Lielākā daļa sieviešu ir neapmierinātas ar savu figūru, daudzas no tām izvēlas šādu svara zaudēšanas metodi kā smagu, nogurdinošu pārtikas sistēmu, meklējot visefektīvāko uzturu.
Naidīgi kilogrami var pazust, pateicoties šādām radikālām metodēm, taču tos aizvieto hroniskas slimības un veselības problēmas straujš svara zudums. Patiesībā, pareizi izvēloties uzturu, jūs varat droši zaudēt svaru.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu produktu saraksts svara zaudēšanai: svara zaudēšana ar ogļhidrātiem
Parasti svara zaudēšanas un ogļhidrātu jēdzienus ir grūti apvienot savā starpā.
Ikviens, kura diētas kļuva par dzīves veidu, var droši teikt, ka ēdienkarte no ogļhidrātiem ir jāsvītro.
Turklāt ir jāatsakās tos lietot gan uztura laikā, gan pēc tā, lai papildu mārciņas nevarētu atgriezties. Šī pieeja ir pilnīgi nepareiza.
Ķermenim vienlīdz nepieciešami olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Viena komponenta trūkums pirmo reizi atstāj manāmu zīmi cilvēka labsajūtai, vēlāk tas attīstās par nopietnām veselības problēmām.
Nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana izraisa vielmaiņas traucējumus, samazinātu veiktspēju un izturības zudumu. Kā jūs zināt, tieši ogļhidrāti var piesātināt ķermeni ar enerģiju un saglabāt enerģiju.
Protams, atgriežoties pie ogļhidrātiem, ka šajā gadījumā mēs nerunājam par saldumiem, cukuru, konditorejas izstrādājumiem un citiem līdzīgiem ogļhidrātiem.
Tie noteikti nekādā veidā neveicina svara zaudēšanu. Tomēr tikai šajos produktos ogļhidrātu saraksts nebeidzas.
Kādus ogļhidrātus var patērēt un kas pilnībā jāizslēdz no uztura: olbaltumvielu un ogļhidrātu produktu saraksts svara zaudēšanai
1. Ātrie ogļhidrāti - pirmā lieta, no kuras vajadzētu atteikties. Tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Tie ir pietiekami viegli atcerēties un izslēgt no jūsu izvēlnes. Tie ir saldumi, šokolāde, kūkas, kūkas, cepumi, saldumi, smalkmaizītes, popkorns, iebiezināts piens, datumi, banāni, arbūzi un mērces, piemēram, majonēze un kečups. Alus pieder arī ātrajiem ogļhidrātiem, tāpēc, ja jūs nopietni plānojat zaudēt svaru, tad aizmirstiet par šo daudzo iecienīto dzērienu. Kā izņēmumu jūs varat lietot šos produktus tikai tajos gadījumos, kad starp ēdienreizēm ir pārāk lielas atšķirības, un izsalkums jau ir iestājies. Īpaši labi, ja, piemēram, fiziski strādājat. Enerģija no ogļhidrātiem tiks tērēta spēka uzturēšanai.
2. Sarežģīti vai lēni ogļhidrāti no ātrajiem atšķiras ar to, ka asinīs tie nonāk lēnām, pakāpeniski, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu daudz ilgāk. Kad tiek patērēti sarežģīti ogļhidrāti, enerģija organismā tiek izšķiesta, nevis uzkrāta. Piemēram, šķīvja putras ilgu laiku radīs sāta sajūtu, pateicoties tam, jūs pārāk daudz neēdīsit, kas arī pozitīvi ietekmēs jūsu figūru. Ēdiens ar lēniem ogļhidrātiem jāuzņem no rīta vai pēcpusdienā, lai visu dienu uzlādētu ķermeni ar enerģiju, un vakariņām labāk ir sastādīt olbaltumvielu ēdienkarti ar zemu tauku saturu.
Produktu saraksts, kas noder svara zaudēšanai un satur lēnus ogļhidrātus:
• griķi;
• auzu pārslu;
• baltie un brūnie rīsi;
• mieži;
• pupiņas;
• zirņi;
• rudzu un kliju maize;
• makaroni - atļauti tikai no cietajiem kviešiem;
• spināti;
• brokoļi;
• klijas.
Baltie rīsi bieži netiek iekļauti šādos sarakstos, kas ir pilnīgi nepareizi. Neskatoties uz augsto glikēmisko indeksu, viņš spēja veiksmīgi nostiprināties kā līdzeklis svara zaudēšanai.
Sarakstā maize var patērēt ierobežotā daudzumā. Galu galā miltu izstrādājumi sastāv no rauga un miltiem.
Lielāko daļu augļu un dārzeņu veido ātrie ogļhidrāti. Dabiskā šķiedra, kas ir kompozīcijas sastāvdaļa, palēnina to uzsūkšanos organismā, kas ļauj aizsargāt ķermeni no pēkšņām insulīna izdalījumiem, tāpat kā tas notiek ar citiem ātrajiem ogļhidrātiem.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu produktu saraksts svara zaudēšanai: olbaltumvielu šķirņu klātbūtne uzturā
Olbaltumvielām ir arī sadalījums 2 grupās: ātrs un lēns.
Ātrās vāveres uzsūcas organismā pēc iespējas īsākā laikā, tāpēc tas ir vispiemērotākais sportistiem. Lai zaudētu svaru, jums ir jālieto šāds proteīns tieši pirms treniņa vairākas stundas. Nākamajai maltītei nevajadzētu būt tūlīt pēc apmācības, bet pēc 2-3 stundām. Tātad ķermenis iegūst iespēju ļaut savu tauku uzkrāšanos patērēt.
