Daudzas sievietes vēlētos samazināt gūžas apjomu. Un tas attiecas arī uz sievietēm, kurām nav problēmu ar ķermeņa augšdaļu. Kāds dodas uz sporta zāli vai ķerties pie nepārbaudītām jaunatklātām metodēm, taču patiesībā svara zaudēšana gurniem nav tik grūts uzdevums, ko var atrisināt pat mājās. Jums vienkārši jāizstrādā pareizā stratēģija.
Katrs sportists zina, ka labas figūras atslēga ir trīs faktoru kombinācija: uzturs, treniņš, relaksācija, un galvenais ir uzturs. Zaudējot svaru, ir jāatsakās no vairāku produktu lietošanas, kas veicina zemādas tauku slāņa palielināšanos. Tātad, piemēram, no uztura jāizslēdz ātrie ogļhidrāti, tas ir, tie ogļhidrāti, kas cilvēka ķermenim dod tikai īstermiņa enerģijas lādiņu. Pie šādiem ogļhidrātiem pieder dažādi konditorejas izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi.
Ķermenim ir vajadzīga enerģija, kas cilvēkam nepieciešama vairāku stundu normālas darba spējas, no kompleksiem ogļhidrātiem, kas, piemēram, ir bagāti ar dārzeņiem un graudaugiem, jo īpaši ar burkāniem, kartupeļiem, makaroniem un dažādām labībām.
Turklāt šie produkti satur lielu daudzumu vitamīnu un šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot gremošanu. Ir arī nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un tauku.
Olbaltumvielas ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermeņa celtniecības elementiem, un tauki transportē enerģiju, kā arī veic ķermeņa aizsargāšanas un termiskās izolācijas funkcijas. Diētu ieteicams plānot vairākas dienas iepriekš, vēlams - visu nedēļu. Šāda plānošana palīdzēs izvairīties no kaitīgām uzkodām.
Izdomājis uzturu, jums jāizvēlas daži vingrinājumi gurniem. Augšstilbs ir iesaistīts gandrīz visās cilvēka kāju darbībās, kas nozīmē, ka tas ir diezgan labi pielāgots slodzēm. Cilvēks pastāvīgi staigā, sēž un pieceļas, dažreiz skrien un lec. Tas viss noslogo dažādus augšstilba muskuļus, un tāpēc vingrinājumi jāizvēlas tā, lai tiktu izmantots maksimālais iespējamais augšstilba muskuļu skaits.
Uzreiz ir vērts atzīmēt, ka, lai iegūtu formu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Pozitīvas ķermeņa izmaiņas var sasniegt mājās, trenējoties tikai ar savu svaru un improvizētiem līdzekļiem kā svariem. Vingrinājumi svara zaudēšanas gurniem mājas masā.
1. tupi
Jebkurš sportists zina, ka squats ir būtisks vingrinājums, lai trenētu kāju muskuļus. Jūs varat tupēt mājās ar savu svaru vai izmantojot svarus. Tā kā svars var būt sadzīves priekšmetu masa, piemēram, somas ar grāmatām vai pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.
Neaizmirstiet, ka tupēšana ir traumatisks vingrinājums, un jums tas jāveic, ievērojot pareizo tehniku. Squats jāveic ar plakanu muguru, pretējā gadījumā palielinās ievainojumu un pat trūces risks mugurkaulā. Jums arī jācenšas nesaņemt ceļus aiz apmetņiem, un iegurnim vajadzētu būt nedaudz atpakaļ, kāju ceļgalos paceļot, jums nav pilnībā jāpagarina. Galvai jābūt taisnai, kad tupus, un nav nolaistai pret grīdu. Kājām jābūt plecu platumā vai nedaudz plašākām. Treniņi ir jāveic treniņa sākumā, jo tas ir visintensīvākais vingrinājums. Bet pirms galvenā treniņa jums labi jāiesilda muskuļi un locītavas. Iesildīšanās jādod 10-15 minūtes. Ja mērķis ir samazināt gurnu apjomu, tad tupus labākais variants ir vairāku atkārtojumu stils ar īsiem atpūtas periodiem. Sākotnējai apmācībai būs optimāli veikt 12-15 atkārtojumus 3-4 pieejās. Laika gaitā atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20-25, bet pieeju skaitu - līdz 5-6.
