Cilvēks, kurš nolemj zaudēt svaru, zina, ka galvenais fiziskais līdzeklis tauku sadedzināšanai ir kardio treniņš (dažreiz tiek saīsināts kā “kardio”).
Kardio treniņš ir ilgstoša fiziska aktivitāte, kuras mērķis ir paaugstināt cilvēka ķermeņa izturības līmeni, stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī uzlabot asinsrites un elpošanas funkcijas. Kardiotreniņa laikā ķermeņa enerģijas avots ir glikogēns (viela, kas galvenokārt uzkrājas aknās, kā arī muskuļos) un zemādas tauki, kuru sadedzināšana faktiski noved pie svara zaudēšanas.
Kardio treniņiem svara zaudēšanai ir daudz iespēju: skriešana, lecamaukla, nodarbības uz sirds un asinsvadu aprīkojumu (skrejceliņi, velotrenažieri, pakāpieni, Jēkaba kāpnes, elipsveida trenažieri, orbītas trases utt.).
Lai sasniegtu visaugstāko rezultātu, profesionāli treneri iesaka kardio treniņus agri no rīta tukšā dūšā vai spēka treniņa beigās. Tas ir saistīts ar faktu, ka pirmajā gadījumā ķermenis vēl nav saņēmis enerģijas lādiņu no ēšanas, un otrajā gadījumā tas jau ir iztērējis lielu enerģijas daudzumu spēka darbu veikšanai. Tas nozīmē, ka šajā gadījumā ķermenis būs spiests uzņemt enerģiju kardiotreniņai galvenokārt no zemādas taukiem, jo glikogēna krājumi aknās jau būs iztērēti, tādējādi palielinot tauku sadedzināšanas procesa efektivitāti.
Starp problēmām, kuras var sniegt kardio treniņš, ir paaugstināts spiediens virs normas. Lai izvairītos no negatīvām sekām, pirms kardio treniņa uzsākšanas ir jāmēra spiediens, kā arī visā fiziskās slodzes laikā, kas nedrīkst pārsniegt 1 stundu, jāuzrauga sirdsdarbība. Kā likums, problēmas ar asinsspiedienu kardio treniņu laikā rodas cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas. Tādēļ šādiem cilvēkiem pirms apmācības uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Kardio treniņi jāveic ārpus telpām vai labi vēdināmā telpā. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no ķermeņa skābekļa bada. Skābekļa trūkums kardio treniņu laikā var izjaukt oksidatīvos procesus organismā.
Ir svarīgi arī atbilstoši izmērīt savu apmācības līmeni ar noteiktu slodzes intensitāti. Citiem vārdiem sakot, iesācēju kardio apmācībai sākotnējos posmos jābūt īsākai nekā pieredzējušāku sportistu apmācībai. Trenējoties uz sirds un asinsvadu iekārtām, kardio treniņa intensitāti nosaka skrejceļa ātrums, velotrenažiera pedāļu pretestības līmenis utt.
Kā kardio treniņš svara zaudēšanai mājās vislabāk ir skriet un lekt ar virvi. Un, ja skriešanai ir svarīgs laika apstākļu faktors, skriešana ziemā sniegā vai stiprā lietū nav pati patīkamākā lieta, tad mājās varat veikt lekt ar virvi, ja ir pietiekami daudz brīvas vietas.
Zinātnieki apgalvo, ka klases ar izlaišanas virvi enerģijas izmaksām ir līdzīgas garo distanču skriešanai, bet ar ievērojami mazāku slodzes laiku. 15 minūšu treniņš ar izlaišanas virvi sadedzina apmēram 200 kalorijas. Regulāri vingrinājumi ar izlaižamo virvi palīdz ne tikai zaudēt svaru, ietaupot ķermeni no liekā zemādas tauku līmeņa, bet arī savelk ādu uz kājām, kā arī tonizē kāju muskuļus: teļu, gurnus un sēžamvietu.
Kā izvēlēties virvi
Virves, kā arī jebkura cita sporta aprīkojuma izvēlei jāpieiet uzmanīgi, piemēram pārāk garš vai otrādi - pārāk īsa lecamaukla neļaus jums pilnībā veikt vingrinājumus un kavēs kustības.
Lai izvēlētos piemērota garuma virvi, jums ir nepieciešams salocīt virvi uz pusēm un pagarināt roku ar virvi sev priekšā, tās galiem vajadzētu pieskarties grīdai, bet tikai pieskarties, nevis gulēt uz tā.
Lai iegūtu precīzāku izvēli, jums jāņem virve abās rokās un pēdās, lai stāvētu uz tās vidus. Piemērota garuma izlaižamo virvju rokturiem, sasprindzinot, jābūt aptuveni krūšu līmenī.
Mūsdienās izlaižamo virvju izvēle ir diezgan liela: no visvienkāršākajām līdz izlaišanas virvēm ar lēciena skaitītāju un sadedzināto kaloriju aprēķināšanu.
