Šajā diētā jūs varat patiešām garšīgs, ar prieku ēst un ātri zaudēt lieko svaru - 4 kg divu nedēļu laikā, līdz 12 kg mēnesī ar nelielu. Bet katrai svara zaudēšanas metodei ir savas īpašības un nepilnības, kuru zināšanas ir nenovērtējamas un ļaus ne tikai kļūt slaidākai, bet arī saglabāt veselību.
Kas ir svarīgi zināt par ketogēnu diētu svara zaudēšanai
Šīs uztura programmas efektivitāte ir balstīta uz mākslīgām izmaiņām procesos, kas notiek organismā, lai ogļhidrātu deficīta apstākļos tas sāk taukus pārstrādāt enerģijā. Ne tikai nāk no ārpuses (kopā ar pārtiku), bet arī viņu pašu (tas ir, esošās zemādas tauku nogulsnes).
Ķermeņa nodošana tauku (ketozes) lietošanai ilgst 1 nedēļu, tāpēc nav jēgas ievērot šo diētu mazāk nekā 2 nedēļas, optimāli 3-4, bet ne vairāk kā 5.
Enerģijas avota maiņa ir milzīgs stress visam ķermenim, un, pēc ekspertu domām, ketogēnai diētai svara zaudēšanai vajadzētu turpināties pēc iespējas īsāk.
Turklāt, neatkarīgi no tā ilguma, pēc atgriešanās pie ierastā ēdiena veida zaudētais svars neatgriežas (izņemot retus gadījumus, kad katru dienu galds tiek klāts ar figūrai visnekaitīgākajiem produktiem).
Ketogēnai diētai ir nepieciešamas obligātas fiziskās aktivitātes neatkarīgi no tā, vai vingrošana notiek uz simulatoriem, peldēšana baseinā vai pastaigas - tas viss padarīs pareizākas metabolisma izmaiņas un paātrinās svara zaudēšanu par vairāk nekā trešdaļu.
Bet ketogēnai diētai svara zaudēšanai ir savas negatīvās puses:
• kam ir diurētiska iedarbība, tas var izraisīt dehidratāciju, lai izvairītos no tā, ka katru dienu vajadzētu dzert vismaz 2 litrus šķidruma;
• Pirmās 3-5 dienas uz tā bieži pavada grēmas un slikta dūša, reibonis, traucēta sirds darbība un paaugstināts nogurums. Turklāt tas parasti kļūst labāks, taču daudzu maku veiktspēja samazinās līdz atgriešanās parastajā izvēlnē. Pēc dažu ekspertu domām, pielāgošanās ir vieglāka, ja kādu dienu badošanās ūdenī notiek pirms stāšanās uzturā;
• ar lielu varbūtību no mutes un ķermeņa (sviedru dēļ) diētas laikā būs pamanāma izteikta acetona smarža;
• ēdienkartes nepilnvērtības dēļ, ievērojot standarta uzturu vairāk nekā 3 nedēļas, sāk veidoties vitamīnu deficīts (tāpēc ieteicams lietot vitamīnu-minerālu kompleksu);
• Daži atļauti pārtikas produkti palielina holesterīna līmeni, kas ilgtermiņā negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.
Jums jāzina arī par gadījumiem, kas ir kontrindikācijas ketogēnai diētai:
• hroniska hipertensija;
• cukura diabēts;
• grūtniecības un zīdīšanas periodi;
• locītavu slimības;
• aknu patoloģija.
Ketogēnas diētas šķirnes svara zaudēšanai
Eksperti iesaka sākt ar standarta iespēju, kurā ogļhidrāti gandrīz pilnībā tiek izslēgti no uztura.
Bieži vien, ja jūs plānojat zaudēt svaru tikai 14 dienas, tas ir viss, kas jums nepieciešams.
Bet ar ilgstošu ketogēno diētu, tās pamatversiju, kaut kur 10–14 dienu laikā, orientējoties uz labsajūtu, ieteicams papildināt:
• cikliska diēta - kas ietver periodisku ķermeņa „iekraušanu” ar ogļhidrātiem. Parasti viņi 1-2 dienu nedēļā veido pārpilnu ēdienu. Galvenais princips ir tāds, ka ogļhidrāti gandrīz pilnībā aizvieto taukus, bet olbaltumvielas paliek tajā pašā līmenī. Tā rezultātā var izvairīties no muskuļu glikogēna deficīta. Un, lai arī tas iznīcina ketozes stāvokli, bet - tas ļauj uzturēt normālu ķermeni un tā iespējas ar mīlestību pret aktīvu dzīvesveidu;
• mērķtiecīga diēta - kurā ogļhidrātu lietošana ir atļauta stingri pirms un / vai pēc slodzēm, kas nodrošina to patēriņu (piemēram, sporta vingrinājumi). Pateicoties tam, ir iespējams īslaicīgi palielināt izturību un sniegumu. Turklāt tas attiecas ne tikai uz fizisko, bet arī uz garīgo darbību. Dabiski, ka organismā saņemto ogļhidrātu daudzumam jābūt mazākam nekā tas, ko tas patērēs.