2. Lunges
Otrs populārākais un nozīmīgākais vingrinājums gurniem ir lunges. Plaušas ir lielisks vingrinājums gūžas zaudēšanai mājās, jo tie ne tikai trenē spēku un kāju izturību, bet arī attīsta koordināciju, jo, veicot šo vingrinājumu, cilvēks atrodas mazāk stabilā stāvoklī nekā veicot tupus, kas nozīmē, ka viņš ir iesaistīts vairāk muskuļu stabilizatoru. Lunges var veikt gan uz priekšu, gan atpakaļ. Vislabākā kombinācija būtu šīs vingrinājumu iespējas.
Metode: novietojiet kājas plecu platumā, no stāvoša stāvokļa veiciet platu soli uz priekšu un nolaidiet, līdz abu kāju ceļgali veido 90 grādu leņķi, nofiksējas šajā pozīcijā 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lunges veikšanas paņēmieni ir līdzīgi, vienīgā atšķirība ir tā, ka solis ir nevis uz priekšu, bet atpakaļ.
Ieteicams veikt 2-3 komplektus lunges uz priekšu uz katras kājas, un pēc tam vēl 2-3 lunges komplektus atpakaļ, arī uz katras kājas. Katrā pieejā, piemēram, squats, jums jāveic 12-15 atkārtojumi, pēc tam palielinot to skaitu līdz 15-20. Pieeju skaits palielināšanai nešķiet piemērots, jo kopumā tas ir 4–6 pieejas katrai kājai. Pēc vēlēšanās var izmantot atsvarus, lai palielinātu slodzi uz muskuļiem.
3. Pagrieziet kāju uz sāniem
Šis vingrinājums stiprina augšstilbu iekšējo un ārējo daļu, kā arī gūžas locītavu.
Tehnika: gulēt uz sāniem, nenovirzoties uz priekšu vai atpakaļ, atpūtieties ar roku uz grīdas, lēnām paceliet kāju, mēģinot veidot 90 grādu leņķi, fiksējiet augšējā punktā uz 1-2 sekundēm un arī lēnām nolaidiet kāju sākotnējā stāvoklī. Ja iespējams, nenolaidiet darba kāju līdz galam, lai tā būtu pastāvīgā spriegumā. Pēdas var mainīt, vai arī jūs vispirms varat veikt noteiktu komplektu skaitu uz vienas pēdas un pēc tam atkārtot to otrajā.
Ieteicams veikt 3-4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem uz vienu kāju.
4. Pagrieziet kājas atpakaļ
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai trenētu augšstilba un sēžamvietas muskuļus.
Tehnika: stāvēt četrrāpus, šūpoties ar kāju atpakaļ, mēģināt pacelt papēdi uz augšu. Mugura jāuztur taisni, muguras lejasdaļā nedaudz noliecoties, galva jāmeklē uz priekšu. Kājas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, var būt pārmaiņus vai visu kompleksu var veikt vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otro. Setu un atkārtojumu skaits ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam (3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem katrā).
5. "taburete"
Izkārnījumi ir statisks vingrinājums, un tas jāveic treniņa beigās, kad muskuļi jau ir noguruši. Neskatoties uz to, ka statika nenozīmē kustības, vingrinājums “krēsls” labi darbojas uz augšstilba priekšējo un aizmugurējo virsmu, kā arī apakšstilbu.
Izpildes paņēmiens: nolieciet muguru pret sienu, pakāpeniski nolaidiet sevi uz leju, it kā sēžot uz neredzama krēsla, kad kājas saliekties ceļos 90 grādu leņķī, nofiksējiet šajā pozīcijā un nostājieties 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam laiku, kas pavadīts stāvoklī "ķeblis", var palielināt līdz 45 sekundēm, minūtēm un pat vairāk. Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa.
Ieteicams veikt 4-5 pieejas. Palielinoties laika līmenim, kas pavadīts "augstā krēsla" pozīcijā, pieeju skaitu var samazināt līdz 3-4.
Šie ir 5 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Vienam treniņam ieteicams izvēlēties 3-4 vingrinājumus. Vairāk vingrinājumu var izraisīt pārmērīgu trenēšanos, kas palēninās jūsu progresu. No apmācības līdz apmācībai jāmaina vingrinājumu komplekts, jo ķermenis spēj pielāgoties ierosinātajai slodzei, un tas ir pastāvīgi jābrīnās.
Neaizmirstiet par atveseļošanos. Pirmās nodarbību nedēļās pietiek ar vienu treniņu nedēļā. Vēlāk jūs varat pāriet uz divkāršu apmācības režīmu ar atpūtu vismaz 48 stundas, tas ir, divas dienas.
Tikai pareiza uztura, labi veidotas apmācības programmas un pietiekama atveseļošanās laika kombinācija palīdzēs sasniegt mērķus.
