Diēta, fiziskās aktivitātes un stresa kontrole ir svarīgi pasākumi, kas ietekmē jūsu personisko risku saslimt ar diabētu un sirds slimībām. Pētījumu rezultāti liecina, ka dzīvesveida izmaiņas pagarina dzīves ilgumu par 10–15 gadiem. Vienkārši padomi ne tikai pagarina fizisko veselību, bet arī uzlabo garīgo labsajūtu.
1. Cīņa pret aptaukošanos
Aptaukošanās ir viens no vissvarīgākajiem 2. tipa diabēta attīstības riska faktoriem. Tā sauktie "viscerālie" tauki, kas veidojas uz vēdera, ir vislielākā bīstamība veselībai.
Aknu tauku deģenerācija ir viscerālas aptaukošanās rezultāts. Citas sekas ir paaugstināts miokarda infarkta un insulta risks.
2. Pārvietojieties vismaz 30 minūtes dienā
Tā vietā, lai veiktu liftu, ieteicams kāpt pa kāpnēm. Visefektīvākie vingrinājumu veidi ir svara treniņš, kā arī skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana. Pozitīvas blakusparādības: uzlabota labsajūta un svara zudums.
Jums jāpārvietojas vidējas vai augstas intensitātes "aerobā" diapazonā. Vingrojuma laikā sirdsdarbības ātrumam jābūt vismaz 110–120 sitieniem minūtē.
3. Pareiza diēta
Ieteicams ievērot daudzveidīgu uzturu un samazināt sāls, vienkāršo cukuru un piesātināto tauku saturu. Saskaņā ar Portugāles pētījumiem veģetārā diēta novērš 2. tipa cukura diabētu un koronāro sirds slimību.
Diētiskās šķiedras uzlabo insulīna darbību un pazemina cukura līmeni asinīs.
PVO ieteiktā šķiedrvielu deva ir 30 g dienā. Katru dienu jums jāņem 4 ½ tases dārzeņu un augļu, kā arī veseli graudi. Pākšaugi (piemēram, pupiņas, zirņi, lēcas) satur arī daudz šķiedrvielu.
4. Izvairieties no slēptiem taukiem
Desas, saraustīta liellopu gaļa vai apstrādāta gaļa satur lielu tauku daudzumu. Sieri ir bagāti ar kaitīgām piesātinātām taukskābēm. Zivis (lasis, tuncis, makrele) ir ļoti ieteicamas labvēlīgo nepiesātināto taukskābju un olbaltumvielu dēļ.
Iepriekš tika uzskatīts, ka omega-3 taukskābes novērš sirds un asinsvadu slimību attīstību. Pašreizējās zinātniskās atziņas neatbalsta nepiesātināto taukskābju preventīvās priekšrocības.
5. Atteikšanās no saldajiem gāzētajiem dzērieniem
Limonāde, kola un augļu sulas ir dzērieni ar augstu saharozes koncentrāciju, kas dramatiski paaugstina cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Tie ne tikai veicina lieko svaru un aptaukošanos, bet arī izraisa diabētu.
Kolas, bezalkoholisko dzērienu vai sulu versijas ar saldinātājiem ir kaitīga alternatīva, jo tās arī palielina diabēta un sirds slimību attīstības risku.
Dienā ieteicams dzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens.
6. Iekļaujiet kafiju uzturā
Pētījumi rāda, kafijai ir aizsargājoša iedarbība uz sirdi un aizkuņģa dziedzeri. 4-7 tases kafijas dienā samazina 2. tipa diabēta attīstības risku par 25%. Svarīgs nosacījums ir pareizais dzēriena dzeršanas laiks. Kafija jādzer pusdienu laikā.
7. Lietojiet alkoholu mērenībā
Alkohola patēriņa samazināšana ir svarīga diabēta riska ziņā. Alkoholiskie dzērieni palielina cukura līmeni asinīs, bojā nervus un noved pie alkohola aptaukošanās aknās.
Veselībai pieņemami alkohola daudzumi ir 10 g (1 x 0,125 l baltā vīna) sievietēm un 20 g vīriešiem (0,5 l alus).
8. Aizmirstiet smēķēt cigaretes
Smēķēšana vai nikotīns ir galvenie diabēta riska faktori. Cilvēki, kuri atmest smēķēšanu, samazina 2. tipa diabēta attīstības risku par 30–50%. Kaitīgas vielas - oglekļa monoksīds un citi sadegšanas produkti - ir kaitīgi taukaudiem, kā arī aizkuņģa dziedzerim.
Cigarešu smēķēšana bojā asinsvadus un palielina hroniskas obstruktīvas plaušu slimības attīstības risku.
9. Uzturiet normālu asinsspiedienu.
Cilvēki ar normālu asinsspiedienu retāk cieš no diabēta. Augsts asinsspiediens apvienojumā ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs bojā mazos (nieres, acis, sirdi, nervus, smadzenes) un lielos sirds, smadzeņu, kāju un nieru traukus.
10. Labi gulēt
Miega traucējumi negatīvi ietekmē cukura līmeni asinīs, insulīna darbību un hormonu izdalīšanos.
Smagi miega traucējumi, ieskaitot miega apnoja, ir cieši saistīti ar diabētu.
