Mēs esam tas, ko ēdam.
Sakiet to, kas jums patīk, bet no papildu mārciņām un centimetriem varat atbrīvoties tikai vienā veidā: lai sāktu patiešām, nevis vārdos, kontrolēt savu uzturu.
Un, lai lietas kustētos, pievienojiet dažas kustības.
Izvēlne svara zaudēšanai mājās: attieksmes pret dzīvi mainīšana
Slēdzeni nav nepieciešams pakārt pie ledusskapja. Pietiek tikai mainīt parastos stereotipus. Tas bieži vien ir pietiekami, lai sāktu notievēšanas ēdienkarti mājās.
Ir svarīgi ņemt vērā, ka viena recepte vispār nenotiek. Svara zaudēšanai ir svarīgi daudzi parametri:
• sākotnējais svars;
• metabolisma procesu ātrums;
• vecums;
• hronisku slimību klātbūtne;
• ķermeņa stāvoklis (piemēram, pēcdzemdību vai pēcoperācijas periods, hormonālie traucējumi, ikmēneša cikls utt.).
Bet joprojām ir kopīgi punkti. Vispirms jums ir nepieciešams tikai nedaudz, tikai 100-200 kilokaloriju, lai samazinātu ēdienu daudzumu, ko ēd brokastīs, pusdienās un vakariņās. Lūdzu, ņemiet vērā: ir jāsamazina tieši kaloriju saturs, nevis parastais porciju daudzums (lai gan bez tā arī nevarat iztikt).
Ko tu domā? Teiksim, ka jums patīk brokastīs ēst olu kultenis ar desu. Ja desas vietā mēs ņemam mazkaloriju šķiņķi no vistas krūtiņas (un vēl labāk - vārītas, atdzesētas un plāni sagrieztas vistas krūtiņas), tad divu olu - trīs vai četru olbaltumvielu vietā - pasniegšanas tilpums nemainīsies, bet kaloriju saturs būs divas līdz trīs reizes mazāks. It īpaši, ja jūs to visu apcepat nevis uz bagātīgas tauku daļas, bet uzmanīgi, nosmērējot eļļas pilienu uz pannas virsmas.
Tāda pati pieeja būtu jāpiemēro pusdienām un vakariņām. Taukainas kāpostu zupas vai hodgepodge vietā sāciet gatavot liesu zupu, vieglu dārzeņu zupu ar vistas gaļu, dārzeņu zupu ar kāpostiem, cukini, jaunos kartupeļus, burkānus un citas dabas dāvanas. Augu šķiedra ilgstoši piesātina, attīra zarnas, tai ir daudz noderīgu īpašību un zemu kaloriju saturu. Tāpēc nav nepieciešams atteikties no ēdiena vai ēst zupu no apakštase.
Otro reizi jūs varat atstāt parastos ēdienus, samazinot tos līdz atraitnei un otro pusi aizstājot ar dārzeņiem - svaigiem, sautētiem vai grilētiem.
Vakariņām vajadzētu būt vienkāršākajai maltītei. Galvenais noslēpums ir iegūt pietiekami daudz no tā. Ja jūs ēdat salātu lapu vai ābolu, līdz pulksten deviņiem izsalkuma izraisītāji paudīs pilnu balsi. Tāpēc ideālas vakariņas ir viegls, bet labi piesātināts proteīns, kā arī porcija dārzeņu šķiedras, tas ir, dārzeņi vai augļi.
Ja ņemsit vērā šos principus, jūs varat vienkārši nākt klajā ar ēdienkarti svara zaudēšanai mājās. Pašam dietologam - tas mūsdienās ir modē. Un pats galvenais - efektīvs un ļoti interesants.
Vienas dienas novājēšanas ēdienkarte
Tātad, pamatnoteikums ir atteikties no uztura ciešanām, sākt zaudēt svaru bez piepūles, upurēties un ekspluatēt. Jūs varat sākt ar interesantu uzdevumu: sastādiet ēdienkarti svara zaudēšanai mājās vienu dienu.
Brokastis: vārīta ola, svaigu dārzeņu salāti, rudzu vai kliju maizes sviestmaize ar mīkstu biezpiena sieru vai šķiņķa šķēli.
Pusdienas: sēņu zupa uz vistas vai dārzeņu buljona ar karoti viegla skāba krējuma, tvaika kotleti un divām laivām griķu biezputras.
Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti ar jūras zivju šķēli, kas pagatavota grila pannā.
Bet kā ir ar uzkodām? Pēcpusdienas uzkodas, pusdienas un vakariņas? Ja esat pieradis piecas vai sešas ēdienreizes dienā, jums nav jāatsakās no šāda frakcionēta režīma. Tas ir pietiekami, lai samazinātu gaļas olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas daudzumu (makaroni, kartupeļi, rīsi, citas labības kā sānu ēdieni).
Saldumiem ideāli ir dabiski saldumi (piemēram, žāvēti datumi, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes, žāvētas ābolu šķēles) un negrauzdēti nesālīti rieksti. Pēcpusdienas tējai varat dzert zaļo tēju ar pieciem līdz sešiem riekstiem un vienu vai diviem datumiem.
Otrās brokastis var sastāvēt no viena augļa (ārkārtējos gadījumos jūs varat ēst divus viena veida augļus). Sajaukt augļus saldos un skābos nav tā vērts, ja ir problēmas ar gremošanu. Jums var būt uzkodas ar biezpienu vai siera šķēle.
Runājot par vēlajām vakariņām, stundu pirms gulētiešanas, ne glāze kefīra, ne burka dabīgā jogurta nekaitēs. Nesaldināti skābpiena produkti noteikti neradīs kaitējumu novājēšanas ēdienkartei mājās.
Novājēšanu izvēlnes mājās: Palīglīdzekļi
Zaudēt svaru ir ļoti aizraujoša aktivitāte. Bet divās saimēs, trīs pietekās, šādas lietas netiek atrisinātas: vienai būs jāzaudē svars ne trīs dienas un ne divas nedēļas. Tādēļ jums precīzi jāzina, kuri produkti noteikti palīdzēs izveidot efektīvu ēdienkarti svara zaudēšanai mājās, un kuri no tiem jums jāatsaka.
Pirmkārt, jums ir jāsaprot: visas ķermeņa grupas ķermenim ir vitāli svarīgas. Tāpēc uzturā noteikti iekļaujiet olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas un taukus.
1. Olbaltumvielu grupas: ideāli piemērots svara zaudēšanas zivīm, vistas gaļai, teļa gaļai, trušiem, olām, kaltētiem (nesālītiem un negrauzdētiem) riekstiem, piena produktiem, biezpienam. Ar sieru jums jābūt uzmanīgam, taču nevajadzētu no tā pilnībā atteikties.
2. Ogļhidrāti: zaudējot svaru, ir pieļaujami tā sauktie garie ogļhidrāti. Tie ir makaroni no cietajiem kviešiem, graudaugi (īpaši labi pelēkie), vārīti (nekādā gadījumā cepti) kartupeļi.
3. Augu šķiedra: jebkuri dārzeņi, augļi svaigā, ceptā, vārītā veidā.
4. Tauki: ir atļautas augu eļļas (olīvu, linsēklu, saulespuķu, griķu). Sviestam nav pilnīga aizlieguma, taču tā daudzums būs ievērojami jāsamazina, ja iespējams, patērē ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā.
Ir pilnībā jāatsakās no baltmaizes, smalkmaizītēm, cepumiem un rūpnieciski ražotiem konditorejas izstrādājumiem. Nav transtauku un veikalu mērces (pilnīga margarīna, kečupu noraidīšana). Slepkavas produkti ir aizliegti: trekna gaļa, kūpināta gaļa, speķis, cukurs.
Izvēlne svara zaudēšanai mājās nedēļā
Ja nopietni domājat par vienmērīgu, mierīgu svara zaudēšanu, varat nedēļas laikā izdomāt ēdienkarti svara zaudēšanai mājās. Tas ir ļoti ērti, ja iepriekš iegādājaties pareizos produktus un precīzi zināt, ko un kad varat ēst.
Pirmdien
• Brokastis: pusi no parastās auzu pārslu porcijas uz ūdens, bet ar sviesta šķēlīti - siera sviestmaizi (sviestu var likt nevis putrā, bet gan sviestmaizē). Dzeriet pēc savas gaumes.
• Pusdienas: porcija vistas nūdeles ar diviem rudzu krekeriem, divas ēdamkarotes kartupeļu biezeni ar ceptas krūtiņas šķēli.
• Vakariņas: sautēti saldēti dārzeņi, vistas krūtiņa.
