Katru gadu arvien vairāk cilvēku saskaras ar liekā svara problēmu. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas 2016. gada datiem 39% iedzīvotāju, kas vecāki par 18 gadiem, bija liekais svars. Tas ir aptuveni 1,9 miljardi cilvēku. Puse no tām ir sievietes un meitenes.
Mēs neiedziļināsimies psiholoģijā un meklēsim tur papildu mārciņu parādīšanās iemeslus, nerunāsim par noteiktu produktu bīstamību, nerunāsim par brīnumu tableti, lai ātri atbrīvotos no ienīstiem noguldījumiem. Mēs sniegsim dažus praktiskus, vienkāršus padomus, ar kuru palīdzību svara zaudēšanas process kļūst vienkāršs, un rezultāts ir iespaidīgs.
Sakiet galīgo nē diētām!
Mūsdienās pastāvošo diētu skaits ir vienkārši neticams. Nelielai daļai no viņiem ir tiesības pastāvēt, taču lielākoties tie ir bezjēdzīgi un bieži vien organismam atklāti kaitīgi ierobežojumi.
Olbaltumvielu, ogļhidrātu, mazkaloriju un citas diētas galvenokārt ir ierobežojumi. Šāda pārtika ir pilnīgi nesabalansēta. Ķermenis saņem vairāk nekā vienu lietu, pilnībā nesaņemot citas nepieciešamās vielas, kas galu galā nevar izraisīt veselības problēmas.
!!! Diēta dod īslaicīgu efektu, un pēc neilga laika svars, kā likums, atgriežas lielākā apjomā. !!!
Tāpēc mēs sakām “nē” jebkurai diētai.
PP - ēst pareizi
Pirmais un vissvarīgākais, kas jums jāsaprot par pareizu uzturu, ir garšīgs! Un galvenais ir vienkārši. Jā, jums joprojām ir jāatsakās no došanās uz McDonald’s, bet šīs nākotnes atspoguļojums spogulī ir tā vērts, ticiet man.
Un tā, sāksim:
- Jūs varat zaudēt svaru, turpinot ēst savus iecienītos ēdienus. Jums vienkārši jāmaina ēdiena gatavošanas veids! Gatavo, sautē, tvaicē, cep cepeškrāsnī. Ja mēs to apcepam, tad nelipīgā pannā ieeļļojiet (vienkārši iesmērējiet! Ar konditorejas suku vai marles gabalu) ar pilienu eļļas.
- Mēs mainām saulespuķu eļļu uz jebkuru citu: olīvu, linsēklu, sezama, ķirbju. Eļļas porcija - 3 tējkarotes dienā.
- Nevajag badoties. Nekādā veidā. Mēs ēdam pilnībā 3 reizes dienā, plus 2 uzkodas. Vakariņosim ne vēlāk kā 20:00 vai 2 stundas pirms gulētiešanas. Svarīgi! Pēc ēšanas neiet atpūsties. Ir apsveicami visi pasākumi, neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga ar suni, trauku mazgāšana, mazgāšana, gludināšana.
- Vislabāk tiek izvadīts cukurs, gatavas piedevas un veikalu mērces. Tējkarote medus vai šķēle (nevis tāfelīte) tumšās šokolādes 76% palīdzēs izdzīvot no saldumu noraidīšanas pirmajās dienās.
- Iekļaujiet uzturā augļus un dārzeņus.izņemot saldos (banāni, persimoni, vīnogas). No rīta ēdiet burkānus, bietes, ķirbi.
- Glabājiet ledusskapī burciņu tunča savā sulā vai vārītas / ceptas vistas krūtiņas. Ja nav laika gatavot, vakariņās jums palīdzēs zaļo dārzeņu salāti un 100 grami tunča vai vistas.
- Nelietojiet prom ar zema tauku satura piena produktiem. Viņi sevī nenes neko labu, un jūs paliksit izsalkuši. Var droši atļauties biezpienu 5%, kefīru 1,5–2,5%, cieto sieru līdz 30% tauku.
- Pērciet virtuves mērogu. Noteikti nosveriet ēdienu. Vienā reizē 250-300 grami pārtikas. Ja ar gaļu - 100 grami gaļas, pārējais ir dārzeņi, buljons, graudaugi. Iegūstiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet visu, ko ēdat. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri veic uzskaiti, ēd mazāk, nav kārdinājumi un ātrāk zaudē svaru.
- Trauki. Ēd no mazām plāksnēm. Viņiem šķiet lielāka porcija. Ja no veikalā esošajiem dzērieniem (saldais ūdens, sulas) ir grūti atteikties, ņemiet garu un šauru glāzi. Tātad jūs dzerat par 25-30% mazāk kaitīga šķidruma.
- Miltu izstrādājumi - no tiem nevajadzēs pilnībā atteikties, taču ir ierobežojumi. Dodiet priekšroku pilngraudu maizei. Pērciet makaronus tikai no cietajiem kviešiem.
