Cilvēka mugurkauls ir sarežģīts un labi funkcionējošs mehānisms, kas ļauj staigāt taisni. Lai šis mehānisms neizdotos, pietiek ar nelielu faktoru. Saskaņā ar medicīnisko statistiku katrs ceturtais pasaules cilvēks cieš no mugurkaula problēmas, visu patoloģiju "lauvas daļa" ir dzemdes kakla un jostas daļas osteohondroze.
Jautājums ir, vai ir alternatīva medikamentiem kakla problēmu ārstēšanai? Atbilde ir divējāda. Jūs nevarat iztikt bez narkotikām, bet īpaša Dr. Bubnovska vingrošana būs labs palīgs cīņā pret kaites. Bet kas tas ir?
Kāpēc vingrošana ir efektīva un kā tā darbojas
Veicot zemāk aprakstīto kompleksu vingrinājumus, cilvēks vienlaikus risina vairākus uzdevumus:
• Nostiprina kakla muskuļus. Ar osteohondrozi rodas muskuļu korseta pavājināšanās. Nākotnē tas noved pie starpskriemeļu disku iznīcināšanas un trūces attīstības.
• Uzlabo skriemeļu struktūru uzturu. Asins piegādes trūkums, tas ir viens no galvenajiem visu nepatikšanu ar kaklu cēloņiem.
• Palīdz normalizēt muskuļu tonusu. Ne visiem muskuļiem ir nepieciešama stiprināšana. Daži no tiem atrodas pastāvīgā hipertoniskumā. Tas ir tiešs ceļš uz smadzeņu asinsrites pārkāpumu, un nav tālu no insulta. Vingrošana ļauj atslābināt šos "pārakmeņotos" muskuļus.
Kompleksus ieteicams veikt mājās vai nelielās 3-5 cilvēku grupās. Vecumam nav nozīmes: šāda veida fiziskās aktivitātes ir vienlīdz noderīgas jauniešiem un gados vecākiem pacientiem.
Bubnovska kakla vienkāršākie vingrošanas vingrinājumi
Vingrinājumu komplekss №1
Šī kompleksa vingrinājumi nav piemēroti visiem. Neskatoties uz to, ka tie pieder pie "saudzēšanas" kategorijas, mugurkaula slimību saasināšanās periodā šie vingrinājumi nav ieteicami. Tomēr par absolūtu aizliegumu nav runas, ieteicams konsultēties ar ārstu.
1) Sēdiet augstā krēslā. Alternatīva ir pieņemama stāvēšana. Atpūsties pilnībā, galva relaksācijas dēļ vajadzētu nedaudz pakārt uz krūtīm. Sāciet veikt vieglas galvas svārstīgas kustības (pamāj ar galvu). Makaroniem jābūt vājiem un tik tikko pamanāmiem.
2) Sēdiet taisni. Atpūsties, cik vien iespējams. Relaksācija sniedzas, ieskaitot plecus un visu apkakles reģionu kopumā. Ielieciet vienu plaukstu uz pieres, nedaudz nospiediet uz galvas. Kakls šajā vingrinājumā kalpo kā “pretsvars”. Galvai vajadzētu veikt kustību, it kā vēloties atgrūst roku. Šāda pretestība labi ietekmē muskuļus, tonizējot un kustinot.
3) Ieņemiet pozīciju, kas ir identiska tai, ko praktizē vingrinājumā "1". Padariet vieglu galvu no vienas puses uz otru. Kustību stiprumam jābūt minimālam, pretējā gadījumā ir augsts traumu vai nervu sakņu saspiešanas risks. Uzstāj divas minūtes.
4) Veiciet vingrinājumu "2", pārvietojot roku no pieres uz temporālo reģionu. Tagad ir nepieciešams veikt galvas kustības rokas virzienā, it kā gribot “pārvietot” ekstremitāti. Veiciet 7-12 reizes. Katrs šāds ilguma "laiks" nedrīkst pārsniegt 2-3 sekundes. Laika pieaugums nekādā veidā neietekmēs efektivitāti.
5) Veikt vertikālu stāvokli. Cik vien iespējams iztaisnojiet rokas un izklājiet uz sāniem. Pozai vajadzētu atgādināt burtu "T". Tagad jums jāveic 10-12 apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un 10-12 kustības pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Svarīgi! Kustība nāk no pleca, elkoņi un rokas paliek nekustīgas.
6) Uzņemiet sēdēšanas pozu. Ar asu kustību paceliet plecus, mēģinot sasniegt ausis. Glabājiet pozīciju pāris sekundes. Arī strauji nolaidiet plecus. Kaklam visu šo laiku vajadzētu būt nekustīgam.
7) Masēt kaklu. Vieglai masāžai vajadzētu ilgt vismaz 1-3 minūtes. Kustības ir apļveida.
