Daudzi vīrieši un sievietes ar regulāru vingrinājumu "vakuuma" palīdzību ir veiksmīgi atrisinājuši problēmu atbrīvoties no uztūkušā vēdera.
Uzziniet, kā jūs varat veikt vingrinājumu "vakuumā", un saņemiet atbildes uz jautājumiem par tā ieguvumiem un kaitējumu ķermenim.
Vingrinājums "vakuums" salīdzinājumā ar preses vingrinājumiem: kāda ir viņu atšķirība?
Lai izveidotu ideālu figūru, daudzas meitenes mēnešus pavada nogurdinošām diētām un spīdzina savu ķermeni sporta zālē, sūknē presi un veic citus spēka vingrinājumus. Tomēr, neskatoties uz visiem viņu centieniem, viduklis neiegūst vēlamos līkumus, un vēders turpina izspiesties. Kādas ir problēmas?
Sīkāk apskatīsim attēlu, kuri muskuļi veido vēdera struktūru.
Tātad, kāda ir regulāra vēdera vingrošana? Viņi labi darbojas uz taisnās zarnas un slīpiem muskuļiem. Sakarā ar šo efektu sāk veidoties preses klucīši. Pats kuņģis ir tikai nedaudz savilkts. Tādējādi, lai viduklis būtu plāns un vēders būtu plakans tikai ar vingrinājumu palīdzību presei, tas nedarbosies.
Veidojot ideālu figūru, vingrinājums "vakuums" vēderam kļūst par neaizstājamu palīgu. Salīdzinot ar presēšanas vingrinājumiem, tam ir ievērojama priekšrocība - labs vēdera iekšējo šķērsenisko muskuļu pētījums. Šie muskuļi ir atbildīgi par vidukļa līkumiem. Arī vingrinājums "vakuums" labi trenē iekšējos sadalītos muskuļus, kuru dēļ vēders kļūst plakans, un karaliskā poza.
Pirms aprakstīšu visus "vakuuma" ieviešanas smalkumus, es dalīšos ar jums vissvarīgākajā informācijā - kontrindikācijās.
Vingrinājums "vakuums" vēderam: vai ir kādas kontrindikācijas?
Šis vingrinājums nav piemērots visiem cilvēkiem, jo tam ir virkne noteiktu ierobežojumu.
1. Grūtniecība Ja sieviete atrodas grūtniecības periodā, viņai ir stingri aizliegts veikt šo vingrinājumu. Šī vingrinājuma veikšana radīs noteiktus situācijas pārkāpumus un sarežģījumus.
2. Sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu slimības. Vēdera vingruma "vakuuma" veikšana ir balstīta uz elpošanu: dziļas elpas, pēkšņas izelpas, elpas aizturēšana. Un tas viss ir jādara maksimāli. Šādas darbības nelabvēlīgi ietekmēs to cilvēku iekšējo orgānu stāvokli, kuri cieš no iepriekšminētajām slimībām.
3. Dažādas kuņģa-zarnu trakta slimības, īpaši čūlas. Vieglu kuņģa un zarnu trakta slimību gadījumā pirms vingrinājumu "vakuuma" veikšanas vēderā noteikti konsultējieties ar ārstu. Kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlas gadījumā šis vingrinājums ir stingri aizliegts.
4. Kritisko dienu periods. Šādos sieviešu dzīves brīžos nav ieteicams cītīgi veidot “vakuumu”. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kurām menstruācijas notiek ar sāpēm vēderā.
Pievērs uzmanību! Ja jūs neesat iepriekš minēto slimību īpašnieks, bet kāda iemesla dēļ jums ir sāpes vēderā, nekādā gadījumā neuzņemieties šo vingrinājumu. Ja brīdī, kad veicat “vakuumu”, šajā jomā parādījās sāpes, nekavējoties pārtrauciet apmācību.
Rūpīgi izpētījis visas kontrindikācijas, pievērsiet uzmanību šādām vingrinājumu "vakuuma" pareizas izpildes vēdera iezīmēm.
Vingrinājums "vakuums" vēderam: kādi ir pareizas izpildes noslēpumi visefektīvākajam rezultātam?
No pirmā acu uzmetiena vingrinājums "vakuums" var šķist vienkāršs. Tomēr tas prasa ievērot noteiktas nianses ieviešanā. Kuri no tiem ir sīkāk apskatīti zemāk.
• Pareiza elpošana. Šis parametrs ir ļoti svarīgs, veicot "vakuumu", jo tieši no tā ir atkarīgs pozitīvs gala rezultāts. Tātad, kādai vajadzētu būt pareizai elpošanai, veicot vingrinājumu “vakuumā” vēderam? Elpa ir dziļa, tikai caur degunu. Izelpot - līdz pilnīgam elpošanas ceļu tukšumam caur muti. Izelpas spēkam jābūt lielam, izelpas asam.
