Iegurņa pamatne (starpenē) ir fascijas muskuļu plāksne, kas aizver izeju no iegurņa. Citiem vārdiem sakot, starpenē ir sava veida iekšējs muskuļu karkass sieviešu orgāniem.
Iegurņa pamatnes muskuļi sastāv no trim slāņiem: apakšējā slāņa (starpenes cīpslā), vidējā slāņa (iegurņa priekšējā pusē) un augšējā slāņa (anālie muskuļi).
Iegurņa pamatnes muskuļiem nav nepieciešama smaga apmācība, piemēram, muguras, kāju vai krūšu muskuļiem. Tomēr joprojām ir lietderīgi veikt vairākus stiprināšanas vingrinājumus, jo tie tikai no pirmā acu uzmetiena šķiet nenozīmīgi, patiesībā to labais stāvoklis var novērst noteiktu slimību rašanos.
Pēc vēsturiskiem faktiem, Seno Austrumu un Ēģiptes valstu sievietes ķērās pie iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanas. Pirmkārt, mēs runājam par mīlestības un geišas priesterēm.
20. gadsimta pirmajā pusē amerikāņu ārsti izstrādāja vingrinājumu komplektu, kā arī prezentēja perineometru - simulatoru, ar kura palīdzību tika izmērīts iegurņa pamatnes muskuļu spēks. Šī kompleksa autors bija amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels, kura vārds tika izmantots, lai nosauktu vingrinājumu kopumu, kas joprojām ir aktuāls mūsdienās.
Ieteicams stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus:
1. Meitenes, kuras plāno grūtniecību, jo spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi samazinās varbūtību pēc dzemdībām nolaist iegurņa orgānus.
2. Grūtnieces, jo apmācīti iegurņa pamatnes muskuļi kļūst elastīgāki, atvieglojot dzemdību procesu.
3. Sievietes pēcdzemdību periodā, kad ir izstiepti iegurņa pamatnes muskuļi. Sistemātiska vingrinājumu kopuma izpilde īsā laikā novedīs tos normālā stāvoklī.
4. Sievietes, kas vecākas par 30 gadiem. Tieši pēc 30 gadiem palielinās iegurņa orgānu krišanas varbūtība, un tāpēc ir jāveic vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai, lai novērstu iespējamos traucējumus.
5. Sievietes ar paaugstinātu nesaturēšanas iespējamību, kā arī ar šo problēmu. Regulāra vingrināšana novērš, samazina un pilnībā novērš šīs problēmas izpausmes.
Citiem vārdiem sakot, iegurņa pamatnes muskuļiem jābūt labā formā visu vecumu sievietēm.
Tāpat kā jebkurai citai muskuļu apmācībai, ir arī vairākas kontrindikācijas (ierobežojumi) iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai, tāpēc pirms iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanas konsultējieties ar ārstu.
Iegurņa pamatnes muskuļu specifika ir tāda, ka viņu darbs ir vizuāli gandrīz nemanāms, tāpēc jums jāsaprot, ka urinējot ir jāapmāca tie muskuļi, kas aiztur urīna plūsmu.
Izmantojot Kegela kompleksu, jūs varat apmācīt iegurņa pamatnes muskuļus jebkurā stāvoklī un jebkurā fiziskā stāvoklī, jo ārēji nav nemanāms, ka sieviete šos muskuļus trenē tieši šeit un tagad. Vienīgais nosacījums ir tukšs urīnpūslis un zarnas.
Kegela komplekss ir sadalīts 3 iegurņa pamatnes muskuļu darbību tipos (saspiešana, kontrakcija un stumšana), kas treniņu laikā ir jāmaina.
1. vingrinājums
Pievelciet, saspiežot starpenes muskuļus 3–10 sekundes, pēc tam atslābiniet tos pašus 3–10 sekundes. Vingrinājums tiek veikts 10-15 atkārtojumos. Laika gaitā saspiešanas un relaksācijas laiku var palielināt līdz 1-1,5 minūtēm.
2. vingrinājums
Cik ātri vien iespējams, 5-7 sekundes saīsiniet un atslābiniet iegurņa pamatnes muskuļus, pēc tam atpūtieties 5-7 sekundes un veiciet šādu pieeju. Jums jāveic vismaz 3-5 pieejas.