Lēnas vāveres tā nosaukts zemā absorbcijas līmeņa dēļ organismā. To siltumspēja ir ievērojami zemāka nekā iepriekšējā grupā, tomēr to pārstrādei tiek patērēts vairāk enerģijas. Tie ir noderīgi proteīni, kas stimulē svara zudumu. Ar lēnu olbaltumvielu palīdzību muskuļu masas veidošana nedarbosies, kā pateicoties ātrajiem, bet tie veicinās papildu mārciņu aiziešanu.
Visbiežākais lēno olbaltumvielu pārstāvis ir biezpiens. Tas organismā pilnībā uzsūcas 6-8 stundas. Lēno olbaltumvielu patēriņā galvenais ir uzņemšanas laiks. Lai muskuļus apgādātu ar aminoskābēm, jums naktī jālieto olbaltumvielas. Ir labi ēst tos arī tiem, kuri darba procesā ilgu laiku ir bijuši bez ēdiena. Asimilācijas ilguma dēļ neparādīsies bada sajūta, bet tajā pašā laikā ķermenis tiks apgādāts ar noderīgiem mikroelementiem.
Lai zaudētu svaru, naktī ieteicams lietot arī olbaltumvielas, proti, šādus produktus:
• jogurts, biezpiens ar zemu tauku saturu, kefīrs vai raudzēts cepts piens - apmēram 300–400 ml piena produktu un apmierina izsalkumu, un būs noderīgi gremošanas traktam;
• cietais siers bez taukiem;
• zivis, tuncis ir ideāls šajā gadījumā;
• hummus vai aunazirņu biezenis ar garšvielām un eļļu;
• mājputnu gaļa ātri piesātina ķermeni;
• soja un sojas produkti ir ļoti noderīgi;
• rieksti: mandeles, valrieksti, pistācijas, lazdu rieksti, bet neņemiet tos līdzi, optimālā norma ir 35 g;
• ogas;
• augļi, jāizslēdz vīnogas, kā arī banāni;
• žāvēti augļi, ieskaitot dateles, vīģes, bumbieri - tie ir ļoti noderīgi;
• baklažānu un skvoša kaviārs bez maizes ir piemērots;
• salāti, burkāni, avokado, spināti, brokoļi - no šiem produktiem jūs varat pagatavot salātus, nepievienojot sāli.
Dzīvnieku olbaltumvielas organismā labāk uzsūcas, proti, tos visbiežāk iesaka ārsti. Bet, lai izvairītos no alerģiju rašanās, labāk ir izveidot daudzveidīgu ēdienkarti.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu novājēšanas produktu saraksts: Diēta uz olbaltumvielām
1. Vislabākais ir tas, ka ķermenis uztver un noārda olu baltumu. Olas ieteicams ēst katru dienu, nepārsniedzot 2 gabalu normu.
2. Noderīgs un nepieciešams produkts ir gaļa. Jūs varat gatavot vistas gaļu vai liesu liellopu gaļu, kas tvaicēta.
3. Gaļai varat pievienot vieglus sānu ēdienus, starp kuriem pirmā vieta pieder auzu pārslām. Šis produkts ir ne tikai ļoti noderīgs ķermenim, tas ir olbaltumvielu, ogļhidrātu kombinācija, ar zemu tauku saturu un minimālu kaloriju daudzumu.
Efektīva uzturs ar olbaltumvielu un ogļhidrātu novājēšanas produktu sarakstu
Olbaltumvielu un ogļhidrātu produktu sarakstam svara zaudēšanai vajadzētu sastāvēt no tām sastāvdaļām, kurām ir zems glikēmiskais indekss. Papildus šim rādītājam, kad plānots ēst noteiktu produktu, ir jāņem vērā dienas laiks, fizisko aktivitāšu pakāpe, pārtraukumu ilgums starp ēdienreizēm. Tā pati maize ar medu, ko ēd no rīta pirms fiziski grūtas dienas, ir tikai veids, kā uzkrāt enerģiju.
Lai pareizi ēst un zaudēt svaru, jums jāievēro šie noteikumi:
1. Frakcionētas uztura vai vienkāršas valodas ēdienreizes ieviešana nelielās porcijās. Noteikto trīs pieņemšanu vietā to skaits palielinās līdz 5 reizēm dienā.
2. Atteikums ievērot diētu, kas sastāv tikai no olbaltumvielu pārtikas. Kombinācija ar citiem produktiem ir obligāta, piemēram, ar dārzeņiem.
3. No mērcēm ir atļauts izmantot tikai soju un citronu, pārējās ir pareizā uztura tabu.
4. Kompleksie ogļhidrāti jādzer no rīta, viegls ēdiens vai ogļhidrāti atkal pēcpusdienā, bet lēni olbaltumvielas - pēcpusdienā.
5. Sabalansēta uztura galvenās sastāvdaļas ir vistas krūtiņa, vārīta liellopa gaļa, zivis, jūras veltes (ne vairāk kā 200 g). Pagatavošanas metode ir tvaicēšana vai ūdens. Jūs varat papildināt galvenos ēdienus ar salātiem vai zaļiem dārzeņiem.
Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru Jaunajam gadam - ir pienācis laiks sākt!
