Grūtniecības laikā sievietes ķermenis funkcionē atšķirīgi. Spiediens uz iekšējiem orgāniem, iespaidīga slodze uz mugurkaulu un kājām var izraisīt nopietnas slimības. Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, ginekologi ir izstrādājuši vingrošanu grūtniecēm. Ar regulāru tās ieviešanu jūs varat uzturēt ķermeni labā formā.
Vingrošana: optimāla slodze grūtniecēm
Lai neradītu ievainojumus auglim, jums jāievēro sporta kompleksa noteikumi.
Apsveriet tos:
1. Svaigs gaiss. Grūtniecei vislabāk patīk sportot brīvā dabā. Atstājiet istabu un praktizējiet uz ielas - parkā, mežā, laukos utt. Ja tas nav iespējams, ir piemērota labi vēdināma telpa;
2. Apģērbs, kas izgatavots no dabīga auduma. Tas ir svarīgs punkts grūtnieču apmācībā. Izvairieties no sintētiskiem treniņtērpiem. Apģērbam jāļauj ādai elpot;
3. iesildīties. Bez tā jūs nevarat sākt vingrošanu, īpaši grūtniecēm. Lai to izdarītu, pietiek ar roku, ceļu, kakla un citu locītavu rotācijas kustību veikšanu;
4. Atpūta. Pēc katra vingrinājuma ķermenim ir nepieciešams atpūsties. Laiks ir neierobežots, lai nodrošinātu pilnīgu komfortu. Rakstā norādīts maksimālais reižu skaits, bet tas nav nepieciešams. Veiciet vingrinājumu, klausoties ķermeni;
5. Pulss. Treniņš jāpārtrauc, ja sirdsdarbības ātrums samazinās no skalas pie 130 sitieniem minūtē. Tas ir jāuzrauga.
Pievērs uzmanību! Vingrošanu nav iespējams veikt bez konsultēšanās ar ginekologu. Noteikti iepazīstieties ar ārstu ar vingrinājumiem, kurus jūs gatavojaties veikt. Dodieties sportā tikai ar viņa piekrišanu.
Vingrošanu veicam pēc noteikumiem: uzmanības, topošajām māmiņām
Katrā no trim grūtniecības fāzēm ir noteikumi un ieteikumi vingrinājumu veikšanai. Apsveriet tos:
1. Pirmais trimestris. Šis grūtniecības posms tiek uzskatīts par vispiemērotāko, lai veiktu pat vienkāršākos vingrošanas vingrinājumus. Šajā laikā auglis stingri neturas pie dzemdes sienas, tāpēc nav vērts riskēt. Ja jūs ignorējat šo ieteikumu, palielināsies aborta risks. Kas attiecas uz profesionāliem, apmācītiem sportistiem, iesaistieties tikai īpašu treneru uzraudzībā;
2. Otrais trimestris. Šajā periodā visvairāk ir nepieciešams aizsargāt vēderu. Pārmērīgs tas ir stingri aizliegts. Otrajā trimestrī ārsti aizliedz lejupielādēt presi, bet apstiprina peldēšanu un sēžamvietu darbu. Tas palīdzēs uzturēt iegurni un padarīs to stabilu. Spēka vingrinājumi ir arī aizliegti. Sekojiet vingrinājumu amplitūdai. Viņai jābūt mērenai;
3. Trešais trimestris. Šajā posmā ir atļauts veikt vienkāršus vingrošanas vingrinājumus, kuru mērķis ir relaksācija, elpošanas apmācība, iegurņa muskuļu stiepšana. Labas vingrinājumu nodarbības.
Pievērs uzmanību! Vingrinājumi grūtniecēm ir paredzēti sievietēm, kuras vada aktīvu dzīvesveidu. Ja pirms grūtniecības neveicāt fizisko aktivitāti, nesāciet to darīt. Uz visiem trim trimestriem attiecas viens vispārīgs noteikums: dariet tik daudz, cik maz iespējams, bet nekādā gadījumā vairāk!
Vingrošanas uzlabošana: 4 vingrošanas kompleksi topošajām māmiņām
Speciālisti ir izstrādājuši daudzus vingrošanas vingrinājumus sievietēm stāvoklī. Mēs uzskatīsim par slavenākajiem. Tie ietver:
• elpošanas komplekss;
• Pozicionāls komplekss;
• ceļgala elkonis;
• Fitbola izmantošana.
Pirmais komplekss: darbs pie elpošanas
Pievērs uzmanību! Veiciet kompleksu 10 minūtes ne vairāk kā vienu reizi dienā.
1. Vingrinājums "Elpojiet krūtīs." Šī vingrinājuma centrā ir elpošana ar piepūstu krūtīm. Apsēdieties un novietojiet rokas uz ribām. Elpojiet lēnām un mierīgi ar degunu un krūtīm;
2. Vingrinājums "Diafragmatika". Pieskarieties ribām ar vienu plaukstu un ar vēderu ar otru. Ieelpojiet degunu tā, lai kuņģis būtu sautēts. Uz brīdi aizturiet elpu. Ar muti mēs veicam lēnu izelpošanu;
3. Vingrinājums "Četras fāzes". Sēdiet ērti. Ieelpojiet gaisu 5 sekundes ar degunu, pēc kura uz brīdi jāpārtrauc plūsma (apmēram 3 sekundes). Izelpojiet 5 sekundes. Kopējais sagatavošanās laiks - 3 minūtes;
4. Vingrinājums "Suņa elpa". Atdariniet suņa elpošanu (sēdiet četrrāpus un izlieciet mēli, bieži elpojiet un izelpojiet).
