Ēdiens padara mūs skaistus, veselīgus, modrus un jaunus. Tikai no šķīvja mēs varam iegūt enerģiju dzīvei, lai labi izskatītos un justos.
Un šeit jūs nevarat iztikt bez pareizas diētas. Ko tajā var iekļaut un kādus ēdienus gatavot, mēs sapratīsim kopā.
Laba uztura priekšrocības
Pareizs uzturs ir olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvars, saprātīgs kaloriju saturs, kā arī veselīgu un pilnvērtīgu ēdienu izvēle diētai. Pārejot uz šādu diētu, jūs varat pārveidoties līdz trešās nedēļas beigām:
• zaudēt svaru;
• uzlabot veselību;
• padarīt muskuļus elastīgākus un tos tonizēt;
• piepildiet ķermeni ar lietderīgām vielām, kas nozīmē padarīt matus, ādu un nagus skaistus;
• atbrīvoties no bezmiega, aizkaitināmības, slikta garastāvokļa, letarģijas.
BJU daudzums pareizajā uzturā izskatās attiecīgi proporcijā 30/20/60. Ja jums ir nepieciešams ātri zaudēt svaru, jūs varat samazināt katru pozīciju par 10%, tas ir, iegūt attiecību 20/10/50.
Nav obligāti jāievēro stingri ierosinātā shēma, jo katram ir savi mērķi, dzīvesveids un veselības stāvoklis. Galvenais ir sākt ēst veselīgu pārtiku.
Uztura produkti
Lai pāreju uz veselīgu uzturu padarītu vieglu un bez sadalīšanas, jums ledusskapis un virtuves skapis jāuzpilda ar “pareizajiem” produktiem un pilnībā jāatbrīvo savas mājas no “nepareizajiem”. Tātad pat kārdinājums neliecina kaut ko kaitīgu jūsu mutē, bet vienkārši kulinārijas radošumam būs lieliski. Ja vēlaties, jūs nevēlaties, bet jums ir jāēd veselīgs ēdiens.
Veselīga pārtika ietver:
• piena un skābpiena dzērieni ar zemu tauku saturu (līdz 3,2%);
• mīkstie sieri ar zemu tauku saturu (fetas siers, Adyghe, rikota);
• biezpiens, dabīgais jogurts;
• dārzeņi ar ierobežotiem kartupeļiem un kukurūzu;
• augļi un ogas;
• žāvēti augļi;
• jebkuras zivis un jūras veltes;
• liesa gaļa un mājputni (trušu gaļa, teļa gaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars)
• olas;
• graudaugi;
• pilngraudu maize;
• augu eļļas;
• tējas un augu izcelsmes izstrādājumi.
Jūs varat gatavot zupas, salātus, sautējumus, grilētus dārzeņus, dažādas labības. Cukura vietā labāk ir lietot medu vai steviju - tas ir dabīgs veselīgs saldinātājs.
"Nepareizu" nelietderīgu produktu sarakstā ir:
• miltu izstrādājumi no augstākās kvalitātes baltajiem miltiem, smalkmaizīte, ruļļi, konditorejas izstrādājumi;
• ātrās ēdināšanas, saldēti ēdieni;
• kūpināta gaļa, desas;
• treknas un saldas veikalu mērces (majonēze, kečups);
• jebkurš alkohols.
Ja nevarat uzreiz atteikties no nevēlamas pārtikas, vienkārši ierobežojiet to. Piemēram, kā atlīdzību atļaujiet sevi pasniegt vienu vai divas reizes dienā. Ķermenis zinās, ka tas nav nekas ierobežots, un nebūs vēlēšanās ēst cepumu paciņu un mucas ievārījumu. Pakāpeniski jūs iemācīsities iztikt bez nevēlamiem ēdieniem un atkritumiem.
Pareiza uztura izvēlne nedēļai: 1 variants
Pirmdien
• Brokastis: auzu pārslu ar lazdu riekstiem un medu, pilngraudu maizi ar siera šķēli.
• Pusdienas: cepeškrāsnī ceptas vistas gaļas kotletes, svaigu dārzeņu salāti ar eļļas un etiķa mērci.
• Uzkodas: biezpiena biezeni, tasi svaigu vai saldētu ogu.
• Vakariņas: vārīti griķi sēņu vai sīpolu cepetis, tomātu salāti ar ķiplokiem un olīveļļu.
Vistas kotletes
Vistas krūtiņu sasmalcina ar sīpoliem, malto gaļu sezonai pievieno ar sāli un garšvielām. Veidojiet mazus kotletus, ievietojiet cepšanas traukā. Atšķaidiet tasi dabīgā jogurta ¼ ēd.k. karstu ūdeni, sāli un piepildiet pīrādziņus. Gatavojiet cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 200 ° C, 30 minūtes.
Otrdiena
• Brokastis: graudaugu vai biezpiena biezeni, kas garšoti ar jogurtu vai skābo krējumu, medu. Vārīta ola, pilngraudu maize.
• Pusdienas: vistas gaļas pīrāgs ar brūnajiem rīsiem.
• Pēcpusdienas uzkoda: pilngraudu maize ar rikotu.
• Vakariņas: sautēta liellopa gaļa ar burkāniem, cepts baklažāns.
