Cik vingrinājumus svara zaudēšanai jūs zināt, bet vai tas ir izdevīgi?
Efektīvu vingrinājumu klases mājās var būt tikpat produktīvas kā sporta zālē, jums ir nepieciešama tikai pareizā pieeja, un rezultāts neliks jūs gaidīt!
Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat zaudēt svaru vēlamajā zonā.
Tomēr nav vingrinājumu svara zaudēšanai vēderā.
Nepareiza sūkšana vai sagriešanās tiek uzskatīti par efektīviem svara zaudēšanas vingrinājumiem. Ir nepieciešams uzturēt ķermeni labā formā un cīnīties ar ķermeņa taukiem. Tikai kardio treniņi palīdzēs noņemt papildu centimetrus apjomos.
Skriešana ir vieglākais un lētākais no efektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai.
Skriešana nodrošina holistisku ķermeņa svara zudumu, trenē sirdi un uzlādē ar labu garastāvokli visas dienas garumā. Jūs varat skriet gan uz skrejceļš, gan svaigā gaisā. Labāk sākt skriet gada siltajos gadalaikos, kad ķermenis nav tik uzņēmīgs pret šo slimību.
Jums jāskrien, kad jums tas ir ērti, un nevis jāpiespiež ķermeni agrā rītā, tāpēc vingrinājumos svara zaudēšanai varat būt vīlušies un atteikties no visiem treniņiem. Bet 10-20 minūšu skriešana nav efektīva. Tauku dedzināšana sākas tikai pēc 40 vai vairāk minūtēm.
Efektīvos vingrinājumos svara zaudēšanai nepieciešama neatlaidība un intensitāte. Jūs varat sākt skriet ar skriešanu, nedaudz iesildīties, pārslēgties uz ķermeņa squats, pagriezieniem un noliekumiem, un pēc tam turpināt skriet paātrinātā tempā. Ķermenis sadedzina ķermeņa taukus tikai pēc ogļhidrātu sadalīšanās, tāpēc svarīgs ir treniņa ilgums. Lielākus rezultātus var sasniegt, nobraucot kalnos. Ir pierādīts, ka pēc laika intervāla tauki tiek sadedzināti noteiktu laiku, un tie ir efektīvāki svara zaudēšanai. Tās būtība ir mērena gaita (1-2 minūtes), mainot paātrinājumu. Šāds skrējiens ne tikai cīnās ar taukiem, bet arī stiprina muskuļus, tam palīdz arī sprinta intervāls 50-400 m.
Ir svarīgi pievērst uzmanību skriešanas paņēmieniem un ērtiem apaviem, lai tie būtu ideāli kājā. Drošākais variants ir purngala skriešana, samazina slodzi uz potīti. Jums arī jāuzrauga sava stāja, nevis jāatslābj.
Vēdera novājēšanas vingrinājums - velosipēds
Velosipēds kalpo ne tikai kā pārvietošanās līdzeklis, bet arī ir lielisks palīgs vingrinājumiem svara zaudēšanai. Produktīviem treniņiem jums ir jāpiešķir daudz laika. Izmantojot efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai, tas prasa 1-1,5 stundas fiziskās aktivitātes 5 reizes nedēļā.
Sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no mobilitātes. Labāk ir sākt ar nelielu iesildīšanos un lēnām braukt apmēram 5–10 minūtes, pēc tam pagriežot 80% no jūsu spējas paātrināt tempu un atkal atgriezties normālā režīmā. Šis paņēmiens ļauj ātri sadedzināt ķermeņa taukus un paātrināt vielmaiņu, ko mēs sasniedzam, veicot efektīvus vingrinājumus, lai zaudētu svaru.
Braucot ar velosipēdu, mums ir iesaistīta ķermeņa apakšdaļas muskuļu grupa. Treniņš un šo muskuļu palielināšanās ietekmē metabolismu pat mierīgā stāvoklī un noved pie ātra vēdera izdalīšanās.
Sporta zālē uz velotrenažiera varat pielāgot pedāļa nospiešanas intensitāti un arī veikt intervāla treniņu. Pārmaiņus ātras un parastas fāzes, slodzes rezultāts ir pamanāms 10-12 reizes.
Ja pie mājas ir dīķis vai upe, tad pat peldēšanu var saukt par vingrinājumu veidu, kā mājās zaudēt vēderu.
Šajā gadījumā jums nav jāspēj dziļi peldēt un baidīties no kaut kā. Svarīgi ir nevis tas, kā tu peldies, bet ar kādu intensitāti. Pakāpeniski mainot augstu un mērenu intensitāti, tauki tiek sadedzināti.
