Intensīvs svara zudums balstās uz diviem principiem: sabalansētu uzturu un fiziskām aktivitātēm.
Dienas uztura kaloriju saturam jābūt mazākam par enerģijas daudzumu, kas nepieciešams darbībai dienas laikā.
Tad ķermenis sāks tērēt tauku rezerves.
Šo noteikumu var sasniegt, samazinot ar pārtiku patērēto kaloriju skaitu un palielinot enerģijas izmaksas.
Pirmajā gadījumā jums ir jāpārskata diēta, lai izslēgtu no tā treknus, saldus un cieti saturošus ēdienus. Ēdiet vienmērīgi visu dienu, naktī neēdot. Vakariņām vienmēr jābūt vieglām. Bet vairāk enerģijas tērēšana palīdz brīvā dabā un sportā. Ja jūs ievērosit šos divus principus, dažu mēnešu laikā tiks atrisināta problēma, kā iegūt papildu mārciņas.
Vai svara zaudēšanas vingrinājumi ir efektīvi mājās?
Svara zaudēšanai ir noderīgas jebkuras fiziskās aktivitātes: pastaigas parkā, staigāšana pa kāpnēm, slidošana uz ledus, riteņbraukšana, slēpošana, peldēšana. Tomēr ne visiem patīk šādā veidā atpūsties, dažiem veselības problēmu dēļ dažiem stresa veidi ir kontrindicēti. Tāpēc ir jēga veikt ikdienas uzlādi.
No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka vienkārši vingrinājumi mājās uz paklāja ir neefektīvi. Tas nepavisam nav taisnība. Pirmkārt, jebkura fiziska aktivitāte paātrina vielmaiņu. Sakarā ar to ietekmi uz ķermeni tauku sadedzināšanas process notiks ātrāk. Otrkārt, vienkārša uzlāde ir pirmais solis ceļā uz nopietnām vajāšanām. Tas palīdzēs pieradināt ķermeni pie minimālām fiziskām aktivitātēm. Pakāpeniski muskuļi pielāgojas slodzei, viņiem tas būs nepietiekams, un tad būs iespējams pāriet uz sarežģītākiem treniņiem sporta zālē vai grupas vingrinājumiem, skriešanu.
Treškārt, ikdienas vingrinājumi arī disciplinē un kultivē ieradumu uzraudzīt savu ķermeni. Galu galā fiziskā forma ir svarīga attēla sastāvdaļa, tāpat kā ādas, matu, nagu un apģērba stāvoklis. Slaids fit skaitlis norāda uz kārtīgumu un kārtīgumu. Turklāt vingrinājumi ir labvēlīgi jūsu veselībai. To veikšana no rīta būs papildu enerģijas un enerģijas avots visai dienai. Aktīvās kustības uzlabo asinsriti un pozitīvi ietekmē vispārējo labsajūtu.
Visbeidzot, pareizi izvēloties vingrinājumu komplektu, mājas vingrinājumi patiešām palīdz zaudēt svaru. Ja jūs to nenolaidīsit un neievērosit pareizu uzturu, skaitlis drīz mainīsies: muskuļi nostiprināsies, viduklis kļūs plānāks, un papildu centimetri atstās. Bet tam jums vajadzētu būt pacietībai. Nemeklējiet veidus, kā steidzami zaudēt svaru, kā pēc dažām dienām ātri noņemt kuņģi. Straujš svara zudums ir bīstams ķermenim, tāpēc mērķim jābūt atbrīvoties no papildu mārciņām, nekaitējot veselībai, un uzlāde ir efektīvs palīgs ceļā uz tā sasniegšanu.
Kā sākt uzlādēt mājās
Pirmajos posmos, lai veiktu uzlādi, pietiks ar paklājiņu un ērtām drēbēm uz rokas. Pakāpeniski ķermenis pierod pie slodzēm, un vingrinājumus būs nepieciešams sarežģīt. Šeit palīgā nāks vienkāršs aprīkojums, ko var iegādāties sporta preču veikalā:
1) svari;
Tie ir izgatavoti blīva materiāla lentes formā, kuras iekšpusē krava ir šūti. Svars tiek fiksēts uz kājām vai rokām, lai palielinātu slodzi, ko muskuļi saņem vingrinājuma laikā.
