Frakcionēta barošana ir īpaša sistēma, kurā pārtikas patēriņa dienas likme tiek sadalīta mazās porcijās. Diēta ietver piecas līdz sešas ēdienreizes nelielās porcijās. Pēc dietologu domām, uzturs: sadalītas ēdienreizes - labākais veids, kā zaudēt svaru.
Diētas galvenais uzdevums - pakāpeniska kaloriju un porciju samazināšana uzturā, nekaitējot ķermenim un neradot stresu. Frakcionēts uzturs ļauj ierobežot apetīti un sadedzināt lieko tauku daudzumu, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.
Vispārējie uztura principi uz frakcionētas diētas pamata
Diētas princips: sadalīt ēdienreizes, tas ir samazināt hormonu ražošanu, kas stimulē apetīti. Fakts ir tāds, ka jo ilgāks intervāls starp ēdienreizēm, jo vairāk šie hormoni uzkrājas, kas nozīmē, ka apetīte kļūst stiprāka. Tas izraisa pārēšanās, jo badā ķermenis prasa vairāk kaloriju nekā pilnvērtīgs. Biežas ēdienreizes neļauj ražot šos hormonus, un jūs neēdat vairāk pārtikas, nekā nepieciešams.
Stingras diētas ievērošana: frakcionēts uzturs, jūs varat kontrolēt ne tikai apēstā ēdiena daudzumu, bet arī uztura kvalitāti.
Lai uzlabotu ķermeni, jums jāievēro frakcionētas uztura noteikumi. Tas sasniegs rezultātus pēc iespējas īsākā laikā. Diēta: frakcionēts uzturs galvenokārt ir ēdieni, kas satur visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus normālai ķermeņa sistēmu darbībai.
1. Diētas galvenais noteikums: sadalīt ēdienreizes - ēst ik pēc divām līdz trim stundām, bet ne mazāk kā 5-6 reizes dienā.
2. Pasniegšanas lielumam jābūt mazam. Pilnai porcijai vajadzētu ietilpt glāzē. Tas ir, viena ēdienreize ir 200-250 grami.
3. Neskatoties uz to, ka produktu izvēlei nav ierobežojumu, ikdienas uztura kaloriju saturam nevajadzētu pārsniegt normu. Piemēram, sievietēm ikdienas kaloriju likme ir 1600.
4. Ir nepieciešams ievērot ūdens režīmu. Dienā izdzeriet vismaz pusotru litru vienkārša ūdens.
5. Trīs ēdienreizēs obligāti ir karsta maltīte, un tikai divas reizes to var dabūt kopā ar uzkodām. Saldo var dzert nelielos daudzumos vienu reizi dienā un tikai no rīta.
6. Uzkodām lietojiet “pareizo” ēdienu, kas nomāc izsalkuma sajūtu. Tie var būt augļi, rieksti, dārzeņi, žāvēti augļi, olas, siers utt.
7. Brokastīs ietilpst sarežģīti ogļhidrāti (piemēram, putra). Brokastojiet stundas laikā pēc pamodināšanas.
8. Izslēdz badošanos. Badošanās ilgāk par trim stundām nav ieteicama.
9. Stingri ievērojiet ēdienreizes grafiku, neizlaidiet brokastis un uzkodas.
10. Uzturam jābūt daudzveidīgam. Tas atturēsies no kārdinājuma ēst daudz garšīgu, bet ne ļoti veselīgu ēdienu.
11. Pēcpusdienā diētai pievieno olbaltumvielu pārtiku.
12. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet saldumu, taukainu ēdienu, ēdienu gatavošanai ēdienu, konservu, kūpinātu ēdienu un citu, ne īpaši veselīgu produktu lietošanu.
13. Diētas ēdienkarte: sadalītas ēdienreizes sastāv no veselīgiem taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Noteikti ir dārzeņu, termiski nevārīts ēdiens, kā arī biezpiens, kefīrs un žāvēti augļi.
14. Lēnām un kārtīgi sakošļājiet katru ēdiena gabalu. Tas stimulē ātru piesātinājumu un novērš iespēju pārēsties.
15. Banāns vai ābols ir pilnīga uzkoda. Neēdiet katru reizi līdz neveiksmei, jums ir jāceļas no galda ar nelielu bada sajūtu. Tikai šajā gadījumā ieguvums būs diēta: daļēja pārtika.