Vispirms jums jādara iesildīšanās, galvenais ir izstiept plecus un rokas. Peldoties, obligāti jāuzrauga elpošana, tāpat kā ar visām kardio slodzēm. Paātrinot tempu, cilvēka pulss paātrinās. Lai apkarotu taukus, jums jāpeld ar pulsa līmeni 60% - 90% no maksimālā. To aprēķina, atņemot tavu vecumu no 220 un reizinot rezultātu ar 60% -90%. Labāk ir saglabāt tempu apmēram 10 minūtes un katru reizi to palielināt. Šādu apmācību vajadzētu atkārtot 3-5 reizes nedēļā.
Pirms šādu nodarbību sākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu un, ja nodarbības notiek ārpus telpām, nevis baseinā, tad labāk ir tur, kur ir cilvēki, un tādā gadījumā viņi var palīdzēt.
Tauku dedzināšanas padomi
Ogļhidrātu sadalīšanās līmenis nav atkarīgs no fizisko aktivitāšu veida vai svara zaudēšanas programmas, bet gan no sirdsdarbības ātruma, kādā tiek veikti vingrinājumi.
Pulss nedrīkst būt ne pārāk vājš, ne pārāk augsts.
Cilvēkiem ar aptaukošanos nav ieraduma. Sākotnējos posmos jums jāuzrauga pulss, jo sirds paātrināšana līdz 170 minūtē var izraisīt negatīvas sekas.
Neatkarīgi no tā, cik intensīvu vingrinājumu veicat, pirms treniņa kursa sākšanas jums ir jāpielāgo diēta. Diēta dod pusi no gala svara zaudēšanas rezultāta. Darbības izvēlei, pirmkārt, jābūt viegli pieejamai. Jums katru dienu nav jāaprēķina kalorijas, labāk ir staigāt ātrā tempā.
Kā jau minēts iepriekš, spēka vingrinājumu izmantošana, lai zaudētu vēderu mājās vien, nevar atrisināt problēmu.
Nepieciešama integrēta pieeja un gandrīz visu muskuļu grupu iesaistīšana. Nedarbojas iknedēļas diētas, kas sola plakanu vēderu 7 dienas, tās tikai vēlāk palīdzēs iegūt papildu mārciņas. Turklāt svara zaudēšanai nevajadzētu lietot dažādas zāles.
Ikvienam ir viss nepieciešamais, lai veiktu vingrinājumus svara zaudēšanai mājās. Šis ir mazs laiks sev mīļajiem un nopietniem nodomiem.
Vēdera novājēšanas vingrinājumi mājās - apļveida treniņi
Visefektīvākie treniņi, ko ikviens var atļauties mājās, ir apļveida apmācība. Viņi ne tikai trenē muskuļus, bet arī samazina svaru, un mēs šo mērķi izvirzījām katru pirmdienu, solot parūpēties par sevi. Apļveida apmācība ir spēka un kardio slodžu maiņa.
Šādas apmācības gala rezultāts ir visu muskuļu treniņš, mēs neapstājamies tikai pie vienas lietas, bet tonizējam visu ķermeni, tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt rezultātu un zaudēt svaru. Vingrošanai ir piemēroti trenažieri un brīvie svari. Tomēr ir vērts atgādināt, ka šī apmācība neuzliek sev mērķi - palielināt muskuļu masu, visi vingrinājumi jāveic pietiekami ātri un liels svars nav piemērots, jo tas apgrūtina tā izpildi.
Lai veiktu apļveida treniņu, individuāli tiek izvēlēti apmēram 10 vingrinājumi, kas aptver visas ķermeņa daļas. Mēs atkārtojam vienu apli 3-4 reizes ar pārtraukumu atpūtai 30 sekundēs. Ja vingrinājumi tiek veikti ātrā tempā, atpūta tiek palielināta līdz 1 minūtei.
Pat ja jūs mācāties mājās, labāk konsultēties ar profesionālu, jo treneri lielākoties dod priekšroku trenažieriem un iesaka tos iesācējiem. Trenažieri ir izstrādāti drošiem un ērtiem treniņiem.
Treniņiem ar hanteles ir nepieciešama pieredze, lai nekaitētu sev. Vingrojumi ar brīvu svaru ir ieteicami cilvēkiem ar fizisko sagatavotību.
Šāds treniņš aplī ir pat populārāks nekā treniņš ar kardio vingrinājumiem. Tas ir tāpēc, ka tas ir piemērots gandrīz visiem cilvēkiem. Apmācības princips ir piemērots visiem, neatkarīgi no dzimuma. Programma atšķiras tikai ar to, ka sieviešu dzimums pievērš lielāku uzmanību apakšējās ķermeņa problemātiskajai zonai, un vīrieši ir koncentrēti augšdaļā.