8) Sēdiet taisni. Cik vien iespējams nolaidiet plecus, mēģinot izstiept kaklu. Vingrinājums tiek veikts lēnām, lai nebūtu ievainojumu. Ilgums - 8-10 reizes.
Vingrinājumu komplekss №2
Šis komplekss ir piemērots visiem pacientiem.
1) Veikt vertikālu stāvokli. Atslābiniet visu ķermeni. Lēnām nolaidiet zodu līdz krūtīm. Tas nav nepieciešams nospiest. Pēc tam strauji paceliet galvu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Vingrojumi ļauj jums pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt muskuļus, kuru dēļ tiek normalizēts viņu tonuss.
2) piecelties. Atslābiniet visus muskuļus. Saskaņā ar kontu, "viens", lai pēc iespējas pagrieztu galvu uz labo pusi. Bez steigas atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad arī pagriezieties pa kreisi. Steiga šajā vingrinājumā ir bīstama, visiem pagriezieniem jābūt gludiem un dabiskiem.
3) piecelties tieši tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos. Lēnām nolieciet galvu atpakaļ, dažas sekundes palieciet šajā pozīcijā.
Vingrinājumu komplekss №3
Trešais vingrinājumu komplekts ir ideāls arī pacientiem dažādos apstākļos: gan remisijas laikā, gan saasināšanās laikā.
1) Veiciet vingrinājumus "1", "3" kompleksais numurs 1.
2) piecelties taisni. Veiciet dažas dziļas elpas. Rokas, lai veidotu burtu "T". Tagad jums jāpārliecas un jāveic vingrinājums "dzirnavas".
3) Veikt vertikālu stāvokli. Atslābiniet visu ķermeni. Rokām vajadzētu brīvi karāties ķermeņa sānos. Uz "viena" rēķina paceliet kreiso plecu, cenšoties sasniegt ausi. Uz "divu" rēķina nolaidiet plecu. "Viena" dēļ atkārtojiet to pašu ar otru plecu.
4) atkārtoti pieņem nostāju, kas identiska pagātnei. Rokas brīvi iztaisnot "pie vīlēm". Ar pilnībā atslābinātām ekstremitātēm veiciet 10 plecu apļveida kustības pulksteņa rādītāja virzienā, pēc tam - 10 pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
5) nokļūt ērtā stāvoklī. Ķermenis ir atvieglots. Kājas plecu līmenī. "Viena" dēļ paceliet labo roku virs galvas. Omit. Dariet to pašu ar otru ekstremitāti.
Sākotnējās pozas un nepieciešamās kustības tiek parādītas Bubnovska kakla vingrošanas fotoattēlā.
Trīs iesniegtie kompleksi ir diezgan pietiekami, ja sākotnējā posmā mēs runājam par kakla problēmām. Ja process notiek “skriešanā”, ir nepieciešami pilnīgāki un sarežģītāki vingrinājumi. Par laimi Bubnovska kakla vingrošanas aprakstā ir iekļauti citi, sarežģītāki un efektīvāki kompleksi.
Visefektīvākie vingrošanas vingrinājumi Bubnovska kaklam
Ir pierādīta šādu kompleksu efektivitāte, taču tie ir paredzēti tikai remisijas pacientiem. Akūts stāvoklis ir absolūta kontrindikācija vingrinājumu veikšanai. Tas ir bīstami un pilns ar pasliktināšanos.
Vingrinājumu komplekss №1
1) Sēdies uz krēsla. Nospiediet muguru, stāvoklim jābūt stabilam. Lēnām nolieciet galvu un nolieciet to uz krūtīm. Tagad jums jāsāk veikt apļveida rotācijas kustības. Tas jādara raiti un uzmanīgi, ievērojot savas jūtas. Nepareiza izpildes tehnoloģija ir pilna ar dislokācijas.
2) uzņemiet horizontālu stāvokli. Labāk ir apgulties uz kaut kā cieta (ideālā gadījumā uz grīdas). Sāciet pagriezt galvu pa labi, tad pa kreisi, it kā gribētu redzēt, kas notiek abās pusēs.
3) apsēdieties, ieņemiet stabilu pozīciju. Izelpas "viens" dēļ. Izelpas laikā nolaidiet galvu uz krūtīm un cieši piespiediet zodu. Pēc tam atvelciet elpu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4) Guļus uz vēdera. Rokas "pie šuvēm", pēc iespējas atpūsties. Laika dēļ pagrieziet galvu un piespiediet ausi līdz grīdai. Nofiksējiet pozīcijā uz dažām sekundēm. Tad rīkojieties tāpat, bet pagriezieties jau otrā virzienā.
5) Pozīcija ir identiska. Novietojiet rokas zem zoda. Saskaņā ar kontu, "viens" piecelties un saliekt muguru, vienlaikus iztaisnojot kaklu tikpat daudz, cik stāvoklis un sava mugurkaula anatomija. Tā kā "divi" atgriežas sākotnējā stāvoklī.
