Daudzi cilvēki zina, ka saldumi un nevainojama figūra nav savienojami. Pietiek uz kādu laiku ierobežot iecienīto saldumu, kūku vai smalkmaizīšu patēriņu, jo dažas papildu mārciņas uzreiz aiziet prom. Izrādās, ka izņēmums saldumu uzturā - šī ir sava veida keto diēta, kaut arī atvieglota.
Keto diētas pamati un princips
Līdz šim keto diēta ir viena no populārākajām tās augstās efektivitātes dēļ. Šīs diētas laikā jūs varat ievērot noteiktu augstas kaloriju diētu, bet tajā pašā laikā saglabāt muskuļu masu. Metabolisms, ievērojot šo diētu, uzlabojas, un tauki tiek sadedzināti. Ķermenis sāk strādāt, pamatojoties uz sadedzinātiem ķermeņa taukiem un enerģijas dēļ no taukiem, kas nonāk pārtikā.
Normāla cilvēka ķermeņa darbība ir atkarīga no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas. Jebkurš no komponentiem ir svarīgs. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, tie ātri izšķīst kuņģī un uzsūcas organismā. Kad no ārējās vides nav pietiekami daudz ogļhidrātu, ķermenis sāk patstāvīgi ražot glikozes analogus, ko sauc par ketoniem. Tie veidojas taukskābju oksidācijas laikā. Un pēdējie, savukārt, tiek ņemti no zemādas taukiem. Ketonu diētas būtība ir samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu, lai patstāvīgi sāktu ķermeņa dedzināšanas procesus.
Izvēloties šādu uzturu sev, būs jāuzrauga patērēto tauku un olbaltumvielu daudzums, lai zemu ogļhidrātu uztura kaloriju saturs nekļūtu kritisks.
Balto un melno produktu saraksti, kas atbilst keto diētai
Izmantojot keto diētu, jūs varat izveidot plašu un pat daudzveidīgu uzturu. Baltajā produktu sarakstā ietilpst:
1. Gaļas produkti. Tajos ietilpst mājputni, cūkgaļa un liellopu gaļa. Jūs pat varat ēst vistas ādas.
2. Jūras veltes, ieskaitot garneles, kalmārus, lašus, siļķes. Jūs varat ēst arī citas treknas zivis, bet bez maizes.
3. Olas, kuras var ēst jebkurā formā.
4. Veselīgi tauki. Tas nozīmē, ka ēdiena gatavošanai varat izmantot augu vai olīveļļu. Ieguvēji būs arī uzturā iekļautie omega-3 un 6 tauki.
5. Zaļie dārzeņi un zaļumi, tostarp salāti, kāposti, sparģeļi un citi.
6. Piena produkti: sviests, skābs krējums, treknie sieri un 40 procentu krējums.
7. Rieksti nav izņēmums ketonu diētā.
8. Ogas - tās ir labvēlīgas ķermenim, taču to skaitam jābūt mērenam.
Produktu sarakstu var paplašināt, taču jums vajadzētu izvēlēties tos, kuros ogļhidrātu attiecība nav lielāka par 6%. Labumu sniegs parastā dzeramā ūdens lietošana lielos daudzumos, kā arī zaļā tēja.
Izslēdziet no uztura šādus produktus:
1. Cukurs jebkurā tā izpausmē.
2. Produkti ar augstu cietes saturu ir kartupeļi, maize, makaroni, rīsi.
3. Gāzētie dzērieni, saldie batoniņi, šokolāde, saldējums, smalkmaizītes - visi populārie līdzīgie produkti ir galvenie uztura ienaidnieki.
4. Margarīns - šis produkts principā nepieder pie veselīga uztura un nav piemērots nevienai diētai.
5. Alus satur daudz ātri sagremojamu ogļhidrātu.
6. Jāizslēdz augļi, kas satur daudz cukura. Starp šādiem mandarīniem, vīnogām, banāniem, mango.
7. Daži dārzeņi, piemēram, bietes vai burkāni, ir arī aizliegto produktu sarakstā.
Uztura noteikumi un ēdienkartes sastādīšana keto diētai
Pārtikai ar pareizu keto diētu jābūt šādai attiecībai: 65% tauku, 30% olbaltumvielu, 5% zaļo dārzeņu un 0% cukura.
