Katra meitene tiecas pēc nevainojamas, plānas, piemērotas figūras. Kāds no dabas tika apdāvināts ar labiem datiem, un kādam ir smagi jāstrādā, lai izveidotu savu sapņu figūru. Bieži vien meitenēm nākas saskarties ar problemātiskajām jomām: sagging vēders, ausis uz gurniem, sāniem. Mēģināsim izdomāt, kā atbrīvoties no sāniem. Un šajā mēs palīdzēsim vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās.
Strādājot pie sevis, meitenes saskaras ar dažādām problēmām, precīzāk, ar problemātiskajām zonām - gurniem, vēderam un sāniem ir visizplatītākās problēmu vietas. Zemāk ir vingrinājumu piemēri svara zaudēšanas pusēm.
Attiecībā uz šo tēmu ir svarīgi ņemt vērā, ka zaudēt svaru lokāli nav iespējams. Tāpēc, lai zaudētu svaru sānos, jums jāievēro uztura noteikumi (izslēdziet no uztura kaitīgus produktus: miltus, taukus, kūpinātus, ceptus, saldus), vingrojiet vai vienkārši vadiet aktīvu dzīvesveidu. Tikai "sporta un pareiza uztura" kombinācijā var sasniegt vēlamos rezultātus. Papildus vingrinājumiem, kas īpaši paredzēti sāniem, ir vērts izmantot vismaz kardio treniņus - skriešanu, braukšanu ar velosipēdu vai darbu pie kardio simulatora. Vingrinājumi sāniem palīdzēs tos savilkt, tonizēt ķermeņa muskuļus, kas jau vizuāli uzlabos izskatu.
Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas ir svarīgi pārliecināties, ka nav kontrindikāciju un veselības problēmu.
Sānu novājēšanas josla
Bārs ir lielisks vingrinājums, kas ir vērsts ne tikai uz sāniem, bet arī uz visu ķermeni. Arī šī vingrinājuma izpildes laikā tiek iesaistīti roku, muguras, sēžamvietas un kāju muskuļi. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs nevarēsit uzpumpēt muskuļus, bet būs iespējams savilkt sānus un visu ķermeni kopumā. Pastāv vairākas dēļu šķirnes: pamata, elkoņa, dēļu ar paceltu kāju, sānu dēļu. Visi tie atšķiras viens no otra ar slodzi izpildes laikā un roku / ķermeņa stāvokli.
Kā pareizi izpildīt joslu:
Lai izpildītu joslu, jums ir nepieciešams nedaudz vietas telpā un paklājs. Šis vingrinājums svara zaudēšanai mājās ir ideāls, jo nav nepieciešams papildu aprīkojums. Šajā vingrinājumā tehnika un sākuma stāvoklis ir ļoti svarīgi.
Sākuma pozīcija: vissvarīgākais ir taisna mugura, jums jācenšas neapstāties un neliecieties muguras lejasdaļā. Galva ir vērsta zemāk - perpendikulāri mugurkaulam, skatiens ir vērsts uz grīdu. Rokas ir saliektas pie elkoņiem, ielieciet rokas dūrē un izveidojiet trīsstūri, ar rokām elkoņiem jāatrodas perpendikulāri plecu līnijai, ne tālāk un ne tuvāk - tas nodrošinās nepieciešamo stabilitāti. Kājas ir taisnas, neliecieties pie ceļgaliem, jums jāstāv uz pirkstiem. Turiet zeķes un papēžus kopā. Vēders ievelciet. Elpojiet vienmērīgi. Veicot vingrinājumu, ir ļoti svarīgi uzturēt sasprindzinājumu - jūs nevarat atļauties, ka vēders ir atvieglots un sagging, vai mugura saliekta muguras lejasdaļā. Nevajadzētu aizmirst par kājām - visa vingrinājuma laikā tās jāuztur taisni. Stienis ir statisks vingrinājums, tāpēc tam nepieciešama maksimāla koncentrēšanās.
Vingrinājumu izpildes laiks:
Sākumā pietiks ar stāvēšanu joslā apmēram 30 sekundes, pēc tam pakāpeniski palielinot laiku, tādējādi sasniedzot vairākas minūtes. Mēs nedrīkstam aizmirst par stresu - ja jums tas kļūst vieglāk un vienkāršāk, ir laiks palielināt stieņa ilgumu.
Sānu cirtas svara zaudēšanai
Vīšana ir vingrinājums, kas vērsts uz vēderu. Vēl viens vingrinājums svara zaudēšanai mājās. Iesaistītie muskuļi ir taisnās zarnas un slīpumi, kodola muskuļi. Ir vairāki līkloču veidi, taču mēs apsvērsim galvenos, kas palīdzēs zaudēt svaru sānos.
Bāzes vijumi
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, mums ir nepieciešams paklājs un brīva vieta. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas ir aiz galvas vai uz krūtīm, ja vingrinājuma izpildīšanas laikā rodas grūtības - lai noturētu slodzi, varat turēt rokas sev priekšā. Veicot vērpšanu, svarīgs ir muguras stāvoklis: paceļot, ir nepieciešams nedaudz noapaļot muguru, lai maksimāli izmantotu abs muskuļus, nevis muguras lejasdaļu.
