Ir zināms, ka svara zaudēšanas atslēga ir trīs faktoru kombinācija:
1. Pareizi izvēlēts sabalansēts uzturs;
2. kompetenta treniņu programma (fiziski vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru, ar papildu svaru un kardio treniņu), kas veidota, pamatojoties uz cilvēka ķermeņa individuālajām īpašībām, cenšoties zaudēt svaru;
3. Pilnīga ķermeņa atveseļošanās pēc fiziskām slodzēm, ieskaitot ne tikai miegu, kas noteikti ir svarīgs, bet arī psihoemocionālā stāvokļa normalizēšanu, kas, kā likums, sastāv no dažu lietu veikšanas, kas personai sagādā prieku, kas savukārt izvada ķermeni no stresa stāvoklis.
Profesionāli sportisti un sporta dietologi apgalvo, ka no visiem šiem trim faktoriem galvenā loma ir uzturam, mainoties cilvēka fiziskajai formai neatkarīgi no tā, vai tā ir vēlme zaudēt svaru vai otrādi - iegūt muskuļu masu.
Un, ja gandrīz jebkura persona, kas vismaz mazliet zina savas formas aprūpi, zina par pareizas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas un uzturā patērēto pārtikas produktu kaloriju daudzuma kontroles nozīmi, daudzi cilvēki vai nu aizmirst par tik svarīgu pārtikas sastāvdaļu kā šķiedrvielas, vai vispār nav pietiekami daudz informācijas.
Šķiedra ir blīva, nesagremojama šķiedrviela, kas atrodama augu pārtikā: dārzeņos, augļos, graudaugos, pākšaugos un riekstos. Zināmā mērā šķiedru var identificēt ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tomēr atšķirībā no sarežģītajiem ogļhidrātiem šķiedra nav enerģijas avots, kas nepieciešams cilvēka ķermenim. Šķiedras galvenā funkcija ir normalizēt gremošanas procesu un attīrīt zarnas, kas savukārt pozitīvi ietekmē visa organisma darbību.
Piemēram, veselīga zarna un normāla gremošana ietekmē hormonālās sistēmas darbību, palīdz tikt galā ar aizcietējumiem un disbiozi. Turklāt cilvēka izskats tieši ir atkarīgs no veselīgas zarnas un labas gremošanas, jo zarnu slimības noved pie ādas un matu pasliktināšanās.
Šķiedra ietekmē arī zarnu spēju absorbēt un absorbēt mikroelementus (vitamīnus un minerālvielas). Tomēr ir svarīgi saprast, ka princips “jo vairāk šķiedras, jo labāk” šeit nedarbojas. Turklāt pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš ir ne tikai bezjēdzīgs, bet zināmā mērā pat kaitīgs organismam, jo lielas šķiedrvielu uzņemšanas gadījumā pārcepts ēdiens izdalās no zarnas ātrāk nekā nepieciešams, un noderīgiem mikroelementiem vienkārši nebūs laika sagremot. Dietologi pieaugušajiem izsauc apmēram 30 gramus šķiedrvielu. Šis šķiedrvielu daudzums ir aptuveni vienāds ar 5 mazām dārzeņu vai augļu porcijām, vienu graudaugu vai pākšaugu porciju un vairākiem pilngraudu maizes gabaliņiem.
Pietiekama daudzuma šķiedrvielu ikdienas uzņemšana normalizē holesterīna līmeni, tādējādi pozitīvi ietekmējot sirds un asinsvadu sistēmas darbību, samazinot slimību attīstības risku, kā arī sirdslēkmi un insultu. Šķiedra arī stabilizē cukura līmeni asinīs, un tāpēc tas ir neaizstājams elements diabēta slimnieku uzturā. Cukura diabēta cilvēku ēdienkartē obligāti ir dārzeņi, piemēram, gurķi, tomāti, baklažāni, cukini un kāposti, kā arī pilngraudu maize un dažādas graudaugi, arī brūnie rīsi, kas atšķirībā no baltajiem rīsiem ir vairāk piesātināti ar šķiedrvielām un citām noderīgām vielām.
Pārtika ar visaugstāko šķiedrvielu saturu ir kviešu klijas, linu sēklas, pupas, lēcas, zemesrieksti, kukurūza, avokado un virkne citu augu pārtikas.
Ir svarīgi saprast, ka nopirktajās sulās šķiedrvielu gandrīz nav. Tāpēc viens ābols ar miziņu būs daudz labvēlīgāks ķermenim nekā veikalā nopirkta ābolu sulas litra paciņa.
Šķiedra, ja tā tiek patērēta saprātīgā daudzumā, nav kaitīga cilvēkiem ar gandrīz jebkura veida slimībām. Vienīgais izņēmums ir personas alerģija pret īpašiem pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas. Pretējā gadījumā, gluži pretēji, šķiedra sakārto kuņģa-zarnu traktu un samazina alergēnu daudzumu, kas iekļūst asinīs, tāpēc ārsti bieži iesaka ēst pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, lai ārstētu un novērstu pārtikas alerģijas.