Apļveida apmācība lieliski tiek galā ar uzdevumu sadedzināt taukus, stimulē fiziskā spēka palielināšanos, katrs muskulis tiek trenēts fiziskās slodzes laikā, bet tas nepalielinās, jo, treniņā ar lielu svaru, treniņam var pievienot arī sirds un asinsvadu nostiprināšanu, un pats galvenais. To var izdarīt mājās. Protams, tas nav piemērots tiem, kuri vēlas Švarcenegera muskuļus, tāpēc pirms sākat veikt noteiktu fizisko vingrinājumu, jums jānoskaidro, kādam mērķim tas kalpo.
Aprites apmācības noteikumi
Pirmkārt, mēs izstrādājam apmācības plānu, tajā jāiekļauj vairāki vingrinājumi. Katrai muskuļu grupai ir svarīgi izvēlēties 3-4 vingrinājumus. Tāpat kā ar jebkuru citu treniņu, jums jādara nedaudz iesildīšanās, lai iesildītos, apmēram 5-10 minūtes. Šajā jautājumā nav nepieciešams steigties, vingrinājumu panākumu līmenis ir atkarīgs no treniņa kvalitātes. Tikai pēc laba iesildīšanās jūs varat sākt treniņu.
Iesildieties: sāciet no kakla, veiciet galvas apļveida apļveida pagriešanu 6-7 reizes 2 virzienos, tad šūpoles uz sāniem, atpakaļ un atpakaļ, dodieties uz pleciem un rokām, tās var būt apļveida rotācijas no pleca vai šūpošanās uz sāniem, uz sāniem, ķermeņa augšdaļas sasvēršanās pa kreisi, pa labi, uz priekšu un atpakaļ, kā arī rotācija ap savu asi. Neaizmirstiet par kājām, pagrieziet kājas ar kājām uz sāniem un skrieniet vietā ar augstu paceltu ceļgaliem. Nedaudz izstiepiet, jūs varat izveidot salocītu grāmatu.
Jums jāsāk vingrot ar visvienkāršāko. Vienā aplī var veikt no desmit līdz piecdesmit atkārtojumiem, kad ir pabeigts pilns aplis, atpūtai tiek dota apmēram viena minūte. Vienam treniņam nevajadzētu ilgt vairāk kā trīsdesmit minūtes, citā gadījumā pastāv muskuļu zaudēšanas risks. Nodarbību biežums nepārsniedz 2-3 nedēļā, ir ļoti svarīgi dot muskuļiem pārtraukumu starp treniņiem, intervālam jābūt vismaz divām dienām.
Lai trenētos mājās, pietiek ar savu svaru. Jūs varat sākt ar squats, kājas atraujot un turot muguru taisnu, tupus perpendikulāri grīdai, ir svarīgi nodrošināt, lai ceļgalu līmenis nepārsniegtu purngalu.
Push-ups stimulē visa ķermeņa tonusu, jūs varat sākt bārā no ceļgaliem, ja rokas nav pieradušas pie stresa, galvenais ir turēt muguru taisni. Nākamais priekšmets ir lekt. Tas var būt gan lekt ar zvaigznīti, gan lēkt ar tupēšanu, ja dzīvoklis to atļauj un ir daudz vietas, labāk ir izmantot lecamauklu. Bez atpūtas mēs guļam uz grīdas, ceļos uz augšu, rokas aiz galvas un šūpojam presi.
Nekad nevajadzētu aizmirst par elpošanu, mēs visu darām uz izelpas. Mēs iztaisnojam kājas un paceļam tos uz augšu, pagriežot apakšējo presi. Neuzkāpjot, mēs turpinām vingrinājumu “velosipēds”, bērnībā tas likās smieklīgi, un tagad mēs redzam arī tā efektivitāti. Kāju šūpošanu var veikt, guļot uz grīdas, pagriežoties uz sāniem vai vertikālā stāvoklī, turot, piemēram, krēsla aizmuguri. Lunges ir ļoti spēcīgs vingrinājums, veiciet vienu soli uz priekšu, kavējieties un tupiet, ceļa locītavas leņķim jābūt deviņdesmit grādiem. Mēs turpinām veikt divu kāju pieeju. Un pēdējais vingrinājums ir skriešana, dažu minūšu intensīva skriešana vietā. Treniņa beigās noderēs divkārša skriešana uz ielas. Šis turpinātais treniņš veicinās vēl ātrāku tauku sadedzināšanu.