2) filma;
Tas ir mazs ritenis ar rokturiem sānos. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka veltnis ir visefektīvākais presei, taču patiesībā šī vienkāršā un kompaktā ierīce ļauj vienmērīgi noslogot visas muskuļu grupas. Veikt vingrinājumus ar viņu nav viegli, tāpēc dodieties pie viņiem pēc iepriekšējas sagatavošanās. Bet, kad jautājums ir par to, kā ātri noņemt kuņģi, veltnis ir viens no efektīvākajiem sporta aprīkojuma veidiem.
3) hanteles;
Lai varētu mainīt svaru, nav nepieciešams iegādāties lielu komplektu. Sporta veikalā jūs varat atrast saliekamās hanteles, kas neaizņem daudz vietas mājās, bet ļauj mainīt slodzi ar viņu palīdzību. Patiešām, lai muskuļi saņemtu pietiekamu slodzi, svara palielināšanas līdzekļu svaram ir jāpalielinās.
4) fitball;
Ar šo balonu jūs varat veikt lielu skaitu vingrinājumu. Lielais fitball plus ir tas, ka papildus galvenajiem iesaistītajiem muskuļiem, strādājot ar to, tiek apmācīts arī vestibulārais aparāts. Bumbiņas ir gludas un ar paceltu virsmu. Daudz svarīgāk ir pareizi noteikt to diametru. Pārdošanā ir četru izmēru fitbumbas, starp kurām jūs varat izvēlēties pareizo tikai pēc pieredzes.
5) mini steperis.
Šis ir mazāks šī simulatora modelis. Ar mini-stepper palīdzību tiek veiktas kardio slodzes, kuru laikā sirds trenējas un vienlaikus sadedzina taukus. Šāds aprīkojums maksās vairāk nekā svēršanas materiāli vai fitbols, taču treniņš tam palīdz daudz ātrāk zaudēt svaru. Mini-stepper ir simulators ar diviem maziem pedāļiem, pa kuriem jums jāiet pa vienam, tāpēc apmācība ir līdzīga staigāšanai pa kāpnēm. Ierīci var izmantot arī, lai sasildītos, veicot galveno uzlādi mājās un kā pēdējo vingrinājumu.
Eksperti, atbildot uz jautājumu par to, kā mājās noņemt kuņģi, ieteicams katru dienu no rīta trenēties uz mini-stepper līdz brokastīm. Nakts laikā organismā ir noplicināti glikogēna krājumi. Šajā sakarā badošanās mini-stepper treniņa laikā tauki tiks izmantoti kā enerģijas avots. Tomēr šī metode ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem, un to nevar izmantot tikai kā pagaidu līdzekli svara zaudēšanai.
Mājas svara zaudēšanas maksas iespējas
Ikdienas vingrinājumi, kas palīdzēs ātri noņemt kuņģi, jāsāk ar kopīgu iesildīšanos. Viņa sagatavos locītavas un saites darbam. Viņu nevajadzētu atstāt novārtā, jo tas var viegli ievilkt muskuļus vai gūt nopietnāku ievainojumu.
Iesildīšanās ietver šādus vingrinājumus:
1) galva noliecas;
Tie jāveic kārtīgi, bet enerģiski no vienas puses uz otru un atpakaļ un atpakaļ, ar pēdu platu attālumu, turot muguru taisnu.
Galvas noliekšanas vingrinājums
2) plecu rotācija;
Nemainot ķermeņa stāvokli pēc pirmā vingrinājuma, jums jāveic vairākas plecu apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ. Šajā gadījumā nelieciet zodu un nepagrieziet to atpakaļ.
Plecu vingrinājums
3) rotācija ar sukām;
Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam. Ķermeņa pozīcija nav jāmaina, bet rokas jāpagarina sev priekšā un jāpagriežas ar rokām sev vēlamā virzienā un prom no sevis tikpat reizes.
Otas rotācijas vingrinājums
4) elkoņa pagriešana;
Rokas vajadzētu saliekt pie elkoņiem, un tad, turot suku pie pleca, veiciet apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā.
Elkoņa pagriešanas vingrinājums
5) ceļa pagriešana;
Kopā ar kājām nedaudz salieciet ceļus un pēc tam pārmaiņus aprakstiet iedomātos apļus vienā un otrā virzienā.
Ceļa locītavas vingrinājums
6) augšstilba priekšējās daļas izstiepšana;
Salieciet vienu kāju pie ceļa, turot to ar roku, mēģiniet to pievilkt pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu sajust nelielu augšstilba priekšējās virsmas stiepšanos. Lai padarītu savu uzdevumu vieglāku, varat ar otru roku turēt uz balsta, piemēram, krēsla vai gultas aizmugurē. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes uz katras kājas.
