Ķermeņa žāvēšanas diētas galvenais mērķis ir samazināt zemādas tauku slāni ar minimālu muskuļu masas zudumu.
Šādas diētas ir iecienītas gan sportistu vidū, gatavojoties sacensībām, gan arī to cilvēku vidū, kuri vēlas koriģēt figūru, zaudējot dažas papildu mārciņas.
Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ieteicams uzturu kombinēt ar aerobikas un kardio treniņiem.
Vispārējie uztura principi diētā ķermeņa žāvēšanai
Diētas būtība ķermeņa žāvēšanai ir pakāpeniski samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Ar ogļhidrātu trūkumu ķermenis sāk "iegūt" enerģiju, sadalot tauku nogulsnes.
Šāda diēta ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem, jo tā ir ļoti nopietna nasta organismam. Tas ir stingri kontrindicēts cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa-zarnu trakta, aknu, nieru un diabēta slimībām. Diēta nav ieteicama arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.
Produkti, kas veido uztura pamatu ķermeņa žāvēšanai:
• liesa gaļa (teļa gaļa, liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, trusis);
• putns (vistas, tītara gaļa);
• zivis (mencas, foreles, makreles, tuncis, lasis, karpas un citas);
• jūras veltes (krabju gaļa, kalmāri, garneles, gliemenes);
• olu baltums;
• vājpiena un skābpiena produkti (piens, jogurts, biezpiens);
• pākšaugi (zirņi, pupiņas, soja, lēcas, aunazirņi);
• dārzeņi un zaļumi (spināti, salāti, gurķi, tomāti, zaļās pupiņas, brokoļi, visu veidu kāposti, burkāni, selerijas, cukini);
• nesaldināti augļi un ogas (citrons, kivi, greipfrūti, dzērvenes);
• brūnie un savvaļas rīsi;
• graudaugi (auzu, griķu, linsēklu un citi).
No šī produktu saraksta parasti sastāv no uztura. Tajā pašā laikā pakāpeniski jāsamazina graudaugu, augļu un dažu dārzeņu skaits.
Žāvēšanā nedrīkst izmantot šādus produktus:
• jebkāds alkohols (alus, vīns, dzērieni, konjaks, viskijs, degvīns utt.), Jo tas satur “ātros” ogļhidrātus, kas ātri nogulsnējas zemādas slānī;
• saldie gāzētie dzērieni un sulas;
• cukurs;
• speķis, taukaina gaļa un mājputni (cūkgaļa, speķis, pīle, zoss, treknie mājputni);
• desas un desas;
• maize un miltu izstrādājumi (rullīši, cepumi, kūkas, smalkmaizītes);
• kūpināta gaļa (balyk, mājputni, zivis);
• konservi un sālīti produkti (pastas, šprotes, siļķes, gobies uc);
• majonēze, kečups un citas mērces no veikala;
• sviests;
• sieri (īpaši taukainas šķirnes: parmezāns, kamerberts, čedars, gouda utt.);
• skābs krējums un krējums;
• šokolāde un konditorejas izstrādājumi;
• saldējums;
• ātrās ēdināšanas, ieskaitot uzkodas (krekeri, čipsi, sālīti rieksti);
• saldie augļi un ogas (banāni, zemenes, persiki).
Šādus pārtikas produktus var patērēt ierobežotā daudzumā:
• rieksti (valrieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti, indijas, mandeles) ne vairāk kā 30 grami dienā;
• žāvēti augļi (vīģes, žāvēti aprikozes, datumi) ne vairāk kā 2-3 šķēles dienā. Jūs tos varat izmantot, ja tiešām vēlaties ēst saldumus;
• apelsīni, nesaldināti āboli, mango - ne vairāk kā viens produkts dienā;
• avenes, upenes un sarkanās jāņogas, ķirši - 2-3 ēdamkarotes kā piedeva jogurtam vai biezpienam;
• makaroni no cietajām šķirnēm - reizi nedēļā;
• pilngraudu maize - 50-100 grami dienā;
• pilngraudu cepumi - 50 grami dienā;
• sēnes tikai kā aromātisku piedevu ēdieniem, ne biežāk kā reizi 3-4 dienās;
• zemesriekstu sviests - ne vairāk kā 1 ēdamkarote brokastīm;
• kafija bez cukura un krējuma - līdz 3 tases dienā;
• medus - 1-2 tējkarotes;
• augu tauki (olīvu, sezama, linsēklu eļļa kā salātu mērce);
• zema tauku satura siera šķirnes (rikota, fetas siers, fetas, sojas siers tofu) - 20 grami dienā.
