Liekais svars ir parasta un sāpīga problēma. Dažas diētas šeit nevar ievērot - svara zaudēšanai noteikti jāveic noteikti vingrinājumi. Jebkurš organisms ir individuāls. Lai labotu skaitli, jums pašam jāizveido noteikta programma, kurā koncentrēties uz visproblemātiskākajām jomām.
Rūpīgi izpētiet vairākus noteikumus, un, ja esat gatavs tos ievērot, varat droši plānot apmācību.
1. Pievērsiet uzmanību ikdienas ēdienkartei. Mācību efektivitāte būs augstāka, ja visaptveroši pievērsīsities problēmai. Mēs sadedzinām kalorijas vingrinājumu laikā un noārdām taukus, bet, ja ienāk arvien vairāk un vairāk kaloriju, svara zaudēšana paliks kā sapnis. Pārtikai vajadzētu būt labi sabalansētai, bet bez saldo.
2. Treniņu skaits nedēļā - 2–4 reizes no 30 minūtēm.
3. Vērojiet elpu. Treniņam vajadzētu būt tādai slodzei, lai elpošana paātrinātos un sirdsdarbība pieaugtu - tas ir nepieciešams nosacījums tauku sadedzināšanai.
4. Nosver pirms treniņa uzsākšanas un mēra svaru 2–3 reizes nedēļā.
5. Nespiediet notikumus ar spēku, lai svars vienmērīgi samazinātos un rezultātam būtu laiks nostiprināties. Atcerieties - nevis fanātisms, bet regularitāte!
6. Lai nesabojātu stāju, veiciet alternatīvus vingrinājumus vēderam, rokām, kājām, sāniem un tā tālāk.
Pirms treniņa nav ieteicams ēst ēdienu 1-2 stundas. Jums nevajadzētu trenēties pirms gulētiešanas, vislabāk ir izvēlēties laiku no rīta vai dienas vidū.
Vēdera novājēšanas vingrinājumi
Sāciet kompleksu, kas atrodas uz grīdas. Koncentrējies? Iesim!
1. Salieciet ceļus, piespiediet kājas pie grīdas. Paceliet rokas aiz galvas un lēnām paceliet lietu uz augšu. Vērojiet elkoņus - tie jānovirza uz sāniem, muguras lejasdaļa jāsaspiež līdz grīdai. Veiciet 20–40 pacēlājus, sākot ar mazajiem. Katru reizi mēģiniet palielināt vingrinājumu skaitu.
2. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pavelciet saliektos ceļus uz pleciem, muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas. Mēs uzvelkim vismaz 20 reizes.
3. Sagriešanās. Sākuma stāvoklis ir vienāds, bet kreisā kāja balstās uz labās puses saliektā ceļa. Ar ķermeni mēs sasniedzam kreiso ceļgalu, kamēr gurni paliek vietā. Veiciet 20 reizes.
4. Mēs atgriežamies iepriekšējā sākuma stāvoklī un “savīti” saliektās kājas pie pleciem - 20 reizes.
5. Mainiet kājas - tagad labā ir novietota kreisajā pusē, un kreisais elkonis iet uz labo ceļgalu (arī 20 reizes).
6. Sākuma pozīcija no pēdējā vingrinājuma. Mēs cenšamies savienot plecus un saliektās kājas pēc iespējas tuvāk, velkot tos (20 reizes).
7. Rokas aiz galvas, paceliet kājas. Nolaidiet un paceliet kājas, līdz pirksti pieskaras grīdai.
8. Šajā gadījumā mēs paceļam plecus - arī 20 reizes.
9. Turiet kājas 45 grādu leņķī, paceliet plecus. Pēc dažām sekundēm mēs nolaižam plecus, vienlaikus noliecot kājas. (6-7 reizes)
10. Salieciet ceļus, atstājiet rokas aiz galvas. Ķermeņa apļveida kustības tiek veiktas, noplēšot plecus no grīdas. Pagatavojiet trīs sviedru komplektus trīs reizes katrā virzienā.
11. Iztaisnojiet kājas, guļot uz grīdas. Izstiepiet rokas aiz galvas. Paceliet korpusu sēdus stāvoklī. Izstiepiet rokas pie zeķēm. Atgriezties sākuma stāvoklī. 10 kāpieni.
12. Iztaisnojiet kājas un pagariniet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni "sēdus" stāvoklī, sasniedziet zeķes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. 10 reizes.
13. Vienkārši paceliet iztaisnotās kājas uz augšu, turot rokas aiz galvas. "0 reizes pieskarieties grīdas papēžiem un paceliet tos uz augšu.
Vairākas minūtes guliet uz grīdas, atpūtieties, strauji nepacelieties. Ieteicams dzert ūdeni ne agrāk kā pēc 10–15 minūtēm, sākumā var izskalot tikai muti.
