Vingrinājumi svara zaudēšanai kļūst arvien populārāki un daudzveidīgāki. Šajā rakstā mēs apspriedīsimies ar to, kādus efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai jūs varat sasniegt vislabāko efektu.
Vispārīgi padomi kāju svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanai:
• Pirms katras nodarbības sākuma pārliecinieties, ka veicat vispārēju iesildīšanos, beidzot trenēto muskuļu stiepšanu. Šis šķietami “bezjēdzīgais vingrinājums” faktiski palielina visu turpmāko treniņu efektivitāti, novērš ievainojumus, paātrina muskuļu šķiedru augšanu un sadedzina taukus. Iesildīšanās ilgumam jābūt 5-10 minūtēm, un tā galvenais mērķis nav dot slodzi, proti, iesildīties un sagatavot ķermeni.
• Ievērojiet pareizu vingrinājumu izpildi spogulī - kustībām jābūt gludām un vienādām abās pusēs, kas nodrošinās to vienmērīgu izpēti un simetrisku attīstību.
• Sabalansējiet uzturu - slikta uztura dēļ kāju svara zaudēšanas vingrinājumu efektivitāti var samazināt. Ierobežojiet ātro ogļhidrātu, piemēram, saldu dzērienu, smalkmaizīšu un ceptu produktu, patēriņu. Aizstājiet tos ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kuru enerģija vienmērīgi baro jūsu muskuļus, bez nogulsnēm taukaudos. Sarežģītos ogļhidrātos ietilpst visi pilngraudu produkti, graudaugi, makaroni no cietajiem kviešiem. Centieties samazināt patērēto tauku daudzumu, iespējams, aizstājot tos ar Omega 3-6-9 veselīgajiem taukiem, kas atrodami dabiskajās jūras zivīs, avokado un riekstos. Neaizmirstiet par nepieciešamību uzturā pievienot pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu - tajos esošās šķiedrvielas un vitamīni veicina labāku pārtikas uzsūkšanos, toksīnu izvadīšanu no organisma un paātrina vielmaiņu. Ja vēlaties, ikdienas uzturā varat pievienot vairākus taukus sadedzinošus pārtikas produktus - greipfrūtus, ananāsus, gurķus, ingveru, kanēli, zaļo tēju.
• Izvēloties vingrinājumus svara zaudēšanai, paturiet prātā, ka, ja jūsu galvenais uzdevums ir samazināt apjomu, tad koncentrējieties uz vingrinājumiem ar lielu atkārtojumu skaitu, kas attīsta muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību. Ja vēlaties vēl vairāk palielināt muskuļu masu, tad koncentrējieties treniņā uz darbu ar brīvajiem svariem, kur tiks sniegta slodze uz muskuļu šķiedrām, kuras ir atbildīgas par izturību. Svara zaudēšanas process šajā gadījumā notiks daudz ātrāk, pateicoties tam, ka augošie muskuļi ātri absorbē enerģiju.
SESIJAS
Ja jūs interesē visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai, tad tas, protams, - tupus. Šī vingrinājuma multivariants ļauj dot regulējamu slodzi daudzām muskuļu grupām, ne tikai kājām, bet visam ķermenim, kas palielinās muskuļu audu procentuālo daudzumu, kas automātiski paātrinās tauku sadedzināšanu.
Neatkarīgi no apmācības galvenā mērķa, vispirms vajadzētu iemācīties veikt klasiskos tupus bez svara.
• Mēs stāvam taisni, mēs novietojam kājas plecu platumā, paralēli viens otram, rokas - tieši priekšā mums vai aiz galvas
• Ar gludu un dziļu elpu nolaidiet iegurni pēc iespējas zemāk, nenoapaļojot muguru un nepaceļot papēžus no grīdas
• Apakšējā punktā mēs fiksējam pozīciju uz 1 sekundi un, izelpojot, pakāpeniski paceļamies sākotnējā stāvoklī
Pakāpeniski palieliniet tupējumu skaitu, katru reizi veicot vēl par 3-5 atkārtojumiem katrā pieejā. Tiklīdz jūs varat sēdēt 3 komplektus 50 reizes (ar minūtes pārtraukumu starp komplektiem), varat droši pārslēgties uz tupus ar svariem.
Platu kāju hanteles tupēšana (sumo)
Šāda veida tupēšana vislabāk darbojas uz augšstilba iekšējiem un vēdera muskuļiem. Mājās šo vingrinājumu var veikt ar ūdens pudeli vai jebkuru simetrisku priekšmetu, kura svars jums būs optimāls. Ja jums šķiet, ka vingrinājums ir pārāk vienkāršs - nesteidzieties maldināt sevi. Samaziniet izpildes ātrumu, lai jūs varētu sajust katru kāju, abs, sēžamvietas un muguras muskulatūru. Pārbaudiet sava izpildījuma tehniku, filmējot to video - acīmredzamas kļūdas kļūst redzamas no sāniem.
• Mēs pieceļamies taisni, mēs noliekam pēdas 180 grādu platumā, galva izskatās taisna, pleci ir izvietoti, krūšu kurvis ir izkliedēts, rokas ar hanti tur ar hanteli (pleciem, bicepsiem un tricepsiem gandrīz nevajadzētu justies).
