Tie, kuri vismaz reizi dzīvē sasniedz sporta mērķi, zina, ka veselīga dzīvesveida, slaidas figūras un stipra garuma pamatā nav dārgi treniņi fitnesa klubiem un personīgajiem treneriem, bet vienkāršie vingrinājumi, kas ir izstrādāti gadu desmitiem. atpakaļ un mūsu vecāki pārbaudīja sevi. Viens no neapstrīdamajiem līderiem starp desmitiem vingrinājumu, lai uzlabotu veselību un palielinātu izturību bez papildu līdzekļiem un sporta aprīkojuma bārs.
Kas ir siksna? Kāda ir tās iezīme? Kā pareizi novietot stendu bārā mājās un kad tas būtu jāatsakās par labu vieglākiem vingrinājumiem? Kādi ir vingrinājumu veidi? Kādas ir šo vingrinājumu funkcionālās atšķirības? Visi šie un citi jautājumi tiks izskatīti mūsu pārskatā.
Sloksņu ieviešanas iespējas mājās
Šis statiskais vingrinājums nav padomju pagātnes relikts, jo tas var likties daudziem jauniešiem, bet efektīvs veids, kā stiprināt un tonizēt lielāko daļu visa ķermeņa muskuļu. Stends ir viens no galvenajiem uzdevumiem šādās praksēs: joga, pilates, stiepšanās. Tai jādarbojas kā iesācējiem sportistiem un cilvēkiem, kas zaudē svaru, un profesionāliem sportistiem.
Šim uzdevumam ir viena iezīme: jūs varat izpildīt joslu jebkuros apstākļos, tam nav nepieciešamas īpašas prasmes, sporta inventārs un ārēja palīdzība. Vienīgais, kas jums ir nepieciešams, ir līdzena virsma, uz kuras tiks novietots statīvs, un nekādas kontrindikācijas veselībai. Tādējādi, to var veikt mājās jebkurā laikā un jebkurā ērtā reizē, neskarot mājas iedzīvotājus ar skaļu skaņu.
Siksnas izmantošana
Viena no sarežģītākajām līstes šķirnēm.Kāds ir bārs?Šī plaukts tiek uzskatīts par ļoti efektīvu, un gan aktīvā svara zuduma periodā, gan saglabājot jau spēcīgu muskuļu tonusu.
Veiktspējas funkcija sastāv no darba ar ķermeņa svaru, kas ir uzsvars likts, un maksimālo saspīlējumu daudzās muskuļu grupās vienlaicīgi.
Īstenošanas galvenās sekas:
- asinsrites uzlabošanās;
- vielmaiņas procesu paātrināšana;
- lielāka ķermeņa elastība un sacietēšana;
- stiprināt šādas muskuļu grupas: prese un visa vēdera, sēžamvietas, augšstilbi, pleci.
Siksnas efektivitāte būs atkarīga no izpildes pareizības un uzturēšanās ilguma statīvā. Jo ilgāk jums izdevies noturēties šajā pozīcijā, jo labāk. nostiprina mizas muskuļus, veidojas muskuļu korsete, stiprinās sēžamvietas, muguras lejasdaļas, gurniem, teļu muskuļiem, muguras un ieročiem. Tādējādi, pareizi izpildīts dēlis padara skaitli redzamāku. Zaudēt svaru bieži iekļauj to vingrojumu kopumā, lai kopumā nostiprinātu ķermeni, pakāpeniski palielinot laiku, kas pavadīts statīvā.
Spilgti ķermeņa apgabali ir muskuļu grupas, kas barošanas laikā ir pēc iespējas saspringtākas.Regulāra bāra veiktspēja garantē muguras problēmu trūkumu, diskomfortu darba laikā un novērst tādu slimību attīstību, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Kontrindikācijas
Pirms jūs nolemjat regulāri veikt stendu bārā, iesācējiem un novājēšanu nepieciešams mācīties kas var un kurš nevar veikt bāru. Ar dažām veselības problēmām jūs varat saasināt esošās problēmas un kaitēt visam ķermenim.
Kad to darīt nevar?
- Grūtniecības laikā - jebkurā laikā;
- Pēc dzemdībām- minimālais periods pēc piegādes ir viens līdz divi mēneši, sākot ar ārsta atļauju;
- Laiks pēc jebkuras darbības un atgūšanas periodā pēc traumām - konsultējieties ar ārstu;
- Ja ir mugurkaula traumas(nervu saspiešana, skriemeļu nobīde, trūce, starpskriemeļu disku izvirzīšana) - šeit var būt piemērots vingrinājumu komplekts no Pilates, ar ārsta atļauju.
Veidi, kā veikt sloksnes mājās
Viens no grūtākajiem veidiem, kā stāvēt bārā, ir pacelt divas ekstremitātes vienlaicīgi. Šo plauktu sauc par "Supermeni".Kā darīt bāru mājās?Ir vairāki veidi, kā to izdarīt, kas var būt piemērots iesācējiem, bet citi ir labāk rezervēti, lai pakāpeniski palielinātu slodzes līmeni. Ir tādi līstes, kas palīdz precīzāk izstrādāt vienu vai citu muskuļu grupu. Svarīgi arī svara zaudēšanai vai pareiza izpildes laika pašreizējās fiziskās formas saglabāšanai.