Kardio treniņam ar izlaižamo virvi ir svarīgi izvēlēties pareizo apģērbu un apavus. Apģērbam jābūt brīvam, bez ierobežojošām kustībām, no augstas kvalitātes elpojošiem materiāliem. Čības jābūt biezām, elastīgām zolēm un vēlams ar fiksētu papēdi. Šis apavu veids palīdzēs izvairīties no mikrodaļiņām un diskomforta fiziskās slodzes laikā.
Pirms kardio treniņa uzsākšanas ar izlaišanas virvi, tāpat kā pirms jebkura cita treniņa, ir nepieciešams iesildīties, lai iesildītos muskuļi, locītavas un saites. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no dažādām traumām. Tas būs pietiekami 5-10 minūtes dažādu pagriešanas un vilkšanas kustību. Īpaša uzmanība jāpievērš potītes un ceļa locītavas sasilšanai, jo virvju lēcienu laikā viņiem ir galvenā nasta, kas nav tik raksturīga ikdienas dzīvei.
Pareiza tehnika vingrinājumu veikšanai ar virvi
Lekt ar virvi jums:
1. Glabājiet ķermeni taisni, skatieties uz priekšu, nevis zem kājām;
2. Veiciet vingrinājumu mierīgā, izmērītā, ķermenim ērtā tempā. Pirmajās minūtēs tempam jābūt ļoti zemam, ļaujot ķermenim sagatavoties gaidāmajai slodzei. Pēc dažām minūtēm temps ir nedaudz jāpalielina;
3. Nospiediet rokas no pleca līdz elkonim pret ķermeni un nolaidiet elkoni uz sāniem, turot rokas jostasvietā;
4. Pagrieziet virvi ar apakšdelmu, turot roku virs apakšdelma nekustīgā stāvoklī;
5. Lēkt, atsperoties uz kāju pirkstiem, viegli nolaidot pēdas. Nedaudz salieciet ceļus;
6. Nelieciet pārāk augstu. Par normu tiek uzskatīts lēciena augstums līdz 5 centimetriem.
Pēc apmācības ar izlaišanas virvi ir nepieciešams stiept muskuļus.
Vingrinājumu daudzveidība
Lēkšanas virvei ir vairākas iespējas. Tas var būt gan klasisks lēciens, gan divkāršs, un dažreiz arī trīskāršs, pārklājošs lēciens, lēciens uz vienas kājas vai ar alternatīvām kāju maiņām, reversie lēcieni, kā arī skriešana pa lēciena virvi savā vietā, ko bieži izmanto, piemēram, bokseri. Šāda virvju lēcienu dažādība ne tikai padarīs apmācību daudzveidīgāku un interesantāku, bet arī paātrinās svara zaudēšanas procesu, jo katrs vingrinājumu variants piešķir ķermenim jaunu, neparastu slodzi.
Kardio treniņš ar izlaišanas virvi, tāpat kā jebkura cita fiziskā aktivitāte, atsevišķi nedos lieliskus rezultātus svara zaudēšanā.
Treniņš jāpastiprina ar pareizi izvēlētu uzturu un atjaunošanās laiku.
No uztura jāizņem pārtikas produkti, kas veicina zemādas tauku nogulsnēšanos: konditorejas izstrādājumi, cepti ēdieni utt. Ir vērts dot priekšroku tvaicētiem ēdieniem vai ēdiena gatavošanas laikā.
Praktizējot ar izlaižamo virvi, nav jāsēž pie kaut kāda stingra uztura, jo šajā gadījumā ķermenim vienkārši nepietiks enerģijas. Gluži pretēji, jums ir nepieciešams ēst diezgan bieži, apmēram 5 reizes dienā, nelielās porcijās, kurās ir līdzsvarots olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kā arī šķiedrvielu daudzums.
Vēl viens svarīgs svara zaudēšanas faktors, veicot vingrinājumus ar izlaišanas virvi, ir pietiekami daudz ūdens dzeršana. Lēkšanas virve, tāpat kā jebkura cita veida kardio treniņš, nopietni noārda cilvēka ķermeni. Tāpēc, lai uzturētu ūdens līdzsvaru organismā, ir nepieciešams dzert ūdeni ne tikai visu dienu, bet arī treniņa laikā.
Lecamaukla ir lieliska alternatīva dārgajam sirds un asinsvadu aprīkojumam un dalībai sporta zālē. Virve ir pieejama visiem, jo tās vidējā cena ir tikai 150-200 rubļu. Tas ir ļoti ērti lietojams un neprasa īpašu profesionāla trenera apmācību vai uzraudzību. Atbilstība treniņu režīmam ar izlaišanas virvi kopā ar pareizo uzturu un pietiekamu atveseļošanās un atpūtas laiku palīdzēs sasniegt izcilus rezultātus svara zaudēšanā un novest ķermeni labā fiziskā formā.
