Liekais svars ir problēma, ar kuru saskaras ne tikai sievietes. Aizvien vairāk aptaukošanās problēmu ir parādījusies spēcīgākā dzimuma pārstāvju vidū.
Svars zaudēšanas vingrinājumi vīriešiem ir ļoti pieprasīti. Sports ir lieliska iespēja ne tikai sadedzināt liekās kalorijas, bet arī normalizēt sirds darbu, stiprināt muskuļus. Regulāri vingrinājumi mājās ļaus vīrietim zaudēt svaru un sniegs ķermenim skaistu atvieglojumu.
Vīriešu svara zaudēšanas sistēma: ko tā ietver, ķermeņa tauku bīstamība veselībai
Liekais svars ietekmē vīriešu veselību daudz sliktāk nekā sieviešu veselība. Ja stiprāka dzimuma pārstāvim ir “alus vēders” un viņš neko nedara, lai zaudētu dažas mārciņas, laika gaitā tauku uzkrājumi nelabvēlīgi ietekmēs sirds, elpošanas sistēmas darbu.
Turklāt labi barotiem vīriešiem tiek uzlabota estrogēna (sieviešu dzimuma hormonu) ražošana. Tā rezultātā rodas hormonālā nelīdzsvarotība, zems testosterona līmenis vīriešiem un vispārējs veselības stāvokļa pasliktināšanās.
Interesants fakts - vīrieši svaru zaudē vieglāk nekā sievietes. Ja atrodat pareizo pieeju, mēneša laikā stiprākā dzimuma pārstāvis var zaudēt 20 kg.
Vingrinājumi vīriešu svara zaudēšanai mājās kopā ar pareizu uzturu un pozitīvu psiholoģisko attieksmi dod pārsteidzošu rezultātu.
Pareizai svara zaudēšanas sistēmai jāietver:
• spēka un kardio treniņš;
• vingrošana no rīta (regulāri tam vajadzētu kļūt par ieradumu);
• sabalansēts uzturs;
• pastaigas svaigā gaisā.
Pareizs uzturs uzturs zaudēt svaru, aptuvenu ēdienkarti dienā
Jūs nevarat sasniegt efektīvu rezultātu, ja neuzraugāt patērēto ēdienu. Cilvēks var sportot, no rītiem skriet un pat apmeklēt sporta zāli, bet, ja jūs ignorējat vienkāršos uztura noteikumus, tauku slānis nekad nepazūd.
Pirms sākat veikt svara zaudēšanas vingrinājumus vīriešiem, jums jāiemācās ēst pareizi.
No uztura tiek izslēgti:
• gāzētie dzērieni, alkohola lietošana tiek samazināta līdz minimumam;
• skaidas, krekeri;
• konservi, desas un citi pusfabrikāti;
• majonēzes, kečupi, jebkura veikala mērces;
• balta svaiga maize;
• pikanti ēdieni;
• Cukurs un sāls tiek samazināti līdz minimumam.
Apstiprināti ēdieni
1. Sabalansētam uzturam vīrietim jāietver gaļa. Tas var būt trusis, vista, tītars.
2. Jāizmanto arī raudzēti piena produkti un zivis (zema tauku satura šķirnes).
3. Pilngraudu graudaugi (auzu pārslu, griķi, brūnie rīsi).
4. Svaigi spiestas sulas, zaļā tēja.
5. Saulespuķu eļļas vietā - olīvu.
6. Makaroni, bet tikai no cietajiem kviešiem.
Izvēlnes paraugs 1 dienai
1. Rīts. Auzu pārslas (auzu pārslas), kas vārītas ūdenī vai pienā bez vājpiena, glāzi zaļās tējas.
2. Uzkodas. Rudzu maize ar sviestu un siera šķēli.
3. Pusdienas. Dārzeņu sautējums, 2-3 vistas kotleti.
4. Vakars. 200 grami vārītu makaronu un 100 grami jūras velšu.
Ja vīrietis pirms gulētiešanas izjūt spēcīgu izsalkumu, varat izdzert glāzi kefīra vai dabīgā jogurta.
Kad ikdienas uzturs ir noteikts, jūs varat sākt vingrināties svara zaudēšanai vīriešiem.
Vingrinājumi svara zaudēšanai vīriešiem: teļa muskuļu un preses trenēšana
Vislabākais vingrinājums svara zaudēšanai vīriešiem ir vingrinājumi uz abs, pagriežot, savukārt kājas jātur paceltas, saliektas pie ceļgaliem. Ir svarīgi zināt, kā pareizi pagriezt presi.
Šis treniņš ir ieteicams no rīta, 30 minūtes pirms ēšanas. Ja spēcīgākā dzimuma pārstāvis ir tikko sācis nodarboties ar sportu, jūs nevarat uzreiz nomierināties. Pirmajā nedēļā preses vingrinājumi tiek veikti 15 komplektos, nākamnedēļ 20, pēc tam vairāk. Kāpēc turēt kājas paceltas taisnā leņķī? To ir viegli izskaidrot. Šāda situācija vairāk noslogo muskuļus, kas nozīmē, ka rezultāts būs labāks.
Regulāri tupi - Tas ir arī labs vingrinājums svara zaudēšanai vīriešiem. Tos var veikt gan saskaņā ar klasisko shēmu, gan ar dažiem "uzlabojumiem".