Cik daudz stāvēt bārā, lai zaudētu svaru? Izpildes ilgums ir atkarīgs no vispārējā stāvokļa, svara un piemērotības līmeņa. Iesācējiem ir jādara plaukts no 30 sekundēm līdz 2-3 pieejām. Pēc nedēļas jūs varat palieliniet laiku par 30 sekundēm, bet trešajā vai ceturtajā nedēļā veiciet trīs pieejas vienu minūti. Ja cilvēka ķermenis ir pietiekami izturīgs, jūs varat sākt no divām minūtēmun pēc tam pakāpeniski pāriet uz līdz piecām minūtēm. Iesācējiem jāatceras sVisu sportistu zelta likums: nekad neapstājas pie tā, kas ir sasniegts, un tiklīdz ķermenis pierod pie kravas, nekavējoties to palieliniet.
Tātad, kādi ir veidi, kā izpildīt joslu un kā to izdarīt pareizi?
Klasiskais bārs
Kā padarīt klasisko plauktu bārā mājās.Sākotnējais vingrinājums tiek veikts apakšdelmiem. Nepieciešams to saprast šī uzdevuma brīva interpretācija nav pieņemama, jo nepareiza izpilde var beigties ar sāpīgām sajūtām mugurkaulā un ekstremitātēs, jo īpaši: kaklā un viduklī, kā arī plecos un ceļos. Papildus nepatīkamām sāpīgām sajūtām, jūs varat nopelnīt muguras problēmas, kas būs jāārstē ilgu laiku apmācības procesā ir ļoti svarīgi ievērot izpildes tehniku, pārbaudot ķermeņa stāvokli spogulī.
Kā veikt klasisko bāru:
- Uz gludas grīdas virsmas vai vingrošanas paklāja, pievērsiet uzmanību pirkstiem (jo tuvāk pēdas ir viena otrai, jo grūtāk ir radīt) un izliekts 90 grādu leņķos;
- Apakšdelmiem jābūt zem pleciem.izveidojot taisnu līniju;
- Virsbūvei jābūt izstieptai vienā taisnā joslā bez viļņiem, noapaļojumiem un novirzēm, kas nav dabiskas;
- Jūs nevarat saliekt un pacelt astes, sēžamvietas un ceļus, kā arī pacelt vai nolaist galvu (zods ir perpendikulārs mugurkaulam, skatiens ir vērsts uz grīdu;
- Seko treniņam nospiest presi kā tad, ja mizas muskuļus nospiežot mugurkaulā neaizmirstiet par pareizu elpošanu;
- Lai būtu šādā stāvoklī, jums ir nepieciešams maksimālais laiks, līdz muskuļi mirst.
Uz elkoņiem vai uz ieročiem?
Lai uzlabotu, labāk ir doties uz izstieptām rokām.Daudzi brīnās, vai ir vērts sākt bāru ar uzsvaru uz izstieptajiem ieročiem vai darīt to saliektajā? Vienīgā atšķirība ir vēlamā slodzes līmeņa radīšana.. Tā kā siksnas ieviešana uz elkoņiem tiek uzskatīta par mazliet mazāk stresa izometrisku apmācību, iesācējiem bieži tiek piedāvāts veikt tikai klasisko stendu.
Vēl vienkāršāks veids: arī uz elkoņiem ceļot, atšķirībā no klasiskās pozīcijas uz taisnām kājām, kas palīdz veidot taisnu bāru no visa ķermeņa.
Iesācēja bāra izpilde ar uzsvaru uz taisnām rokām un ceļiem.Pareizi izteiktajā attieksmē pret apakšdelmiem nav nekas slikts, gluži pretēji, ar lielu liekais svaru vai atveseļošanās periodā vispirms labāk izvēlēties tikai šādu izpildes metodi. Tas ir nepieciešams, lai organisms pakāpeniski pierastu pie fiziskas piepūles.
Iztaisnot pilnībā un turiet joslu uz izstieptām taisnām rokām tas ir iespējams pēc svara zaudēšanas, atveseļošanās vai vienkārši sportista iespaids uz abām kājām 2-3 minūtes.
- Lai pareizi veiktu vingrinājumu ar taisnām rokām, Nepieciešams ievērot visus ieteikumus par klasisko dēļu, bet uzsvars tiek likts uz kājām un izstieptām taisnām rokām, kur plaukstas saskaras ar pleciem.
Sānu malas
Sānu statīva izpildes metode.Nedaudz sarežģī uzdevumu, un tajā pašā laikā un izstrādājot vidukli, nostiprinot preses slīpi muskuļus, palīdzēs īstenot sānu joslu. Turklāt šis vingrinājums palīdzēs sasniegt roku muskuļu atvieglojumus mājās bez dārgu lielgabarīta sporta aprīkojuma izmantošanas. Šis statīvs palīdzēs paātrināt svara zudumu, turklāt kvalitāte.