Kāju novājēšanas vingrinājumi
Lai kājas būtu pievilcīgas jebkuras sievietes izturībai, taču tam jums jāiekļauj gribasspēks un jāpieliek pūles. Vislabākais vingrinājums visām kāju muskuļu grupām ir lekt. Lai to izdarītu, iegūstiet izlaižamo virvi un pielāgojiet tās garumu atbilstoši jūsu augumam. Šis vienkāršais simulators ir lieliski piemērots mājsaimniecei, jaunai mammai un pat pensionārei. Tikai dažas brīvas minūtes, un jūsu kājas vienmēr būs labā formā.
Pārlēkt:
- uz vietas;
- uz vienas kājas, pārmaiņus no katriem 10 lec, pārmaiņus un tā tālāk;
- divās piespēlēs un lēcienā.
Iesācējiem pietiek ar 1–2 minūšu lēkšanu. Ja svars ir ļoti liels, nepārslogojieties - iesaistieties citos kompleksos. Pēc svara relatīvās normalizēšanas dodieties atpakaļ uz lecamauklu.
Skriešana palīdz stiprināt muskuļus un piešķir kājām sportisku, harmonisku izskatu. Katru dienu trenē izturību, palīdz sadedzināt taukus citās vietās. Klases uz simulatoriem gandrīz neatšķiras no skriešanas sporta laukumā, taču daudz izdevīgāk ir elpot svaigu gaisu. Jūtieties brīvi doties uz parku vai uz stadionu.
Steperis
Lielisks pārvietošanās veids ar simulētām soļošanas kāpnēm. Steperis piešķir kājām tādu pašu slodzi kā paceļot uz augstām grīdām bez lifta (ko, starp citu, var arī izmantot). Tajā pašā laikā tiek tērēts daudz kaloriju, stepper ir paredzēts tieši tam.
Peldēšana
Baseins palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmēs visas muskuļu grupas un bez liela stresa. Ūdens aerobikas nodarbībām ir nepieciešama lielāka atdeve, bet tikai peldēšana dos daudz priekšrocību. Vienkārši peldieties, lai izklaidētos! Ūdens paņem daudz kaloriju, un nav noslēpums, ka pēc peldēšanās tiek izspēlēta apetīte. Neliecieties pie pārtikas piegādēm maizīšu un gaļas veidā - aizstājiet tās ar zāļu vai zaļo tēju.
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Gandrīz katrai sievietei ir problēmas. Mūs pastāvīgi mocīja celulīts vai sagging āda. Vienam ir tikai mazliet jāuzlabojas, un augšstilba iekšējā pusē ir nodevīga tauku uzkrāšanās. Tas ir saprotams no fizioloģijas viedokļa - galu galā augšstilba iekšējās puses praktiski nav iesaistītas staigāšanā. Vingrinājumus svara zaudēšanai bieži sauc par vingrinājumiem augšstilba iekšpusē. Pirms nodarbības sākuma ir jāveic iesildīšanās, lai sagatavotu neattīstītos muskuļus. Jūs varat veikt vairākus ķermeņa un galvas pagriezienus, katras kājas līkumus, lunges. Mīciet pēdas ribas apmēram 3 minūtes.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
1. Īsumā svara zaudēšanas vingrinājumi drīz padarīs plānāku augšstilba iekšējo pusi. Stāviet taisni, iztaisnojiet plecus, ielieciet rokas uz jostasvietas. Kājām jābūt plecu platumā. Svars tiek pārnests uz kreiso kāju. Izvērsiet labo pēdu ar purngalu pret sevi un 15-20 reizes veiciet kustības pret kreiso pēdu. Pēc kāju maiņas atkārtojiet vingrinājumu.
2. Stāvot taisni, piestipriniet rokas uz jostasvietas, platāk izlieciet kājas, lēnām tupiet tik reižu, cik jums tas nav grūti. Pārliecinieties, ka tas nesāpēs. 10-15 reizes.
3. Tajā pašā stāvoklī novietojiet pēdas paralēli, dziļi tupiet, apgāzieties uz labās pēdas un iztaisnojiet kreiso kāju ceļgalā. 15 reizes ar abām kājām pēc kārtas.
4. Sēžot uz grīdas, noliecieties uz muguras ar izstieptām rokām uz priekšu. Abas kājas nekavējoties paceļ līdz 10 cm augstumam.Vingrinājums ir pacelt un nolaist kājas tik reižu, cik iespējams.
5. Guļot kreisajā pusē, noliecieties uz labās rokas. Pareizais paliek priekšā. Novietojiet labo kāju uz grīdas kreisā ceļa priekšā un paceliet un nolaidiet kreiso pēdu (nepieskarieties grīdai).