Pateicoties iepriekšminētajam, vingrinājumi tiek sasniegti:
• relaksācija un miers;
• Elpošanas ritma kontrole kontrakciju laikā;
• Asinsrites uzlabošana;
• Droša citu vingrinājumu izpilde.
Otrais komplekss: pozicionālā vingrošana
Ir svarīgi zināt! Šī kompleksa galvenais mērķis ir panākt komfortu dzemdību laikā.
1. Vingrinājums "Kitija". Ir nepieciešams saliekt un saliekt kā kaķi no pozīcijas četrrāpus. Salieciet aizmugurē uz leju un paceliet seju uz augšu. Salieciet muguru uz augšu un nolaidiet seju uz leju;
2. Vingrinājums "Tauriņš". Ieņemiet lotosa pozīciju. Piespiediet ar rokām uz ceļiem, imitējot tauriņa spārnu kustību;
3. Sagriešanās vingrinājums. Pozīcija, no kuras izvēlēties. Gurni ir nekustīgi. Pagrieziet lietu dažādos virzienos, izplešot rokas;
4. Kegela vingrinājums. Jebkurā pozīcijā savelciet maksts muskuļus. Tātad jūs panāksit viņu stingrību un elastību.
Trešais komplekss: ceļa-elkoņa reģiona izpēte
Nokļūstiet četrrāpus. Ielieciet rokas uz elkoņiem. Turiet ķermeni šajā stāvoklī 5 minūtes. Laika gaitā palieliniet slodzi līdz pusstundai.
Cik liela nozīme ir šim vingrinājumam? Apmēram 20. grūtniecības nedēļā auglis sāk izdarīt spiedienu uz visiem mātes orgāniem. Šī pozīcija atbrīvo visu spiedienu, tādējādi aizsargājot sievietes ķermeni.
Ceturtais komplekss: fitball grūtniecēm
Pievērs uzmanību! Fitbols labi apmācīs krūšu, roku, kāju un sēžamvietu muskuļus. Neveiciet šos vingrinājumus pirmajā trimestrī, ja vien iepriekš neesat nodarbojies ar sportu.
1. Mēs trenējam krūti.
• Sēžamā "turku" pozīcijā turiet bumbu sev priekšā un 15 reizes spiediet to;
• Sēžot uz bumbiņas ar hanteles rokā, 15 reizes izlieciet rokas uz sāniem taisnā leņķī.
2. Mēs izstrādājam rokas.
• Paņemiet hanteles rokās un sēdiet uz bumbiņas. Piespiediet elkoņus pie ķermeņa. Paceliet un nolaidiet rokas 7 reizes. No ķermeņa nav iespējams noplēst elkoņus;
• Tajā pašā stāvoklī novietojiet sev priekšā rokas ar hanteles. Palmas augšā. Paceliet svaru uz augšu, 8 reizes skrienot pār pleciem;
• Sēžot tur, atliec elkoni ar brīvo (bez hanteles) roku ceļgalā. Korpuss būs nedaudz nolaists. Salieciet un salieciet roku ar hanteles pie elkoņa 7-8 reizes. Nomainiet savu roku.
Ir svarīgi zināt! Veicot šos vingrinājumus, jūs novēršat vēnu slimības.
3. Mēs strādājam pie sēžamvietām un kājām.
• Sēdiet dzīvoklī. Atpūtieties ar vienas pēdas pēdu uz fitball, bet otru - uz grīdas. Sāciet ar kāju rullēt bumbu uz grīdas. Atkārtojiet, mainot kājas;
• Situācija saglabājas. Tikai tagad jums nav jāvelk bumba, bet jāimitē velosipēda brauciena kāju kustība;
• Tajā pašā pozīcijā sāciet pagriezt kāju uz bumbiņu.
Maternitātes sports: pamata kavēkļi
Dažos gadījumos grūtniecēm nevajadzētu veikt vingrošanas vingrinājumus. Kurā tas tiek apskatīts turpmāk:
• Smaga asinsvadu slimība;
• sirds slimības;
• Visi akūti iekaisumi;
• tuberkuloze (gan vieglā fāzē, gan saasināšanās laikā);
Nieru mazspēja;
• urīnpūšļa slimības;
• toksikozes klātbūtnē;
• grūtniecības laikā bija asiņošana;
• Aborta draudi.
Pievērs uzmanību! Ja, izpildot vingrinājumus saskaņā ar visiem iepriekš aprakstītajiem ieteikumiem, rodas slikta dūša, sāpes vēderā vai sāpes vēderā, reibonis, acu tumšums, galvassāpes un citi nepatīkami simptomi, nekavējoties sazinieties ar savu ginekologu.
Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai video, kurā tiek prezentēts pilns vingrošanas komplekss grūtniecēm:
