Mugurkauls ir stabs, uz kura balstās viss ķermenis.
Ja jums ir kādas problēmas ar to, tad tas ietekmēs visus pārējos orgānus un ķermeņa daļas.
Bet diemžēl mūsdienu dzīvesveida dēļ praktiski nav tādu cilvēku, kuriem nebūtu problēmu ar muguru.
Mazkustīgs dzīvesveids noved pie daudzām patoloģijām, piemēram: skoliozes, kifozes un osteohondrozes.
Pēdējā slimība kļūst arvien jaunāka. Ja agrāk pirmās pazīmes sāka parādīties līdz 50 gadu vecumam, tad tagad ir viegli atrast 30 gadus vecu cilvēku ar pirmajām osteohondrozes pazīmēm.
Jums ir jāsargā mugurkauls no jauna vecuma. Pēc noteiktas vecuma atzīmes tiek samazinātas ķermeņa reģeneratīvās spējas, un muguras atjaunošana būs daudz problemātiskāka. Pat regulāra fiziskā slodze nevar 100% palīdzēt jums izvairīties no šīm problēmām. Bet ir arī speciāli vingrinājumi, kas kalpo kā profilakse pret mugurkaula slimībām.
Kā saglabāt mugurkaula veselību mūsdienu dzīves ritmā
Kā minēts iepriekš, mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc mugurkaula veselība pasliktinās. Un šeit viss ir pavisam vienkārši - ja pasīvs dzīvesveids jums atņem veselību, tad, gluži pretēji, jums palīdzēs aktīvs dzīvesveids. Bet šeit ir viena lieta - mēs visi esam pieaugušie, un mēs nevaram iedomāties dzīvi bez darba. Darbs var būt atšķirīgs - kādam ir aktīvs fiziskais darbs, bet citiem ir tieši pretēji, jums pastāvīgi jāsēž datora priekšā. Šajā brīdī mēs pieskarsimies tiem, kuri lielāko savas dzīves daļu pavada sēžot ekrāna priekšā.
Pat sēdēšana var būt pareiza un nepareiza. Un šeit es gribu teikt, ka jums ir jābūt pārliecinātam, ka sēdējat taisni, nekādā gadījumā nekautrējieties. Turklāt ir nepieciešams veikt dažus pārtraukumus - bieži piecelties no krēsla. Piemēram, jūs varat ievietot kādu lietu, kuru jūs bieži lietojat, prom no darba vietas. Šādas mazas sēdēšanas un stāvēšanas režīma pārmaiņas ir daudz efektīvākas, nekā jūs domājat. Vai katru reizi, kad saņemat zvanu, runājiet stāvošā stāvoklī. Jūs varat staigāt uz priekšu un atpakaļ vai vienkārši stāvēt uz vietas - galvenais ir nevis palikt pārāk ilgi.
Sēžot vienā pozīcijā, muskuļi tiek eitanizēti. Tāpēc mēģiniet mainīt savu pozīciju ik pēc 10-15 minūtēm. Jums nav jāsēž uz galvas - vienkārši mainiet ķermeņa un kāju stāvokli.
Kāpēc vingrinājumi mugurkaulam mājās
Dienas laikā cilvēka mugura atrodas pastāvīgā spriedzē. Sakarā ar to parādās pirmie simptomi - sāpes, diskomforts un smagums mugurkaulā. Lielākoties tas attiecas uz jostas reģionu. Jebkura svara celšana negatīvi ietekmē šīs zonas veselību. It īpaši, ja šajā apgabalā ir vāji muskuļi, tad visa slodze nonāk tikai mugurkaulā un muskuļi to nenodarbina.
Vingrinājums var palīdzēt izstiept muguras muskuļus, kā arī starpskriemeļu skrimšļus un locītavas. Sakarā ar to viņu uzturs uzlabosies, viņi saņems vairāk skābekļa un barības vielas.
Vingrinājumi mugurkaulam ne tikai palīdzēs novērst slimību parādīšanos, bet arī izārstēs dažas no tām. Izliekumu, osteohondrozi un skoliozi ārstē ar vienkāršiem vingrinājumiem. Bet jums nevajadzētu pārāk daudz paļauties tikai uz viņiem - nopietnu patoloģiju gadījumā mēs ļoti iesakām konsultēties ar ārstu, un vingrinājumi tikai papildinās jūsu ārstēšanu.