Vingrinājums "augšstilba priekšējās virsmas izstiepšana"
7) augšstilba aizmugurējās daļas izstiepšana;
Lieciet vienu kāju sev priekšā uz papēža, bet otro nedaudz salieciet pie ceļa, turiet rokas aiz muguras. No šī stāvokļa vairākas reizes noliecieties uz priekšu katrai kājai.
Vingrinājums "augšstilba muguras izstiepšana"
8) muguras stiepšanās.
Pēdas jāsaliek, noliecieties uz priekšu, ar rokām pieskarieties grīdai, pēc iespējas izstiepjot muguras muskuļus.
Vingrinājums "Muguras izstiepšana"
Pēc sākotnējās kopīgās iesildīšanās jūs varat pāriet uz galveno maksas daļu:
1) velosipēds;
Šis pazīstamais vingrinājums ir ļoti efektīvs, ja nepieciešams ātri noņemt vēderu. Tas jāveic no guļus stāvokļa: paceliet kājas un veiciet kustības, kas atdarina braucienu ar velosipēdu. Ja tiek ievērots pareizs vingrinājumu paņēmiens, ir jūtams vēdera muskuļu sasprindzinājums.
Vingrinājums "Velosipēds"
2) savīšana;
Šī vingrinājuma darbība ir vērsta arī uz vēdera muskuļu stiprināšanu. Tās ieviešanai jums būs nepieciešams fitball, uz kura jums jāguļ uz muguras, saliekot kājas pie ceļgaliem, un pēc tam paceliet ķermeni, līdz vēderā parādās neliela dedzinoša sajūta. Ir nepieciešams veikt vairākas pieejas ar īsiem pārtraukumiem starp tām. Sagriešanās, tāpat kā velosipēds, palīdz ātri noņemt kuņģi.
Vīšanas vingrinājums
3) šūpoles kājas;
Tos var izpildīt uz sāniem, kā arī virzienā uz priekšu un atpakaļ. Ērtības labad ar rokām turiet krēsla aizmuguri. Viena pieeja ir 20 šūpoles ar katru kāju. Ir vismaz 3 šādas pieejas.
Kicking Mach vingrinājums
4) tupus;
Šajā vingrinājumā ir svarīgi ievērot pareizo tehniku. Novietojiet kājas plecu platumā, turiet ķermeni taisni, rokas priekšā no jums. Viegli saliecot ceļus, bet nenovedot tos tālu uz priekšu, apsēdieties, līdz gurni ir paralēli grīdai.
Squat vingrinājums
5) push ups.
Šajā vingrinājumā darbojas rokas, mugura un abs, tāpēc tā īstenošana ļauj izmantot maksimālo muskuļu skaitu. Sākumā jūs varat izkļūt no ceļa, pakāpeniski pārejot uz klasisko versiju. Svarīgi nav noapaļot muguru, nenolaist ķermeni uz leju, atpūsties uz grīdas vai nu ar ceļgaliem, vai ar zeķēm. Veiciet vingrinājumu 10-12 reizes. Izveidojiet vairākus komplektus, atpūšoties starp tiem.
Push-ups vingrinājums
Vingrinājums svara zaudēšanai mājās: veiksmes noslēpums
Galvenais svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas noslēpums ir pacietība. Jums jāspēj gaidīt, jo rezultāts nenāk uzreiz. Cenšoties ātri noņemt kuņģi, daudzi, ilgi neredzot izmaiņas, nolemj, ka nekas nepalīdz, un atgriežas savā ierastajā dzīvesveidā, kurā nav kur uzlādēt, bet ir garšīgas konfektes un kūkas. Neuzkāpiet uz svariem katru dienu, veiciet mērījumus. Apkopot svara zudumu var pēc dažām nedēļām.
Visu šo laiku jums jāievēro pareiza uztura un uzlādes principi. Papildus tajā iekļautajiem vingrinājumiem dzīvē vajadzētu būt arī citiem fizisko aktivitāšu veidiem, piemēram, staigāšanai. Iespējams, ka uzlāde būs pirmais solis, kura izdarīšana padarīs kaut ko citu: doties uz sporta zāli vai baseinu, dejot vai aerobiku. Galvenais ir to veikt pastāvīgi, lai ķermenis pierastu pie slodzēm. Tad būs iespējams ātri noņemt kuņģi un padarīt figūru saspringtu un graciozu.
