Pretstatā valdošajam stereotipam, svara zaudēšanai nav nepieciešama smaga bada vai stingri uztura plāni. Zaudēt svaru mājās ir pilnīgi iespējams, vienkārši nedaudz pielāgojot uzturu.
Iepazīstiniet ar receptēm, kas izveidotas, apvienojot zināšanas par tradicionālo medicīnu, mūsdienu zinātnes datiem un gardām kulinārijas tradīcijām no visas pasaules.
Nav nevienas universālas mājas svara zaudēšanas formulas, kas būtu piemērotas visiem, izņemot individuālās īpašības un vajadzības.
Laba uztura principi mājas receptēs svara zaudēšanai
Diētas plānošana ir viens no vissvarīgākajiem posmiem diētas plāna izveidē.
BZHU attiecība, kaloriju saturs, vitamīnu un minerālvielu daudzums - tas viss ir svarīgi ņemt vērā, izvēloties ēdienus un to receptes.
Bet principā uz dabiska, maiga ķermenim, bet tajā pašā laikā manāms svara zaudēšanas rezultāts, daži faktori pozitīvi ietekmē, kuru būtību var samazināt līdz dažiem vienkāršiem padomiem par veselīgu uzturu ar diētu svara zaudēšanai:
• ēdieni saskaņā ar mājās gatavotām svara zaudēšanas receptēm ir jāsagatavo un jālieto nelielās porcijās, ideālā gadījumā - uz apakštasītes;
• ir atļauta termiskā apstrāde - tvaicēšana un ūdenī, sautēšana, cepšana.
Parasti dziļa cepšana vienmēr ir aizliegta diētā, un cepšana aprobežojas ar zeltainu nokrāsu. Bet dažreiz pēc garšas - jūs varat!
• starp sastāvdaļām nedrīkst būt trekna gaļa, veikalu jogurti un mērces, daudz baltmaizes un sāls - ļoti maz;
• Cik vien iespējams, vairumam svaigu augļu un ogu (un dažiem dārzeņiem) jābūt minimāli pagatavotiem, lai saglabātu ieguvumu paleti.
Atsevišķi ir vērts atzīmēt, ka daudzas receptes, kas nav saistītas ar uzturu, var pārcelt uz kategoriju “mājas receptes svara zaudēšanai” ar burtiski vienkāršu sastāvdaļu un gatavošanas tehnoloģijas pielāgošanu (piemēram, zivis netiek marinētas majonēzē, bet dabīgā jogurtā un ietītas folijā, lai krāsns nekļūtu brūna garozas).
Un, lai arī individuālo recepšu izvēle katrā konkrētajā gadījumā ir oriģināla, principā ir arī iespējams nekavējoties atklāt detaļas un noslēpumus receptēm, kas piemērotas daudziem diētas gadījumiem svara zaudēšanai. Iespējams, lai turpinātu gatavot tieši uz tiem vai arī izmantot kā vadlīnijas, viens piemērs tam, ko meklēt.
Pašmāju novājēšanas zupas un salāti
Selerijas zupa
Sastāvdaļas
- 1 selerijas sakne;
- 1 mazs sīpols;
- 500 ml dārzeņu vai gaļas buljona;
- 1 krējuma siers
- dārzeņi vai sviests;
- sāls.
Gatavošanas metode:
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet pannā līdz caurspīdīgai eļļai.
Smalki sasmalciniet seleriju un pievienojiet sīpoliem, sautējiet dārzeņus 10 minūtes.
Ielejiet buljonu pannā.
Sarīvē iepriekš atdzesētu sieru un sarīvē to zupā, kurai līdz šim laikam vajadzētu sākt vārīties.
Samaziniet siltumu un sautējiet, līdz siers labi izkūst.
Sāli un lej uz plāksnēm, pasniedz ar maziem rudzu krekeriem.
Grieķu stila salāti
Sastāvdaļas
- 2 loksnes Pekinas kāpostu;
- olīveļļa;
- citronu sula;
- saldās sinepes;
- 1 svaigs tomāts;
- 1 ola
- 150 g ricotta;
- 1 mazs svaigs gurķis.
Gatavošanas metode:
No kāpostu lapām izgrieziet skarbos baltos vēnus, ar rokām smalki saplēšiet atlikušos zaļumus.
Sadrupiniet Rikotu ar dakšiņu.
Sagrieziet tomātu plānās šķēlēs.
Sajauciet eļļu, sinepes un citrona sulu proporcijās 4: 1: 1.
Gurķi nomizojiet un sagrieziet kauliņā.
Samaisiet kāpostus, sieru, tomātu un gurķi, pievienojiet mērci.
Uzvāra ūdeni, pievieno nedaudz citrona sulas. Izmantojot dakšiņas kustības, izveidojiet virpuļvannu un uzmanīgi tajā sadaliet olu. Pēc 3 minūtēm noķer.
Salātu virspusē ielieciet karstu olu un sagrieziet to tā, lai dzeltenums izkļūtu.
Plūmju un biešu salāti
Sastāvdaļas
- 1 maza biete;
- 200 g žāvētu plūmju;
- puse glāzes skāba krējuma;
- 2 ēd.k. l šķidrs medus;
- 50 g valriekstu.
Gatavošanas metode:
Vāra bietes sālītā ūdenī un sarīvē (vai sagriež strēmelītēs).
Apcep riekstus sausā pannā un sasmalcina.
Sajauc medu ar skābo krējumu.
Apgriezt 5 minūtes, pārlej verdošu ūdeni, tad smalki sakapāt.
Samaisiet bietes, žāvētas plūmes, riekstus un mērci. Lai iegūtu labāku garšu, pirms salātu pasniegšanas ielieciet to 30 minūtes ledusskapī.
Galvenie ēdieni un nieki uzkodām saskaņā ar mājas receptēm svara zaudēšanai
Cepta vistas krūtiņa ar sieru un tomātiem
Sastāvdaļas
- 1 vistas fileja;
- 70 g mozzarella;
- 1 ēd.k. l sojas mērce;
- 2 ēd.k. l skābs krējums;
- 2 ķiploka daiviņas;
- svaigas pētersīļi;
- šķipsniņa maltu melno un balto piparu;
- 1 mazs svaigs tomāts.
Gatavošanas metode:
Saspiediet ķiplokus caur presi.
Smalki sagrieziet zaļumus.
Piparējiet vistas krūtiņu un 40 minūtes marinējiet zaļumos un sojas mērcē.
Tomātus un sieru sagrieziet šķēlēs.
Filejā veiciet dažus slīpi dziļus griezumus un ielieciet katrā sieru un tomātu.
Pievienojiet ķiplokus skābo krējumu.
Ielieciet vistu veidnē, ieeļļojiet ar skābo krējumu un ielieciet cepeškrāsnī, cepiet 25-35 minūtes 190 ° C temperatūrā.
Turcija ar dārzeņiem katlā
Sastāvdaļas
- 150 g tītara gaļas;
- olīveļļa;
- 1 mazs kartupelis;
- puse sīpola;
- šķipsniņa maltu melno piparu;
- sviests;
- paprika;
- 3 ēd.k. l skābs krējums;
- 100 g zaļās pupiņas;
- 1 sekla burkāna.
Gatavošanas metode
Sagrieziet burkānus aprindās.
Kartupeļu kauliņi.
Pupiņas 5 minūtes, blanšējiet sālītā ūdenī, pēc tam salieciet caurdurī.
Apcepiet sīpolu, kas sagriezts uz pusēm gredzenos, līdz zeltainam augu eļļā.
Pēc sīpola ielieciet kartupeļus ar burkāniem un viegli apcepiet.
Sagrieziet tītaru lielos gabalos.
Podi apakšā liek sīpolus, pēc tam kartupeļus, virsū tītaru ar burkāniem, tad pupiņas un, visbeidzot, visu piparus, pārkaisa ar papriku, virsū ar skābo krējumu un sviestu.
Pārklājiet podu ar vāku (ja nav keramikas, no neraudzētas mīklas var veidoties 5 minūtēs) un lieciet cepeškrāsnī uz 35-45 minūtēm ar vārīšanas temperatūru 180 ° C.
Šķiņķa un siera grauzdiņi
Sastāvdaļas
- 2 šķēles pilngraudu grauzdiņu maizes;
- 2 tējk sviests;
- 1 ēd.k. l šķidrs medus;
- vairākas šķiņķa šķēles;
- pāris šķēles kamēma siera.
Gatavošanas metode:
Vienā pusē sausā pannā apcep maizes šķēles.
Ieeļļojiet maizes rožaini karsto pusi ar sviestu un medu.
Ielieciet vienu siera šķēli, virsū šķiņķi.
Pārklājiet ar otro maizes gabalu.
Turpinot gatavot pēc pašmāju receptes svara zaudēšanai, sviestmaizi atgrieziet pannā - apcepiet bālās ārējās malas un tajā pašā laikā to uzkarsējiet ēstgribu, izkausējiet vidu.
Frittata ar dārzeņiem
Sastāvdaļas
- 3 olas
- 1 ēd.k. l milti;
- olīveļļa;
- 1 mazs svaigs tomāts;
- 120 g brokoļu;
- dažas piparmētru lapas;
- 100 g konservētas kukurūzas;
- 3 ķiploka daiviņas;
- 50 g cieta siera;
- sāls.
Gatavošanas metode:
Kāpostus vāra līdz vārīšanai sālītā ūdenī, sagriež mazos gabaliņos.
Saspiediet ķiplokus caur presi.
Sieru sarīvē uz rupjās rīves.
Smalki sasmalciniet piparmētru.
Salaužiet olas, samaisiet ar miltiem, sāli, pievienojiet tiem sieru un ķiplokus.
Tomātus sagrieziet šķēlēs un nedaudz turiet pannā, eļļā, lai tie būtu mazāk sulīgi.
Ielieciet brokoļus un kukurūzu tomātiem, visu samaisiet, turiet 5 minūtes.
Apkaisa dārzeņus ar piparmētru, pārklāj ar olām un skaita apmēram 10 minūtes.
Cukini kastrolis ar biezpienu
Sastāvdaļas
- 250 g skvoša;
- 250 g biezpiena;
- augu eļļa;
- svaigi bazilika zaļumi;
- 2 olas
- šķipsniņa sāls.
Gatavošanas metode:
Iztīriet cukīni notīrītu mīkstumu uz rupjas rīves. Ja dārzeņi ir pārāk sulīgi - izlejiet no tiem lieko šķidrumu.
Rupji sasmalciniet baziliku.
Ja nepieciešams, biezpienu noslaukiet - tam jābūt gandrīz vienmērīgas masas formā.
Sakuļ olas ar biezpienu, pievieno zaļumus, sāli.
Pievienojiet maisījumam cukini.
Visu liek ietaukotā veidnē un liek cepeškrāsnī, cep 35–40 minūtes 180 ° C temperatūrā.
Pašmāju novājēšanas deserti
Bumbieru un ābolu kompots
Sastāvdaļas
- 400 g bumbieru;
- 400 g saldskābo ābolu;
- 1/5 tējk citronskābe;
- 600 ml ūdens;
- 200 g medus.
Gatavošanas metode:
Ābolu un bumbieru sagrieziet šķēlītēs un 10 minūtes ielejiet svaigi vārītu ūdeni.
Ielejiet ūdeni no augļu bļodas katliņā uz plīts, ielejiet citronskābi, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, izšķīdina medu šķidrumā.
Pēc 5 minūtēm pannā ielieciet ābolus un bumbierus, uzkarsējiet vēlreiz, pēc tam samaziniet karstumu un vāriet 10 minūtes.
Ja jums nepieciešams kompots rezervē - ir pienācis laiks to ieliet burkā un satīt vāku, ja nē - jums tas vienkārši jānoņem no plīts.
Manniks ar ķirbi
Sastāvdaļas
- 250 g ķirbja;
- 300 g mannas putraimi;
- 2 olas
- 2 ēd.k. l milti;
- 170 ml kefīra;
- šķipsniņa sāls;
- 1/3 tējk soda;
- 100 g niedru cukura;
- 100 g rozīņu.
Gatavošanas metode:
Ielejiet nedaudz ūdens katlā uz plīts (burtiski pārklājiet dibenu) un ielieciet gabalos sagrieztu ķirbju mīkstumu. Sautē dārzeņus zem vāka 20 minūtes, pēc tam ar blenderi samaisi.
Ķirbim pievienojiet kefīru un mannu, samaisiet un atstājiet 25 minūtes.
Rozīnes 3 minūtes ielej ar verdošu ūdeni, pēc tam izmet caurdurī.
Sajauciet olas, miltus, cukuru, sāli un soda ķirbi ar kefīru, pēc tam rozīnes.
Gatavošanas beigās saskaņā ar pašmāju novājēšanas recepti mīklu liek cepamtraukā un liek uz 30 minūtēm cepeškrāsnī, vāra 180–190 ° С temperatūrā. Gatavo manniku pasniedz ar skābo krējumu.
Auzu pārslu cepumi
Sastāvdaļas
- 100 g tūlītējas auzu pārslas;
- 200 ml kefīra;
- 1-2 ēd.k. l kokosriekstu pārslas;
- 1 nogatavojies banāns.
Gatavošanas metode
Ielejiet auzu pārslu ar siltu kefīru un atstājiet 15 minūtes, lai uzbriest.
Biezeņa banāns.
Samaisiet auzu pārslu, kefīru, banānu un sasmalcinātu kokosriekstu. Ja masa šķiet šķidra, pievienojiet 1-2 ēdamkarotes kviešu miltu.
Ielieciet mīklu uz lapas, kas ieeļļota ar augu eļļu, veidojot karoti cepumu.
Ievietojiet tos cepeškrāsnī 15 minūtes, cepiet, līdz vārīti 180 ° C temperatūrā.
Noskatieties video: kā ātri un garšīgi pagatavot diētu?
