Plakans, saspringts vēders ar skaistu reljefu vispār nav sapnis, bet pilnīgi sasniedzams realitāte.
Jums vienkārši jāizvēlas pilnvērtīgs vingrinājumu komplekts presei sievietēm ar pareizas ieviešanas un apmācības shēmas aprakstu.
Kāpēc savilkt vēderu?
Papildus estētikai mērķēšana ar vēdera muskuļiem atrisina vēl vienu nopietnu problēmu. Tas ir tieši saistīts ar veselību un ilgmūžību. Fakts ir tāds, ka vēders, kas peld ar taukiem, ne tikai izskatās neglīts, bet arī signalizē par aptaukošanās klātbūtni iekšējos orgānos.
Iekšējie vai vēdera tauki rada reālas briesmas, jo tie izraisa tādu slimību attīstību kā 2. tipa cukura diabēts, vēzis, sirdslēkme, insults un citi sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiski apstākļi. Iemesls tam ir īpašas šūnas - citokīni, kas izraisa hronisku audu iekaisumu. Tāpēc, jo ātrāk meitene rūpēsies par lielā vēdera problēmu, jo augstāka būs viņas dzīves kvalitāte.
Cits jautājums ir tas, ka zaudēt svaru lokāli nav iespējams. Tāpēc jums būs jāatbrīvojas no ārējiem taukiem visā ķermenī un vienlaikus jādara prese. Tātad, ar lielu vēderu, jums ir jāmaina uzturs un jāsāk vairāk kustēties. Vingrinājumi presei ārpus kompleksa palīdzēs tikai tiem, kuriem nav nepieciešams zaudēt svaru, bet ir nepieciešams savilkt vājos muskuļus.
Abs vingrinājumu veidi
Lai palielinātu nodarbību efektivitāti, kompleksā jāiekļauj dažāda veida slodze. Ir trīs galvenie vēdera vingrinājumu veidi sievietēm, kas aprakstīti zemāk:
1. statisks;
2. dinamisks;
3. anaerobā.
Statiski vingrinājumi tiek veikti, fiksējot noteiktu ķermeņa stāvokli. Pēc pozas fiksēšanas to noteiktu laiku vajadzētu turēt. Dinamiskās slodzes apstākļos tiek veikti enerģiski kustību atkārtojumi. Anaerobie vingrinājumi ir vērsti uz tauku šūnu sadedzināšanu un vienlaikus muskuļu sasprindzināšanu.
Vienkāršākie abs vingrinājumi sievietēm
Vienkāršākie dinamiskie vingrinājumi abs ir taisna un slīpa vēdera muskuļu savērpšana. Klasiskie kāju vai ķermeņa pacēlāji trenē taisnās zarnas muskuļus. Jūs varat tos izdarīt trīs ciklos ar 15-20 kustībām vienā ciklā. Lai palielinātu preses slodzi, pacelšana jāveic lēnām.
Lai samazinātu slodzi uz aizmuguri, paceļot lietu, jums nav pilnībā jāsēž. Vingrinājums būs efektīvs pat tad, ja plecu asmeņus noņemat no grīdas. Tajā pašā laikā jums jāsasniedz ar rokām līdz ceļgaliem.
Sarežģītāka šī vingrinājuma versija tiek veikta ar rokām, kas izvirzīti uz augšu, rokas tiek mestas aiz galvas. Asmeņu atdalīšanas laikā no grīdas jums ir nepieciešams norauj rokas par 20-30 cm.
