Skriešana ir iekļauta gandrīz jebkurā treniņu programmā gan svara zaudēšanai, gan veselības uzlabošanai.
Tas trenē izturību, stiprina elpošanas un sirds sistēmas, attīsta dažādas muskuļu grupas un uzlabo kustību koordināciju.
Skriet var stadionā, parkā vai uz skrejceliņa.
Neatkarīgi no tā, vai tas notiek sporta zālē vai mājās, efektīvas skriešanas uz simulatora noteikumi vienmēr ir vienādi.
Vai skrejceļš palīdz zaudēt svaru
Ja jūs pareizi darāt skrejceliņu, tad tas kļūs par pirmo palīgu cīņā ar papildu mārciņām. Kalorijas tiek sadedzinātas jebkuras fiziskas slodzes laikā un ilgtermiņā - vēl jo vairāk, jo metabolisms tiek paātrināts. Turklāt vienlaikus tiek iesaistītas vairākas dažādas muskuļu grupas, tas ir, jūs varat izstrādāt lielāko daļu ķermeņa problemātisko zonu. Izmantojot saudzējošu treniņu režīmu, jūs varat nebaidīties "sūknēt" kājas, gluži pretēji, tās kļūs slaidas un piemērotas tieši vajadzīgajā apjomā. Skriešana, iespējams, principā ir viens no pieejamākajiem un auglīgākajiem svara zaudēšanas veidiem. Tas veicina ķermeņa tauku sadedzināšanu uz kājām, rokām, kuņģī un jostasvietā.
Skrejceliņi bieži ir aprīkoti ar tā dēvēto borta datoru ar ekrānu, uz kura tiek parādīts ne tikai attālums un laiks, bet arī treniņiem faktiski iztērētās kalorijas. Tas ir ļoti ērti, jo tas palīdz ne tikai kontrolēt slodzes, bet arī motivēt sevi turpmākiem sasniegumiem. Ir daudz vieglāk ticēt rezultātam, kad jau vingrinājumu veikšanas laikā redzat skaitļus, kas apstiprina to efektivitāti. Tajā pašā laikā, ja sasniegumi nav apmierināti, tad acīmredzama vajadzība pievienot vēl citus vingrinājumus slaidumam. Skrejceļš palīdz ātri zaudēt svaru, ja to papildina citi treniņi, piemēram, vingrošana vai spēka treniņš.
Visefektīvākais veids, kā pieprasīt lieko svaru trasē, ir intervāla skriešana, kuras laikā ātrums pastāvīgi mainās. Precīzāk, ar vienādiem pieejas laikiem, skriešana tiek veikta ar dažādu ātrumu un pat pārmaiņus ar soli. To var izdarīt parkā, ko nosaka pulkstenis vai hronometrs, taču ar skrejceliņu tas būs daudz ērtāk - pat visvienkāršākajā simulatorā varat iestatīt taimeri, kas signalizēs nākamās pieejas sākumu vai pat atiestatīs vai pats paaugstinās jostas ātrumu.
Kādus apavus izvēlēties skrejceļam
Skriešanas apavi atšķiras no visiem citiem sporta veidiem, kuriem ir augsts nolietojums. Tas jo īpaši attiecas uz skriešanu uz cietām virsmām, lai gan skrejceliņu sliedes parasti ir ar labu polsterējumu. Aplūkot treniņu apavus kā nelielu detaļu ir liela kļūda. Papildus vingrinājuma efektivitātei mēs runājam par drošību. Labām skriešanas čības treniņiem būs ne tikai trieciena absorbcija, bet arī elastība, ventilācija un tās būs ļoti vieglas. Zīmolam nav lielas nozīmes, ja kvalitāte atbilst visām prasībām.
Vai ir jēga pirkt dārgas firmas čības, ja nodarbības skrejceļš notiek tikai mājās? Nav runa par to, kur trenēties, bet cik bieži un ar kādu intensitāti. Skrejceļš netiek uzskatīts par tik cietu kā tas pats asfalts, tāpēc, lai pareizi skrietu, pietiks ar vienkāršākajiem, vieglajiem skriešanas apaviem ar minimālu spilvenu. Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, vai viņi berzē potītes - tā ir izplatīta šādu apavu problēma.