• Jautājums par relaksāciju. Kad mēs izelpojam, veicot "vakuumu", ķermenis automātiski atslābinās. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tā tam nevajadzētu būt. Izelpojot, mēģiniet pilnībā neatslābināt vēderu. Tas jo īpaši attiecas uz vēderu, jo "vakuuma" vingrinājuma efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no tā spriedzes.
• Jautājums par laiku un grafiku. Vingrinājumu "vakuums" vēderam jāsāk veikt mazā. Tāpēc laikā koncentrējieties uz savu izturību, bet tomēr mēģiniet izdarīt nedaudz vairāk par savām spējām. Vienmēr centieties uzlabot sniegumu, jo no tā ir atkarīga gala rezultāta kvalitāte. Runājot par treniņu grafiku, vingrinājums jāveic divreiz dienā. Labākais laiks ir no rīta un vakarā. Mēģiniet trenēties pirms brokastīm un tieši pirms gulētiešanas.
Izpētījis visu iepriekš aprakstīto informāciju, jūs varat sākt vingrinājumu "vakuums" pareizu īstenošanu vēderā un pēc iespējas īsākā laikā sasniegt kvalitatīvu rezultātu.
"Vakuums": vēdera vingrinājuma apraksts
Vingrinājumu "vakuums" veic trīs pozīcijās:
- guļus;
- sēdēšana;
- Mēs stāvam.
Pievērs uzmanību! Otro un trešo noteikumu uzskata par sarežģītu pirmā varianta versiju, bet ne par sarežģītu. Veiciet vingrinājumu "vakuums", kas nepieciešams tikai vienā no iepriekšminētajām pozīcijām. Iesācējiem jāsāk no pakļautas pozīcijas. Laika gaitā sarežģiet savas darbības, izvēloties citas pozīcijas - sēžot, un pēc tam stāvot četrrāpus.
Pirmā pozīcija: kā veikt "vakuuma" melošanu
1. Sēdiet guļus uz grīdas. Saliekt kājas pie ceļgaliem. Foto vingrinājumi "vakuums" skaidri parāda, kā to izdarīt.
2. Sāciet elpot. Veiciet ļoti dziļu elpu, kā norādīts. Veiciet asu elpošanu. Izelpojot, pēc iespējas izstiepiet vēderu uz iekšu.
3. Turiet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc vajadzības veicot īsu elpu.
4. Tagad nedaudz atpūtieties, elpojot parastajā tempā. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Mazkustīgs un stāvošs “vakuums” vēderam: pareizas izpildes nianses
Vēdera "vakuuma" veikšanas paņēmiens sēdus stāvoklī ir līdzīgs guļus stāvokļa veikšanai. Šeit jums vajadzētu sēdēt uz cieta krēsla, iztaisnot muguru un novietot rokas uz ceļiem. “Vakuuma” vingrinājuma fotoattēlā parādīta sarežģīta šīs pozīcijas versija.
Sākotnējā pozīcija attiecībā uz "vakuuma" "stāvošu" izpildi ir šāda:
1. Sēdiet četrrāpus. Plaukstas kalpo kā jūsu atbalsts.
2. Izsekojiet plaukstas, plecu un elkoņu stāvokli. Viņiem jābūt vienā taisnā līnijā.
3. Mugurai jābūt taisnai. Neļaujiet tam sag. Krūtis ir jāiztaisno.
4. Turpmākās darbības ir līdzīgas diviem iepriekšējiem noteikumiem.
Varat arī noskatīties “vakuuma” vingrinājuma video, kas nepārprotami palīdzēs jums saprast pareizo paņēmienu tā īstenošanai.
Īsts sporta atradums: kāda ir vēdera “vakuuma” izmantošana?
Iepriekš jau tika minēts, ka šis vingrinājums ir neticami noderīgs visam cilvēka ķermenim kopumā. Kas nodrošina organisma regulāru ieviešanu?
1. Efektīva pretnovecošanās. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst ar vecumu saistītus iekšējo orgānu sagging;
2. Efektīva iekšējo tauku pārvaldīšana. Viscerālie tauki uzkrājas uz cilvēka iekšējiem orgāniem un ir ļoti bīstami. "Vakuums" viņu glābs.
3. Ideāla figūra. Sešu mēnešu regulāri un pareizi vingrinājumi ar vēdera "vakuumu" nodrošinās jums plakanu vēderu, graciozus vidukļa izliekumus un karalisko stāju.
