Elastība nav tikai skaista, tā ir arī locītavu veselība, pareiza stāja un labsajūta. Tāpēc pēdējos gados dažādi stiepšanās vingrinājumi ir bijuši tik populāri dažāda vecuma sievietēm un meitenēm. Viens no populārākajiem ir vingrinājumi auklai, ko var veikt mājās.
Kas ir aukla, kādas ir šķirnes
Aukla ir vingrošanas vingrinājums, kurā starp iztaisnotām kājām, kas izstieptas pretējos virzienos, veidojas 180 grādu leņķis. Aukla ir daudzu sportistu, dejotāju, cirka mākslinieku utt. Apmācības neatņemama sastāvdaļa. Auklas veikšana noslogo kāju muskuļus un saites, kas noved pie skaista reljefa parādīšanās un ekstremitāšu harmonijas. Tāpēc pēc jebkuras fiziskas slodzes ieteicams izstiepties, pat ja nav mērķa speciāli sēdēt uz auklas.
Auklas var būt šādas šķirnes:
Garenvirzienā (sēdus stāvoklī pret vienu kāju),
· Šķērsvirzienā (veic sēdus seju uz priekšu ar kājām uz sāniem)
· Statiskā (tiek veikta uz grīdas),
Dinamiska (tiek veikta stāvot),
· Klasika (leņķis starp kājām ir 180 grādi),
Sagging (leņķis starp kājām ir lielāks par 180 grādiem).
Nav svarīgi, kurš auklu tips jums patīk vislabāk un kuru vēlaties apgūt, vingrinājumi auklai mājās palīdzēs stiept muskuļus un saites, taču jums jāievēro vairāki noteikumi.
Pirms stiepšanās iesildīties
Pirms sākat veikt vingrinājumus auklai mājās, jums labi jāsasilda muskuļi. Jūs varat izvēlēties vienu no iespējām:
Lecamaukla 10-15 minūtes.
Skrienam vietā ar vidēju tempu 10 minūtes.
Squats un lec.
Šūpoles un noliec.
Ja pirms stiepšanās nodarbojāties ar kādām fiziskām aktivitātēm (spēka apmācību, aerobo vingrinājumu), tad auklas vingrinājumus varat sākt kā aizķeršanos galvenajai apmācībai.
Karsta duša labi sasilda muskuļus: to var izmantot kā alternatīvu minētajām treniņu iespējām vai papildus tām.
Vingrinājumi jāveic ērtā apģērbā, neko nedrīkst nospiest, saspiest un kavēt kustības. Ir lietderīgi aizsargāt locītavas (potītes, ceļgalus) ar siltiem stulpiņiem, jo saitēm patīk karstums un, sasildoties, tās ir vieglāk izstiepties. Tas arī ļauj izvairīties no traumām. To pašu iemeslu dēļ nav ieteicams veikt auklu vingrinājumus mājās ar atvērtu logu vai aukstā telpā.
Kad esat iesildījies, varat sākt tieši uz stiepšanos.
Vingrinājumu izpildes pamatprincipi, biežums
Veicot auklu, aktīvi tiek iesaistīti augšstilba, gūžas locītavas, muguras saites un jostas muskuļi. Tieši uz šo struktūru stiepšanu ir jānovirza galvenais darbs.
Tā kā locītavu un saišu elastība ir ģenētiski noteikts rādītājs, nav iespējams precīzi pateikt, cik ilgs laiks nepieciešams pilnīgas sadalīšanas apgūšanai. Tā paša iemesla dēļ nav iespējams viennozīmīgi pateikt, kurš treniņu režīms ir optimālākais. Kādam pietiks ar mēnesi treniņu 2-3 reizes nedēļā, bet kāds nevarēs sēdēt trīs mēnešus ilgos ikdienas treniņos.
Neskatoties uz to, ievērojot izpildes paņēmienu, ja nav radikālu termiņu (es gribu sēdēt uz auklas nedēļā) un sistemātiskas slodzes pāris mēnešu laikā, tiešām ir iespējams sēdēt uz gareniskās auklas. Krusti, sagging un dinamiskas šķelšanās jau ir profesionālās darbības īpašums un prasa ievērojami vairāk apmācības un labu fizisko formu.
Apmācības režīms jāizvēlas, ņemot vērā tā iespējas: treniņš, kas ir mazāks par 30 minūtēm, nedos nekādu efektu, tāpēc labāk neveikt visa veida zvanus “Sēdiet uz auklas 5 minūtes dienā”. Ja ir tāda iespēja, labāk pieturēties pie ikdienas treniņiem, tad rezultāts nāks ātrāk un mazāk stresa. Ja jums ir grūti katru dienu atvēlēt pusstundu, varat to darīt 3 reizes nedēļā 60-75 minūtes, tas arī diezgan drīz radīs vēlamo efektu.
Jāatceras arī, ka stiepšanās, kā arī jebkura fiziskā forma, bez apmācības, tiek zaudēta ļoti ātri, tāpēc, ja vēlaties saglabāt savas prasmes darba stāvoklī, jums pastāvīgi būs jāveic auklas vingrinājumi.
