Holesterīns netiek uzskatīts par stingri aizliegtu produktu, ja iedarbība uz organismu būtu tikai negatīva, tas piederētu toksisko vielu kategorijai.
Mērenā daudzumā tas ir nepieciešams šūnu membrānu veidošanai, ir dzimumhormonu priekštecis, piedalās imūno aizsardzībā.
Jo pilnībā novērst to no uztura nevar būt.
Bet pārsniedzot, holesterīns izraisa aterosklerozi, kas palielina insultu un sirdslēkmes risku, un žultsakmeņu slimības procentuālais daudzums ir ievērojami palielināts.
Vispārīgi uztura noteikumi
• Kļūdains viedoklis būtu tāds, ka cilvēkam vajadzētu pilnībā atteikties no taukiem. Tikai vajadzēja iemācieties atšķirt labos taukus no "kaitīgajiem". Pirmās ir augu eļļas, zivju eļļa. Otro grupu veido dzīvnieku izcelsmes produkti, kas būtu jāizslēdz.
• Zivis satur Omega-3 taukskābes, kuru loma organismā ir milzīga. Tie samazina aterosklerozes risku, tiem piemīt pretiekaisuma, antioksidanta iedarbība. Tāpēc uzturā vismaz 2-3 reizes nedēļā vajadzētu būt zivju produktiem.
• Galvenā loma ir ēdiena gatavošanai. Pat noderīgu produktu viegli sabojāt, apcepot to eļļā. Visi ēdieni tiek pagatavoticep cepeškrāsnī vai tvaicē.
• Gaļas buljoni satur daudz tauku, jo vārot to viss nonāk šķidrā veidā. Ar holesterīna diētu priekšroka tiek dota dārzeņu zupāmuz boršču Atļauts jau gatavajā traukā pievieno iepriekš vārītu gaļu.
• Garšviela var uzlabot ēdiena garšu. Pareizi pagatavots ēdiens var nešķist garšīgs, svaigs. Žāvēti garšaugi, melnie pipari padarīs to smaržīgāku.
• Ķermenim jāsaņem pietiekami daudz ūdens. Minimālais tilpums - 2-2,5 litri dienā. Labāk, ja tas ir tīrs ūdens, bet arī nevajadzētu aizmirst par tēju, kompotu, sulām, novārījumiem.
• Pareiza uztura atslēga ir regularitāte. Mēs nevaram pieļaut, ka intervāli starp ēdienreizēm ir gari, maksimums - 4 stundas. Kā uzkodu jūs vienmēr varat nēsāt zemu tauku saturu jogurtu, augļus, riekstus.
• Uztura pamatu veido sarežģīti ogļhidrāti (graudaugi, pilngraudu maize), augļi un dārzeņi.
• Alkohols ir aizliegts.
Dienas kaloriju aprēķins
Neskatoties uz tauku daudzuma samazināšanos, kopējais kaloriju saturs nav īpaši samazināts. Personai vajadzētu ēst 2500-3000 kcal dienā. Mainās tikai uztura komponenti.
Olbaltumvielu lietošana ir nedaudz ierobežota, dienas norma ir 80-100 g. Nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot tauku biezpienu, gaļu, blakusproduktus. Ar holesterīna diētu priekšroka tiek dota zivīm, vistas krūtiņa, augu olbaltumvielas (sojas pupas, pupiņas, zirņi, rieksti).
Tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 40-50 g. Starp produktiem, jums jāizvēlas augu eļļas (olīvu, sezama, linsēklu, saulespuķu). Rieksti ir arī veselīgu tauku avots.
Ogļhidrāti kompensē kaloriju trūkumu. Lai neatceltu holesterīna diētas rezultātus, saldumus, smalkmaizītes, šokolādi, maizītes, baltmaizi jūs nevarat ēst pat mazos daudzumos. Ogļhidrāti organismā nonāk kopā ar dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, pilngraudu maizi, makaroniem cieto.
Saki STOP!
Šos produktus nav atļauts ēst:
• Taukskābju gaļa ir holesterīna avots. Ieteicams atteikties no cūkgaļas, speķa, pīles, zoss. Pat uz vistas vai tītara jums jānoņem āda, redzamie tauki. Gatavojam labāk pāris, cepeškrāsnī. Subprodukti ir vērts aizstāt gaļu, zivis.
• Piena produkti ar augstu tauku saturu (krējums, saldais siers, skābs krējums, ryazhenka, biezpiens, cietie vai kausētie sieri, iebiezināts piens). Tas nenozīmē, ka tie ir pilnībā aizliegti, jums jāizvēlas analogi ar zemu tauku saturu.
• Izvēlnei nevar pievienot olas (dzeltenumu), olbaltumvielas ir atļautas neierobežotā daudzumā.
