Spēcīga mugurkaula, veselīgas locītavas, lieliska labsajūta un atbrīvošanās no daudzām kaites - to dod Dr.Bubnovska vingrošana.
Ar fizisko bezdarbību ir saistītas daudzas veselības problēmas - nepietiekama kustība mūsdienu cilvēka dzīvē. Lai atrisinātu šīs problēmas, ir iespējama kineziterapijas metode.
Bubnovska adaptīvā vingrošana: metodes apraksts
Bubnovska kineziterapijas centrā izstrādātā tehnika ļauj stiprināt preses, gūžas, roku un muguras muskuļus. Mēs runājam par īpašu fizioterapijas vingrinājumu kompleksu, kas droši un efektīvi atjauno muskuļu kustīgumu un novērš ķermeņa slimības.
Trenēties var jebkurā vecumā. Galvenais ir apgūt pareizos vingrinājumus, lai nekaitētu sev. Šīs tehnikas unikalitāte ir šāda:
• dažos gadījumos tas ļauj izvairīties no mugurkaula operācijām;
• to var izmantot rehabilitācijai pēc dažāda smaguma operācijām, muguras traumām, gūžas locītavām;
• atvieglo stāvokli hronisku muskuļu un skeleta sistēmas slimību gadījumā vai ļauj no tām atbrīvoties.
Vingrošana darbojas neiroloģijas un ortopēdijas krustojumā, izmantojot tikai cilvēka ķermeņa resursus un ātri atjaunojot muskuļu korseti. Bubnovska apmācība ir neaizstājama veseliem cilvēkiem, principā, kuri vēlas saglabāt labu veselību un garastāvokli, stiprināt muskuļus un zaudēt svaru. Vienkāršas un saprotamas kustības tiek apvienotas ar īpašu elpošanas paņēmienu - tā saucamo tīrīšanas elpu.
Visi muskuļi ir iekļauti apmācībā. Pēc tam tiek izstrādāti plecu jostas muskuļi, prese, ķermeņa apakšējā puse un iegurnis. Vingrinājumi galvenokārt tiek veikti uz grīdas: tās ir šūpoles, lunges, slīpumi aizmugurē, sānos, uz vēdera, kā arī push-up no grīdas vai sienas. Nepieciešamas strijas.
Uzlabojot asinsriti, vingrošana novērš iekaisuma vietas patoloģisko procesu jomā. Iekaisums tiek noņemts, uzlabojas vispārējais stāvoklis, tiek atjaunota asinsvadu elastība. Pēc intensīvas slodzes obligāti jāuzņem kontrasta duša. Nepietiek ar siltu dvēseli. Pabeigtajām ūdens procedūrām jābūt ar aukstu (vēsu) ūdeni vai berzējot ar aukstu dvieli. Tas uzlabos asinsvadu elastību un atjaunos asinsriti.
Bubnovska metodika ir vairāk nekā 20 gadus veca. Bez narkotikām un agresīvas ārstēšanas cilvēki tiek dziedināti no osteohondrozes, locītavu slimībām, herniated diskiem, artrīta, skoliozes. Jūs varat iesaistīties gan bērnos, gan vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Bubnovska vienkāršākie adaptīvās vingrošanas vingrinājumi
Universālie vingrinājumi muguras, kakla un abs atjaunošanai ir tehnikas vienkāršākās lietas. Pirms pāriet uz pamatēdienu, ir jāapgūst to ieviešanas noteikumi. Iesācējiem ieteicams vispirms redzēt, kā tiek veikta Bubnovska adaptīvā vingrošana. Fotoattēli un vēl labāki video palīdzēs izvairīties no kļūdām.
Push ups
Lai izstrādātu augšējās ekstremitātes, tiek izmantoti push-up no grīdas. Šie vingrinājumi ļauj atjaunot asinsriti skriemeļu artērijās. Lielisks līdzeklis, lai atbrīvotos no pastāvīgām galvassāpēm, depresijas, veģetatīvās-asinsvadu distonijas. Sievietēm šis vingrinājums ļauj izvairīties no muskuļu mazspējas plecu joslā.