Neskatoties uz gandrīz divkāršu tauku īpatsvara pārsniegšanu procentos, to svars ir gandrīz vienāds ar olbaltumvielu svaru. Tas ir ketonu diētas princips.
Stingri ievērojot procentuālo attiecību, nevar ievērot. Tas var mainīties, bet labākais risinājums ir palielināt tauku virzienā. Piemēram, tauki var būt 75%, bet olbaltumvielu pārtika - 20%.
Atkarībā no mērķa, jūs varat sēdēt uz ketona diētu no 1 nedēļas līdz 2 mēnešiem. Iesācējiem šajā biznesā jāsākas ar 1-2 nedēļām, no kurām pirmā ir jānošķir ar augstu olbaltumvielu saturu līdz 45%. Tas tiek darīts, lai nepakļautu ķermeni stresam un dotu tai iespēju pielāgoties jaunam dzīvesveidam. Otrajā nedēļā olbaltumvielu uzņemšanu jau var samazināt līdz 30% no kopējā uzņemtā pārtikas daudzuma. Arī ketonu diētas pārtraukšanai vajadzētu būt pakāpeniskai. Ogļhidrātu proporcijai vajadzētu pakāpeniski palielināties līdz 30 gramiem dienā. Šāda diēta bez sāpīgas bada un porciju ierobežojumiem rāda reālus rezultātus. Pēc dažām nedēļām jūs varat atbrīvoties no 10 papildu mārciņām.
Diētas izvēlnes izvēle ir nākamais solis pēc iepazīšanās.
1. Brokastīs var būt līdz 15 g ogļhidrātu. Jūs varat tos ņemt no pārtikas produktiem, kas nav cieti saturoši, piemēram, sieriem vai dārzeņiem. Brokastu iespēja sastāv no olu kultenēm vai omletes no 3-4 olām, var būt ar ceptiem tomātiem, olbaltumvielu krata un grauzdiņiem un sieru. Šādas brokastis maksās 550–600 Kcal.
2. Pusdienām nekādā gadījumā nevajadzētu izvēlēties graudaugus, cukuru, cieti saturošus dārzeņus, pienu, jogurtu, augļus. Cik vien iespējams jāierobežo ogļhidrāti, pieļaujamā vērtība ir 15 g. Pusdienām ideāla ir gaļa, salāti, zupa ar kotletes, bet bez kartupeļiem vai nūdelēm. Pusdienu variants: brūnie rīsi ar vistas krūtiņu un sieru. Pusdienas ilgs 350-400 Kcal.
3. Vakariņās varat izvēlēties gaļas un zaļo dārzeņu kombināciju. Šajā ēdienreizē noderēs augu tauki. Salātu mērcei tos var ņemt no riekstiem vai augu eļļām. Vakariņu piemērs: cepts lasis vai forele folijā un salāti. Kaloriju daudzums aptuveni 300.
4. Neaizmirstiet par uzkodām pēcpusdienas uzkodu vai otro vakariņu veidā. To laikā jūs nevarat pārsniegt ogļhidrātu līmeni 5 g. Uzkodu veidi: vārītas olas, zivis, gurķi, selerijas, vistas spārni, siers, mandeles, biezpiens.
Šāda ēdienkarte nav vienīgā pareizā ar ketonu diētu. Bet viņa piemērā jūs varat pamanīt olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību. Zinot produktu sarakstu, jūs katru dienu varat izveidot daudzveidīgu un veselīgu uzturu.
Ir ļoti grūti tikt galā ar ēdiena kaloriju saturu. Lai to izdarītu, jums jāzina katras sastāvdaļas kaloriju saturs atsevišķi un jāņem vērā tās svars. Ja ar matemātiku viss ir kārtībā, tad problēmu nebūs. Un neaizmirstiet, ka neapstrādātiem ēdieniem ir atšķirīgs svars nekā pēc vārīšanas.