Vispārīgi ieteikumi mugurkaula vingrinājumu veikšanai mājās
Tikai veicot vingrinājumus, jūs varat atbrīvoties no problēmas, bet ne no iemesla. Lai visefektīvāk novērstu visas kaites, ir nepieciešams arī pārdomāt savu dzīvesveidu. Ir daži vienkārši, bet tajā pašā laikā noderīgi padomi, kas palīdzēs jūsu mugurkaulam atgūt veselību.
Vispirms pārtrauciet slouching. Tikai pateikt sev to nepietiks - jums šī doma vienmēr jāpatur galvā. Pretējā gadījumā jūs pēc kāda laika vienkārši aizmirsīsit par šo noteikumu. Veselīga mugura ir pareizas stājas atslēga. Pretējā virzienā darbojas arī šis noteikums, tāpēc nekad par to neaizmirstiet.
Otrkārt, paceļot jebkādas lietas no grīdas, īpaši svarīgas, neliecieties aizmugurē un izmantojiet tam kājas. Jums vienmēr jātur mugurkauls taisnā līnijā, izvairoties no lokiem šajā jomā. Turklāt, ja jūs kaut ko paņemat, labāk ir mazliet apsēsties un palīdzēt sev ar kājām. Tādējādi jūs varat ievērojami samazināt slodzi uz muguras lejasdaļu.
Trešais noteikums ir tāds, ka dienas laikā mugurkaulam jāļauj atpūsties. Tas tiek darīts ļoti vienkārši. Aptuveni reizi stundā celies līdz pilnam augumam un izstiepies. Izstiepjot mugurkaulu, jūs viņam palīdzēsit atbrīvoties no stresa.
Mugurkaula vingrinājumi
Ir nepieciešams regulāri veikt vingrinājumus, pretējā gadījumā no tiem nebūs jēgas. Pirms vingrinājumu komplekta veikšanas vislabāk ir sagatavot muguru. Lai to izdarītu, tas ir jāuzsilda. Parastās tieksmes dažādos virzienos, ķermeņa pagriezieni - kopumā viss, ko jūs skolas gados tik smagi izdarījāt fiziskajā izglītībā.
Lai izstieptu mugurkaulu, jūs varat izmantot gan regulārus pull, gan pull-up uz horizontālās joslas. Otrais variants ļaus jums ļoti efektīvi izstiept muguras muskuļus un novietot visus skriemeļus.
Vingrinājums Nr. 1 - ķermeņa slīpums. Stāviet taisni, rokas uz jostas, kājas plecu platumā viena no otras. Liecieties uz priekšu ar rokām, kas pieskaras grīdai, un pēc tam noliecieties atpakaļ ar rokām uz jostas. Kustības jāveic ar maksimālu amplitūdu. Noliekt uz priekšu un atpakaļ - vienu atkārtojumu, veiciet 20 atkārtojumus.
Vingrinājums Nr. 2 - stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras, rokas aizdare slēdzenē virs galvas. Noliekt pa kreisi-pa labi-uz priekšu-atpakaļ. Mēģiniet darīt ar maksimālu amplitūdu, bet nekaitiniet sevi.
3. uzdevums - maza grāmata. Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Noliecieties ķermenī un ar rokām satveriet teļa muskuļus. No šīs pozīcijas veiciet nelielas amplitūdas noliekšanu uz augšu un uz leju. Izgatavojiet apmēram 10 šādus mazus slīpumus un pēc tam ar rokām uz jostas noliecieties atpakaļ.
Vingrinājums №4 - ķermeņa pagriezieni. Stāvoklis - stāvošas, saliektas rokas jūsu priekšā tur viena otras elkoņa locītavas. No šīs pozīcijas veiciet ķermeņa pagriešanos vispirms pa kreisi, tad pa labi. Centieties iegūt maksimālo amplitūdu, lai izjustu muskuļu sasprindzinājumu.