Vabole
Nedaudz pārveidots un sarežģīts pagriešanās ļauj trenēt vēdera lejasdaļas muskuļus un palielina koordināciju. Sākuma stāvoklis guļus uz muguras. Paceliet kājas un rokas 30-45 ° leņķī. Atvelciet elpu, pievelciet vēdera muskuļus. Izelpojot, nolaidot kreiso kāju un pārvietojot kreiso roku aiz galvas. Atkārtojiet vingrinājumu labajām ekstremitātēm. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
"Velosipēds"
Vienkāršākais un ļoti efektīvais vingrinājums, ko var veikt pat dzemdējušās sievietes. Salīdzinot ar parasto, mēs velosipēdu “Velosipēds” iesaista vairāk preses muskuļos un veido skaistu reljefu. To veic pakļautā stāvoklī ar rokām aiz galvas. Imitējot braukšanu ar velosipēdu, vēderā jāvelk viena otrai pretējo roku un kāju, vienlaikus ar roku atlokot ķermeni. Vienā ciklā ir optimāli veikt 12 kustības, tikai 3 ciklus.
"Alpīnists"
Lielisks kardio vingrinājums, kas palielina sirdsdarbību un ļauj trenēt abs, roku un gūžas muskuļus. Lai sasniegtu kardio efektu, jums jāveic kustības ātrā tempā. Uzņemiet pozu par push-up no grīdas. Pārmaiņus velciet kājas uz krūtīm, visā ciklā noturot vēdera muskuļu sasprindzinājumu (15 kājas katrai kājai). Veiciet 3 ciklus.
Reversā sagriešanās
Vingrinājums trenē vēdera lejasdaļu un slīpā muskulatūru. Guļus uz muguras, paceliet taisnas kājas perpendikulāri grīdai tā, lai pēdas atrastos virs gurniem. Izkāšot vēderu, noraujiet gurnus uz augšu no grīdas, palieciet šajā stāvoklī 2-3 sekundes, tad lēnām nolaidiet sevi uz grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 12 pārtraukumu ciklus no grīdas.
Šķēres
Stingri piespiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai, salieciet rokas gar sāniem. Paceliet kājas 45 ° leņķī. Veiciet horizontālas kustības, atverot potītes viens otram, imitējot lāpstiņu kustības. Veiciet vismaz 20 kustības ar katru pēdu. Ja iespējams, atkārtojiet pilnu ciklu 2-3 reizes.
"Bērzs"
Starp vienkāršākajiem sieviešu preses vingrinājumiem, kas tiek veikti statiskā versijā, mēs varam nosaukt jogas pozu, kas pazīstama daudzām meitenēm. Kājas ir jāvelk uz augšu un jāstāv uz lāpstiņām, atbalstot tās ar rokām. Galvenais ir saglabāt izstieptu kāju vertikālu izvietojumu. Pozas saglabāšanas laiks ir atkarīgs no muskuļu attīstības un spēka. Vingrinājumi ir ļoti labvēlīgi sieviešu veselībai.
Lotoss
Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet neprasa ķermeņa vertikālu atbalstu. Kājas vajadzētu šķērsot pie potītēm, ievilkt, lai ievilktu vēderā, un likt aiz galvas. Gurni nost no grīdas. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam atlaidiet augšstilba skavu un izelpojiet. Sākumam pietiek ar 10 atkārtojumiem.
Visefektīvākie abs vingrinājumi sievietēm
Lai sasniegtu paaugstinātu vēderu, stundām ilgi nav jāapmāca abs. Gluži pretēji, pieredzējuši fitnesa treneri neiesaka sūknēt kuņģi, lai slīpajiem muskuļiem nepadarītu vidukļa kvadrātu.
Visefektīvākie preses veidošanā ir vingrinājumi ar lielu svaru. Smagākas kājas ar svaru rada slodzi lielākajam muskulim - gluteus maximus, vienlaikus izstrādājot abs kubus. Mājās ir grūti veikt šādu vingrinājumu, ja nav īpašu svēršanas līdzekļu.
Tomēr ir arī citi veidi, kā maksimāli palielināt vēdera muskuļus.