Liellopa sautējums
Sagrieziet gaļu šaurās sloksnēs. Sagrieziet burkānus sloksnēs vai šķēlēs. Sauté gaļas šķēles 1 tējk. eļļa, sāls, pipari un pārklāj. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. Pievienojiet burkānus, samaisiet, ielejiet glāzi ūdens un nogādājiet gaļu gatavībā.
Trešdien
• Brokastis: griķi, vārīta ola, zaļā tēja.
• Pusdienas: borščs ar svaigiem kāpostiem un skābo krējumu, Borodino maizes šķēles, tvaicēta liellopa gaļas kotlete.
• Uzkodas: vājpiena biezpiena biezeni ar ogām un skābo krējumu
• Vakariņas: cukīni, kas pildīti ar gaļu, cepts lasis.
Pildītas cukini
Izlejiet liellopa vai vistas fileju caur gaļas mašīnā ar sīpoliem un ķiplokiem, sāli, pievienojiet piparus. Nomizojiet cukini, sagrieziet gredzenos, noņemiet serdi. Ātri apcep cukini gredzenus no abām pusēm. Katru gredzenu piepildiet ar malto gaļu un atgriezieties tajā pašā pannā. Atšķaidiet pusi glāzes skāba krējuma ar tādu pašu daudzumu ūdens, sāli. Ielejiet cukini mērci, uz lēnas uguns vāriet 30 minūtes.
Ceturtdiena
• Brokastis: biezpiena pankūkas bez miltiem ar skābu krējumu vai jogurtu, glāze zaļās tējas un viens auglis, no kuriem izvēlēties.
• Pusdienas: kartupeļu biezeni ar kotletes.
• Uzkodas: apelsīns vai greipfrūts, rieksti, zaļā tēja.
• Vakariņas: vārīta liellopa gaļa ar sagrieztiem svaigiem dārzeņiem skābā krējuma vai sviesta-citrona mērcē.
Siera kūkas bez miltiem
Noslaukiet biezpienu. Bļodā pievienojiet olu ar biezpiena masu, sāli un samaisiet. Mitras siera kūkas ar mitrām rokām. Iemērciet auzu kliju miltus no abām pusēm. Apcep pannā no abām pusēm, katru reizi pārklājot ar vāku. Var likt siera kūkas uz cepešpannas un cept cepeškrāsnī.
Piektdiena
• Brokastis: auzu pārslu cepumi, saldais biezpiens un zaļā tēja.
• Pusdienas: marinējums ar skābo krējumu, kotlete ar vārītām zaļajām pupiņām.
• Uzkodas: riekstu un žāvētu augļu maisījums.
• Vakariņas: cepta vista ar grilētiem dārzeņiem.
Diētas auzu pārslu cepumi
Glāzē hercules ielej ½ glāzes kefīra, ļauj nostāvēties 10 minūtes. Pievienojiet kartupeļu biezeni no visiem augļiem: banāna biezeni, rīvētu ābolu utt. Pēc garšas pievienojiet cukuru vai saldinātāju. Ar mazām rokām izveidojiet mazus sīkdatnes un novietojiet uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepamo papīru. Apkaisa ar sezama sēklām. Cep 220 ° C temperatūrā līdz vārīšanai.
Sestdien
• Brokastis: rīsu putra, ābols, tēja.
• Pusdienas: baklažānu laivas ar maltu gaļu.
• Uzkodas: augļu salāti ar jogurtu.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums ar vistu.
Baklažānu gaļas laivas
Baklažānus sagrieziet gareniski, ar karoti vai nazi izvēlieties vidu, lai izveidotu “laivas”. Baklažānu berzējiet ar sāli, ļaujiet nostāvēties 15 minūtes. ieslēdziet cepeškrāsni 230 ° C temperatūrā. Pagatavojiet maltu gaļu no jebkuras gaļas ar sīpoliem un ķiplokiem. Noskalojiet baklažānus ar ūdeni, nosusiniet, ieeļļojiet ar augu eļļu un ielieciet cepeškrāsnī uz 20 minūtēm. Piepildiet baklažānu ar gaļu, ielieciet cepšanas traukā, piepildiet ar skābā krējuma mērci. Gatavojiet vēl 30 minūtes 210 ° C temperatūrā.
Svētdien
• Brokastis: omlete ar sieru un tomātiem, augļiem vai riekstiem.
• Pusdienas: vārīti rīsi ar gaļas kotletēm, svaigu dārzeņu salāti.
• Uzkodas: dabīgs jogurts ar klijām un medu.
• Vakariņas: vinaigrette, zivis, kas ceptas ar citronu.
Ceptas zivis
Laša rozā laša vai lasis, sāls un pipari. Ielieciet uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju. Uz katra zivs gabala izspiediet ēdamkaroti citrona, virsū ielieciet divas citrona krūzes. Cepiet uzkarsētā cepeškrāsnī līdz 220 ° C līdz vārīšanai, 20-30 minūtes atkarībā no zivju gabala biezuma.
Ja dodaties gulēt vēlu un pēc vakariņām pēc kāda laika jūtaties izsalcis, apēdiet tasi jogurta vai izdzeriet skāba piena dzērienu. Šie pārtikas produkti ir ideāli piemēroti veselīgam uzturam, nepārslogo zarnas un apmierina nepieciešamību pēc ogļhidrātiem - galvenais iemesls ledusskapju reidi naktij.
