No rīta sākas dienas maratons. Ķermenim jāsaņem enerģija, lai saglabātu dzīvībai svarīgu darbību, harmoniju un ... zaudētu svaru!
Tāpēc, ēdot pareizi, brokastis ir tik svarīgas. Sastādīt to saskaņā ar dietologu ieteikumiem ir viegli.
Kādus ēdienus labāk ēst no rīta
Dietologi piedāvā vairākas rīta uztura iespējas: ogļhidrātu, olbaltumvielu un jauktu. Nav vienprātības par to, vai uzturs ir noderīgs vai nelietderīgs. Tas tiešām daudziem palīdz saglabāt svaru un justies modram.
Vispopulārākā "rīta maltīte" ir auzu pārslu. Tiek uzskatīts, ka šī ir ideāla ideja brokastīm: pievienojiet Hercules ogām, augļiem, riekstiem, medu, un tas izrādīsies garšīgs un daudzveidīgs. Auzu milti ir labi un ilgstoši piesātināti, tajā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tas labvēlīgi ietekmē peristaltiku.
Bet jūs nevarat ēst auzu pārslu pastāvīgi, lai nesamazinātu kalcija saturu organismā. Turklāt šis produkts nav piemērots visiem. Ir cilvēki, kuri pēc Hercules brokastīm izjūt smagumu, vēdera uzpūšanos, grēmas. Tāpēc pareiza uztura un brokastis ir ne tikai auzu pārslu.
Ko vēl var iekļaut rīta diētā:
• olas;
• jogurts;
• musli;
• pilngraudu maize;
• siers;
• dārzeņi un augļi;
• biezpiens;
• sula;
• vārīta liesa gaļa.
Pievērsiet uzmanību ēdiena gatavošanas veidam. Piemēram, vārītas olas vai tvaicēti omleti ir pareizais ēdiens, jo cepšana ir izslēgta. Bet parastajām olu kultenēm vai treknajām olu kultenēm ar bekonu nav nekā kopīga ar pareizajām brokastīm, tāpat kā desām, kūpinātai desai.
Daudziem cilvēkiem rīta kafija ir pamošanās eliksīrs. Tomēr jūs to nevarat dzert tukšā dūšā, gastrīts var pasliktināties. Lai nekaitētu garšīgam dzērienam, jums tam jāpievieno piens vai jādzer pēc brokastīm.
Ogļhidrātu brokastis
Ja jūs ievērojat ne tikai pareizu, bet arī atsevišķu uzturu, tad jūs labi zināt produktu kombināciju. Ogļhidrātu brokastis sastāv no graudaugiem, pilngraudu maizes, granola. Labībai ir atļauts pievienot nelielu daudzumu žāvētu augļu vai riekstu.
Brokastu iespējas, kurās dominē ogļhidrāti:
• auzu pārslu ar piedevām (banānu, bumbieru, ogām, klijām, lazdu riekstiem utt.);
• griķu biezputra;
• pērļu miežu putra ar burkāniem un sīpoliem;
• prosa putra ar ķirbi;
• granola bez cukura glazūras ar pienu, kefīru vai jogurtu;
• cepti auzu pārslu fritieri bez sviesta ar karoti skāba krējuma, augļu vai ogu biezeni;
• pita maizes uzkoda ar tomātiem, papriku, zaļumiem;
• pita maizes saldais uzkoda ar ogām, augļiem, medu, garšvielām.
Pabeidziet ogļhidrātu brokastis ar tumšās šokolādes šķēli. Tas dos papildu enerģiju un baudu.
Olbaltumvielu brokastis
Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama tiem, kas dienas laikā saskaras ar nopietnu fizisko slodzi. Gaļa, olas un dārzeņi ir standarta ēdienu kombinācija pilnvērtīgām baltumu brokastīm. Tomēr labāk nav sajaukt divu veidu olbaltumvielas vienā ēdienreizē, lai nepārslogotu gremošanas traktu.
Pareizas uztura iespējas brokastīs atbilstoši olbaltumvielu shēmai:
• ceptas olas uz sautētiem tomātiem bez sviesta;
• tvaika omlete ar sieru (gaļas, dārzeņu, liesa šķiņķa šķēles);
• syrniki ar nelielu daudzumu kliju miltu vai vispār bez miltiem (cep cepeškrāsnī);
• biezpiens ar riekstiem un medu;
• biezpiena biezeni ar zaļumiem;
• omlete rullītis ar dārzeņu pildījumu;
• gaļas "sviestmaize" ar lapu zaļumiem, tomātiem, olīvām, gurķiem;
• sautēta liellopa gaļa vai vistas gaļa ar dārzeņiem;
• zivju suflē;
• aspic no gaļas;
• lēcu salāti ar gaļu.
Skābie piena produkti, kas tradicionāli pieder olbaltumvielu grupai, faktiski satur daudz ogļhidrātu. Tādēļ tos var patērēt jebkurā brokastu variantā. Medus ir ogļhidrāti, bet nelielā daudzumā tas nesāpēs. Turklāt siera kūkām un biezpienam varat pievienot tējkaroti ievārījuma vai ievārījuma.