"Planck"
Populārs statiskais vingrinājums, kas ir viens no efektīvākajiem abs vingrinājumiem sievietēm. Ārēji tas izskatās ļoti vienkārši, taču patiesībā vismaz minūti stāvēt statiskā pozā ir ārkārtīgi grūti. Tāpēc jums jāsāk no 20-30 sekundēm, pakāpeniski palielinot bagāžnieka ilgumu. "Plank" savelk vēderu, izkopj roku, gūžas, teļu, muguras, sēžamvietas muskuļus. Pareizi veicot vingrinājumus, mugurkaulam nav slodzes, kas nozīmē, ka pastāv savainošanās risks.
Kā veikt: gulēt uz grīdas, pēc tam novietot ķermeni horizontāli, noliekoties uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Kājas atrodas plecu platumā, arī elkoņi. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, ar galvu uz priekšu.
Jūs varat papildināt klasisko stieni, šūpojoties no zeķēm uz rokām. Šo vingrinājuma versiju sauc par “Zāģis”.
"Plank" ar push-ups
Sarežģīts pamata vingrinājums ar dinamiskiem elementiem. Ir ārkārtīgi grūti noturēt lietas fiksētu stāvokli un vienlaikus izstumt. Darbojas visa ķermeņa muskuļi, un kājas un rokas ir pēc iespējas sasprindzinātas. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāstāv klasiskajā joslā, izlīdziniet plaukstas zem galvas. Iztaisnojot elkoņus, veiciet push-up un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas 5 līdz 15 reizes.
Krievu vērpjot
Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera slīpo muskuļu trenēšanai. Jūs varat uzņemt bumbu vai vienkārši savienot plaukstas. Veic sēžot uz grīdas. Salieciet ceļus 45% leņķī un turiet to uz svara. Lai saglabātu līdzsvaru, nedaudz nolieciet korpusu atpakaļ. Pagrieziet ķermeni un rokas no vienas puses uz otru. Veiciet 10-12 pagriezienus 2-3 komplektos.
"Vakuums"
Efektīvs, bet ļoti vienkāršs vingrinājums, ko var salīdzināt ar stieņa popularitāti, ļauj pievilkt pat dziļākos preses muskuļus. To var veikt, stāvot vai guļus.
Apakšējā līnija ir pilnībā izelpot no plaušām, ievilkt kuņģī un sasprindzināt muskuļus. Turiet līdz skaitīšanai 7-8, lēnām ieelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes. Ja jūs veicat "vakuumu", stāvot, secība ir šāda:
• dziļi izelpojiet, pēc tam strauji ieelpojiet un nekavējoties atbrīvojiet gaisu, maksimāli atbrīvojot plaušas;
• noliecieties uz priekšu, novietojiet plaukstas uz ceļiem;
• aizturēt elpu, ievilkt vēderu uz augšu un uz augšu;
• turiet šo pozīciju līdz astoņu skaits;
• lēnām ieelpojiet.
Atkārtojiet 6-7 reizes. Ir svarīgi veikt vingrinājumu tukšā dūšā. Tāpēc visērtākais nodarbību laiks ir no rīta, pirms brokastīm. Tauku šūna visvieglāk sadedzina rīta stundās, kas izskaidrojams ar cilvēka ķermeņa bioloģiskajām īpašībām.
"Dēļa diagonāle"
Sarežģīta pamata josla apmācītiem cilvēkiem. Doties uz šo vingrinājumu ir jēga, kad parastais dēlis šķiet pārāk vienkāršs.
Darbojas ne tikai prese, bet arī rokas, muguras lejasdaļa, augšstilbi un sēžamvieta. Vingrinājums burtiski liek taukiem sadedzināt un izkausēt. Kā to izdarīt: stāviet parastajā līmenī, ar kājām nedaudz platāk un rokas iztaisnotās pie elkoņiem. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju, turot tos paralēli grīdai. Ja pārāk stingri turat pozu, varat nolaisties uz elkoņiem un veikt vingrinājumu no šīs pozīcijas.
Lai ātri savilktu vēderu, varat izvēlēties dinamisku un statisku 5-6 vingrinājumu komplektu un veikt to 3 reizes nedēļā. Tauku dedzināšanu "vakuumā" ieteicams veikt katru dienu.
