Atšķirība starp jogu un citiem fizisko aktivitāšu veidiem un formām ir īpaša elpošanas, stiepšanās un statiska muskuļu sasprindzinājuma loma. Mūsdienās daudzi vingrinājumi ir iekļauti apmācības kompleksos. Piemēram, moderns un ļoti efektīvs “bārs” ir jogas vingrinājums. Ja jūs pats izveidojat šādu vingrinājumu komplektu, jūs varat paātrināt svara zaudēšanas procesu un sasniegt rezultātus tikai dažās nedēļās.
Kas jums jāzina par mājas jogu
Jogas vingrinājumi svara zaudēšanai iesācējiem ir vienkārša, skaidra izpilde, drošība. Nav jādomā, ka tie ir neefektīvi. Tieši pretēji, regulāri un vēlams katru dienu trenējoties, jūs ātri tonizēsit muskuļus un sāksit tauku dedzināšanas procesu.
Ko dod vingrinājumi ķermenim:
• vēders ir savilkts;
• pazūd tauku ruļļi sānos;
• plānas un piemērotas kājas;
• tilpums atstāj gurnus;
• paaugstina darba spējas un garastāvokli;
• uzlabo ādas izskatu;
• ķermenis kļūst elastīgāks;
• imunitāte nostiprinās;
• izzūd aizcietējums;
• uzlabo gremošanu;
• tiek atjaunota asinsrite, normalizēta vairogdziedzera darbība.
Svara zaudēšanas problēmas ar aizcietējumiem, gremošanas traucējumi un vairogdziedzera pavājināšanās ir ārkārtīgi svarīgi. Ja no tiem atbrīvosities, zaudēt svaru būs vieglāk. Un, ja pastāvīga jogas prakse kļūst par ieradumu, cilvēks līdz vismodernākajiem gadiem jūtas enerģisks un veselīgs.
Statiskā spriedze labi sasilda muskuļus, tāpēc tiek paātrināti tauku sadedzināšanas procesi. Svara zaudēšana notiek bez stresa, un, pateicoties īpašām elpošanas metodēm, to papildina arī iekšējās harmonijas iegūšana. Sakarā ar to, ka asanas izpildes laikā notiek iekšējo orgānu mīksta masāža, jogas vingrinājumiem svara samazināšanai iesācējiem ir atjaunojošs, harmonizējošs efekts. Toksīni tiek izvadīti ātrāk un labāk, uzlabojas atmiņa, pazūd depresija.
Tiek uzskatīts, ka jogu vislabāk izdarīt no rīta. Tomēr strādājošiem cilvēkiem tam vienkārši nav laika. Nekas slikts nenotiks, ja trenēsities pēcpusdienā vai vakarā. Turklāt šajā laikā muskuļi jau ir elastīgāki, jo dienas laikā tie ir kļuvuši tonizēti, un daudzas asanas tiek veiktas vieglāk.
Vēl viens jautājums ir tas, ka kuņģim sesijas laikā jābūt tukšam, pat dzert ūdeni stundu pirms treniņa nav iespējams. Labāk ir darīt katru dienu 15-20 minūtes nekā divreiz nedēļā pusotru stundu.
Stiepšanās pirms galvenā vingrinājumu komplekta
Vēdera muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas apvienojums ir brīnišķīgs veids, kā tos stiprināt, sadedzināt taukus jostasvietā un vienlaikus uzlabot zarnu un kuņģa darbību.
Pirms sākat vingrot, jums ir nepieciešams stiept un iesildīt muskuļus. Ērta pastaiga vietā, ceļgalu pievilkšana pie krūtīm, lēkšana (ieelpojot rokas uz augšu, kājas viena no otras, vienlaikus izelpojot rokas pie šuvēm, kājas kopā) sagatavos ķermeni darbam. Jūs varat veikt vairākus stiepšanās vingrinājumus:
• pēc iedvesmas tas aizķers pirkstus aiz muguras pilī, noliks galvu atpakaļ, nedaudz salieks mugurkaulu un noturēs stāvokli 3-5 sekundes;
• noliekt uz sāniem ar paceltām rokām. Īkšķi ir savstarpēji saistīti, ķermenim ir tendence pacelties, kājas ir taisnas, plecu platumā viena no otras. Lieciet dažādos virzienos uz izelpas, izstiepiet uz sāniem, pacelieties pēc iedvesmas. Vingrojums lieliski izstiepj muguras, roku, plecu joslas sānu muskuļus;
• "krēsla pozas" (utkatasana) imitē kustības, kuras cilvēks veic, sēžot. Rokas paceltas virs galvas, mugura taisna. Pēc tupēšanas jāveic pozīcija 30 sekundes, pēc tam pacelieties sākuma pozīcijā.
Katrs vingrinājums no sagatavošanās bloka jāveic 3-4 reizes. Pēc tam jūs varat doties uz galveno kompleksu.
Jogas vingrinājumi presei
Jums jāsāk ar vienkāršākajiem jogas vingrinājumiem svara zaudēšanai. Iesācējiem diezgan piemērotas ir šādas asanas, kuru mērķis ir stiprināt vēdera muskuļus.
Planks (Dundasana)
To veic guļus. Ķermenis jāpagarina vienā rindā, koncentrējoties uz pirkstiem un plaukstām, ja rokas ir pagarinātas.
Ir iespējama vēl viena iespēja: ar rokām noliecieties uz saliektiem elkoņiem. Korpuss ir taisna aukla. Saglabājiet savu pozīciju pēc iespējas ilgāk. Sākotnējā posmā pozu nosaka 20-30 sekundes, pēc tam izpildes laiku var palielināt līdz 1-1,5 minūtēm. Tiek stiprināti visi ķermeņa muskuļi, īpaši prese, mugura, rokas, kājas.
Laiva (Navasana)
Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas pie ceļgaliem. Izstiepiet rokas uz priekšu, noliecieties atpakaļ ar ķermeni, vienlaikus noplēšot kājas un paceļot tās 50–60 ° leņķī. Neaudziniet ceļus. Turiet šajā pozīcijā 10 sekundes, lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Izelpojot un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Asana stiprina vēdera muskuļus, muguras, roku un kāju muskuļus un gūžas locītavas.
"Suns skatās lejā" (Adho mukha schwanasana)
Apgulieties uz grīdas, rokām un kājām jābūt plecu platumā. Paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk (jums vajadzētu iegūt "nedaudz"). Plaukstas un kāju pirksti balstās uz grīdas, astes kauls ir vērsts uz debesīm. Turiet pozīciju minūti, nometiet uz grīdas. Šis jogas vingrinājums svara zaudēšanai iesācējiem ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem. Tas lieliski noņem “priekšautu” no vēdera lejasdaļas, mazina nogurumu, uzlabo asinsriti smadzenēs, stiprina roku un kāju muskuļus.
"Bērzs" (Sarvangasana)
Viens no efektīvākajiem jogas vingrinājumiem svara zaudēšanai. Iesācējiem "bērzs" nav īpaši grūti. Šī ir apgriezta asana, kas perfekti savelk vēderu, stiprina abs, muguru, gurnus un pats galvenais - labvēlīgi ietekmē sievietes ķermeni.
To veic vienkārši. Jums jāguļ uz muguras, jāpiespiež kājas uz augšu, jānostiprina muguras stāvoklis ar elkoņiem un plecu lāpstiņām, atpūtinot plaukstas muguras lejasdaļā, un fiksējiet šo stāvokli 2-3 minūtes (ja iespējams).
Jogas vingrinājumi gurniem un kājām
Lai stiprinātu gurnu muskuļus, jūs varat iemācīties vēl dažas asanas, kuras nav pārāk grūti izpildīt.
Galds (Ardha purvottanasana)
Lai apsēstos, salieciet ceļus, ar rokām balstoties uz grīdas aiz muguras plecu platumā (rokas izstieptas, kājas tuvu sēžamvietai). Iedvesmojoties, paceliet iegurni un gurnus uz augšu, liekot uzsvaru uz rokām un kājām. Galvu var mest atpakaļ. Ceļiem un gurniem jābūt līdzīgiem kāju pirkstiem, tos nevar audzēt. Poza atgādina četrkāju galdu. Tas jānostiprina 1-2 sekundes, pēc tam lēnām, izelpojot, sēdiet iepriekšējā stāvoklī. Vingrinājums stiprina kāju, roku, muguras, gurnu muskuļus. Pozitīva ietekme uz vairogdziedzeri.
"Vēja atbrīvošana" (Pavanmuktasana)
Guļus uz muguras, izstiepiet kājas, mēģiniet atpūsties. Pārmaiņus velciet ceļgalus uz krūtīm, satveriet tos ar rokām, piespiediet seju līdz ceļgaliem un nostipriniet šo pozīciju 10 sekundes. Izelpojot, iztaisnojiet pa vienam un lēnām nolaidiet kājas. Vingrinājums stiprinās kāju muskuļus, abs, izstiepj kakla muskuļus. Pēc nodarbībām uzlabojas cilvēki, kas cieš no muguras sāpēm.
Lunge (Banarasana)
Lunge, pakāpjot kreiso kāju uz priekšu. Labajai kājai jāpaliek pagarinātai, uzsvaru liekot uz purngalu. Kreisais ceļš zem krūtīm, perpendikulāri grīdai. Rokas abās apakšstilba pusēs, balstoties uz pirkstiem. Labās kājas papēdis stiepjas uz priekšu un uz augšu, galva ir vērsta uz priekšu. Labā kāja un ķermenis apzīmē vienu taisnu līniju. Nostipriniet pozīciju 40-60 sekundes. Vingrinājums lieliski izstiepj cīpslas, muskuļus, imitē tauku sadedzināšanu.
Veiciet parastu slīpumu ar vienu kāju 70 ° leņķī (tiek iegūts neķītrs leņķis). Rokas ir paceltas vertikāli, pirkstu gali sasniedz debesis. Ir nepieciešams fiksēt ķermeņa stāvokli, saglabāt līdzsvaru un palikt šajā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.
Pastāv otrs šīs asanas variants: iekāpties, pagriezt ķermeni uz sāniem, izplest rokas uz sāniem un nostiprināt šo pozīciju uz 30 sekundēm. Asana stiprina abs, sēžamvietas un gurnus.
Varonis (Virabhadrasana 2)
Asana atgādina "bezdelīgu", tikai rokas jāpagarina uz priekšu paralēli viena otrai. Svars tiek turēts uz vienas kājas (labajā pusē), otra tiek pagarināta paralēli grīdai. Ja sākumā ir grūti līdzsvarot, varat sākt, izplešot rokas uz sāniem. Līdzsvara rekords 30 sekundes. Vingrinājums labi nostiprina vēdera reģionu, padara kājas un rokas skaistas.
Meitenēm, kuras vēlas ātri iegūt efektu un vispirms atbrīvoties no vēdera, ieteicams veikt visu šo jogas vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai. Iesācējiem tas var šķist pārāk sarežģīti, tāpēc pēc iesildīšanās varat veikt 2–3 vingrinājumus un pēc tam piestiprināt pārējo.
Trijstūris (Utthita Trikonasana)
Stāviet taisni, izstiepiet kājas, velciet vēderu. Ieelpojiet, kājas atstatot apmēram 70 cm attālumā, tajā pašā laikā izlieciet rokas uz sāniem horizontāli uz grīdas. Izelpojot noliecieties uz priekšu, ar labo roku satveriet labo apakšstilbu vai atpūtiniet pirkstus uz grīdas netālu no pēdas. Paceliet kreiso roku uz augšu, ar pirkstiem sasniedzot debesis. Galva ir pagriezta uz kreisās plaukstas pusi, debesīs tiek izgaismotas acis. Abām rokām jābūt vienā līnijā. Kreisās pēdas ārpusei jābūt balstītai uz grīdas. Minūti nofiksējiet stāvoklī, lēnām un dziļi elpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu citā veidā. Šī asana stiprina gūžas locītavu, padara kājas plānas un spēcīgas, un kuņģis ir plakans.
Lai iegūtu maksimālu rezultātu, vingrinājumi ir jāatkārto divas reizes dienā. Pakāpeniski palieliniet fiksācijas ilgumu noteiktā pozā. Citiem acīmredzami rezultāti būs redzami pēc trim, un dažreiz pēc divām nedēļām. Jums jātrenējas katru dienu, šajā gadījumā joga kļūs par dzīves veidu, muskuļi katru dienu saņems nepieciešamo slodzi, un tauki ātri izies. Protams, jums ir jāatsakās no nevēlamas pārtikas.
Kad joga ir kontrindicēta
Diemžēl ir pārdalīti apstākļi, kādos nav vērts vingrinājumus darīt. Tātad, ja jums tiek diagnosticēta mugurkaula slimība vai ir ievainoti mugurkaula kolonnas, tad jogas statistiskais stress ir kontrindicēts.
Turklāt vingrinājumi ir kontrindicēti šādos gadījumos:
• pēcoperācijas periods;
• cirkšņa trūce;
• paaugstināts spiediens (hipertensija) vai paaugstināts intrakraniālais spiediens;
• nesen veikts insults (pirmā gada laikā);
• sirdslēkme un citas nopietnas sirds slimības;
• onkoloģiskā slimība.
To nevar izdarīt, ja ķermeņa temperatūra ir paaugstināta. Gripa un SARS - kontrindikācijas vingrošanai. Ja pēc treniņa jūtaties noguris, tas ir normāli. Bet, ja jūtaties slims, jums jāpārtrauc nodarbības un jādodas pie ārsta.
Svarīga piezīme iesācējiem: jogas vingrinājumi svara zaudēšanai netiek veikti 1-2 menstruāciju dienā. Grūtniecības laikā treniņi jāpārtrauc ceturtajā mēnesī.