Ko jūs varat un ko nevarat ēst uz ketogēnas diētas svara zaudēšanai
Atļauto produktu saraksts ir diezgan daudzveidīgs, turklāt visu var ne tikai pagatavot, sautēt un cept, bet dažreiz to var arī apcept. Galvenais - piemērotā eļļā, temperatūrā un mēreni - līdz garšīgai garozai, un tad jūs varat gatavot cepeškrāsnī.
Bet galvenajai problēmai - jūs nevarat saldi (ar retāko izņēmumu), pat āboliem - vajadzētu būt skābai.
Gaļa:
• jēra gaļa;
• liellopu gaļa (un liellopa mēle);
• cūkgaļa;
• trusis;
• tītars;
• vistas gaļa (un tās aknas, arī ādu ieteicams ēst traukos);
• visu veidu zivis (polloks, rožais lasis, siļķe, tuncis);
• jūras veltes (gliemenes, garneles);
• dažas desas (desas, vārīta cūkgaļa).
Piena produkti (ar augstu tauku saturu):
• biezpiens;
• skābs krējums;
• sieri (zemu ogļhidrātu šķirnes);
• jogurts;
• kefīrs;
• raudzēts cepts piens;
• piens un krējums.
Tauki:
• sviests;
• augu eļļas (nerafinētas);
• speķis;
Dārzeņi un augļi:
• avokado;
• sēnes;
• tomāti;
• paprika;
• zaļumi;
• kāposti;
• cukini;
• ķirbis;
• rieksti (paši rieksti plus no tiem iegūts piens, zemesriekstu sviests);
• gurķis.
Daļēji atļauts ēst burkānus un sīpolus, kā arī apelsīnus un skābos ābolus.
Citi produkti:
• olas;
• majonēze;
• brūnie rīsi;
• tumšā šokolāde (ar minimālu cukura daudzumu);
• melna kafija;
• pilngraudu maizes grauzdiņi (pamazām);
Ir arī vērts pieminēt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu daudzumu, kas ir piemērots mērķtiecīgai un cikliskai ketogēnai diētai svara zaudēšanai (un tāpēc standarta uztura plānā nav pieņemami uzturam), tie ietver:
• medus;
• cukurs;
• kartupeļi;
• brokastu pārslas;
• baltie rīsi, prosa;
• pupiņa;
• saldējums;
• saldumi;
• ievārījums;
• vīnogas;
• zemenes;
• maize un konditorejas izstrādājumi, cepumi, vafeles;
• banāni;
• aprikozes;
• bumbieri;
• datumi;
• makaroni.
Lai plānotu diētu, jums būs nepieciešams piezīmju bloks - ikdienas ēdienkartē ņemiet vērā kalorijas, kā arī BZHU līdzsvaru:
• olbaltumvielas nedrīkst pārsniegt 25–40%;
• taukiem vajadzētu būt vairāk nekā 60%;
• ogļhidrātiem ir atļauts patērēt 30–50 g.
Ketogēnas diētas svara samazināšanas izvēlnes opcijas
Ieklājot galdu ar uztura standarta formu, ieteicams neierobežot sevi porcijās, ļaujot pielāgot apēstās apetītes daudzumu, un tā, lai tas nepieviltu, jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
• ēst 4-5 reizes dienā, neveicot lielus, nevienmērīgus pārtraukumus starp ēdienreizēm;
• nelietojiet uzkodas ceļā;
• ēst lēnām, ļaujot kuņģim nodot smadzenēm piesātinājuma signālus.
Pirmā diena
Brokastis - olu kultenis ar speķi, gurķu salāti ar tomātiem, grauzdiņi ar sieru, biezpiena kastrolis ar krējumu, kafija ar pienu.
Pusdienas - siera plate (ar riekstiem un augļiem), mežrozīšu dzēriens.
Pusdienas - zupa ar kotletes, laša steiks ar cukini suffle garnīru, zaļā tēja.
Uzkoda - dārzeņu kotletes, kas ceptas ar majonēzi, zaļā tēja.
Vakariņas - vistas julienne ar sēnēm, kefīrs.
