav iesildīti, var izraisīt traumas un sastiepumus.
2. Iesildīšanās vingrinājumi ir jāmaina. Pirmais uzdevums ir palielināt ķermeņa asinsriti, kurai lieliski der dažādi lēcieni un tupi. Tad jūs varat doties uz ekstremitāšu šūpolēm un tikai pēc tam veikt stiepšanu.
3. Iesildīšanās nedrīkst būt ilga. Optimālais laiks ir 15 minūtes ne pārāk intensīvā formā. Ja jūs to darāt ilgāk vai pārāk aktīvi, tad jums vairs nebūs spēka vai vēlēšanās skriet. Jums ir jāsagatavo savs ķermenis galvenajam notikumam, un nenogaliniet tā motivāciju ar priekšlaicīgu slodzi.
Kā iesildīties
Iesildīšanos var sadalīt vairākās daļās:
1. Iesācējiem ir viegli vingrinājumi, piemēram, šūpoles, squats, lec un tā tālāk. Šis ir sākotnējais treniņa posms, kas ļauj ķermenim pamosties un sagatavoties slodzēm.
2. Pēc pirmā posma notiek intensīva stiepšanās. Katra muskuļu grupa ir jāizstiepj diezgan aktīvi. Katram muskulim apmēram 20 sekundes - līdz parādās diskomforta sajūta. Bet jums nekad nevajadzētu sāpināt. Izstiepjot jau pietiekami iesildītos muskuļus, jūs tos nododat tonī un samazinat iespēju, ka skriešanas laikā varētu izstiepties.
3. Iesildīšanās pēdējo posmu pirms skriešanas var uzskatīt par vieglu skrējienu. Tūlīt ātruma rekorda pārkāpšana nav tā labākā ideja - maksimālais, ko no tā iegūstat, ir ātrs elpas trūkums un nevēlēšanās turpināt trenēties. Sāciet ar 5-10 viegliem skrējieniem, pakāpeniski paātrinot tempu. To dara visi skrējēji, tāpat kā jums, ja vēlaties iegūt gan skriešanu, gan iesildīšanos.
Tā kā mēs runājam par skriešanu, īpaša uzmanība būs jāpievērš īpaši kājām. Mēs jums piedāvāsim iesildīšanās piemēru:
1. Neskatoties uz to, kuru muskuļu grupu vēlaties izcelt, iesildīšanās jāveic no augšas uz leju. Tāpēc pirmais vingrinājums ir galvas pagriešana uz sāniem. Apmēram 15 reizes katrā virzienā.
2. Otrais vingrinājums kaklam ir galvas pagriešana. Lēnām, lai sajustu labu šo muskuļu sasprindzinājumu, vispirms pagrieziet galvu uz vienu pusi, tad uz otru pusi. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā.
3. Nākamie ir pleci. Sāksim ar taisnu roku pagriešanu. Četras reizes vienā virzienā, četras otrā.
4. Tad ielieciet sukas uz pleciem un atkal četras reizes veiciet vienā un otrā pusē. Lai arī vingrinājumi ir vizuāli līdzīgi, tie nedaudz atšķiras viens no otra.
5. Elkoņu pagriešana. Izstiepiet taisnās rokas uz sāniem un sāciet tās pagriezt elkoņa locītavās. Uz četriem kontiem, 10 reizes katrā virzienā.
6. Tas pats, tikai pagrieziet ar sukām.
7. Izstiepiet platākos muguras muskuļus. Stāviet taisni, vienu roku uz jostas, otru virs galvas. Vispirms salieciet virsbūvi vienā virzienā, tad otrā. Četriem kontiem 5 atkārtojumi katrā pusē.
8. Tagad muguras lejasdaļa - rokas uz jostas, noliecot uz priekšu un atpakaļ pa kreisi-pa labi. Vingrinājums tiek veikts četros kontos, vismaz 5 reizes katrā pusē.
9. Vingrojumu buklets - salieciet kājas, paceltas rokas uz augšu un arī kopā. Paliecieties uz priekšu tā, lai rokas pieskaras kāju pirkstiem. Šajā pozīcijā pavadiet apmēram 10 sekundes. Tad noliecieties atpakaļ un pavadiet arī apmēram 10 sekundes.
10. Ķermeņa pagriezieni - ielieciet rokas uz jostas un sāciet griezties ap iegurni. Četras reizes vienā virzienā, tad četras reizes otrā virzienā. Atkārtojiet apmēram 5 reizes no katras puses.
11. Ceļu celšana. Stāviet taisni un sāciet pārmaiņus pacelt ceļgala saliektās kājas pēc iespējas augstāk. Apmēram 20 reizes katrai kājai.
12. Squats - ātri veiciet 20 tupus.
13. Kāju rotācija ceļa locītavā. Nedaudz apsēdieties un ielieciet rokas uz ceļgaliem. Šajā pozīcijā pagrieziet, izmantojot ceļa locītavas vienā vai otrā virzienā. Četri konti, piecas reizes katrā virzienā.
14. Pieturvieta ir jāizstrādā ļoti labi. Pagrieziet to dažādos virzienos un pēc tam, izmantojot grīdu kā balstu, piešķiriet tai dažādas pozīcijas un izstiepiet tās.
Šis bija vienkāršākais iesildīšanās piemērs pirms skriešanas. Jūs varat apvienot citus vingrinājumus, pievienot kaut ko jaunu. Kopumā eksperiments - galvenais uzdevums jebkurā gadījumā paliek viens. Jums labi jāsasilda ķermenis, un tad nekas jūs nevar apturēt!