Ierobežojumi dažu veidu pārtikas produktiem samazina vitamīnu un minerālvielu daudzumu organismā. Tāpēc, ievērojot šādu uzturu, kapsulās vai šķidrā veidā ieteicams lietot īpašu vitamīnu un minerālvielu kompleksu, kā arī Omega-3 (zivju eļļu).
Diētas izvēlnes paraugs ķermeņa žāvēšanai
Galvenais ķermeņa žāvēšanas diētas princips ir samazināt kopējo kaloriju daudzumu par 10-30%. Tāpēc porciju aprēķināšana ir tīri individuāla un atkarīga no ķermeņa svara, taukaudu daudzuma, dzīvesveida un citām lietām.
Vispirms jāaprēķina dienā patērēto kaloriju skaits un jāsamazina iegūtais skaits par vēlamo procentuālo daudzumu. Tālāk mēs visu sadalām piecās ēdienreizēs - trīs galvenajās un divās uzkodās. Mēs sastādām diētu un katra produkta priekšā norādām olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju daudzumu uz 100 gramiem. Balstoties uz iegūtajiem datiem, mēs aprēķinām porcijas lielumu. Ir svarīgi, lai lielākā daļa ogļhidrātu būtu dienas pirmajā pusē, un pēc pusdienām diētu galvenokārt veidoja olbaltumvielu produkti.
Piemēram, nedēļas diēta var izskatīties šādi:
Pirmā diena:
1. Brokastis: 30 grami auzu pārslu, omlete no diviem olu baltumiem, glāze kafijas vai zaļā tēja bez cukura.
2. Pusdienas: 150 grami biezpiena ar dažiem riekstiem (valriekstiem vai mandelēm).
3. Pusdienas: 150 grami vārītas vistas krūtiņas, 100 grami gatavu griķu uz ūdens, mazs gurķis, glāze tomātu sulas.
4. Uzkodas: greipfrūti.
5. Vakariņas: 100 grami cepta laša, daži salāti ar gurķi.
Otrā diena:
1. Brokastis: 100 grami griķu uz ūdens, divas vārītas vistas olbaltumvielas, tasīte zaļās tējas ar medu.
2. Otrās brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu ar jogurtu, kopējā masa 200 grami ar divām ēdamkarotēm ogu (avenes, dzērvenes).
3. Pusdienas: vārīta vai tvaicēta forele (200 grami) un 100 grami zaļās pupiņas, glāze greipfrūtu sulas.
4. Pēcpusdienas uzkoda: augļu salāti no kivi, apelsīna un nesaldināta ābola, salāti ar jogurtu.
5. Vakariņas: 150 grami vārītas liellopa gaļas un 100 grami tvaicētu dārzeņu (brokoļi, ziedkāposti, selerijas, burkāni).
Trešā diena:
1. Brokastis: auzu pārslu ar riekstiem, 2 maizes ar plānu tofu siera kārtu, tēju ar medu.
2. Otrās brokastis: 150 grami biezpiena kastrolis bez cukura ar sauju skābu ogu.
3. Pusdienas: jūras velšu salāti (kalmāri, garneles un gliemenes) - 100 grami un 80 grami vārītu savvaļas rīsu, glāze dārzeņu sulas.
4. Uzkodas: beztauku jogurts - 300 grami.
5. Vakariņas: grilēta vistas krūtiņa ar garšvielām - 180 grami, cepti dārzeņi - puse paprikas, 150 grami cukini un mazs tomāts.
Ceturtā diena:
1. Brokastis: linu putra ar ogām - 100 grami, kafija bez cukura.
2. Otrās brokastis: 50 grami pilngraudu cepumu un glāze zema tauku satura kefīra.
3. Pusdienas: 180 grami vārīta truša, 70 grami tvaicēta griķu, glāze žāvētu augļu desas bez cukura.
4. Uzkodas: 200 grami biezpiena ar zemu tauku saturu ar pusi kivi.
5. Vakariņas: teļa gaļas steiks - 200 grami, coleslaw un gurķu salāti.
Piektā diena:
1. Brokastis: 40 grami auzu pārslu un omlete no 3 olu baltumiem. Tējas tase ar medu.
2. Otrās brokastis: 200 grami biezpiena ar jogurtu un tējkaroti linu sēklu.
3. Pusdienas: 180 grami tītara krūtiņas ar tvaicētiem dārzeņiem (burkāni, ziedkāposti, zaļās pupiņas) - 100 grami, glāze greipfrūtu sulas.
4. Pēcpusdienas uzkoda: glāze beztauku kefīra.
5. Vakariņas: cepta makrele - 300 grami un grilēti dārzeņi (tomāts, sarkanie paprika, vairāki gredzenu baklažāni).
Sestā diena:
1. Brokastis: 70 grami tvaicētas griķu biezputras un omlete no 3 olu baltumiem. 40 grami pilngraudu cepumu un tasi kafijas bez cukura.