1. Ar ceļgaliem balstoties uz grīdas, iztaisnojiet rokas. Mugurai jābūt taisnai, muguras lejasdaļu nevar saliekt ne uz augšu, ne uz leju. Sēžamvieta, mugura un galva veido taisnu līniju, nenolaidiet galvu. Ieelpojiet, nolaidiet ķermeni, izelpojiet uz augšu.
2. Veiciet 5-10 push ups.
3. Apsēdieties uz papēžiem un veiciet attīrošu elpu. Ir svarīgi ne tikai zināt, kā pareizi veikt Bubnovska adaptīvās vingrošanas vingrinājumus, bet arī to, kā pareizi elpot. Dziļi elpojot, noplēšiet iegurni no papēžiem, uzkāpiet uz ceļgaliem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu. Nolaidiet rokas uz sāniem, strauji izelpojot ar skaņu "ha" un turot rokas aiz muguras. Visam gaisam jāatstāj plaušas. Atkārtojiet 3 reizes.
Push-up var veikt ārpus galvenā kompleksa, ja tam nav laika. Atkārtojiet ciklus, pamatojoties uz spēku un laiku. Dr Bubnovsky uzskata, ka desmit cikli ar desmit push-up ir labs treniņš.
Preses pētījums
Otrais vingrinājums, kas jāpēta, ir vingrinājums vēdera muskuļiem. Tie ir nepieciešami, lai uzlabotu žultspūšļa darbu (pret diskinēziju un žults ceļu) un zarnu kustīgumu. Tajā pašā laikā šie ir vingrinājumi mugurkaula kakla un krūšu kurvja atjaunošanai: procesa laikā starpskriemeļu muskuļi tiek maksimāli izstiepti un noslēgti.
1. Katra kustība tiek veikta ar “attīrošu izelpu” (“ha”).
2. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas uz augšu un piespiediet to pie ausīm plecu zonā, salieciet ceļus un piespiediet zodu pie krūtīm.
3. Pie izejas “ha” noraujiet lāpstiņas pēc iespējas tālāk no grīdas, ievelciet vēderu, lai uzvilktu nolaistos iekšējos orgānus.
4. Paceļot lāpstiņas, galva nedrīkst kustēties. Tas ir svarīgi: jums jāpaceļ lāpstiņas, nevis galva un rokas.
5. Veiciet vingrinājumu pusminūti.
Šis vingrinājums paliks efektīvs, ja to veiks izolēti no citiem vingrinājumiem. Ja jums ir nepieciešams izārstēt pastāvīgu aizcietējumu vai palīdzēt ar hemoroīdiem, tad apmēram desmit minūtes pirms presēšanas sūknēšanas jums būs jāizdzer tasi tējas vai ūdens. Tas izskalos zarnas.
Treniņa mugura, sēžamvieta, gurni
Ieņemiet guļus stāvokli.
1. Rokas ir saliektas pie elkoņiem, plaukstas jostasvietā.
2. Galva un krūtis noplēš grīdu, skaties uz priekšu.
3. Veikt asu šūpošanos ar taisnu kāju uz augšu (kāju taisni) pie izejas "ha".
4. Veiciet divdesmit šūpoles ar kreiso pusi, pēc tam to pašu numuru ar labo kāju.
5. Vienlaicīgi paceliet savienotās kājas. Tas ir grūts vingrinājums. Galvenais ir iemācīties vismaz dažus centimetrus noraut gurnus no grīdas un nepacelt apakšstilbus līdz ceļam. Pareizi vingrojot, slodze tiek noņemta no sirds un smadzenēm.
Ciklu var atkārtot. Trešo vingrinājumu var veikt arī kā patstāvīgu.
