A vitamīnam ir arī otrais nosaukums - retinols. Personai dienā jāpatērē vismaz trīs ceturtdaļas grama šīs vielas.
Retinola trūkums organismā var izraisīt tādas nepatīkamas sekas kā: sejas un galvas sausa āda, zobu emaljas pavājināšanās, redzes un imunitātes pavājināšanās, apetītes zudums, dažāda veida slimības.
Tāpēc ir svarīgi zināt pārtikas produktus, kas var kļūt par A vitamīna avotu, lai jūs to varētu dabiski iegūt jebkurā laikā.
Kur atrodams A vitamīns? Dārzeņi un zaļumi
Retinola dārzeņus bieži var atšķirt ar spilgti sarkanu vai oranžu. Visspilgtākais piemērs ir burkāni: ēdot divus gabalus dienā, jūs lietojat A vitamīna dienas devu. A vitamīna trūkumu varat arī aizpildīt, uzturā pievienojot ķirbjus, melones, sarkanos papriku, tomātus. Garšaugos un garšvielās ir atrodams daudz A vitamīna: pētersīļos - 950 mcg uz 100 g produkta. Tieši 10 reizes vairāk (9500 mcg) A vitamīna ir 100 g parasto kartupeļu.
Zaļie pārtikas produkti ir arī A vitamīna avots, proti:
• spināti;
• zaļie sīpoli;
• dilles;
• baziliks;
• Pekinas salāti;
• nātre;
• skābenes;
• brokoļi;
• selerijas;
• zirņi.
A vitamīnu, kas atrodams dārzeņos un zaļumos, var patērēt, nekaitējot veselībai, jo pārdozēšanas gadījumā jums jāēd patiešām milzīgs daudzums šo produktu.
Ir ieteikumi lietošanai: svaigu dārzeņu salātus vislabāk pagaršot ar skābo krējumu vai pievienot sieru, jo kombinācijā ar dzīvnieku izcelsmes A vitamīnu tie uzsūcas daudz labāk. Tauku, piemēram, olīveļļas, pievienošana arī uzlabos salātu uzsūkšanos.
Bet dīvainā kārtā burkānus labāk sūtīt gatavot: vārītos burkānos, atšķirībā no neapstrādātiem, lielākos daudzumos ir beta-karotīns. Šeit tiek piemērots noteikums: jo mīkstāks, jo labāk, tāpēc vislabāk ir ēst dārzeņus maigā konsistencē, ideālā gadījumā sulā vai biezenī. Te nav runa par iesaiņotām sulām, bet tikai par svaigi spiestām sulām.
Gaļas produkti, kas var saturēt A vitamīnu
Retinolu var izkaut ne tikai no augu produktiem, bet arī no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Šeit ir lielāks risks to pārspīlēt un iegūt pārdozēšanu, jo A vitamīns tiek absorbēts nekavējoties. Pārmērība ne tikai neradīs labumu, bet arī kaitēs cilvēka ķermenim. Kādi dzīvnieku produkti satur A vitamīnu?
Mencas aknu taukus var saukt par neapstrīdamu līderi: 100 g produkta A vitamīna uzņemšanu dienā aptver par 3333%, 100 g satur 30 000 mikrogramus šīs noderīgās vielas. Bet jūs nevarat vienkārši ēst 100 gramus mencu aknu ar karoti no burciņas, jo tas ir ļoti trekns produkts, tāpēc jums to joprojām vajadzētu izmantot sviestmaizēm.
Liellopu gaļas aknas ir arī bagātas ar retinolu: ēdot tikai nelielu tā gabalu, jūs varat iegūt 9442 mcg A vitamīna. Papildus liellopu aknām un mencas aknām A vitamīns satur:
• vistas, cūkgaļas, zosu un pīļu aknās un nierēs;
• jebkurā granulētā kaviārā;
• taukainā gaļā un zivīs, piemēram, forelē;
• šprotēs;
• vistas, fazāna, pīles, paipalu, tītara, vistas gaļā;
• jūras veltēs - gliemenes, garneles, anšovi.
Nav svarīgi, kā tiek vārīti visi sarakstā minētie produkti: A vitamīns panes jebkādu termisku apstrādi. Pēc vārīšanas nedaudz vielu satura samazināsies, taču šie nenovēršamie zaudējumi nav pārāk nozīmīgi.
A vitamīns: kur tas atrodas, izņemot dārzeņus un gaļu?
Lai atrastu vitamīnu, kas stiprina imūnsistēmu un piešķir ādai elastību, ir vērts kavēties plauktos ar piena produktiem un olām. Vistas olu dzeltenumā ir daudz A vitamīna: 100 g produkta satur 908 mikrogramus. Retinols ir atrodams arī sierā, pienā, biezpienā ar augstu tauku saturu, skābo krējumu, krējumu, sieru. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizo pienu: tikai govju piens, kas barots ar zāli un sienu, nodrošinās ķermenim maksimālo retinola daudzumu.
A vitamīns lielos daudzumos satur eļļas: krēmveida, olīvu, linsēklu. Svarīgs punkts: eļļa jāiegūst ar aukstu presēšanu, nav jārafinē, nav dezodorēta, nav rafinēta. Pretējā gadījumā sākotnējais A vitamīna saturs ievērojami samazināsies.
Ogu un augļu A vitamīna lietošana nodrošinās ķermenim nepieciešamos antioksidantus, kas ir ļoti labvēlīgi ādas skaistumam un vispārējai labsajūtai. Augļi un ogas, kas satur visvairāk A vitamīna:
• āboli, bumbieri, mango;
• aprikozes, persiki, hurma;
• pīlādži, viburnum, savvaļas roze, ķirsis;
• kazenes, smiltsērkšķi, upenes;
• arbūzus, melones un vīnogas;
• mandarīni;
• vīģes, ananāsi.
Kur meklēt A vitamīnu aptiekā? Preparāti, kuros to precīzi satur
Retinolu var atrast ne tikai pārtikas preču veikalā. Protams, vēlams iegūt vitamīnus kopā ar pārtiku, bet dažreiz vitamīnu kompleksu ir vieglāk un ātrāk iegūt. Citas zāles jālieto piesardzīgi: kombinācijā ar A vitamīnu tetraciklīns rada nopietnas veselības problēmas. Nekombinējiet vitamīnu uzņemšanu ar alkoholiskajiem dzērieniem, tas novedīs pie nevēlamām sekām. Vismaz vitamīnu iedarbība mazināsies.
Tagad ir daudz zāļu un kompleksu, un nav jābaidās no diviem biedējošiem vārdiem “zivju eļļa”: mūsdienu vitamīnus ir viegli norīt, tie gandrīz neko nesmaržo. A vitamīns dažreiz tiek izrakstīts injekcijās, tad būs nepieciešams eļļas šķīdums ar nosaukumu A-palmitāts.
Kur vēl ir A vitamīns? Daži zāļu nosaukumi: Aevit, Retinol, Aquadetrim.
Bieži vien jūs varat atrast šo vitamīnu kompleksos: Complivit, Gendevit, Pangexavit un citi.
Pārtikas produktu piemēri, kas satur A vitamīnu
A vitamīns ir ne tikai veselīgs, bet arī ļoti garšīgs. Šeit ir dažas receptes ēdieniem, kas bagāti ar šo vērtīgo vielu, ko var saukt par “retinola bumbu”.
Salāti "Jūra"
Tas ir pagatavots no vārītām garnelēm, selerijām, āboliem, maziem sarkanajiem pipariem, garšvielām ar jūsu izvēlētu skābo krējumu vai olīveļļu.
Salāti "Apelsīns"
Galvenā sastāvdaļa ir burkāns. Šie ir ārkārtīgi vienkārši salāti no bērnības: burkānus un ābolus sarīvē, pievieno skābo krējumu un tējkaroti cukura. Ja vēlaties, varat pievienot papildu produktu ar A vitamīnu - pētersīļiem.
Spinātu biezeņa zupa
Pagatavošana ir vienkārša: vārītus spinātus pievieno ar sīpolu un burkānu cepšanu, nedaudz sviesta un krējuma, visu saputo blenderī. Blīvumu var noregulēt, mazuļiem pievienojot vairāk vai mazāk miltu.
Aknu pastēte
Gatavojot aknu pastu, galvenais ir ilgstoši sautēt aknas, lai tās kļūtu ļoti mīkstas. Pēc tam pievieno vārītas olas un vārītus burkānus, visu izlaiž caur gaļas mašīnā vai sasmalcina blenderī, beigās pievieno sviestu un garšvielas, samaisa.
Burkānu kastrolis
Šim ēdienam jums vajadzēs 2 burkānus, sviestu (tējkaroti), olu, miltus, pienu, cukuru, sāli. Smalki sagrieztus burkānus sautē līdz mīkstam, bet no miltiem un piena gatavo mērci. Mērci apvieno ar burkānu biezeni, pievieno dzeltenumu un olbaltumvielu putas. Tas viss ir izklāts ietaukotā formā, cep cepeškrāsnī.