16. Karstas vai aukstas zupas, galvenie ēdieni vai dārzeņu salāti ir lieliski piemēroti pusdienām. Lielisks ēdiens pusdienām ir cepti vai tvaicēti dārzeņi.
17. Ir ļoti svarīgi ievērot ēdienreižu režīmu, pat ja neesat izsalcis.
Produkti - aizliegto aizstājēji
Neskatoties uz to, ka šī diēta nenozīmē īpašus aizliegumus, joprojām ir produkti, kuru lietošana nav ieteicama.
Saldumus var aizstāt ar žāvētiem augļiem, augļiem vai mazkaloriju desertiem. Tas var būt augļu un augļu želeja vai cepumu gumija.
No desām dažreiz nelielos daudzumos varat izmantot ārsta desu.
Majonēzi un iegādātās mērces var aizstāt ar skābo krējumu vai mērcēm, kuru pamatā ir zaļumi, kefīrs vai jogurts.
Cepti ēdieni aizstāj vārītu vai tvaicētu.
Nedēļas izvēlnes paraugs: avārijas versija
Pirmdien
Brokastis: glāze piena tauku 0,5%, 30 g kukurūzas pārslu un ābols.
Uzkodas: puse tasītes dabīgā jogurta, apelsīnu un saldinātas tējas.
Pusdienas: griķu biezputra - 120 g, tvaicēti vistas kotleti - porcija, salāti ar svaigiem dārzeņiem, garšvielām ar olīveļļu, 250 ml kefīra ar 1% tauku.
Uzkodas: 30 g siera ar tauku saturu ne vairāk kā 17%, tomāta, šķēles pilngraudu maizes, bumbieru un tējas.
Vakariņas: skābenes zupas porcija uz jogurta, divas maizes šķēles, puse šķīvja dārzeņu, glāze svaiga ūdens.
Gulētiešanas laiks: tomāts, gurķis un 250 ml kefīra.
Otrdiena
Brokastis: pilngraudu graudaugu ar ogām, 250 ml piena ar tauku saturu 0,5% un bumbieru.
Uzkodas: 30 grami siera, puse tases zema tauku satura jogurta, auzu pārslu cepumi - 2 gab., Kafija vai tēja.
Pusdienas: vistas krūtiņa ar pikanto mērci un kartupeļu biezeni un burkāni - uz porciju, pusducis svaigu dārzeņu, 30 g kliju maizes, 250 ml 1% kefīra.
Pusdienas: apelsīns, 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, kafija.
Vakariņas: dārzeņu salāti ar sieru, garšvielām ar citronu sulu un olīveļļu, divas šķēles pilngraudu maizes un tējas.
Pirms gulētiešanas: kliju maize - 30 g, gurķis, svaigs tomāts, 100 g 1% biezpiena un glāze svaiga ūdens.
Trešdien
Brokastis: pankūkas ar ogām un skābu krējumu ar zemu tauku saturu, nedaudz saldināta tēja.
Uzkodas: apelsīns un puse tasītes dabīgā jogurta
Pusdienas: divi vārīti mazi kartupeļi, daļa kotletes ar mērci un svaigi dārzeņi - polterelki.
Uzkodas: 30 g kliju maizes un liesa šķiņķa, saldināta kafija.
Vakariņas: tomātu un papriku šķēles, zaļo salātu lapas, 60 grami pilngraudu maizes, aukstā zupa ar gurķiem - porcija, divas siera šķēles.
Pirms gulētiešanas: 250 ml 0,5% piena, ābolu.
Ceturtdiena
Brokastis: piena auzu pārslu ar ogām un viegli saldinātu kafiju.
Uzkoda: saldo piparu šķēles, tomātu šķēles un zaļo salātu lapas ar 60 g kliju maizes, viegli saldināta tēja.
Pusdienas: 125 g vārītu rīsu, ar sieru ceptas zivis - porcija, puse šķīvja svaigu dārzeņu un 250 ml 1% kefīra.
Pusdienas: augļu salāti - porcija un biezpiens ar zemu tauku saturu, nedaudz saldināta tēja.
Vakariņas: silti dārzeņu salāti ar graudaugiem - porcija, 30 g pilngraudu maizes, 10% skāba krējuma porcija ar ogām, nedaudz saldināta tēja.
Pirms gulētiešanas: 250 ml 1% kefīra.