Pareizā skrejceliņa izvēle jūsu mājām
Lietošanai mājās ir kompakta izmēra skrejceliņi nekā sporta zālēs uzstādītie. Un, ņemot vērā mūsdienu draudzīgumu videi, tie var būt arī neticami ergonomiski. Vispirms dzīvoklī jāatrod vieta, kur var ievietot simulatoru, un jāveic visi nepieciešamie mērījumi. Galvenais skrejceļš ir skrejceļš garums un platums. Jo ilgāks tas ir, jo labāk. Turklāt simulatori ir sadalīti mehāniskajos un elektriskajos, un tie funkcionāli ievērojami atšķiras.
Visekonomiskākais risinājums būtu mehāniskā skrejceļš. Viņas lente nedarbojas no elektrotīkla, bet tieši vada skrējēju. Šāda skrejceļš ir ļoti viegls, un to bez problēmām var pārvadāt ar jums vai iztīrīt pēc klases, lai netraucētu vietu. Vēl viena šī simulatora priekšrocība skriešanai - ātrums vienmēr būs ērts. Tomēr tas satur arī tā galveno trūkumu - lente palēninās līdz ar to cilvēku nogurumu, kas skrien gar to, un vingrinājums būs jāpieliek mazāk. Tādēļ tiek sadedzināts mazāk kaloriju, jo, veicot vissarežģītākos vingrinājumus, jūs zaudējat svaru ātrāk. Padarīt to pareizi uz šāda skrejceliņa, labāk būtu nevis svara zaudēšanai, bet kā aizķeršanās pēc galvenā treniņa.
Elektriskais skrejceļš Tas maksās daudz vairāk nekā mehānisks, bet tā funkcionalitāte ir daudz augstāka. Šādi simulatori vienmēr ir aprīkoti ar savu miniatūru datoru, kas burtiski pats kontrolē, cik labi skrējējs trenējas. Varat iestatīt laiku, ātrumu, taimeri un ne tikai kaloriju, bet arī sirdsdarbības skaitīšanu skriešanas laikā. Pēdējais īpaši attiecas uz tiem, kuri nodarbojas ar sportu un baidās uzņemties vairāk, nekā var tikt galā. No papildinājumiem, kas ir patīkami, bet nav īpaši nepieciešami, jūs varat nosaukt mūziku, fona apgaismojumu un pat modinātāju (šīs funkcijas bieži atrodas visdārgākajos elektrisko skrejceliņu modeļos). Kā norāda nosaukums, šis simulators darbojas no tīkla, tāpēc jums būs jāmaksā arī par elektrību. Turklāt tas parasti ir ļoti smags un to nevar nepārtraukti noņemt pēc apmācības, lai atbrīvotu vairāk vietas. Iepriekš jāzina, cik skaļš ir motors uz elektriskās skrejceliņa - sporta zālē tas var netraucēt, saplūst ar vispārējo skaņas fonu, bet mājās tas būs neticami kaitinošs un nogurdinošs.
Kā vingrot uz skrejceliņa mājās
Jūs varat saprast, kā pareizi rīkoties ar skrejceļš, atceroties dažus diezgan vienkāršus noteikumus.
1. Skrejceļš jāuzstāda uz stingras un līdzenas virsmas, tas nedrīkst slīdēt. Viņai arī nevajadzētu “atlēkt” no skrējējas kustībām - tas nozīmē, ka viņas svars ir mazāks nekā nepieciešams drošai apmācībai.
2. Nodarbībām jāizvēlas ne tikai speciāli sporta apavi, bet arī tādas drēbes, kas nepiesprādzēsies ar simulatora detaļām un neberzēsies (piemēram, padusēs bieži tiek berzēti pārāk stingri T-krekli un krekli). Vēl viens pluss, ka mājās ir skrejceļš, ir spēja trenēties, neuztraucoties par savu izskatu.
3. Pakāpeniski palieliniet slodzi. Īpaši bīstami ir mēģināt veikt "maratona distances" no ieraduma, nekad iepriekš neiesaistoties nevienā nopietnā skrējienā. Skrejceļš dod diezgan spēcīgu slodzi uz apakšstilbiem un ceļa locītavām, īpaši uz mehānisko. Nogurums pēc apmācības ir normāls, bet stipras sāpes un dedzināšana nav.
4. Pusotru līdz divas stundas pirms un pēc klases nevajadzētu ēst, un jūs varat dzert tikai ūdeni. Šis ir jebkura sporta veida apmācības standarta noteikums, par to nekad nevajadzētu aizmirst. Tāpēc, izvēloties laiku, lai pareizi vingrinātos mājās, jums nevajadzētu mēģināt izspiest pusstundas skrējienu starp pusdienām un pēcpusdienas uzkodām - tas ir labāk, nevis viens no tiem.
