21. gadsimtā muguras sāpes kļuva par jaunā gadsimta postu.
Datoru, planšetdatoru ienākšana burtiski piesaistīja cilvēku pie krēsla, un tas notiek neatkarīgi no vecuma.
Mazkustīgs dzīvesveids galvenokārt ietekmē mugurkaula stāvokli un vispārējo labsajūtu, un, ja mājās nesācat vingrinājumus mugurai, tad galu galā jums būs jāārstējas slimnīcā.
Muguras sāpju cēloņi
Pavadot lielāko daļu laika sēdus stāvoklī, mums pat nav aizdomas, kāds kaitējums tiek nodarīts mugurkaulam. Šķiet, ka nebija zilumu, stresa situāciju, svara celšanas, un pastāvīgas sāpošas sāpes muguras lejasdaļā palielinās katru dienu.
Muguras sāpju parādīšanās var būt vairāki iemesli, jo sēžot tas viss ir atkarīgs no muskuļu noslodzes.
Ikdienas sēdēšana daudzu stundu laikā izraisa muskuļu sasprindzinājumu, jo tieši muguras muskuļi šajā gadījumā notur visu ķermeņa svaru. Negaidot pirmos muguras sāpju gadījumus, jums mājās vajadzētu atrast pieņemamu profilaktisko vingrinājumu komplektu mugurai.
Ja parādās pastāvīgas sāpes mugurā, konsultējieties ar ārstu.
Osteohondroze astoņpadsmit, divdesmit gadus veciem jauniešiem vairs nepārsteidz ārstus, tāpat kā trūces disku izskats.
Ar nekustīgu dzīvesveidu muskuļi un saistaudi deģenerējas, mugurkauls "sagojas", izspiežot nervu saknes, kā rezultātā veidojas cistas un trūces.
Laika gaitā slikta uzturs un atteikšanās vingrot noved pie osteoporozes, kad palielinās kaulu trauslums. Bija reizes, kad cilvēks pēkšņi kaut ko cēlās, noliecās vai pacēla un saņēma skriemeļa kompresijas lūzumu, kas uzreiz reaģēja ar akūtām sāpēm.
Nav nepieciešams sevi nogādāt stingrā gultas režīmā. Ikdienas vingrinājumi 15-20 minūtes mugurai mājās tiek garantēti ne tikai, lai stiprinātu muguras muskuļus un nodrošinātu pareizu uzturu starpskriemeļu diskiem, bet arī lai aizsargātu mugurkaulu no spondilolistezes slimības gadījumā, kuras skriemeļu sānskats atgādina kāpnes.
Pārvietoti skriemeļi saspiež muguras smadzeņu nervu galus, kas ir pastāvīgu sāpošu sāpju cēlonis.
Briesmīgākās iekaisuma sekas aizmugurē ir vēzis un ankilozējošais spondilīts, taču mēs ceram, ka šī nelaime mūs pāries.
Vienkārši un smieklīgi muguras vingrinājumi mājās
Pantera gaita
Apsēdies krēslā, laiku pa laikam nometies ceļos, uz kuriem var likt ceļgalu spilventiņus, kas izgatavoti no vilnas jaku piedurknēm, vai uzšūtus vecos šalles, un lēnām sākt staigāt pa paklāju vai iepriekš gultu segu.
Mēs nometāmies ceļos, atpūšamies uz plaukstas, izstiepjam roku uz priekšu, visu ķermeni izstiepjam aiz tā, vienlaikus pārkārtojot kājas pretējā pusē, dažas sekundes iesaldējam un visu atkārtojam spoguļattēlā, staigājam lēnām, graciozi, kā pantera pirms lēciena.
Tajā pašā laikā neaizmirstiet elpot pareizi, ieelpojot, mēs piepūšam vēderu, kad jūs izelpojat, mēs cenšamies atbrīvot maksimālu gaisu, ievelkot vēdera muskuļus.
Šis vingrinājums ne tikai atslābina muguras muskuļus, bet arī stiprina visa ķermeņa muskuļu skeletu, noved pie svara zaudēšanas, kas ir svarīgi arī mazkustīgam dzīvesveidam.
Interesanti, ka Pantera gaitas izpildes laikā tiek atjaunots nieru darbs un uzlabojas redze, jo mūsu mugurkauls ir atbildīgs par visu orgānu darbu.