6. Krustveida x formas kustības ar paceltām kājām uz augšu (90 grādu leņķī), kas atrodas uz grīdas, ar atbalstu uz elkoņiem.
7. Vingrinājumi sēdus stāvoklī uz krēsla malas. Starp ceļiem izspiediet plānu grāmatu un sasprindziniet gurnu muskuļus, 30 sekundes saspiežot to un atslābiniet gurnus. Veiciet 15 reizes.
Gūžas novājēšanas vingrinājumi
Gurnu pārmērīgais apjoms galvenokārt uztrauc sievietes. Tā kā gurni aizņem redzamo ķermeņa daļu, nesamērīgais izskats var sabojāt kopējo iespaidu un radīt daudz nepatikšanas. Vienkārši vingrinājumi nav jāveic sporta zālē, to var viegli izdarīt mājās.
Squats pie sienas
Stāvēt pret sienu un samīļot pret to ar visu sienas virsmu. Vērojiet savu stāju. Mēs saliekam kājas plecu platumā, lēnām ieelpojam un slīdam gar sienu, līdz ceļgali saliekti līdz 90 grādiem. Turiet pozīciju un pēc dažām sekundēm lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. 2 komplekti pa 10 reizēm.
Tupus
Lielisks tonizējošs vingrinājums. Novietojiet kāju uz pakāpienu platformas vienu soli virs otras pēdas. Pagrieziet ceļus dažādos virzienos. Tupiniet, līdz jūsu ceļgali ir paralēli grīdai. Atkārtojiet 10-12 reizes, mainiet kājas.
Lunges
Ar šo vingrinājumu augšstilba priekšdaļa iegūst slodzi. Tā kā svara zaudēšana bija intensīvāka, jums rokās vajadzētu ņemt hanteles. Pakāpieties uz priekšu ar labo pēdu un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz ceļgalis pieskaras grīdai. 10-12 reizes un nomainiet kāju.
Turklāt vingrošanai varat izmantot parastu kāpņu telpu. Uzkāpiet, pakāpjoties pa soli, lai uzlabotu efektu, un jūsu gurni vienmēr būs labā formā.
Sānu novājēšanas vingrinājumi
Pārmērīgs tauku daudzums sānos padara mūsu vidukli tālu no ideāla.
1. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir pacelt un nolaist ķermeni noliektā stāvoklī. Šis ir vispopulārākais veids, ko sauc par "preses pagriešanu". Ja jūs tam pievienojat pareizu elpošanu (paceļot ķermeni ieelpot, atgriešanās - izelpot), efekts būs vēl lielāks. Jūs varat pacelt gan plecus, gan visu rumpi.
2. Vēl viens veids ir uzpumpēt vēdera muskuļus. Lai tos stiprinātu, mēs sēdējam uz grīdas, noliekam rokas aiz muguras un liekam plaukstas uz grīdas. Paceliet kājas 45 grādu leņķī, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3. Slīpumi ar svariem. Kājas plecu platumā, hanteles rokās - lēnām noliecieties uz sāniem. Tātad sānu muskuļi ir izstiepti.
4. Populārs līdzeklis ir masāžas stīpa. Hulahupam jāgriežas 20 minūtes dienā. Kad jūs pierod - nosveriet to ar dažādiem pildvielām.
5. Pietiekami elastīga bumba - fitbols var dot diezgan daudz ieguvumu. Sēdiet uz bumbiņas un velciet to pa kreisi - pa labi, saglabājot ķermeni nekustīgu. Nolaidiet plecus, pēc kāda laika jūs sajutīsiet slīpo muskuļu sasprindzinājumu. Guļot uz bumbiņas, paceliet un nolaidiet labo kāju, veiciet 10 reizes. Tad mēs mainām kāju.
Roku notievēšanas vingrinājumi
Ja roku muskuļi ir ļengani un tiem trūkst tonusa, tas izskatās ļoti neglīts. Vingrinājumi jāveic trīs reizes nedēļā, vienlaikus nodrošinot, ka pārmērīga slodze nenoslogo mugurkaulu. Pievelciet abs, nedaudz saliecot kājas, lai novērstu sastiepumus zem ceļgaliem. Treniņa sākumā rokas jāsagatavo ar nelielu iesildīšanos, lai muskuļi būtu elastīgāki slodzei.
- Ielieciet rokas uz jostas, izklājiet tos dažādos virzienos. Tālāk iepriekšējā pozīcija - un tā pati kustība pa kreisi, tad pa labi. Netālu no dīvāna vai krēsla apgulieties uz grīdas un paceliet kājas, noliekot tās uz paceltas platformas. Veiciet push-up, īsi uzkavējoties zemākajā pozīcijā. (20-30 reizes).
- kājas plecu platumā vai platākas, rokas uz sāniem. 8 reizes veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.