Kopumā trīs Bubnovska tehnikas vingrinājumi var būt mini programma katrai dienai. Piemēram, pirmdien mēs veicam push-up, otrdien - prese, trešdien - mugura un gurni. Jums jārisina tukšā dūšā vai nu no rīta, vai vakarā. Noteikti veiciet sviedru - tas nozīmē, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi un rezultāts no tiem būs. Ja nav sviedru, nodarbību efektivitāte ir zema.
Skaisti stājas vingrinājumi
Ir vairāki ārkārtīgi efektīvi vingrinājumi, kas palīdz uzturēt perfektu stāju. Īpaši svarīgi tos apgūt tiem, kuri dienas laikā daudz sēž.
1. Nostājieties pret sienu, nospiediet papēžus, lāpstiņas un galvu. Izstiepiet rokas uz augšu, stāviet uz pirkstgaliem un sniedzieties līdz griestiem, iedomājoties sevi kā koku. Noteikti ievelciet vēderā, pastāvīgi saglabājiet spriedzi. Vingrinājumu laiks iesācējiem ir minūte. Vingrinājums lieliski izstiepj mugurkaulu un stiprina muskuļus. Apgūstot pozīciju pret sienu, jums šis vingrinājums jāveic bez tā, brīvā vertikālā stāvoklī.
2. Vingrinājums "Zivis" ļauj jums izstiepties skriemeļus, nostiprināt kaklu un pat atbrīvoties no goiter. To var izdarīt tūlīt pēc pamodināšanas. Lai saprastu, kā veikt vingrinājumu, jums zem lāpstiņām jāievieto bumba ar apmēram 40 cm diametru un jāguļ uz tās. Galva tiks atmesta atpakaļ, kakls ir saspringts un iegarens, krūšu kurvis ir pacelts uz augšu, krūšu kurvis ir maksimāli izvietots, lāpstiņas ir izliektas. Atceroties šo pozīciju, jums tas jāuzņem bez bumbas un jānotur vienu vai divas minūtes.
3. Pēc mugurkaula izstiepšanas jāizstrādā vēdera muskuļu antagonisti. Guļot uz muguras, salieciet ceļus saliekti un veiciet sēžamvietas pacelšanu. Tas izrādās pus tilts. Paceliet lēnām, izspiediet sēžamvietas pieaugot (varat iedomāties, ka papīra lapa ir iestrēgusi). Vingrinājums novērš hemoroīdus un aizcietējumus.
Visefektīvākie Bubnovska adaptīvās vingrošanas vingrinājumi
Terapeitiskā kineziterapija galvenokārt ir paredzēta sāpju mazināšanai. Pēc sāpju pārtraukšanas varat pāriet uz faktiskajām darbībām.
Metodes autors Bubnovskis iesaka sākt ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kurus ir viegli iegūt. Sākumā nav nepieciešams pilnībā veikt šo vienkāršoto kompleksu. Tikai pēc tam, kad vingrinājumi izrādīsies viegli izpildāmi, mēs varam sākt attīstīt sarežģītākus veselību uzlabojošus kompleksus.
Vingrinājumi, kas jāveic ciklos 18-20 reizes. Komplekss iesācējiem ir šāds.
1. Veiciet tīrīšanas elpu. Lai to izdarītu, sēžot ar baseinu uz papēžiem, noliekot rokas uz vēdera, ņemiet gaisu krūtīs un “dvesmu”: cieši izelpojiet caur lūpām, izspiediet skaņas “p-p-p-p-p-f.” Pilnīgi iztukšojiet krūtis.
2. Guļus, lai izkliedētu pēdas uz sāniem, ceļi saliekti. Darbs ar presi: noplēšiet galvu un plecus līdz plecu lāpstiņām, izstiepiet saliektās rokas līdz ceļgaliem uz izelpas, guliet uz muguras uz ieelpas, izmetiet rokas aiz galvas. Vingrinājuma mērķis ir stiept muguras lejasdaļas muskuļus, noņemt sāpes šajā jomā.