Kā izveidot sānu joslu:
- Mēs noliecamies vienā pusē, pakļaujam elkoņu tā, lai tā būtu vienā līnijā ar plecu;
- Augšējā kāja var atrasties uz apakšstilba vai gulēt uz šķērēm uz apakšstilba, nokrītot uz grīdas - tas ir atļauts tikai iesācējiem, palīdzot viņiem saglabāt stabilu stāvokli;
- Paceliet iegurni tā, lai korpuss no kājām uz galvu rada vienmērīgu stieni bez lieces;
- Veicot darbu, ir svarīgi, lai to nevarētu apgriezt uz sāniem, nevis saliekt pusē vidukļa zonā: it kā mēs nostiprinātu apakšējo augšstilbu uz augšu, izvairoties no sagraušanās;
- Tāpat kā klasiskajā versijā, vingrinājumam būtu jācenšas nostiprināt kodola muskuļus, tādejādi saglabājot tos stabilā saspringtajā statikā uz maksimālo laiku;
- Lielāku efektu var sasniegt, ja vingrinājumu veicat izstieptajā rokā.nevis saliekt.
Dēlis ar kājām pagarināts vai rokas
Vingrinājuma iemiesojums ar alternatīvu roku pacelšanu.Šī metode sola lielāku spriegumu mizas, muguras, sēžamvietas un roku muskuļiem, kas nozīmē ātru svara zudumu un vēlamā reljefa sasniegšanu.
Vingrinājuma iemiesojums ar alternatīvu kāju pacelšanu.Kā padarīt stieni ar izstieptajām ekstremitātēm:
- Pieņemiet klasisko līstes pozīciju uz izstieptām rokām vai elkoņiem;
- Kavēja kādu laiku;
- Noņemiet grīdas pārmaiņus ar roku (stiepieties priekšā mums) vai kāju (viegli izstiepiet papēdi), turot šajā pozīcijā otru vai divas reizes;
- Tajā pašā laikā mēs neaizmirstam par taisnu muguru, pat kājām un noviržu trūkumu ķermenī, un galva ir vērsta tā, lai izskats būtu pagriezts pret grīdu;
- Preses un sēžamvietas muskuļi ir maksimāli uzsvērti.;
- Pieņemiet klasiskā kronšteina sākuma pozīciju un paceliet pretējo roku vai kāju ar īsu kavēšanos;
- Vingrošanas ilgums - līdz muskuļi sāp, un vēl divas vai trīs reizes.;
- Lai dažādotu vingrinājumu, var pārmaiņus sašaurināt ceļus uz kuņģi.
Atsauksmes
Plaukts "atpakaļgaitas plāksne".Dažādi veidi, kā izpildīt plauktos statīvus, norāda, ka šis vingrinājums vienkārši nevar garlaicīgi, ja ir saprātīgi izmantot apmācību. Šāda veida apmācība palīdzēs mainīt leņķi un arī strādāt ar presi un sēžamvietu, muguru un rokām. Turklāt aizmugurējā plāksne ir uzlabota klasiskās versijas versija, tas ir, sarežģītāks statiskais uzdevums.
Kā rīkoties pretēji:
- Mēs sēžam uz līdzenas virsmas, iztaisnot kājas priekšā un noliecot muguru 45 grādus;
- Atpūtas palmas uz grīdas un paceliet iegurni tā, lai ķermenis dabīgā slīpumā veidotu plakanu līniju;
- Palmas ir zem pleciem, rokas ir plakanas;
- Krūškurvja saspiest, piespiediet spēcīgu, elpojiet;
- Statikā mēs skatāmies tieši uz priekšu apmēram 30-60 sekundes, pēc tam mēs sēžamies, atpūšamies un veidojam jaunu pieeju.
Novājēšanas josla - rezultāti
Dabiski, ka dēlis vien nepalīdzēs zaudēt lielu daudzumu liekā svara vai nest līdz pat vasarai. Bet viņš ir sports, lai viņam būtu kaut ko darīt.
Ja darāt bārs ar dažiem citiem vienkāršiem vingrinājumiemtad pat mājās jūs nevarat uztraukties par to, ka jums ir sagging ķermenis vai papildu mārciņas. Tas arī veicina ķermeņa vispārējo stāvokli pareizu uzturukas nav tik grūti novērot, kā daudzi domā - pietiek tikai izlabot izvēlni un rūpēties par pareizu ēdienreizes grafiku.
Runājot par bāra īstenošanu, tā patiešām spēj palīdzēt visaptverošā cīņā par savu skaistumu un veselību. Jo lielāks ir to pieeju skaits un ilgums, jo vairāk būs praktizētāja tonuss un atvieglojums.
Šajos gadījumos dēlis palīdz sasniegt harmoniju un piemērotību, ko daudzi sapņo, nevis sāk darīt šos vingrinājumus.
Ja ievērojat šos ieteikumus, jūs varat mainīt sevi trīs mēnešu laikā. Rezultāti ir iespaidīgi:
