Jebkura slodze, neatkarīgi no tā, vai tā ir kardio vai svara apmācība, atkarībā no ieviešanas veida, veicina svara zudumu, samazinot zemādas tauku daudzumu. Intensīvie treniņi ekstrahē zemādas taukus, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama treniņu veikšanai.
Svara zaudēšanai ir svarīgi ievērot noteiktas prasības, gan skrienot, gan veicot spēka vingrinājumus, pretējā gadījumā jūs iegūsit pretēju rezultātu - muskuļu masas palielināšanos, nesamazinot taukus, ātruma palielināšanos skrienot vai vienkārši vispārēju ķermeņa stiprināšanu.
Vispirms jums jāsaprot, kā šie stresa ietekmē svara zudums.
Skriešanas ietekme uz tauku dedzināšanu
Skriešana attiecas uz aerobo vingrinājumu, kura svarīgs nosacījums ir skābekļa pieejamība ķermeņa šūnām, padarot skābekli par galveno tauku dedzinātāju svara zaudēšanas procesā. Tāpat, skrienot, sirds vairāk trenējas, uzlabojas asinsrite un paaugstinās pulss. Sirdsdarbības ātrums ir galvenais pareizas un efektīvas tauku sadedzināšanas faktors.
Katrai personai var aprēķināt individuālu pulsa zonu, kurā tiks sadedzināti tauki, nevis muskuļi. Pārāk augsts pulss pārslogos sirds un asinsvadu sistēmu, un zems palīdzēs uzlabot vispārējo labsajūtu, taču ne viens vien gadījums ietekmēs tauku sadedzināšanu.
Tauku sadedzināšanai nepieciešamā sirdsdarbības zona svārstās no 60 līdz 70% no jūsu maksimālā pieļaujamā sirdsdarbības ātruma.
Lai aprēķinātu maksimumu, jums ir jāatņem savs vecums no 220 sitieniem minūtē (personai kritiskais pulss) - tas būs 100%.
Piemēram, 220 - 40 = 180 sitieni minūtē
Tālāk mēs aprēķinām individuālo sirdsdarbības zonu:
180 * 0,7 = 126 sitieni / min - impulsa augšējā robeža
180 * 0,6 = 108 sitieni minūtē - apakšējā robeža
Pēc šo rādītāju iegūšanas ir jāskrien šajā diapazonā, pretējā gadījumā zaudējot svaru, jūs nesasniegsit pozitīvus rezultātus. Tāpēc jums parkā jāskrien ne tikai sev ērtā tempā vai arī stundām ilgi nav jāatstāj skrejceļš, galvenais ir ievērot pareizu pulsu.
Kas notiek skrienot?
Pirmās 20 minūtes no skrējiena sākuma ķermenis iztērē glikogēnu (vienkāršu ogļhidrātu) no muskuļiem un aknām, lai iegūtu enerģiju, tikai tad tauki tiek iznīcināti. Svara zaudēšanai ir svarīgi, lai treniņš nebūtu pārāk īss.
Optimālais skrējiena ilgums ir 40–60 minūtes. Ievērojot nepieciešamo sirdsdarbības zonu, tauki sadedzinās treniņa otrajā pusē.
Bet, tiklīdz apmācība ir beigusies, un pulss pazeminās līdz normālam, tauku dedzināšana tiks pārtraukta.
Skriešana, tāpat kā citi kardio treniņu veidi, ir efektīvs un ērts svara zaudēšanas veids, bet tikai tad, ja uzraugat savu sirdsdarbības ātrumu. Procesā pulsu var pārbaudīt, pārbaudot plaukstas locītavu vai miega artēriju. Pēc pulsa aprēķināšanas 6 sekundes iegūto skaitli reiziniet ar 10 - iegūstiet sitienu skaitu minūtē. Ja nepieciešams, pievienojiet vai samaziniet tempu, ja sirdsdarbība neatbilst nepieciešamajām robežām.
Mēs iesakām izlasīt svara zaudēšanas skriešanas noteikumus.
Kā svara apmācība ietekmē svara zudumu?
Starp kardio un spēka treniņiem ir atšķirības. Vingrinājumos ar aprīkojumu galveno lomu vairs spēlē nevis pulss, bet slodzes režīms. Tas nozīmē, ka svara zaudēšanai ķermenim jādarbojas izturības stāvoklī. Šis režīms sākas, kad vienā piegājienā tiek veikti vairāk nekā 15 katra vingrinājuma atkārtojumi. Trenējoties ar lielu skaitu atkārtojumu, tiek iekļauts enerģijai nepieciešamo tauku sadedzināšanas process, kas nenotiek ar nelielu atkārtojumu daudzumu.
Piemēram, 4–6 atkārtojumi palielina muskuļu spēku, bet 8–12 atkārtojumi palielina muskuļu masu. No tā izriet, ka svara zaudēšanai ir jāpalielina izturība, veicot 15-25 atkārtojumus atkarībā no darba svara.
Kas notiek svara treniņa laikā?
Tāpat kā skriešanā, pēc glikogēna enerģijas izmantošanas pēc 20 minūtēm tauki stājas spēkā kā degviela. Jaudas slodzēm jābūt diezgan intensīvām, ir nepieciešams uzturēt noteiktu tempu. Vairāk laika tiek veltīts muskuļu kontrakcijai, un daudz mazāk laika atpūtai.
Šāda apmācība var būt apļveidakurā vingrinājumi tiek veikti visām muskuļu grupām pārmaiņus un bez atpūtas. Jūs varat arī uzstāties super komplektikad divi vingrinājumi vienai muskuļu grupai tiek veikti pēc kārtas bez atpūtas, un tā ir 3-4 komplekti vienā treniņā
Izlasiet svara zaudēšanas apmācības noteikumus (vīriešiem).
Kontrakcijas laikā muskuļu šķiedrām tiek nodarīti nelieli bojājumi, kuru atjaunošana prasa vairāk laika, kā arī rada papildu enerģijas izmaksas. Tas nozīmē, ka pēc spēka treniņa pārtraukšanas tauku dedzināšana turpinās vairākas stundas pirms atveseļošanās. Lai atgūtu, ķermenis tērē papildu enerģiju, lai no barības iegūtu barības vielas.
Tas arī norāda, ka pēc treniņa nevajadzētu badoties.
Produkti, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, gluži pretēji, saņemot tos pēc apmācības četrdesmit minūtes, veicinās turpmāku svara zaudēšanu.
Secinājums
Izvēloties slodzi, kas veicina svara zudumu, nepalaidiet uzmanību spēka treniņam, nebaidieties iegūt muskuļu masu. Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams pareizais vingrinājumu režīms - veicot lielu skaitu atkārtojumu. Muskuļu saraušanās šajā gadījumā nepalielinās svaru, bet tikai veicina zemādas tauku samazināšanos gan treniņa laikā, gan pēc tā, kas nenotiek skriešanas laikā.
Redzot spēka treniņa priekšrocības salīdzinājumā ar kardio, ir nepārprotami apgalvot, ka skriešana ir mazāk efektīva. Galu galā ir sporta zāles pretinieki, un, ja skriešana parkā sniedz daudz lielāku baudu - šis svara zaudēšanas veids būs daudz efektīvāks.
Vislabākā svara zaudēšanas metode ir pārmaiņus veikt šos divus treniņus.
Kamēr muskuļi atgūsies pēc jaudas slodzes, ir pienācis laiks apmācīt sirds sistēmu. Tādējādi profesijas maiņa pastāvīgi atbalstīs tauku dedzināšanas procesu, nepārslogojot muskuļus un nervu sistēmu.