3. vingrinājums
Vingrinājuma būtība ir mainīga maksts un tūpļa muskuļu spriedze (no 5 līdz 20 sekundēm, atkarībā no sajūtām). Jums jāveic 10 pieejas. Pēc tam var palielināt pieeju skaitu.
4. vingrinājums
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai muskuļus uzturētu mērenā spriedzes stāvoklī (tāpat kā dzemdībās) uz laiku no 5 līdz 10 sekundēm. Jāizpilda vismaz 5 atkārtojumi.
Veicot katru no iepriekšminētajiem vingrinājumiem, ir svarīgi saglabāt vienmērīgu elpošanu.
No parastajiem dažādu muskuļu grupu treniņiem iegurņa pamatnes muskuļu apmācība izceļas ne tikai ar "neredzamā" vingrinājuma specifiku, bet arī ar to vingrināšanas biežumu. Viņus jāapmāca 4-5 reizes dienā. Atkārtojumu skaits, trenējot muskuļus, palielinās. Tas pats attiecas uz muskuļu sasprindzinājuma laiku. Tas arī ir jāpalielina. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu un slodzes laikā, jo asie lēcieni nedos nekādu labumu, bet tie var labi saasināt esošās problēmas. Pirmajās nodarbību dienās var būt grūti un neparasti koncentrēties uz iegurņa pamatnes muskuļiem. Tas ir normāli, jo ķermenis saņems jaunu, pilnīgi nepazīstamu slodzi un pakāpeniski tam piemērosies. Kad ķermenis pierod pie slodzes un veicot vingrinājumus iegurņa pamatnes muskuļi kļūst saspringti, var pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu, pieejas un slodzes laiku.
Regulāras, ikdienas apmācības sniegs taustāmus rezultātus pirmajos 1-2 apmācības mēnešos.
Papildus iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem ir arī īpaši simulatori. Tās ir konusa formas dažāda svara plastmasas trenažieri, kurus sieviete, nonākusi makstī, iztur starpenes muskuļus.
Labs rezultāts un negatīvu seku novēršana ir atkarīga no vairākiem svarīgiem faktoriem.
Apmācības laikā ir nepieciešams elpot lēnām un dziļi, grūtniecēm jāpievērš īpaša uzmanība šim brīdim.
Slodzei jābūt vērstai uz starpenes muskuļiem, neizmantojot sēžamvietas, gurnus un abs kā palīg muskuļus.
Tāpat kā jebkura cita treniņa gadījumā, svarīga ir regularitāte. Jebkurš sportists zina, ka, lai attīstītu muskuļus, ir nepieciešams viņiem regulāri dot slodzi. Iegurņa pamatnes muskuļi nav izņēmums. Tikai vingrinājumu biežums šajā gadījumā ir daudz biežāks.
Vēl viena paralēla apmācība sporta zālē ir tāds faktors kā pārmērīga apmācība. Ir nepieciešams dot muskuļiem saprātīgu slodzi, jo Pārāk augsta apmācības intensitāte un apjoms var nelabvēlīgi ietekmēt muskuļu darbību.
Ja ar lielu kravas daudzumu joprojām nepietiek, jums vajadzētu iegādāties simulatoru. Tas palīdzēs ne tikai palielināt slodzi, bet arī pievienot daudzveidību treniņiem, kas, protams, pozitīvi ietekmēs muskuļu stiprināšanu un attīstību. Pirms simulatora iegādes ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, lai noteiktu iespējamās kontrindikācijas simulatora lietošanai, kā arī saņemtu ieteikumus par tā izvēli un lietošanu.
Labi attīstīti iegurņa pamatnes muskuļi ļauj neuztraukties par iegurņa orgānu atbalstīšanu, kā arī par to funkciju pārkāpšanu. Arī regulāra šo muskuļu apmācība labvēlīgi ietekmē dzemdību procesu.
Kegela vingrinājumi ir lielisks veids, kā tonizēt iegurņa pamatnes muskuļus un dot tiem lielāku elastību un izturību. Regulāra vienkārša vingrinājumu komplekta ieviešana drīz uzlabos iegurņa pamatnes muskuļus, kas noteikti pievienos pārliecību sievietēm, kuras piedzīvo jebkādas problēmas ar iegurņa orgāniem.
Neskatoties uz šķietamo vingrinājumu vienkāršību un pilnīgu drošību, pirms apmācības uzsākšanas joprojām ieteicams konsultēties ar ārstu, lai izvairītos no iespējamām komplikācijām.