Jauktas brokastis
Ja jūs neievēroat atsevišķu uzturu, bet vērojat diētas kaloriju saturu un tā lietderību, tad brokastīs var sajaukt dažādu grupu ēdienus. Ko jūs varat iekļaut brokastīs:
• pilngraudu maizes sviestmaize ar gaļu, vistu, zivīm, sieru, tomātiem;
• mājās gatavots hamburgers: pilngraudu miltu bulciņa, lapu zaļumi, svaigs gurķis, sīpolu gredzeni, tvaika kotlete, tomāts, mājās gatavota majonēzes mērce;
• pilngraudu maizes grauzdiņi ar olu;
• pilafs ar vistu un dārzeņiem;
• mājās gatavoti auzu pārslu cepumi;
• baklažānu "laivas", kas ceptas ar maltu gaļu;
• sēņu kastrolis ar maltu gaļu;
• zivis, kas ceptas ar kartupeļiem un dārzeņiem.
Pareizi sajauktas brokastis nodrošina organismu ar olbaltumvielām muskuļaudu veidošanai un ogļhidrātiem enerģijas iegūšanai. Daži zinātnieki skeptiski vērtē atsevišķu uzturu, jo katram produktam ir gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Tāpēc nevajag sevi mocīt tikai ar auzu vai omleti. Galvenais ir nepārsniegt kaloriju daudzumu dienā un vairāk kustēties.
Vitamīnu brokastis
Viegla un garšīga brokastu iespēja ir šķiedrvielas un vitamīni. Mūsu ķermenis tos var iegūt no dārzeņiem, ogām un augļiem. Šāda diēta ir piemērota tiem, kuri no rīta nenodarbojas ar sportu vai smagu darbu. Pēc ēšanas jūs jūtat vieglumu, enerģiju.
Ko var pagatavot brokastīs:
• ceptos ābolus cepeškrāsnī ar kanēli un medu;
• augļu salāti ar mērci no jogurta vai viegla skāba krējuma;
• dārzeņu pankūkas (no cukini, ķirbja);
• dārzeņu salāti;
• vinaigrette;
• cepts baklažāns;
• grilētu dārzeņu maisījums;
• augļu vai dārzeņu kokteilis.
Dārzeņi un augļi labi iet kopā ar olbaltumvielu pārtiku, tāpēc ar jauktu uzturu ir iespējamas dažādas kombinācijas. Piemēram, garšīgi ir cepti āboli, kas pildīti ar biezpienu vai riekstiem.
Ko ēst ar paaugstinātu fizisko aktivitāti
Nopietniem sporta cilvēkiem nepieciešama barojoša olbaltumvielu diēta. Viņiem jāēd gaļa, lai ķermenim būtu, kur iegūt materiālu muskuļu veidošanai un enerģijas izmaksu segšanai.
Ja fitnesa centru apmeklējat neregulāri, bet pastāvīgi, tad brokastis ir jāpārdomā. Vārīta gaļa, vistas gaļa, zivis, olas dos spēku. Putra aizpildīs enerģijas izmaksas, un šķiedra nodrošinās labu gremošanu un piesātinātu ar vitamīniem, minerālvielām un citām noderīgām vielām.
Lai aizsargātu sirdi, brokastu diētā ir svarīgi iekļaut polinepiesātinātās taukskābes. Tējkarote olīvu, linsēklu, nerafinēta saulespuķu eļļa nodrošinās asinsvadu veselību un stiprinās imunitāti. Turklāt omega-6 un omega-3 var iegūt no sarkanajām zivīm, jūras veltēm, zemesriekstiem, valriekstiem, avokado.
Kādas brokastis nav iekļautas pareizā uzturā
Dietologi saka, ka pārtika, kas ēdama pirms pulksten 12, tiek pilnībā absorbēta un neietekmē svaru. Patiešām, no rīta ķermenis pēc iespējas vairāk patērē saņemtās kalorijas. Vienkārši nav pastāvīgi turēt sevi šauros cimdos un atteikties no visa, kas ir garšīgs, bet nav noderīgs. Tāpēc jā: no rīta jūs varat atļauties kaut ko līdzīgu. Galvenais, lai gastronomiskie pārmērības nekļūtu par ieradumu.
Bet ir pārtika, kas var ne tikai izraisīt svara pieaugumu, bet arī nelabvēlīgi ietekmēt veselību.
Brokastis, kas sastāv no šādiem ēdieniem, neattiecas uz pareizu uzturu:
• tukšā dūšā apelsīnu sula;
• rauga smalkmaizītes no augstākās kvalitātes miltiem;
• cepts speķis;
• trekni, kūpināti, sāļie ēdieni;
Apelsīnu sula no galda izskatās skaista, bet tāpat kā kafija rada pārāk skābu vidi kuņģī. Ja jūs to regulāri dzerat, jūs varat kaitēt gļotādai. Balto miltu cepšana ir pārtikas atliekas, kas saasina kuņģi un izraisa fermentāciju.
Rītu ir labi sākt ar glāzi tīra ūdens istabas temperatūrā. Tas mazgā kuņģa-zarnu traktu, sniegs stimulu gremošanas sistēmai. Pēc tam atliek tikai izvēlēties veselīgu ēdienu un ieturēt brokastis.