Squat opcijas
1. Koncentrējoties uz visu pēdu. Šis vingrinājumu veids ļauj jums maksimizēt slodzi uz kāju un gurnu muskuļiem. Tupēt nebūs tik vienkārši, kā varētu šķist. Lai iegūtu vislabāko efektu, ieteicams katru dienu veikt 30–40 pieejas.
2. Ar hanteles. Katrā rokā vīrietim jāņem hantele ar minimālo svaru 2 kg. Tas nedaudz sarežģīs uzdevumu, squats laikā strādās ne tikai teļa muskuļi, bet arī rokas.
3. Squats ar lunges. Sākuma stāvoklis - stāvot, vienu kāju atstāj uz sāniem (taisni). Pēc tam jums jāsāk tupēt, kā izrādās. Pēc nedēļas apmācības muskuļi pierod, un vingrinājums nešķiet tik smags.
4. "Puse tupus." Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas atrodas plecu platumā viena no otras. Tad jums ir nepieciešams nedaudz saliekt tos ceļos. Tiek veikti 15 squats - nevis līdz beigām, bet gan līdz brīdim, kad vīrietis izjūt spriedzi muskuļos.
Vingrojums hanteles stiprināšanai
Papildu svēršanas līdzekļi ir neaizstājami vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru mājās. Tam ļoti noder hanteles. Inventāra optimālais svars ir 2 kg (1 gabals). Vingrinājumi svara zaudēšanai vīriešiem ar hanteles dod lielisku rezultātu pēc pirmās apmācības nedēļas.
1. Sākuma stāvoklis - stāvot, kamēr kājas ir sadalītas visā plecu platumā. Katrā plaukstā tiek iespīlēts hantelis, rokas savukārt paceļas uz zodu, pēc tam muguras lejasdaļā. Galvenais nav steigties. Jo lēnāk vīrietis veiks vingrinājumu, jo lielāka būs viņa ietekme. Pieeju skaits - uz katru roku vismaz 2 reizes.
2. Sākuma stāvoklis - stāvus, rokas ar hanteles paceltas virs galvas. Visas darbības tiek veiktas sinhroni. Rokas nokrīt priekšā no jums, tad atgriežas. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus 15 reizes.
3. Cilvēks kļūst taisns, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles uz leju (pie vīlēm). Tajā pašā laikā ar abām rokām tiek veiktas šūpoles uz sāniem, pēc tam lēnām ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī. Šo vingrinājumu atkārto 25-30 reizes.
4. Sākuma stāvoklis - stāvot, kājas taisnas, ķermenis noliekts uz priekšu taisnā leņķī. Rokas ar hanteles nokrīt uz leju, pēc tam vienlaikus paceļas uz sāniem. Vingrinājumu atkārto 20-30 reizes, pēc apmācības nedēļas var palielināt pieeju skaitu.
Vingrojumi svara samazināšanai vīriešiem: vēdera muskuļa apmācība
Kā noņemt kuņģi? Šis jautājums interesē daudzus stiprākā dzimuma pārstāvjus. Jūs nevarat ievērot stingru diētu, jo vīrieša ķermenis prasa vairāk Kcal un enerģijas. Lai iegūtu formu, noņemiet kuņģi un sūknējiet vēdera muskuļus, tas palīdzēs vienkāršiem vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās.
1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras uz grīdas, kājas taisnā leņķī atrodas pret sienu. Korpuss jāpaceļ no grīdas ne vairāk kā par 20 cm, tiek veikti 2 komplekti 25 reizes. Šis vingrinājums svara zaudēšanai vīriešiem ātri ļauj atbrīvoties no vēdera.
2. Dēlis - Šis vingrinājums ietver visas muskuļu grupas vienlaikus. No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka tas ir ļoti vienkārši, bet tā nav. Vienu pozīciju saglabāt ir grūti tiem, kas nespēlē sportu. Ar rokām un kāju pirkstiem noliecieties uz grīdas, tos nevar saliekt, mugurai jāpaliek līdzenai. Šajā pozīcijā jums ir jāuztur 1 minūte iesācējam, tad laiks palielinās. Bāru ieteicams darīt 2-3 reizes dienā.
Kā organizēt rīta vingrinājumus: plāns labai dienas sākumam
Ja vīrietis nolemj iegūt formu, viņam jāpierod pie vingrinājumiem katru rītu. Parasti tas prasa ne vairāk kā 20 minūtes, bet pēc mēneša nodarbībām jūs varēsiet izbaudīt lielisku rezultātu.
Kādi svara zaudēšanas vingrinājumi vīriešiem jāiekļauj vingrinājumos
1. Nospiediet šūpoles - 2 reizes 15 reizes.
2. Squats bez vilšanās - 25 reizes.
3. Squats ar lunges - 15 reizes uz katras kājas.
4. Jebkurš spēka vingrinājums ar hanteles (inventāra svars ir vismaz 2 kg uz vienu roku).
5. Bārs ir labākais variants uzlādes pabeigšanai.
Veicot vingrinājumus svara zaudēšanai vīriešiem, ir jāatceras, ka vislabāko rezultātu var sasniegt tikai tad, ja cilvēks sāk ēst pareizi.
Sabalansēts uzturs kombinācijā ar sportu ir lieliskas veselības un liekā tauku trūkuma atslēga.