Vingrinājumi ar hanteli
Hanteles - viens no efektīvākajiem līdzekļiem svara zaudēšanai. Hanteles svars ir jāpalielina pamazām, bet drošā robeža nedrīkst pārsniegt 4 kg.
1. Stāviet taisni un nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Salieciet elkoņus un atdaliet to dažādās puses, nolaidiet tos uz leju (10 reizes).
2. Turiet rokas ar hanteles aiz galvas, paceliet to uz augšu, nolaidiet uz leju (30 reizes).
3. Guļam vingrinājumiem mēs izmantojam hanteles, kas sver ne vairāk kā 2 kg. Apgulties, izplest rokas ar hanteles uz sāniem, pieslēgties krūšu līmenī, atgriezties sākuma stāvoklī. 30 reizes. Tagad vienkārši izlieciet rokas uz sāniem un atgrieziet tos atpakaļ. (30 reizes). Nākamais posms ir rokas uz priekšu, tad sākuma stāvoklī.
6. Novietojiet kājas plecu platumā. Pavelciet labo roku ar hanteles uz augšu, novietojot tā, lai elkonis paliktu pie auss. Mēs vērpjam suku prom no mums, roka lēnām vijas aiz galvas aizmugures un nokrīt lejā. Hantelei jābūt kreisā pleca līmenī. Mēs atbalstām elkoni un viegli iztaisnojam roku. Vingrinājums jāveic 20 reizes, pēc tam nomainiet roku.
7. Piespiediet rokas ar hanteles pie krūtīm. Tajā pašā laikā izstiepiet roku un kāju uz priekšu, pārmaiņus šādus uzbrukumus. Katru roku atkārtojiet 10 reizes.
Push ups
Kājas balstās pret šķērsli, piespiestas viena otrai. Rokas pie elkoņiem savelkas, koncentrējieties uz rokām. Mēs saspiežam rokas un nolaižam sevi, lai viegli pieskartos grīdas krūtīm. Piespiediet uz augšu 10 reizes. Arī saspiediet no sienas, pēc tam tupiet uz leju un ar plaukstām noliecieties uz krēsla. Piespiediet uz augšu 10 reizes.
Sēžamvietas novājēšanas vingrinājumi
Sievietes ķermenis un uzbūve ļoti atšķiras no vīrieša, tāpēc apmācība ir jāplāno noteiktā veidā. Parasti sievietes ķermeņa tipa veidošanās notiek sievietes hormona estrogēna ietekmē. Bumbiera forma paredz tauku nogulsnēšanos uz gurniem un sēžamvietām, savukārt tauku uzkrāšanās ir vienkārši nepieciešama, lai piedalītos reproduktīvajā sistēmā. Labot to formu ir diezgan grūti. Ja jūs regulāri veicat 3-4 stundas nedēļā 1 stundu, mēnesī muskuļi sasprindzinās.
1. Sēžot uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, turiet muguru taisni. Izmantojot muskuļus, 2-4 minūtes sāciet kustēties uz priekšu un atpakaļ.
2. Atpūties ceļos uz grīdas, rokas izplest paralēli grīdai. Nolaidiet sēžamvietu uz grīdas, pa labi un pa kreisi no pēdām pēc kārtas. 20 reizes pa kreisi un tikpat labi pa labi.
3. Nostādiet figūru astoņi ar gurniem 3-4 minūtes, stāvot.
4. Nolaidiet rokas uz leju, stāvot taisni. Paceliet ceļgalu uz augšu, nostipriniet 5-7 sekundes, atgriezieties galvenajā stāvoklī. Arī kreisā pēda (12-15 reizes).
5. Tajā pašā sākuma stāvoklī tupiet, izstiepjot rokas uz priekšu (20 reizes).
6. Uz ceļiem ar uzsvaru uz rokām mēs veicam vēl vienu efektīvu vingrinājumu. Kāju, kas saliekta pie ceļa, piespiež pie krūtīm, pēc tam iztaisno muguru. Ķermeņa svars tiek sadalīts vienmērīgi. Veiciet šo vingrinājumu 10-12 reizes ritmiski katrai kājai.
Papildus šiem vingrinājumiem brīnišķīgu efektu dod aerobikas vingrinājumi, skriešana, pastaigas un riteņbraukšana. Apakšējie muskuļi darbojas labāk, ja vingrinājumus veicat, nedaudz noliecoties uz priekšu. Noliekot uz augšu, apakšējie muskuļi darbojas labāk, sadedzinot vairāk kaloriju. Atcerieties, ka veiksmīgas apmācības galvenais virzītājspēks ir paškontrole. Ķermenim ir jākontrolē jums, nevis jums. Pavadiet 1 stundu vairākas reizes nedēļā, un jūsu ķermenis kļūs paklausīgs un skaists.
Komentāri