Otrā diena
Brokastis - omlete ar biezpienu, cepti paprika ar sieru, burkānu un ābolu sula.
Pusdienas - grauzdiņi ar mīksto sieru un zaļumiem, kefīrs.
Pusdienas - cepta vistas gaļa ar brūno rīsu garnīru, svaigu dārzeņu salātiem, zaļo tēju.
Uzkodas - sautēts trusis skābā krējumā, grauzdiņi ar mīksto sieru, piens.
Vakariņas - šampinjoni, pildīti ar vistas aknām, melna kafija.
Trešā diena
Brokastis - lielisks omlete, auksti sagriezti gabali (speķis, šķiņķis) ar svaigiem dārzeņiem, zaļā tēja.
Pusdienas - okroshka uz kefīra ar desu un vārītu olu.
Pusdienas - liellopa mēles un ceptu piparu salāti, vistas zupa ar pilngraudu nūdelēm, cūkgaļas karbonāde, kas cepta ar sieru un majonēzi, tumšā šokolāde, mežrozīšu dzēriens.
Uzkodas - kārtainie salāti (rīsi, tuncis, majonēze, sviests, vārīta ola, ceptas sēnes, cepts ābols un cukini), zaļā tēja.
Vakariņas - aromātiskos zaļumos cepta vistas gaļa, biezpiens ar skābo krējumu, mežrozīšu dzēriens.
Ceturtā diena
Brokastis - omlete ar dārzeņiem un desām, siera kūkas ar krējumu, zaļā tēja.
Pusdienas - salāti no avokado, greipfrūta, zaļumiem un garnelēm, melnā kafija.
Pusdienas - cūkgaļas iesmi, ziedkāpostu rīsi, cigoriņu kafija.
Uzkodas - kūka ar ķirbju suflē, kārtainā kartupeļu biezeni no sviesta, cepti āboli un rieksti (ar karoti kļavu sīrupa).
Vakariņas - tītara kāja, kas cepta tomātu mērcē ar garnīru no brūnajiem rīsiem ar dārzeņiem (zaļie zirnīši, burkāni, zaļās pupiņas), biezpiens ar skābo krējumu, mežrozīšu dzēriens.
Piektā diena
Brokastis - sautētas olas ar speķi un tomātiem, ceptas ar sieru, kefīru.
Pusdienas - biezpiens ar krējumu, mellenēm un avenēm, piens.
Pusdienas - krēmzupa (ar krējumu) no ķirbja, vistas rullīši ar sēnēm un sieru (cepta ādās), grauzdiņi ar zemesriekstu sviestu, zaļā tēja.
Uzkodas - tumšā šokolāde, ābols, zaļā tēja.
Vakariņas - bekonā apceptas paipalas ar dzērveņu mērci, suflē no cukini ar sieru un majonēzi, melnā kafija.
Sestā diena
Brokastis - omlete ar aunazirņiem un desu, siera kūkas, dzeramais krējums.
Pusdienas - grauzdiņi ar sviestu un zaļumiem, šķiņķi un sieru, melna kafija.
Pusdienas - jēra sautējums ar dārzeņiem, biezpiena kastrolis, apelsīnu sula.
Uzkodas - cepti kalmāri ar sīpoliem, salāti ar mozzarella un avokado, zaļā tēja.
Vakariņas - pīles confit ar brūno rīsu piedevām, biezpiena kastrolis ar skābo krējumu, mežrozīšu dzēriens.
Septītā diena
Brokastis - olu kultenis ar desām, skābā krējumā sautētas zaļās pupiņas, grauzdiņi ar zemesriekstu sviestu un sieru, cigoriņu kafija.
Pusdienas - smoothie no jogurta un cepta ķirbja, zaļā tēja.
Pusdienas - borščs, vistas klimpas sēņu mērcē ar sānu trauku brūnajiem rīsiem, mežrozīšu dzēriens.
Pēcpusdienas uzkodas - siera fondī ar grauzdiņiem, tumšā šokolāde, zaļā tēja.
Vakariņas - ar maltu gaļu ceptas cukini, tomātu, zaļumu un fetas siera salāti, melnā kafija.
Cikliskai ketogēnai diētai svara zaudēšanai.
Vienas dienas ēdienkarti var attēlot šādi:
Brokastis - manna ar pienu, kviešu grauzdiņi ar ievārījumu, kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu.
Pusdienas - kukurūzas putra ar sieru.
Pusdienas - ganu pīrāgs, pelmeņi ar ķiršiem.
Uzkodas - lazanja, pankūkas ar šokolādes pastu un banānu.
Vakariņas - pīrāgs ar žāvētiem augļiem, bumbieriem, kas cepti ar medu.