Otrdiena
• Brokastis: divas vārītas olas, divas salāti, ābolu salāti, burka dabīgā jogurta.
• Pusdienas: sēņu sautējums uz vistas gaļas, neliela cupcake, kas izgatavota no pilngraudu miltiem ar ķirbi.
• Vakariņas: tvaika laša šķēle ar svaigu dārzeņu porciju.
Trešdien
• Brokastis: 150 grami biezpiena ar karoti skāba krējuma un jebkādiem augļiem. Šķēle pilngraudu maizes ar biezpiena sieru.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar grauzdiņiem vai rudzu maizes šķēle.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, sviestmaize no nedaudz sālīta laša šķēles uz kliju vai pilngraudu maizes.
Ceturtdiena
• Brokastis: griķu biezputra (tai var pievienot ceptas sēnes vai sīpolus), dabīgs tējas saldums.
• Pusdienas: Ceptas zivis folijā un vārīti rīsi ar daļu jebkuru dārzeņu salātu.
• Vakariņas: biezpiena pankūkas vai porcija svaiga biezpiena ar skābu krējumu. Rudzu creeps ar biezpiena pastu.
Piektdiena
• Brokastis: tvaicēta auzu pārslu ar dažiem riekstiem vai nedaudz žāvētiem augļiem. Siera sviestmaize.
• Pusdienas: liesu kāpostu zupa ar skābo krējumu, tvaicēts sarkanās gaļas pīrāgs ar grilētiem dārzeņiem.
• Vakariņas: sautētas baltvīna zivīs ar svaigu dārzeņu salātiem.
Sestdien
• Brokastis: sautējumi uz olām un piens no divām pilngraudu vai kliju maizes šķēlītēm.
• Pusdienas: brokoļu krēmzupa, grilēti burkāni ar vārītu vistas krūtiņu.
• Vakariņas: vistas rullītis ar sieru un zaļumiem, cepti dārzeņi.
Svētdien
• Brokastis: kokteiļi, kas izgatavoti no pilnpiena, banāna, bumbiera, diviem karotēm auzu pārslu.
• Pusdienas: gabaliņš ceptas zivs, silti salāti ar zaļām vārītām pupiņām ar olu.
• Vakariņas: cepti āboli, pildīti ar biezpienu, ar medu un kanēli.
Izvēlne svara zaudēšanai mājās: svarīgi triki
Diena jāsāk ar glāzi ūdens. Ir labi, ja tas ir diezgan karsts, bet ne apdeguma ūdeni. Tas mazgā gremošanas traktu, sāks vielmaiņas procesus un zarnu darbību. Parasti ūdens režīms, zaudējot svaru, ir ļoti svarīgs. Dažreiz, lai "iespiestu" sasaldēto tauku sadedzināšanas procesu, pietiek ar to, lai palielinātu dzeramā ūdens daudzumu. Sakiet, ja esat pieradis dzert pusotru litru dienā, pievienojiet vēl divas vai trīs glāzes un būsiet pārsteigti par rezultātu.
Pēc ūdens pagaidiet apmēram pusstundu. Šis laiks ir ideāls, lai veltītu elpošanas vingrinājumiem, kas ļoti efektīvi papildina ēdienkarti svara zaudēšanai mājās vai jebkura vingrinājuma veikšanai.
Pēc tam, kad ķermenis pierod pie veselīga ēdiena, ir jāsamazina porcijas lielums. Tas ir ļoti svarīgi. Zelta svara zaudēšanas noteikums: nepārēsties, tas ir, nepārēsties pie izgāztuves. Pietiek piecelties no galda tajā brīdī, kad šķiet, ka pilnīgas laimes dēļ jūs varat ēst nedaudz vairāk. Šis "mazliet", un izrādās, kā likums, tas pats sīkums, kas neļauj zaudēt svaru. Pamazām ķermenis pierod pie dabiskā ēdiena daudzuma, un jums nav jāpārēd.
Nav nepieciešams atteikties no šokolādes. Reizi divās vai trīs nedēļās jūs varat ēst šo kārumu sloksni, bet to nevar darīt katru dienu. Un vispār jums ir jābūt stingrākam attiecībā uz sevi, nepieļaujot sadalījumus un biežus pārkāpumus. Pretējā gadījumā ēdienkarte svara zaudēšanai mājās nedos rezultātus.