Starp pārmērīgas šķiedrvielu uzņemšanas negatīvajām sekām izšķir tādas problēmas kā caureja, aizkuņģa dziedzera un zarnu slimību saasināšanās, kā arī dehidratācija un aizcietējumi, ko izraisa pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš, kurai ir tendence absorbēt šķidrumu. Tāpēc katru dienu ieteicams izdzert vismaz 1,5 - 2 litrus ūdens.
Zaudējot svaru, ir svarīgi saprast, ka nav iespējams ēst pārtiku, kas satur tikai šķiedrvielas, jo ķermenim ir nepieciešams pilns vielu komplekts, no kuriem daži vienkārši nav dārzeņos, augļos vai graudaugos. Tāpēc pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir nepieciešams apvienot ar pārtikas produktiem, kas satur kompleksos ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tikai šāda pieeja diētas sastādīšanai saistībā ar fiziskām aktivitātēm un atveseļošanos nesīs kāroto rezultātu.
Dienas ēdienkarti var sadalīt 4 pilnās ēdienreizēs nelielās porcijās un 1-2 uzkodās.
Apsveriet katru ēdienu atsevišķi un katram no tiem izveidojiet vairāku ēdienu variantu sarakstu. Produkti tiks iedalīti kategorijās pēc tajos esošajiem noderīgajiem elementiem. Veidojot maltīti, no katras kategorijas jums jāņem viens produkts.
1. Pirmā maltīte ir brokastis.
Daudzi cilvēki brokastīm nepievērš pietiekamu uzmanību, tikai kafijas tasi ar sviestmaizi vai rullīti. Bet brokastis, pēc dietologu domām, ir galvenā maltīte. Brokastis cilvēkam dod sākuma enerģijas lādiņu un sāk visus procesus mūsu ķermenī.
Pirmajā ēdienreizē obligāti jābūt pietiekamam daudzumam kompleksu ogļhidrātu kombinācijā ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kā arī glāzei jebkura šķidruma.
1. Jebkura putra, rīsi, griķi, makaroni.
2. Omlete, olu kultenis, cieti vārītas olas, biezpiens.
3. Gurķi, tomāti, burkāni, āboli, banāni.
4. 1-2 šķēles pilngraudu maizes
5. Tēja (melna vai zaļa), kafija, glāze ūdens
2. Pirmā uzkoda.
Pirmajai uzkodai vajadzētu būt 2 - 2,5 pēc brokastīm, un tā sastāv no 1 - 2 augļiem, piemēram, āboliem, banāniem vai greipfrūtiem.
3. Otrā ēdienreize ir pusdienas.
Otrā maltīte ir visietilpīgākā maltīte.
1. Jebkura zupa.
2. Rīsi, griķi, makaroni, kartupeļi.
3. Vistas krūtiņa, vārīta gaļa, zivis.
4. Jebkuri dārzeņi vai dārzeņu salāti.
5. 1-2 šķēles pilngraudu maizes.
6. Tēja, glāze ūdens.
4. Trešā maltīte ir pēcpusdienas uzkoda.
Zaudējot svaru, trešajai ēdienreizei, kā likums, vajadzētu būt diezgan vieglai, kas satur ļoti nelielu daudzumu ogļhidrātu.
1. Vistas krūtiņa, vārīta gaļa, biezpiens.
2. Dārzeņi, dārzeņu salāti.
3. 1-2 šķēles pilngraudu maizes.
4. Tēja, kafija, kefīrs, piens, glāze ūdens.
5. Otrā uzkoda.
Otrajai uzkodai, tāpat kā pirmajai, vajadzētu būt no 1 - 2 augļiem.
6. Ceturtā ēdienreize ir vakariņas.
Ceturtajai, pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt ne vēlāk kā 1,5 - 2 stundas pirms gulētiešanas, un tajā vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielu pārtikai un šķiedrvielām bagātam ēdienam, kā arī nelielai ogļhidrātu porcijai.
3. Rīsi, griķi, kukurūza, lēcas.
2. Vistas krūtiņa, vārīta gaļa, zivis, biezpiens.
3. Augļi, dārzeņi, dārzeņu salāti.
4. Tēja (vēlams zaļa vai zāļu), kefīrs, piens, glāze ūdens.
Katrā ēdienkartē šajā izvēlnē ir šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas palīdz organismam absorbēt vitamīnus un minerālvielas no citiem pārtikas produktiem, piemēram, gaļas vai zivīm.
Ir svarīgi arī dzert ūdeni visu dienu, un ne tikai ēšanas laikā.
Vēl viens triks, zaudējot svaru, ir badošanās diena.
Reizi divās nedēļās jūs varat ēst gandrīz tikai pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielu un olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, dienas laikā patērējiet dārzeņu sautējumu, vārītu gaļu un augļu salātus, neaizmirstot dzert pietiekami daudz ūdens. Šī metode, pirmkārt, attīrīs ķermeni un piešķirs tam vieglumu, un, otrkārt, atbrīvos no nervu sistēmas.
Jāsaprot, ka svara zaudēšana ar šķiedrvielām dod rezultātus pakāpeniski, taču šāds vienmērīgs, vienmērīgs svara zudums pastāvīgi ietaupīs papildu mārciņas, praktiski neliekot ķermeni stresa stāvoklī, ļaujot tam pielāgoties jauniem apstākļiem.