• Ar gludu un dziļu elpu nolaidiet iegurni, līdz gurni ir paralēli grīdai, ķermeņa augšdaļas stāvoklim jābūt nemainīgam
• Apakšējā punktā mēs arī fiksējam pozīciju uz 1 sekundi un, izelpojot, pakāpeniski paceļamies sākotnējā stāvoklī
Stienis Squats
Kā jau minēts, svara zaudēšanas vingrinājumi ir visefektīvākie. Pareizi izpildot, tiek iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, kas ļauj daudzus vingrinājumus aizstāt tikai ar vienu. Tas ir tas, ko dara daudzi kultūristi, un ļoti veiksmīgi - saskaņā ar pētījumu rezultātiem divu mēnešu treniņu laikā, kas sastāvēja no iesildīšanās un tupiem ar brīvu svaru, tika novērots pieaugums ne tikai kāju muskuļos, bet arī tiem, kas vingrinājumā vispār nepiedalījās. Arī daudzām meitenēm jau ir izdevies novērtēt pilnīgu tupēšanas spēku ar stienīti, jo tieši viņa dēļ vislabāk skaujas skaista un elastīga muca, uz kuru skatās absolūti visi vīrieši. Neatkarīgi no studenta dzimuma, squats palīdz viņam stiprināt visa ķermeņa muskuļus, pozitīvi ietekmē viņa seksuālo dzīvi un, pats galvenais, mums, sadedzina papildu mārciņas.
Ieteicams sākt tupēt ar stieni ar nelielu svaru - vispirms tukšu stieni, un tad, kad tehnika kļūst labāka, jūs jau varat netraucēti mest pankūkas, neaizmirstot par pastāvīgu savas tehnikas kontroli. Kopā ar visām tā priekšrocībām šis vingrinājums ir pilns ar briesmām - ja tas tiek nepareizi izpildīts ar lielu svaru, jūs varat viegli gūt nopietnus savainojumus.
Hantele Lunges
Efektīvs vingrinājums, kas darbojas uz gūžas un sēžamvietas muskuļiem. To ir vieglāk veikt mājās, jo tas neprasa lielu platību, un hanteles var aizstāt ar ūdens pudelēm. Atšķirībā no squats, slodze tiek pārmaiņus sadalīta starp vienu kāju un otru, kas ļauj jums koncentrēties uz šobrīd iesaistītajiem muskuļiem. Šī īpašība kļūst par iemeslu tam, ka cilvēki, kuriem ir noteiktas problēmas ar ķermeni, var veikt lunges ar ļoti mazu svaru, vienlaikus sasniedzot pienācīgus rezultātus.
• Stāviet taisni, krūtis iztaisnotas, rokas ar hanteles gar ķermeni, kājas nedaudz tuvāk plecu platumam
• Ar gludu elpu veiciet soli uz priekšu ar labo pēdu, salieciet to pie ceļa un pārnesiet uz to ķermeņa svaru, kreisā kāja tiek pacelta uz pirksta, ķermeņa stāvoklis nemainās
• Uz izelpas nospiediet labo kāju no grīdas un atgriezieties iepriekšējā stāvoklī
Īpašības:
1) Ir atļauts veikt abu kāju maiņu, un strādāt tikai ar labo vai kreiso pusi, ja viena no tām ir vājāka vai mazāka apjoma.
2) Ja jūs veicat pārmaiņus plašā zālē, varat modernizēt vingrinājumu, pārvēršot to pastaigā ar pusdienām
3) Ja jūsu mērķis ir slodze uz sēžamvietu, tad rīkojieties pēc iespējas ilgāk. Ja jūsu mērķis ir slodze uz gurniem, veiciet visvairāk īsās lunges, vienlaikus saglabājot izpildes metodiku
4) Lai palielinātu muskuļu masu - uzņemiet pietiekami lielu svaru, lai jūsu spēks būtu pietiekams 15-20 atkārtojumiem. Un, ja jūsu mērķis ir radīt atvieglojumu, tad strādājiet ar nelielu svaru, kas ļauj jums veikt 30-50 pusdienas
Citi vingrinājumi un secinājumi
Meklējot visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai, daudzi aizmirst visu vingrinājumu sēriju, ko mēs visi veicam skolā. Varbūt kāds domā, ka tas vairs nav nopietni, un no viņiem nav nekādas jēgas. Tomēr mēs steidzamies jūs nomierināt - tādi vingrinājumi kā skriešana un lecamaukla, skriešana pa kāpnēm - ir viens no galvenajiem tauku iznīcinātājiem! Lieta ir būtisks sirds paātrinājums, asiņu bagātināšana ar skābekli un ilgstošas, augstas frekvences muskuļu kontrakcijas, kas kopā ļoti ātri sadedzina visu pieejamo cukuru asinīs, pēc kura ķermenis sāk sadalīt zemādas taukus. Paskatieties uz bokseriem pirms sacensībām - viņi tikai dažās dienās zaudē apmēram 10% no sava svara, trenējoties ar izlaišanas virvi. Paskatieties uz skrējējiem - starp tiem nav neviena pat ar tauku mājienu, visi tievi, plāni ...
Ir arī svarīgi saprast, ka mūsu ķermenis ir holistiska sistēma. Visas izmaiņas nenotiek lokāli, bet visā ķermenī. Ja jūs izvirzīsit sev slavējamu mērķi noņemt liekos taukus no kājām, tas izstāsies vai nu ar visu ķermeni, vai arī to nepametīs vispār. Visi vingrinājumi, kas rada ilgstošas fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, peldēšana, sports, zināmā mērā labi sadedzina tauku rezerves, un konkrētu ķermeņa daļu izpēte padarīs to izskatu pievilcīgāku un pievilcīgāku. Mēs nepiedāvājam jums sarežģītas profesionālu sportistu shēmas, tās ir piemērojamas tikai viņu līmenī, taču mēs vēršam uzmanību uz faktu, ka pat šādi apmācīti cilvēki apsver iespēju obligāti vadīt atribūtu ceļā uz skaistu un slaidu figūru. Neesiet slinki un atvēliet vismaz 20 minūtes vieglam skrējienam ikdienas grafikā, un šāda upura rezultāts būs jūtams jau pēc nedēļas!