Šādu vingrinājumu veikšanai ir vairāki pamatprincipi:
· Vienmēr turiet muguru taisni, neslāpieties.
· Elpošana ir vienmērīga, to nav nepieciešams turēt, tas ļauj mazināt muskuļu sasprindzinājumu un mazināt sāpes.
· Visas kustības ir vienmērīgas, bez skarbuma.
· Katrā pozīcijā jums jāpakavējas vismaz 30–60 sekundes.
Pamata vingrinājumi auklai
1. Salocīt: var veikt stāvošu vai sēdošu.
· Glabājiet kājas taisni, ceļi nav saliekti.
· Ar taisnu muguru mēs noliecamies pie kājām, cenšoties pieskarties to ribām, nevis galvai.
· Ja iespējams, nospiediet vēderu pret gurniem. Turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Izelpojot, mēs cenšamies pievērst sevi tuvāk un tuvāk.
Visticamāk, tas nedarbosies uzreiz uz pusēm. Par neko nav jāuztraucas! Galvenais nav noapaļot muguru, bet precīzi izstiepties ar ribām. Sākumā nolaidiet vismaz 40-45 °, ciktāl to atļauj muguras un siksnu stāvoklis. Katru nākamo reizi tas izrādīsies labāks. Palīdziet sev ar rokām, pievelciet sevi pie kājām. Atcerieties: sāpes būs sākumā, bet tās viegli jāpanes. Ja jūtat, ka kaut kur jūs ļoti stipri velk vai strauji šaujat, vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc un uzmanīgi (!!!) atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem.
2. Lunges
IP: Mēs piecelamies taisni, noliekam vienu kāju uz priekšu.
Iegurnis nav izvietots, mugura ir taisna.
Mēs noliecam pakļauto kāju līdz 90 °, ja nepieciešams, otro kāju nedaudz pagriežam atpakaļ. Leņķim starp augšstilbu iekšējām virsmām jābūt gandrīz 180 °, taču sakarā ar to, ka mēs saliecām vienu kāju pie ceļa, vingrinājums jāveic bez sāpēm.
Rokas zemākas līdz grīdai. Sākumā vienkārši nolieciet plaukstas blakus kājai. Vēlāk jums jānolaižas uz elkoņiem, novietojot tos augšstilba iekšpusē.
Turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Mainiet kājas.
Ir iespējamas vingrinājumu variācijas ar atbalstu uz ceļa.
3. Leņķis: veic no stāvoša stāvokļa.
Sākuma pozīcija: skatīt iepriekšējo vingrinājumu.
Iegurnis nav izvietots, mugura ir taisna. Mēs noliecamies pakļautajai kājai, ar rokām mēs cenšamies iegūt grīdu abās pēdas pusēs.
Ribas velk uz augšstilba priekšpusi.
Mēs uzliekam uz atklātās pēdas pirksta, mēs to varam satvert ar vienu roku.
Turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Mainiet kājas.
Ja sākumā ir grūti ar taisnu muguru ar rokām nokļūt līdz grīdai, nolaidiet sevi, cik vien iespējams. Jūs varat vienkārši pieskarties atklātās kājas ceļgalam, pēc tam mēģināt sasniegt apakšstilbu utt. Galvenais ir nevis noapaļot muguru un nevelciet ribas pie kājas, nevis pieres.
4. Balerīna: to var veikt, stāvot pie galda (palodze, zviedru siena), kā arī guļot uz grīdas.
Pastāvīgā iespēja:
Ielieciet taisnu kāju uz palodzes (galda utt.) Galvenais ir izvēlēties augstumu tā, lai leņķis starp kājām būtu vismaz 90 °.
Ar iztaisnotu muguru mēs velciet ribas līdz augšstilbam. Jūs varat palīdzēt sev ar savām rokām.
Ja izrādās, satveriet pēdu un gulējiet uz vēdera ar vēderu.
Ceļa otrā kāja nav saliekta.
Turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Mainiet kājas.
Guļšanas iespēja:
Guļot uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
Paceliet vienu kāju, iztaisnojiet ceļgalā un pasniedziet.
Ar rokām satveriet kāju (kur mēs to iegūstam: aiz ceļa, apakšstilba vai potītes) un velciet to pret sevi. Mums nav noraustītas galvas no grīdas.
Turiet paceltu kāju taisni, nelieciet otro kāju pie grīdas un negrieziet iegurni.
Turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes. Mainiet kājas.
Ja vingrinājums vispār neizdodas pareizi, paņemiet lenti, jostu vai paplašinātāju, uzlieciet to uz izstieptas kājas (potīti vai apakšstilbu) un velciet to pret sevi, turoties pie ierīces galiem. Nospiediet aizmuguri līdz grīdai, nepārlieciet iegurni uz sāniem.
Veiciet šos vingrinājumus sistemātiski un pareizi, un jums drīz tiks piešķirta skaista aukla!