5. vingrinājums - muguras lejasdaļas izstiepšana. Stāvoklis - guļus uz muguras, rokas dažādos virzienos, kājas paceltas uz augšu. No šīs pozīcijas novietojiet kājas uz grīdas vispirms pa kreisi, tad pa labi, atstājot tās taisnas. Šajā vingrinājumā vajadzētu kustēties tikai ķermeņa apakšdaļai; ķermenis ir nekustīgs.
6. vingrinājums - tilts. Stāvoklis - guļus, kājas saliektas pie ceļgaliem. Novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstām pret ķermeni. No šīs pozīcijas paceliet ķermeni un pēc iespējas salieciet mugurkaulu. Šajā pozīcijā pagaidiet 30 sekundes, pēc tam īsi atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.
Vingrinājuma numurs 7 - kaķis. Sākuma stāvoklis - stāvot četrrāpus, mugura ir noliekta. Izelpojot, noliecieties augšup mugurkaula rajonā, vienlaikus noliecot galvu uz leju ķermenim.
Vingrinājumu komplekts mugurkaulam saskaņā ar Bubnovsky
Bubnovskis Sergejs Mihailovičs ir medicīnas zinātņu doktors, kurš ir ierosinājis principiāli jaunu pieeju mugurkaula ārstēšanai. Viņa metode ir ārstēšana bez jebkādām zālēm vai operācijas. Viņš izstrādāja īpašu vingrinājumu sistēmu, kas palīdz atjaunot mugurkaula veselību jebkurā vecumā. Turklāt tam pašam mērķim viņš izgudroja arī īpašu simulatoru. Bet mēs sīkāk pārbaudīsim vingrinājumu komplektu.
1. vingrinājums - velosipēds. Stāvoklis - guļus uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas saliektas pie ceļgaliem. Paceļot ķermeņa augšdaļu, velciet labo ceļgalu uz krūtīm, vienlaikus pieskaroties tam ar kreiso elkoni. Pēc tam ņem un iztaisno kāju, un atkārto uz otru pusi. Atkārtojiet katrā pusē 15-20 reizes.
2. vingrinājums - pieskarieties zeķēm. Stāvoklis - guļus uz grīdas, rokas izstieptas uz augšu un arī guļ uz grīdas. Vienlaikus paceliet kājas un ķermeni tā, lai rokas pieskaras jūsu zeķēm. Šis vingrinājums ne tikai palīdzēs saglabāt muguras veselību, bet arī labi noslogos vēdera muskuļus.
Vingrinājums Nr. 3 - stiepšanās. Stāvoklis - guļus uz muguras, rokas atrodas gar rumpi. Ieelpojiet dziļi un izelpojot paceliet rokas uz augšu un novietojiet tās virs galvas. Tajā pašā laikā mēģiniet pēc iespējas vairāk izstiepties uz ķermeņa.
Vingrinājums Nr. 4 - ceļgalu celšana uz krūtīm. Stāvoklis - guļus uz muguras, viss ķermenis ir taisns, rokas gar ķermeni. Paceliet vienu ceļgalu un ar roku spēku piespiediet to stiprāk pie krūtīm. Pagaidiet 10 sekundes šajā pozīcijā un mainiet kājas.
5. vingrinājums - staigāšana pa sēžamvietu. Stāvoklis - sēdus, kājas izstieptas uz priekšu, rokas taisni priekšā no jums. No šīs pozīcijas sāciet virzīties uz priekšu, izmantojot sēžamvietu muskuļu kontrakcijas.
6. vingrinājums - fleksija muguras lejasdaļā. Stāvoklis - stāvus, rokas aiz galvas, kājas plecu platumā. Sasniedziet ar labo elkoni līdz kreisajam ceļam un otrādi. Katrā pusē 15-20 atkārtojumi.
Vingrinājums Nr. 7 - noliec kājas pie sevis. Pozīcijas - sēdus, kājas taisnas. Satveriet vienu kāju un velciet to pēc iespējas tuvāk sev.
8. vingrinājums - laiva. Pozīcija - guļus uz vēdera, kājas taisnas, rokas izstieptas uz priekšu. No šīs pozīcijas nedaudz paceliet kājas un rokas uz augšu, lai tikai ķermenis balstītos uz grīdas. Šajā stāvoklī apgulties 30 sekundes.