Dzeršanas režīms
Tīrs dzeramais ūdens spēlē milzīgu lomu ķermeņa metabolisma procesos un līdz ar to svara zaudēšanā.
Dažādi dietologi, pasniedzēji un ārsti atšķirīgi aprēķina tā numuru. Daži cilvēki uzskata, ka 30 ml * masa = ūdens daudzums dienā, daži uzskata, ka pusi no iegūtā daudzuma var aizstāt ar citiem šķidrumiem (tēja, kafija, pirmie ēdieni). Jebkurā gadījumā jums jāievēro noteikums - 1,5 litri ūdens dienā.
No rīta tukšā dūšā izdzeriet glāzi tīra ūdens. Ja nav problēmu ar skābumu, varat tam pievienot citrona sulu. Dienas laikā neaizmirstiet dzert ūdeni. Padariet to par normu dzert 30 minūtes pirms ēšanas un 30-40 minūtes pēc.
Sports
Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka pieejai svara zaudēšanai jābūt visaptverošai. Nemainot uzturu, vairākas stundas apmācības sporta zālē būs neefektīvas. Presi, protams, var uzpumpēt, bet tā tiks paslēpta zem tauku slāņa. Arī pareiza uzturs nedos rezultātu, ja guļat uz dīvāna.
Bet! Tiklīdz jūs sākat ēst pareizi un piešķirat ķermenim vismaz minimālas fiziskās aktivitātes, rezultāts ilgi nebūs redzams. Uzticiet apmācības programmu profesionālam instruktoram, informējot viņu par visām iespējamām problēmām.
Ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli vai citas aktivitātes, pēc iespējas atsakieties no sabiedriskā transporta. 10 tūkstoši soļu dienā ir pilnīgi reāls mērķis, kas nes daudz priekšrocību. Jūs ietaupīsit ceļojumos, necietīsit sastrēgumos aizliktajos tramvajos un mikroautobusos, ērti un viegli zaudēsiet svaru.
Ja vēlaties, varat to izdarīt mājās.
Vienmēr visefektīvākie ir elementārākie vingrinājumi:
- tupus - sadedzina maksimālo kaloriju skaitu ķermeņa lielākā muskuļa darba dēļ;
- push ups - veidojiet stāju, stiprinot muguras muskuļus, stiprinot krūšu muskuļus;
- dēlis - strādā visi ķermeņa muskuļi, īpaši taisnie, slīpie un sānu vēdera muskuļi.
Interesants fakts - 20 squats palīdzēs atbrīvoties no obsesīvas vēlmes ēst kaut ko aizliegtu.
Atcerieties vissvarīgāko - brīnumu nav! Zaudēt svaru ir darbs. Sāpīgs, sistemātisks un diezgan ilgs.
Fukutsuji metode
Japāņu Fukutsuji metode tieši nepalīdz mums zaudēt svaru, bet brīnumainā kārtā tikai pāris nedēļu laikā atbrīvo 10–12 cm no papildu jostasvietas.
Kāds ir noslēpums? Nav noslēpumu. Sēdoša dzīvesveida un sliktas stājas dēļ mūsu iekšējie orgāni tiek stipri novirzīti uz priekšu, nospiežot uz intraabdominālo reģionu. Sakarā ar to, pat nepilnīgiem cilvēkiem, vēders bieži pūtīs.
Šis vingrinājums visus orgānus atgriež savās vietās, vizuāli samazinot vēderu un faktiski samazinot skaļumu.
Kāds ir vingrinājums?
- Mēs vērpjam vannas dvieli vai nelielu pledu stingrā, stingrā veltnī. Tās platumam jābūt vienādam ar muguras platumu. Mēs piestiprinām ar lentu, auklu, elastīgu.
- Mēs sēžam uz grīdas, novietojam veltni aizmugurē, lai tas būtu tieši zem nabas, kad mēs gulējam uz tā. Mēs uzmanīgi ejam gulēt.
- Mēs izstiepjam pagarinātās rokas atpakaļ, noliekam plaukstas uz grīdas un pieskaramies tām ar mūsu mazajiem pirkstiem. Mēs izklājam kājas plecu platumā viens no otra, mēs ievedam kājas uz iekšu tā, lai zeķes pieskartos viens otram.
- Apgulieties 5 minūtes. Pirmā reize var būt nepatīkama. Jostas rajonā var rasties diskomforts. Guļus, cik vien vari. Katru dienu veltot šai minūtei dažas minūtes tikai dažu nedēļu laikā, jūs varat redzēt rezultātu - skaistu stāju un vidukli.
Uzmanību! Pirms šī vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar ārstu par tā drošību mugurkaulam!
Un nobeigumā: nesveriet sevi katru dienu. Dienas un nedēļas laikā svars var svārstīties vai vairākas dienas stāvēt mierīgi. Lai nezaudētu motivāciju un izvairītos no nevajadzīgām vilšanās, izvēlieties vienu dienu, piemēram, svētdienu. Nosveriet no rīta tukšā dūšā pēc higiēnas procedūrām.