Trīs keto diētas šķirnes
1. Standarts - vienkāršākais uztura veids. Sākumā jums jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums. Ja diētu izmanto tauku dedzināšanai, tad no iegūtās vērtības ir jāatskaita 500 kcal, un, ja jāveido muskuļi, tad pievieno 500 kcal. No citām šķirnēm uzturs izceļas ar nemainīgu olbaltumvielu un tauku attiecību un nelielu ogļhidrātu daudzumu. Treniņš ir ieteicams vidējas intensitātes standarta keto diētas laikā.
2. Mērķtiecīga - diētas iespēja ar uzpildes produktu pievienošanu. Refids ir ogļhidrātu kravas, kuras tiek izmantotas pirms un pēc treniņa. Tie ir nepieciešami, lai palielinātu apmācības intensitāti un produktivitāti, nodrošinot organismu ar glikozi. Pārējā dienā jāievēro izveidota ketozes programma. Tas jāpatērē 0,5–1 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara un jāsamazina tauki, lai saglabātu kaloriju vērtību nemainīgu. Šāda degviela dos spēku apmācībā.
3. Ciklisks - diēta ar periodiskiem papildinājumiem, kas palīdz papildināt muskuļos noplicinātās glikogēna rezerves. To uzskata par vismodernāko variantu. Pārtraukumu ilgums un laiks starp atkārtojumiem būs tieši atkarīgs no apmācības intensitātes un mērķiem. Jūs varat ķerties pie tik dažādām diētām ne agrāk kā 2 nedēļas pēc ketozes sākuma. Šajā gadījumā jums jāpievieno 5-10 g ogļhidrātu uz 1 kg svara, jāsamazina tauki un jāatstāj olbaltumvielas augstā līmenī. Ogļhidrātu iekraušana ilgst no 9 līdz 36 stundām, labāk ir sākt ar minimālo atzīmi. Pēc tam katru reizi varat pievienot 2–4 stundas un koncentrēties uz paša ķermeņa reakciju.
Ir vērts sākt ar parasto keto diētu. Jums vienmēr jāpievērš uzmanība ķermeņa uzvedībai, treniņu intensitātes dinamikai. Ja pēdējais ir ievērojami samazināts, tad jāizmēģina citas ketozes šķirnes.
Blakusparādības vai tas, kam sagatavoties, izvēloties keto diētu
1. Noguruma parādīšanās. Nepieradis pie neliela ogļhidrātu daudzuma, ķermenis sākumā var izdalīt reakciju noguruma formā. Bet tālāk, atkarībā no katra individuālajām īpašībām, nogurums vai nu izzudīs, vai arī to aizstās spēka uzplaukums un labsajūtas uzlabošanās. Laika gaitā ķermenis pierod pie tā, ka ketoni kļūst par enerģijas avotu.
2. Holesterīna līmeņa paaugstināšanās. Šī problēma var rasties, ēdot piesātinātos taukus. Augsta holesterīna līmeņa sekas ir sirds un asinsvadu slimības. Ja ievērojat tikai “veselīgos” taukus, piemēram, no riekstiem, augu eļļām un zivīm, nokļūstiet pārtikā, tad šāda blakusparādība netiks apdraudēta.
3. Vitamīnu deficīts. Atteikšanās no ogļhidrātiem var izraisīt minerālvielu un vitamīnu trūkumu organismā. Diētas laikā jālieto multivitamīni.
4. Ja uzturā ir pietiekami daudz šķiedrvielu, kas atrodama zaļajos dārzeņos, kā arī piedevās, tad nebūs gremošanas problēmu.
5. Ketoacidoze vai ogļhidrātu metabolisma pārkāpums izpaužas kā acetona smarža no organisma, no mutes, no urīna. Lai atbrīvotos no tā, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Diabēta slimniekiem keto-diēta ir stingri kontrindicēta ketoacidozes iespējamības dēļ.