• Ievērojot diētu ar holesterīna līmeni, tauku ēšana tiek samazināta līdz minimumam. Margarīns, speķis, eļļa, palma, kokosriekstu eļļa, dzīvnieku tauki nav iekļauti.
• Desās, desās, pastā, konservos ir daudz tauku, ādas, kas šajā uzturā ir nepieņemami.
• Veikals, kas nopirkts gaļas mašīnā, nedos labumu. Ja vēlaties, varat to pagatavot pats, izmantojot vistas krūtiņu, tītaru, trušu, nepievienojot citas sastāvdaļas, izņemot gaļu.
• Saldumi nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņu. Vienkāršie ogļhidrāti, kas ir iekļauti to sastāvā, ātri palielina glikozes līmeni asinīs, pārvēršas tauku šūnās, palielinot ķermeņa svaru. Tā kā bulciņas, kūkas, smalkmaizītes, saldumi nav iekļauti.
• Veikalu saldumu izgatavošanas procesā tiek izmantotas cietās eļļas, piemēram, palmas, margarīns, tās ieteicams izslēgt.
• Dārzeņiem vajadzētu būt uztura pamatam, taču liela nozīme ir ēdiena gatavošanas metodei. Ceptus vai fritētus produktus nevajadzētu patērēt. Aizliegti frī kartupeļi, čipsi.
• Augļi ir noderīgi tīrā veidā, bez cukura sīrupiem, medus.
• Kafija ar krējumu, kakao, gāzētie dzērieni.
Atļautie produkti
• Labība ir sarežģītu ogļhidrātu avots. Biezputras vārītas ūdenī, bez pievienotā cukura, sviesta. Ja ēdienam nav pietiekami daudz salduma, varat pievienot augļus, ogas, tējkaroti medus.
• Nav izslēgti piena produkti, tiek regulēts tikai to tauku saturs. Jogurtiem, kefīram, pienam jābūt ar minimālu tauku procentu, sieram - līdz 20%, biezpienam - 1-2% vai ar zemu tauku saturu.
• Gaļa ir apsveicama nelielos daudzumos. Ieteicams lietot vistas, tītara, truša, teļa gaļu. Pirms vārīšanas ir nepieciešams nogriezt visus redzamos taukus, ādu, cīpslas. Pēc gaļas vārīšanas buljonu ielej, jo visi tauki ir nonākuši ūdenī. Ja jūs izmantojat cepeškrāsni, sulu, kas izveidojās gatavošanas procesā, neēdiet.
• Olu baltums palīdzēs iegūt olbaltumvielu daudzumu dienā.
• Ir atļautas augu eļļas, taču jums jāievēro ikdienas norma. Sezama, flaxseed, olīvu, saulespuķu eļļas daudzums ir ierobežots līdz 2 ēdamkarotēm dienā.
• Pilngraudu maize, kraukšķīgas graudaugu maizes aizstās cepšanu, klaipu.
• Zivis ir bagātas ar derīgajām omega-3 skābēm. Tas ir cepts, vārīts, vārīts kotletes, kotletes, aspic.
• Šķidrs ēdiens ir labs kuņģim, regulē zarnu kustīgumu, normālu izkārnījumu. Tā kā izvēlnē ir zupas. Vienīgais nosacījums ir dārzeņu buljons. Ja vēlaties, gatavajā traukā pievienojiet gaļu un kotletes. Krupa var izvēlēties jebkuru.
• Saldumus holesterīna diētā pārstāv tikai augļi. Tie ir noderīgi neapstrādātā veidā, var būt arī termiski apstrādāti (cepti āboli, bumbieri), bet ēdiena gatavošanā neizmantojiet cukuru vai medu.
• Starp dzērieniem priekšroka dodama vājai tējai, kafijai bez cukura, pienam, krējumam. Augļu sulas ir atļautas tikai svaigi spiestas, iesaiņotas kompozīcijā satur saldinātājus.
Mazi triki
Majonēze, treknas mērces ir aizliegtas. Kā mērci salātiem piemērotu olīveļļu, kas atšķaidīta ar ūdeni, varat pievienot citrona sulu. Bet arī ir jāņem vērā, ka eļļas dienas likme ir tikai 2 ēdamkarotes, ieskaitot visus produktus.
Ikviena iecienītākā sviestmaize ar klaipu, sviestu un desu tiek aizstāta ar ne mazāk garšīgu ēdienu. Pilngraudu maizi plāni ieeļļo ar sinepēm, ielieciet vārītu vistas krūtiņu, pārklājiet ar salātiem, svaigu gurķi. Šāda uzkoda dos enerģiju un sparu.
