Mūsdienu dzīves apstākļi arvien vairāk dod priekšroku cilvēkam, lai viņš minimāli staigā.
Arvien vairāk cilvēku tagad strādā birojos, mājās, daudziem cilvēkiem ir automašīna, tāpēc staigāšana tiek samazināta līdz minimumam.
Tas noved pie tādas lietas kā fiziska bezdarbība, kā rezultātā cilvēkā sāk parādīties visa veida veselības problēmas.
Tātad, cik soļu cilvēkam jāveic dienā?
Cik soļu cilvēkam jāveic dienā: pētījumu rezultāti
Balstoties uz Amerikas, Kanādas, Austrālijas un Francijas ekspertu veiktā pētījuma rezultātiem, tika noteikti vispārīgi standarti attiecībā uz to, cik soļu katram cilvēkam jāveic, lai kontrolētu savu svaru.
“Ieteikumi visām vecuma grupām tika apvienoti, bet sieviešu gadījumā lietas ir nedaudz sarežģītākas,” saka Anderss Raustorps, viens no zinātnieku grupas, kurš nolēma veikt pētījumu. Kā izrādījās, vīriešiem un sievietēm līdz 50 gadu vecumam, kas vēlas kontrolēt savu svaru, veicot 10 tūkstošus soļu (kā iepriekš ieteikts), nepietiks katru dienu.
Kopumā pētījumos piedalījās vairāk nekā 3 tūkstoši veselīgu pieaugušu cilvēku vecumā no 19 līdz 94 gadiem, ieskaitot 974 vīriešus. Dalībnieku vidējais vecums bija 47 gadi. Iepriekš pētnieku grupa izstrādāja ieteikumus bērniem no 6 līdz 12 gadu vecumam, kuros meitenēm bija jāiet 12 tūkstoši soļu, bet zēniem - 15 tūkstoši soļu dienā.
Tāpat saskaņā ar pētījuma rezultātiem tika atklāts, ka, ja cilvēkam ir skaidri noteikts mērķis, un viņš visas savas mazās uzvaras pieraksta piezīmju grāmatiņā, tad viņa aktivitāte 4 mēnešus pēc apmācības sākuma ir par 27% augstāka nekā pārējās grupas aktivitātēs. Tas ir, mērķa izvirzīšana ir veiksmes atslēga.
Cik kilometru dienā jānoiet cilvēkam: kur sākt?
Tātad, ja jūs nolemjat doties pastaigā, sāciet nelielos attālumos. Piemēram, ja jūs dodaties strādāt ar sabiedrisko transportu, jūs varat nokļūt 1-2 pieturās agrāk. Lai to izdarītu, provizoriski aprēķiniet laiku, cik daudz jūs veiksit visu distanci, un pēc pāris nedēļām jūs varēsit redzēt pirmās pozitīvās izmaiņas pēc šādām rīta desmit minūšu nodarbībām.
Kad sākat staigāt, jums nav jāsteidzas un jāmēģina uzstādīt kādu laika vai ātruma rekordu. Attālums jāpalielina pakāpeniski, katru dienu to palielinot par 100–150 metriem. Mēģiniet iegūt maksimālas pozitīvas emocijas no pastaigas.
Lai netraucētu mazajiem braucieniem, vispirms plānojiet savu maršrutu, ieteicams doties pa mierīgām ielām, tālu no trokšņa. Pastaigām izvēlieties ērtākos un vieglākos apavus.
Cik kilometru dienā jānoiet cilvēkam: pastaigas priekšrocības
Tā kā visi cilvēki ir atšķirīgi, dabiski tie atšķiras arī pēc parametriem (svara, ekipējuma, soļa garuma, veselības stipruma utt.), Trenējoties labāk koncentrēties nevis uz attālumu, bet uz laiku. Lai dziedinātu ķermeni, ārsti iesaka katru dienu pastaigāties 30–60 minūtes vidējā tempā. Tajā pašā laikā atveseļošanās ietekme ir diezgan pagarināta, tomēr šī metode joprojām ir visstabilākā. Nopietnus rezultātus var redzēt apmēram 12-15 nedēļu laikā (ar nodarbībām 3-4 reizes nedēļā).
Turklāt pastaigas ir ļoti pieņemamas un vienlaikus ļoti vienkāršas fiziskās aktivitātes, kurām ir arī daudz pozitīvas ietekmes uz jūsu veselību, piemēram:
uzlabota vielmaiņa;
uzlabojot asinsriti un palielinot tā skābekļa saturu;
kaulu, muskuļu, locītavu nostiprināšana;
ķermeņa vispārējā tonusa palielināšanās;
zemāks holesterīna un cukura līmenis asinīs;
asinsspiediena normalizēšana;
vairuma sirds un asinsvadu slimību profilakse;
pastaigas laikā rodas endorfīna (laimes hormona) ražošana, kas palīdz uzlabot garastāvokli un palīdz cīņā pret stresu;
paaugstinot vispārējo veiktspējas līmeni un izturību pret garīgo stresu;
aknu, gremošanas dziedzeru un kuņģa-zarnu trakta stimulēšana.
Kur un cik daudz iet?
Svarīgākā pastaigas kā fiziskās slodzes priekšrocība ir tās vienkāršība. Ejot, jums nav jāpiešķir īpašs laiks, jo visi pārceļas no mājām uz darbu, mācībām vai lielveikalu, lai iepirktos. Jūs varat arī pastaigāties parkā pirms gulētiešanas vai piecelties vienā pieturā agrāk no darba.
Lai uzturētu ķermeni labā tonī, jums katru dienu jāiet cauri vismaz 30–40 minūtes. Jums nevajadzētu aprobežoties tikai ar kāda veida nobraukumu dienā, jo visi cilvēki ir atšķirīgi, tāpēc pastāv vispārpieņemta norma, kuru visi eksperti iesaka ievērot - 12 tūkstoši soļu. Gados vecākiem cilvēkiem šī norma ir nedaudz samazināta un sasniedz 8-10 tūkstošus soļu dienā.
Ja sekojat savam skaitlim un vēlaties zaudēt dažas papildu mārciņas, pastaigas ir jāpadara intensīvas. Pastaigas ir lieliskas, un katru dienu. Tam vajadzētu aizņemt vismaz pusotru stundu, un ir patīkami pārmaiņus darboties ātri un lēni. Neveiciet lielus attālumus nekavējoties, sāciet ar īsiem, pakāpeniski palielinot attālumu. Vislabāk ir pārtraukt pastaigas laikā visu dienu 20-25 minūtes.
Vispiemērotākās pastaigu vietas ir parki, uzbērumi, ielas ar minimālu satiksmi. Grūtniecēm pastaigai ir divas monētas puses. No vienas puses, pastaigas var uzlabot asinsriti un stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, no otras puses, slodze uz kājām sievietēm ir daudz lielāka, tāpēc jums jāpaļaujas uz savām izjūtām. Secinājums - pastaigas grūtniecēm ir noderīgas, bet tikai tad, ja tas rada pārmērīgu darbu un rada citas neērtības.
Tas ir viss, kas jums jāzina par staigāšanas īpašībām. Neaizmirstiet, ka cilvēks ir individuāls, un ne vienmēr ir pareizi pielīdzināt normai, katram var būt savi standarti.