2. Pusdienas: trīs siera kūkas ar medu un tēju.
3. Pusdienas: vārīti kalmāri - 130 grami, putra no vārītiem zaļajiem zirnīšiem - 120 grami, glāze žāvētu augļu laša.
4. Uzkodas: augļu salāti, kas izgatavoti no puse greipfrūta, vairākām ananāsu šķēlītēm, puse kivi, kas garšoti ar kefīru ar zemu tauku saturu.
5. Vakariņas: grilēta vistas krūtiņa - 200 grami, 60 grami ceptu sēņu, svaigu kāpostu un gurķu salāti.
Septītā diena:
1. Brokastis: rīsu putra uz ūdens - 70 grami, trīs vārīti olu baltumi, tasīte kafijas.
2. Pusdienas: 50 grami pilngraudu cepumu, 30 grami zemesriekstu sviesta.
3. Pusdienas: vārītas pupiņas - 150 grami, tvaicēti tītara kotleti - 180 grami, glāze tomātu sulas.
4. Uzkodas: 300 grami zema tauku satura jogurta ar dzērvenēm un avenēm.
5. Vakariņas: tvaicēts laša steiks - 150 grami, 120 grami spinātu un gurķu salāti.
Šāda diēta ir orientējoša un lielā mērā ir atkarīga no katras personas īpašībām un vajadzībām.
Svarīgi punkti, ievērojot diētu, lai izžāvētu ķermeni
Izvēloties diētu ķermeņa žāvēšanai, noteikti jāņem vērā vairākas prasības:
1. Pakāpeniska kaloriju un ogļhidrātu daudzuma samazināšanās. Jūs nevarat pārgriezt diētu uz pusēm vai pilnībā atteikties no ogļhidrātiem, jo tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Jūs varat, piemēram, sadalīt uzturu vairākos posmos, katrā no tiem kaloriju saturs samazināsies par 3-5%. Tas pats attiecas uz ogļhidrātiem. To skaits pakāpeniski jāsamazina no 50% līdz 15-20%.
2. Uztura regularitāte. Ēdiet ik pēc 2-4 stundām mazās porcijās.
3. Pietiekams ūdens daudzums. Ūdens ir neaizstājams dalībnieks visos vielmaiņas procesos organismā. Tauku dedzināšanas process nav izņēmums, tāpēc, ievērojot diētu, lai izžāvētu ķermeni, dienā vajadzētu izdzert 2–2,5 litrus minerālā, negāzēta ūdens.
4. Diētai jābūt līdzsvarotai. Ķermenim jāsaņem viss, kas nepieciešams veselīgai dzīvei, tāpēc nevar pilnībā izslēgt no uztura jebkuru produktu grupu - zivis, mājputnus, dārzeņus, graudaugus, riekstus.
5. Aizliegto pārtikas produktu izslēgšana no uztura. Lielākās briesmas ir "ātrie" ogļhidrāti un dzīvnieku tauki.
Lai iegūtu maksimālu efektu no uztura ķermeņa žāvēšanai, jums tas jāpapildina ar atbilstošu apmācību un masāžu. Tas var būt peldēšana, skriešana, riteņbraukšana, futbola spēlēšana, basketbols, volejbols. Treniņi sporta zālē ir arī ideāli: dažāda veida aerobika, spēka treniņš, atvieglojuma treniņš un kardio treniņš. Šajā gadījumā jums jāēd ne vēlāk kā 2 stundas pirms apmācības. Ēst pēc treniņa var pēc 1,5 stundām.
Ar regulāru un intensīvu apmācību nepieciešams papildināt uzturu ar īpašiem sporta piedevām - aminoskābēm un olbaltumvielām, kas palīdzēs aizsargāt muskuļus no iznīcināšanas. Ķermenis 60% olbaltumvielu var saņemt no pārtikas, bet atlikušos 40% no sporta uztura.
Tā vietā, lai samazinātu no ogļhidrātiem, L-karnitīns var būt enerģijas avots. Šis tauku dedzinātājs sāk tauku oksidācijas procesu šūnu līmenī, tādējādi atbrīvojot enerģiju, kas nepieciešama pareizai apmācībai. Lai paātrinātu svara zaudēšanas rezultātu, varat izmantot agresīvākus tauku dedzinātājus - klenbuterolu, tiroksīnu, efedrīnu, taču jums jāatceras, ka tiem ir vairākas blakusparādības (paaugstināts spiediens, paaugstināta sirdsdarbība, caureja utt.)
Obligāti ir jāievēro ikdienas režīms: gulēt vismaz 7-8 stundas dienā, pastaigāties svaigā gaisā, ievērot uzturu.