Saldumus var pagatavot mājās no veselīgiem ēdieniem, ir receptes siera kūkām, auzu pārslu cepumiem, siera biezpienam un augļu sautējumiem, kas īpaši izstrādāti holesterīna diētas noteikumiem.
Uzturā vajadzētu būt tikai olu baltumiem. Jau atdalīti proteīni tiek pārdoti daudzos tirgos. Ja neuzticaties šī produkta kvalitātei, varat iegādāties veikalu olas, ēdiena gatavošanai izmantot balto krāsu, un dzeltenums būs lieliska maskas sastāvdaļa matiem vai sejai.
Esiet uzmanīgs!
Šai diētai ir daži uztura ierobežojumi, to var izrakstīt tikai ārsts. Grūtnieces, barojot bērnu ar krūti, bērni, cilvēki ar zarnu trakta patoloģiju nevar patstāvīgi ievērot šos ieteikumus. Tikai speciālists var novērtēt iespējamo kaitējumu veselībai, izlemt par holesterīna diētas nepieciešamību konkrētajā gadījumā.
Izvēlnes paraugs
Brokastis: griķu biezputra uz ūdens 200g, rudzu maize 20 g, vārīta tītara 100 g, gurķa 100 g, nesaldināta tēja.
Uzkodas: biezpiens ar zemu tauku saturu ar sezonālo augļu šķēlītēm 200 g
Pusdienas: dārzeņu buljona zupa ar cietajiem makaroniem, 300 g vistas kotletes, 20 g pilngraudu maizes, dārzeņu salāti, ar garšvielām ar olīveļļu.
Uzkodas: jogurts, ābols.
Vakariņas: tvaicētas zivis 100g ar sautētiem dārzeņiem 150g, glāze svaigi spiestas sulas.
Naktīs ir atļauts dzert kefīru ar zemu tauku saturu.
Receptes
Hipoholesterīna diētā ietilpst daudz dažādu ēdienu, pat labi zināmas un iecienītas receptes var pārveidot, pamatojoties uz šiem uztura noteikumiem.
Siera kūkas cepeškrāsnī
Iepriekš jums jāiegādājas biezpiens ar zemu tauku saturu 400 grami. To sasmalcina, lai iegūtu vienotu struktūru bez graudiem. Iegūtajai masai pievieno sakultu olu baltumu, tāpēc siera kūkas būs gaisīgas un apjomīgas. Cukurs tiek aizstāts ar banānu, ar blendera palīdzību tam tiek piešķirta biezeņa forma. Ir arī nepieciešams pievienot 2 ēd.k. l milti, labāk ir izvēlēties auzu pārslu, kukurūzu, tas ir daudz noderīgāk. Rūpīgi samaisiet visas sastāvdaļas, izrullējiet bumbiņas, ielieciet uz pergamenta papīra, 20-30 minūtes nosūtiet cepeškrāsnī 180-190 ° C temperatūrā. Šajā receptē nav tauku, siera kūkas izrādās maigas un garšīgas.
Vistas pilafs
Nomazgājiet glāzi brūno rīsu, ielejiet ūdeni proporcijā 1: 3, uz lēnas uguns uzlieciet, līdz gatavs. Tikmēr sagrieziet tomātus, sīpolus, cukīni, vistas krūtiņu mazos kubiņos, sarīvējiet burkānus. Sautē visas sastāvdaļas dziļā pannā, beigās pievieno garšaugus, garšvielas un sāli. Rīsus sajauciet ar mērci, tā kā gatavā ēdiena krāsa bija dzeltena, ieteicams pievienot tējkaroti kurkuma.
Papildu ieteikumi
Uzturs ir svarīga hipohlesterīna līmeņa diētas sastāvdaļa, taču, ja nemainīsit veco dzīvesveidu, rezultāta nebūs.
• Ja cilvēks ir aptaukojies, ķermeņa svars ir normalizējams.
• Smēķēšana negatīvi ietekmē ne tikai elpošanas sistēmu, bet arī holesterīna un taukskābju apmaiņu. Jāizvairās arī no pasīvas smēķēšanas.
• Fiziskās aktivitātes palīdzēs cīņā ar mārciņām, stiprinās sirdi, asinsvadus. Bet slodzei uz ķermeni jābūt mērenai, grūti vingrinājumi var kaitēt nesagatavotam ķermenim.
• Paaugstināts holesterīna līmenis ilgu laiku neizpaužas klīniski. Pacientam var būt augsts rādītājs, bet viņš par to pat nezina, turpinot lietot aizliegto pārtiku. Tā kā reizi gadā ir jāziedo asinis, lai noteiktu lipīdu profilu. Galu galā labāk ir novērst slimību, nevis ārstēt tās sekas.