5. Jebkurai fiziskai apmācībai vajadzētu būt režīmam. Jums jāizvēlas nedēļas dienas un laiks, kad tas būs visērtāk palaist, un stingri jāievēro šis grafiks. Lai svara zaudēšanas sportu varētu izlaist, tam jābūt ārkārtīgi pamatotam.
6. Nemēģiniet uzkāpt uz skrejceļš, kad tas ir ieslēgts. Šādu drosmi var piemeklēt ļoti sāpīgs kritiens un nopietni ievainojumi.
7. Uz skrejceliņa labāk ir koncentrēties uz treniņa ilgumu, nevis uz skriešanas ātrumu. Pārāk ātri iestatot lentes ātrumu, jūs nevarat tikt ar to galā un nokrist. Turklāt kalorijas visefektīvāk tiek sadedzinātas nevis maksimālajā skriešanas tempā, ko var uzturēt ļoti īsi, bet gan ar vidējo ātrumu, bet ilgu laiku.
8. Tikpat daudz laika jāpaiet starp pieejām intervāla skriešanai vai skrējiena pārmaiņus ar aerobiku. Fitnesa treneri praksē ir pierādījuši, ka tad treniņu efektivitāte palielinās.
9. Lai skrejceļš būtu efektīvs svara zaudēšanai, skriešana jāpapildina ar citiem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Starp citu, būs noderīgi atcerēties pamatnoteikumu, ka drošam un efektīvam sportam kardio vingrinājumi tiek novietoti treniņa beigās.
10. Lai pareizi skrietu, jums jāievēro vismaz vienkāršākais uzturs un daudz jādzer. Skrejceļš mājās ir ērts, ja vienmēr pa rokai var būt tikai tīrs ūdens, jo ar kardiostresa palīdzību ķermenis ātri zaudē šķidruma rezerves un tas tiešām ir jāpapildina.
Kā uzlabot skrejceļš rezultātus
Ir diezgan paredzams, ka agrāk vai vēlāk pienāks brīdis, kad šķiet, ka uzlabojumu vairs nav - tad ir ļoti viegli padoties un pilnībā atteikties no simulatora. Patiesībā tas ir pārbaudījums, vai jūs zināt, kā pareizi skriet, pastāvīgi uzlabojot savus rezultātus un gūstot tikai labumu no sporta. Pirmkārt, jūs varat palielināt nodarbību laiku vai padarīt tās biežākas. Daudzi cilvēki katru dienu vismaz stundu trenējas skrejceļš, lai saglabātu iepriekš sasniegtos rezultātus. Otrkārt, skriešanu var dažādot ar citām fiziskām aktivitātēm, mainot standarta treniņu shēmu.
Tādā gadījumā, ja mērķis ir ne tikai tauku sadedzināšana, bet arī muskuļu stiprināšana, tad jūs varat sākt skriet ar svara aģentiem. Jebkurā sporta veikalā tiek pārdoti dažāda veida kāju un roku svaru materiāli. Skriešanai jums jāizvēlas izturīgs, nevis berzes. Viņu svaru ieteicams palielināt pakāpeniski, jo asa slodze var izraisīt muskuļu vai pat locītavu traumas.
Integrēta pieeja svara zaudēšanai, protams, palielinās skrejceliņa efektivitāti. Ja iepriekšējās nodarbības netika kombinētas ar kādu diētu, tad varat izmēģināt vismaz kādu saudzējošu iespēju. Pārāk stingras diētas nav piemērotas tiem, kas intensīvi sporto, lai iegūtu harmoniju, jo ķermenim muskuļi ir nepieciešami minerāli un citas vielas. Vēl viens noderīgs papildinājums skriešanai svara zaudēšanai ir masāžas un ķermeņa ietīšana. Pārdošanā ir pat īpaši sasilšanas krēmi, kas tiek uzklāti pirms treniņa - tie palielina drenāžas efektu un vienlaikus sasilda muskuļus. Masāža vai ķermeņa ietīšana pēc treniņa arī būs efektīvāka nekā individuāli. Jā, un būs patīkami atpūsties pēc fiziskās slodzes, nevis tikai aprobežoties ar ātru dušu.