Ir vērts sākt ar mazām kravām. Tas ir pietiekami, lai veiktu 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot slodzi. Bet nav nepieciešams tramdīt ciparu - jums jāveic ne vairāk kā 4 20 atkārtojumu komplekti.
Kicks
Šūpošanās ar kājām ir lielisks vingrinājums, kas palīdzēs atbrīvoties no sāniem. Turklāt šūpoles palīdzēs samazināt tā saucamās “ausis” uz gurniem, savelk vēderu un padarīs slaidas kājas.
Pārvietošanās veikšanai ir vairākas iespējas:
Mahi uz sāniem
Mahi atpakaļ
Mahi uz priekšu
Visefektīvākie svara zaudēšanai uz sāniem būs šūpoles uz sāniem, bet, ja vēlaties ne tikai atbrīvoties no sāniem, bet arī sūknēt presi un kājas, tad kompleksā varat veikt dažāda veida šūpoles.
Paņēmienu šūpoles uz sāniem veikšanai:
Sākumā var rasties grūtības, veicot šo vingrinājumu - var būt vai nu grūti pacelt kāju, vai arī jūs nevarat līdzsvarot. Šīs divas problēmas ir viegli atrisināmas. Jūs varat turēt pie balsta ar vienu roku un veikt šūpoles.
Sākuma pozīcija: viena roka turas uz atbalsta, otra var atrasties uz jostas, zeķēm un papēžiem kopā, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu.
Vispirms uzmanīgi paceliet kāju uz sāniem, velciet zeķi, pārliecinieties, vai kāja stingri pacelta uz sāniem un nepalaižat to uz priekšu vai atpakaļ.
Šūpojoties atpakaļ, sākuma pozīcija ir vienāda - pirksti un papēži ir kopā, mēs noturējam muguru taisni, nenolaižam galvas. Uzmanīgi paņemiet kāju atpakaļ, cenšoties nemesties atpakaļ, uz priekšu vai uz sāniem.
Vispārīgā prasība mahām ir pakāpeniski iemācīties padarīt tās ar lielu amplitūdu, tas palielinās slodzi muskuļiem un uzlabos svara zaudēšanas efektu. Sākumam pietiek ar pieciem atkārtojumiem, ja tas ir grūti. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20-30 un sāciet darīt vairākās pieejās.
Stīpa kā veids, kā zaudēt svaru sānos
Vēl viens veids, kā zaudēt svaru sānos, ir stīpa. Mūsdienās ir milzīga stīpu izvēle, kas ļaus jums izvēlēties inventāru gan atļauties, gan ielādēt.
Stieņi ir izgatavoti no dzelzs, plastmasas, ar gumijotiem laukumiem, ar masāžas ieliktņiem. Viena no labākajām iespējām ir stīpa ar masāžas ieliktņiem. Tas palīdzēs uzlabot asins plūsmu problemātiskajās zonās, un tādējādi jūs varat no tām atbrīvoties.
Ir vērts sākt no vieglas plastmasas stīpas, pēc tam pārslēgties uz viegla metāla stīpu un tad uz īpašu masāžas stīpu. Vingrinājums ar stīpu jāsāk ar īsu laiku, katru dienu pakāpeniski palielinot nodarbības ilgumu. Ir svarīgi uzsvērt, ka jūs varat vērpjot stīpu tikai tad, ja nav problēmu ar iekšējiem orgāniem, aizmugurē, kā arī citām kontrindikācijām, jebkurā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu.
Slīpumi
Pēdējais sarakstā, bet nekādā ziņā efektivitātes ziņā vingrinājums svara zaudēšanai no sāniem ir noliecams.
Jūs varat veikt dažādas slīpuma iespējas: noliekt uz sāniem, noliekt uz priekšu un atpakaļ. Šis vingrinājums jāveic vairākās pieejās, aptuveni 20-30 atkārtojumos. Visu veidu nogāzes var veikt kombinācijā, lai panāktu lielāku efektivitāti.
Vingrinājuma tehnika:
Neatkarīgi no slīpuma veida sākuma stāvoklis visur ir vienāds: mēs saliekam kājas plecu platumā, rokas uz jostas, mugura taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu. Slīpuma laikā nenoraujiet kāju no grīdas, neliecieties un veiciet slīpumu stingri nepieciešamajā plaknē - ja sliecaties uz sāniem, tad nevarat nokrist uz priekšu vai atpakaļ, ja slīpjat uz priekšu vai atpakaļ, neliecieties un nenovirzieties uz sāniem.
Kā jau rakstīts iepriekš, nav iespējams zaudēt svaru lokāli, vai tas būtu sānos, rokās, mugurā vai kājās. Kad cilvēks zaudē svaru, zemādas tauku procentuālais daudzums samazinās visā ķermenī un ne tikai tur, kur slodze ir uz muskuļiem. Neskatoties uz to, iepriekš aprakstītie vingrinājumi, papildus sāniem savilkšanai un ķermeņa tonizēšanai, kopā ar kardio treniņiem un pareizu uzturu palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu - zaudēt svaru sānos.