3. Palieciet tādā pašā stāvoklī, rokas izplešas uz sāniem. Uz izelpas paceliet iegurni, salieciet ceļus.
4. Grupa aizmugurē: velciet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem līdz krūtīm (novietojiet potītes paralēli grīdai), šķērsojiet potītes, ielieciet rokas aiz galvas. Saglabājiet ceļus un elkoņus kopā, pēc tam iztaisnojiet kājas (nepieskarieties grīdai), nolieciet galvu atpakaļ ar rokām.
5. Atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot labo pusi un ar vienu roku balstoties uz grīdas.
6. Atkārtojiet taisnu pagriešanos aizmugurē.
7. Veiciet vingrinājumu uz otru pusi.
8. Soja četrrāpus, lai atslābinātu muguras lejasdaļu: noplēšiet kājas no grīdas un pagrieziet no vienas puses uz otru ("pamodiniet asti").
9. Ceļojiet uz priekšu un atpakaļ, izliekot muguru, vienlaikus palaižot rokas uz priekšu un gandrīz vēderu paceļot uz grīdas. Saliec rokas pie elkoņiem.
10. Palieciet vienā stāvoklī uz saviem ceļgaliem, veiciet vienu kāju uz augšu, vienlaikus noliecot elkoņus un nolaidot ķermeni uz grīdas. Pēc vingrinājuma izstiepiet muguras lejasdaļu un mugurkaulu - guliet uz grīdas ar ķermeni, izstiepiet rokas.
11. Sēdiet uz grīdas, paceliet kājas, veiciet vingrinājumu "šķēres". Ja iespējams, neatlaidiet rokas uz grīdas. To darot, jūs varat gulēt uz muguras.
12. Pagriezieties uz savu pusi, veiciet šūpoles taisni, tad ar saliektu kāju pret plecu.
13. Apgulieties taisni, salieciet ceļus un turieties pie svara. Izelpojot, mest rokas uz priekšu, mēģinot apsēsties. Kam ir grūti, jūs varat turēties pie gurniem. Nostājieties uz ceļgaliem, atpūtieties muguras lejasdaļā, "vicinot asti".
14. Ar labo kāju sāciet šūpoties uz sāniem. Paceliet augšstilbu tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Pēc 10-12 šūpoļu veikšanas pievienojiet šūpoles uz augšu un mainiet kustības. Izstiepiet labo augšstilbu, nesēdieties. Izstiepiet muguru. Izveidojiet cilpu kreisajai kājai, izstiepiet.
15. Apgulieties ar vēderu uz leju uz vēdera, rokas tiek vilktas uz sāniem, pēdas atrodas uz grīdas, krūtis ir paceltas. Paceliet iztaisnotās kājas, nelieciet ceļus. Paceliet krūtīs, nolaidot kājas. Uz izelpas sasniedziet papēžus.
16. Apgulies uz sāniem, iztaisi gūžas locītavu. Nolaidiet saliekto kāju ar ceļgalu līdz grīdai, nolieciet to atpakaļ uz papēža, pēc tam mest to uz augšu, iztaisnojot. Veiciet vingrinājumu abām kājām.
17. Izstiepiet mugurkaulu: apsēdieties, novietojiet kājas taisni un sasniedziet pirkstus uz izelpas. Ceļiem jābūt taisniem. Izstiepiet kājas uz sāniem un sasniedziet zeķes. Mēģiniet nolikt elkoņus uz grīdas.
Pilns apmācības kurss ir pieejams sabiedrībā. Regulāri vingrojot, cilvēks atjaunos locītavu kustīgumu un muskuļu korsetes izturību, atjaunos labsajūtu un garastāvokli un daudzus gadus iegūs fiziskas aktivitātes.