Piektdiena
Brokastis: apelsīns, kliju maizes šķēle, vārīta ola un nedaudz saldināta kafija.
Uzkodas: 125 ml dabīgā jogurta, auzu pārslu cepumi - 2 gab., 30 g siera un saldināta tēja.
Pusdienas: dārzeņu lazanja - porcija, ābols un glāze svaiga ūdens.
Pusdienas: aveņu saldējums un tēja.
Vakariņas: liesa šķiņķa šķēle - porcija, dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīveļļu, glāze sangria un tīrs, svaigs ūdens.
Pirms gulētiešanas: bumbieris, 250 ml1% kefīra.
Sestdienas svētdiena
Brokastis: 250 ml citronu jogurta un saldinātas kafijas.
Uzkodas: puse tasītes dabīgā jogurta, visi augļi un tēja.
Pusdienas: tvaicētas zivis ar spinātiem - porcija, svaigi dārzeņi - pusmaize, 30 g rudzu maizes un saldināta tēja.
Pusdienas: puse tasītes dabīgā jogurta ar glāzi zemeņu.
Vakariņas: 30 grami kliju maizes, Cēzara salāti - porcija, kafija vai tēja.
Pirms gulētiešanas: porcija svaigu ogu un vieglas smalkmaizītes, viegli saldināta tēja.
Dienas ēdienkarte tiem, kas ilgu laiku ievēro diētu: sadaliet ēdienreizes
7 stundas - putra no auzu, griķu, prosa vai kukurūzas putraimiem, jūs varat musli bez cukura (200 g). Nedaudz siera un glāze dabīgās sulas.
9 stundas - Svaigi dārzeņi, piemēram, selerijas salāti ar burkāniem. Zaļā vai melnā tēja bez cukura.
11 stundas - banāns vai nedaudz sauju žāvētu augļu.
13 stundas - Karstas zupas šķīvis ar liesas gaļas porciju (130 g). Pilnai maltītei vajadzētu būt 250 g.
15 stundas - cieti vārītas olu un dārzeņu salāti, kas garšoti ar jebkuru augu eļļu.
17 stundas - 1% biezpiena ar skābo krējumu.
19 stundas - Zivju porcija, tvaicēta vai cepta, dārzeņu salāti.
21 stunda - 250 ml kefīra vai dabīgā jogurta.
Kā iet uz diētu: sadaliet ēdienreizes
1. Sāciet ar pakāpenisku porciju apjoma samazināšanu, kamēr ēdienreižu skaitu atstājiet nemainīgu.
2. Turpiniet samazināt porcijas un pakāpeniski palielināt ēdienreizes līdz piecām reizēm dienā.
3. Pēc dažām dienām, pierodot pie frakcionētas diētas, jūs varat sākt aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem.
4. Ņemiet ēdienu no maziem traukiem. Tātad, jūs ātri sāksit piepildīt ar nelielu daudzumu pārtikas.
Svarīgi frakcionētās jaudas punkti
Diētas: sadalītai maltītei ir jāievēro vismaz mēnesis, lai tā jums kļūtu par normu. Ja vismaz vienu dienu novirzāties no uztura, jums jāsāk no paša sākuma.
Izvēlnes tiek veidotas tā, lai jūs nejustos izsalcis. Jums vajadzētu veidot ieradumu, veikt uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Tam vislabāk der augļi un dārzeņi. Tajā pašā laikā no rīta - augļi, otrajā - dārzeņi.
Noteikti ievērojiet ūdens režīmu. Jums vajadzētu dzert ūdeni ar ātrumu: 30 ml uz ķermeņa svara kilogramu. Dzert ūdeni 20 minūtēs. pirms un pēc pusotras stundas pēc ēšanas.
Brokastīm jāsastāv no veselīgiem ogļhidrātiem. Saldie svaigi augļi un pilngraudu graudaugi ir ideāli piemēroti.
Vēlams, lai zupas un putras bija karstas.
Pusdienās labāk ir ēst pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ar dārzeņiem, izņemot kartupeļus.
Pēdējai maltītei vajadzētu būt ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas.
Pēc diētas pārtraukšanas porcijas nepalielinās un novērš pārēšanās.
Dietologi uzskata diētu: sadalītas maltītes - labākā metode, kā zaudēt šīs papildu mārciņas. Tas nenozīmē bada streiku un pārēšanās, tāpēc ir viegli to ievērot ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski.
Zaudēt svaru ar prieku!