6) piecelties vai apsēsties. Atslābiniet kaklu tā, lai galva nedaudz karājas. Zods nedrīkst pieskarties krūtīm. Sāciet veikt horizontālas galvas kustības, atdarinot nevienu žestu.
Komplekss vingrinājums Nr. 2
1) Veikt vertikālu stāvokli. Rokas, sabāztās dūrēs, it kā noturētu neredzamas hanteles, izpletos. Apakšdelma iekšējām pusēm jābūt vērstām uz augšu. "Viena" dēļ rokas ir saliektas, "divu" dēļ ir nepieciešams tās atgriezt sākotnējā stāvoklī.
2) piecelties vēlreiz. Ielieciet sukas uz pleciem, veiciet vieglas apļveida kustības. Amplitūda ir minimāla. Vingrinājums tiek veikts 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā un 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
3) Veikt vertikālu stāvokli. Rokas, veidojot pili, nolieciet ekstremitātes aiz galvas aizmugures. Tajā pašā nolūkā ir piemērots dvielis. Vingrinājuma būtība ir kakla un roku "konfrontācija". Šādas fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē muskuļu stāvokli.
4) Atkārtojiet to pašu ar rokām uz pieres.
5) piecelties taisni. Lai atpūstos. Trenējieties, pārvietojot plecus kopā, tad sadaliet tos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 7 reizes.
6) Ar labo roku pieskarieties kreisajai ausij, satveriet galvu un velciet to pretējā virzienā. Steiga izslēgta.
7) Atkārtojiet vingrinājumu "5", tikai šoreiz, lai sadalītu plecus, sasprindzinot muguras muskuļus.
8) Veikt horizontālu stāvokli. "Viena" kontā paceliet galvu virs grīdas, "divu" kontā, lai atgrieztos sākotnējā pozīcijā.
Vingrinājumu komplekss №3
Šis komplekss ir optimizēta versija, kas ir piemērota, ieskaitot cilvēkus ar mugurkaula un apkārtējo struktūru slimību saasinājumiem.
1) Uzņemiet sēdēšanas pozu. Atslābiniet kaklu. Nolieciet galvu pa kreisi, pusminūti kavējieties šajā pozīcijā. Pēc tam ar tādu pašu vienmērīgu kustību nolieciet galvu pa labi. Pie "izejas" vajadzētu būt svārsta veida kustībai. Veiciet vingrinājumu 5-10 reizes.
2) atpūsties. Apsēdies. Nolaidiet galvu līdz krūtīm, atstājiet šajā stāvoklī pusminūti. Tad paceliet iegareno kaklu. Atkārtojiet 7 reizes.
3) Apsēdieties, ieņemiet ērtu pozu. Saskaņā ar kontu “viens” pagrieziet galvu pa kreisi “līdz pieturai”, ciktāl ir pietiekami daudz veselības iespēju. "Divnieku" dēļ nedaudz paceliet galvu un paskatieties uz augšu. Ņemot vērā "trīs", nolaist galvu un atgriezt kaklu sākotnējā stāvoklī.
4) Paņemiet stāvošu vai sēdus stāvokli, ar roku satveriet pretējo plecu. Palieciet šajā pozīcijā pusminūti. To pašu darīt ar otru roku.
5) Vingrinājuma princips ir līdzīgs iepriekšējam. Atšķirība ir tā, ka rokas jāpaceļ virs galvas.
6) Veiciet vingrinājumu "8" maigais komplekss Nr. 1. Daudzums - 15 reizes.
7) Veikt vertikālu stāvokli. Ņemot vērā "vienu", lai pēc iespējas vairāk nodrebinātu kaklu. Ņemot vērā "divus", ielieciet ausi uz pleca. Kustībai jāsākas no kakla apakšējām daļām. Ņemot vērā "trīs", lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
Šo vingrinājumu kompleksā ir pietiekami, lai mugurkauls būtu labā formā.
Iepazīstināšanai ieteicams arī Bubnovska kakla vingrošanas video:
Kā veikt vingrošanu Bubnovska kaklam
Ir vairāki vingrinājumu veikšanas noteikumi:
1) Pilnībā ieteicams vingrinājumus veikt tikai pamata slimības remisijas periodā.
2) Ir nepieciešams uzraudzīt elpošanu. Tempa pieaugums liecina, ka ir jāsamazina reižu un / vai pieeju skaits.
3) Jums nevajadzētu iesaistīties piespiedu tempā. Vingrojumu ieteicams sākt 3-5 reizes.
4) Lai iegūtu terapeitisko efektu, vingrošanu ieteicams veikt 2–4 reizes dienā.
5) Sāpes ir jāizslēdz.
Ievērojot šos noteikumus, cilvēks pasargā sevi no nevēlamām sekām un garantē vingrošanas efektivitāti.