Zelta gailis
Ne katru reizi, kad situācija ļauj mums ceļgaliem, bet jūs varat stāvēt pie sienas jebkurā telpā, atvēlot tam tikai 10 - 15 minūtes dienā.
Visi muskuļi nonāk mierīgā stāvoklī, slodze ir tikai uz zolēm, kad mēs, aizvēruši acis (priekšnoteikums), atviegloti nolaidām rokas gar, noliecam kāju pie ceļa un stāvam gaiļa pozā tik ilgi, cik ļauj veiklība.
Tad mēs vairākas reizes mainām kāju.
Vingrinājums "Zelta gailis" ne tikai atbrīvos no osteohondrozes, bet arī sniegs pašpārliecinātību un atjaunos emocionālo līdzsvaru.
"Automašīna" pieaugušajiem
Viens no galvenajiem vingrinājumiem mugurai mājās ir mugurkaula izstiepšana, kas ļauj atbrīvoties no sāpēm dažādās slimībās. Galvenais ir tas, ka šiem vingrinājumiem nav kontrindikāciju.
- Tūlīt pēc pamodināšanas mēs veicam dažus vingrinājumus mugurkaulam tieši gultā.
1. Mēs gulamies uz vēdera, noliekoties uz iztaisnotām rokām, mēģinām pēc iespējas vairāk saliekt muguru 7 - 15 reizes.
2. Mēs ceļos uz leju, balstāmies uz rokām, noliecam muguru uz augšu un uz leju, atdarinot kaķa malku.
3. Mēs apgriežamies uz muguras un veicam parastu “velosipēdu”, kamēr mūsu skriemeļi vienkārši atpūšas.
4. Salieciet ceļus un lēnām izveidojiet pus tiltu, garīgi kontrolējot katru skriemeļa daļu. Pietiek, lai gurnus paceltu 7-10 reizes, ja ir sāpes, tad var samazināt noviržu skaitu. Tajā pašā laikā mēs nenoslogojam ne ķermeni, ne rokas; ķermenis brīvi paceļas un nokrīt, it kā šūpojoties.
5. Atstājot kājas saliektās pie ceļgaliem, mēs sākam savīties, ceļgalus noliecot, gan vienlaikus, gan vienā, gan otrā virzienā, mēs visu darām lēnām, apstājoties pie maksimālā noliekuma. Ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga.
6. Tagad, guļot uz muguras, paceliet rokas aiz galvas un izstiepiet, mēģinot izstiepties no pirkstu galiem līdz plaukstām.
7. Ja vecums un ķermeņa svars ļauj, satveriet ceļus un mēģiniet šūpoties uz muguras, saliekot katru skriemeli.
- Ja jums nav iespējas iegādāties Evminova dēli, tad katrā atverē piestipriniet sev vienkāršu šķērsstieni.
1. Stingri turoties pie šķērsstieņa, atslābiniet visu ķermeni, vienkārši pakariet, kamēr visi ķermeņa muskuļi darbosies, palielināsies attālums starp skriemeļu diskiem, tiks atbrīvotas iespīlētās saknes, sāpes izzudīs.
2. Ja svars un vecums to ļauj, mēģiniet vismaz 2-3 reizes piecelties rokās, pārmaiņus izstiepiet uz stieņa ar zodu un kaklu. Pieņemsim, ka jūs nepacelsities par 1 cm, bet tajā pašā laikā muskuļi joprojām sasprindzinās.
Mainot attālumu starp rokām, mēs liekam darboties dažādiem ķermeņa muskuļiem.
- Kompleksu, kas no pirmā acu uzmetiena ir diezgan sarežģīts, var apgūt jebkurā vecumā, jums vienkārši jāsāk.
1. Veiciet pus tiltu 10 reizes saskaņā ar iepriekš aprakstīto metodi.
2. Mēs ceļos ar uzsvaru uz izstieptām rokām. Mēs pagarinām labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai, vairākas sekundes fiksējam to pagarinātā stāvoklī un, saliekot, pieskaramies kājas ceļa elkonim. Atkārtojiet 5 līdz 7 reizes no katras puses. Mēs mainām roku un kāju.
Šis vingrinājums ne tikai atslābina mugurkaulu un stiprina muskuļus, bet arī ietekmē gaitas pārliecību.
3. Sasniedzot noteiktu līmeni fiziskajā sagatavošanā, jūs varat ievietot vingrinājumu komplektā un sānu joslā, jo tam mēs guļam uz jūsu sāniem, kājas ir salocītas kopā, viena virs otras. Mēs uzliekam roku, kas atrodas uz grīdas virsmas, uz elkoņa un paceļam visu ķermeni leņķī, turot to šajā pozīcijā dažas sekundes, lai sāktu, pakāpeniski palielinot laiku. Galvenais ir tas, ka sānu dēļa izpildes laikā galva, kakls, mugurkauls un kājas atrodas vienā līnijā.
Sānu josla ir ideāls vingrinājums, lai nostiprinātu apakšējos skriemeļus.
Laika gaitā jūs varat koncentrēties nevis uz elkoni, bet gan uz iztaisnotu roku.
Vingrinājums tiek veikts abām pusēm.
4. Lai stabilizētu gaitu, nostipriniet visas muguras muskuļus, un sēžamvietas palīdzēs plaušām.
Mēs stāvam līdzeni, vēders tiek ievilkts, speram lielu soli uz priekšu, lēnām salieciet ceļgalu taisnā leņķī, turot muguru taisnu, fiksējiet pozīciju 2 - 3 sekundes. Mēs iztaisnojam un ieliekam otru kāju.
Tagad mēs noliecamies un noliecamies ar otru kāju.
Stipriniet muguras muskuļus ar vienu vingrinājumu
- Vienkāršākais vingrinājums mugurai mājās ir “stienis”, kuru ir grūti izpildīt tikai sākumā, tāpēc jūs varat sākt no 10–15 sekundēm, veicot vairākas pieejas dienas laikā.
Mēs gulamies uz vēdera, pēc tam koncentrējamies uz taisnā leņķī saliektām rokām, tagad mēs ar zeķēm atpūšamies uz grīdas, paceļam rumpi paralēli grīdai un turam to.
Neuztraucieties, kad rokas sāk trīcēt, tas nozīmē vienu lietu, muskuļi sāka strādāt.
Neuztraucieties, ja esat līdzsvarā tikai 5 sekundes, nākamreiz tas būs 7.10, 20, 30, galvenais ir sākt, pārkāpt pāri bailēm.
Uzmanību! Veicot šo vingrinājumu, jums:
• turiet kājas kopā;
• nesaliec kājas;
• nelieciet muguru;
• Visu spriedzi novirziet uz sēžamvietu un vēderu.
Mēģinot nokļūt augstākajā līmenī, jūs varat darīt stieni uz izstieptām rokām.
Lai mazinātu stresu šī vingrinājuma laikā, varat izmantot fitball, lielu piepūšamo bumbiņu, kamēr jūs varat uz to koncentrēties ar rokām vai kājām.
Veicot “stieņa” muskuļus, tiek nostiprināta ne tikai mugura, bet arī kakla, mugurkaula jostas daļa.
Paralēli mēs iegūstam:
• skaistas kājas;
• savilktas rokas;
• plakans vēders.
- Piecu minūšu vingrinājums ar dvieli aizrāva tos, kuri vēlējās zaudēt svaru un stabilizēt skriemeļus pēc dažām dienām pēc to parādīšanās internetā.
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums no lielā frotē dvieļa jāizgatavo veltnis, to savērpjot un piestiprinot ar vienkāršu virvi.
Mēs gulamies uz grīdas, zem muguras pāri ķermenim mēs ievietojam dvieli nabas līmenī. Mēs pagarinām rokas, kājas un savienojam mazos plaukstu pirkstus un pēdu īkšķus. Tas arī viss, tagad tikai gulēt 5 minūtes.
Varbūt sākumā jūs varat stāvēt tikai 1 minūti, neliecieties, ar laiku jūs noteikti sasniegsit 5 minūtes.
Uzmanību! Sāpes mugurā nekur nepazudīs, bet tikai pastiprināsies, ja savlaicīgi netiks sākta profilakse vai ārstēšana, kas sākumā prasa tikai 20–30 minūtes.
Mīli sevi un piešķir ķermenim pārvietošanās brīvību!
