Grūtniecība ir laiks, kad sievietes ķermenis piedzīvo daudz pārmaiņu, gatavojoties slodzei, ko pārstāv dzemdības. Tautas starpā izplatīts mīts, saskaņā ar kuru šajā periodā vislabāk ir apgulties un neko nedarīt, ik pa laikam izejot uz parku pastaigāties, taču ārstu prakse un viedoklis runā atšķirīgi.
Aktivitāte ir labvēlīga grūtniecei. Veicot vingrinājumu komplektu grūtniecēm mājās, tas var piesātināt asinis ar skābekli, uzturēt muskuļu tonusu, samazināt varikozu vēnu, toksikozes un muguras problēmu attīstības iespējamību, kā arī iemācīties pareizi elpot.
Vingrinājumi grūtniecēm mājās: pamatnoteikumi
Pirms pāriet uz apmācību, jums jāizlemj, vai kontrindikācijas motora aktivitātei. Starp tiem ir:
• infekcijas un iekaisumi;
• paaugstināta temperatūra;
Nieru un sirds slimības;
• smaga toksikoze, kas kavē kustību;
• zems dzelzs līmenis asinīs;
• ārsta noteiktā grūtniecības pārtraukšanas varbūtība;
• pagātnes problēmas ar bērna piedzimšanu
Arī nodarbības nekavējoties jāpārtrauc, ja:
• ir jebkāda smaguma sāpes vēderā;
• parādās asiņaini izdalījumi no maksts - nodarbību laikā vai pēc tām.
Jāievēro piesardzība, veicot vingrinājumus grūtniecēm mājās, tām sievietēm, kuras ir parādījušas vairāku grūtniecību ultraskaņas skenēšanu.
Nodarbību laikā jums jāievēro daži noteikumi:
• veiciet visus vingrinājumus lēnām, vienmērīgi, nepārslogojot ķermeni;
• alternatīvus relaksācijas vingrinājumus ar vingrinājumiem, kas prasa piepūli;
• neveiciet nekādus vēdera vingrinājumus, neskrieniet, neveiciet pēkšņas kustības;
• noliecieties tikai pusi un uzmanīgi;
• veiciet visus stiepšanās vingrinājumus pēc iespējas vienmērīgāk un, ja rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet - grūtniecības laikā saites kļūst īpaši trauslas.
Mājas vingrinājumiem varat pievienot mērenas fiziskās aktivitātes svaigā gaisā - stundu pastaigāties parkā stundu dienā -, kā arī apmeklēt baseinu vai jogu grūtniecēm.
Vingrojums grūtniecēm: 1 trimestris
Pirmie grūtniecības mēneši parasti iziet visgrūtāk. Sievietei vēl nav bijis vēdera, bet jūs jau varat redzēt toksikozes izpausmes, sāk mainīties hormonālais līmenis un ēšanas paradumi.
Embrijs šajā periodā ir visneaizsargātākais - notiek viņa ķermeņa pamata struktūru veidošanās, tāpēc nepareiza pieeja vingrinājumu veikšanai grūtniecēm 1. trimestrī var viņam radīt neatgriezenisku kaitējumu. Lai pārbaudītu pulsu, ir jāatturas no lielām slodzēm un apmācības procesā. Ja tas paaugstinās virs 120, jums jāpāriet uz relaksējošiem, mierīgiem vingrinājumiem, lai sirds nomierinātos, asinis atkal būtu piesātinātas ar asinīm un augļa hipoksijas draudi būtu beigušies.
Šajā periodā jūs nevarat strādāt ar hanteles, bet katru rītu varat veikt vienkāršu vingrinājumu komplektu:
• Elpa Stāviet taisni, rokas brīvi nolaižas gar ķermeni. Dziļi elpojiet, mēģinot sajust, kā gaiss piepilda plaušas un atveras krūtis. Lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 10 reizes.
• Pastaiga uz vietas. Staigāt minūti vietā, pēc tam pus minūti staigāt pa pirkstiem.
• Krusts kāpj. Iztaisnojiet, izlieciet rokas. Pēc izelpas salieciet kreiso kāju un pēc iespējas paceliet to. Vienlaikus paceliet labo roku vertikāli. Atkārtojiet to otrā pusē.
• Gaismas tilts. Iztaisnojiet, satveriet rokas aiz muguras. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, lēnām atgriezieties. Atkārtojiet.
• Spiediens. Iztaisnojiet, aizlieciet rokas sev priekšā. Uz izelpas, cik vien iespējams, velciet tos uz priekšu, pieliekot pūles, lai neliecos. Lai atpūstos. Atkārtojiet
• Kaķis. Nokļūstiet četrrāpus. Izelpojot, salieciet muguru kā dusmīgs kaķis, nolaidiet galvu starp rokām, nedaudz pievelciet muskuļus. Iedvesmojoties, salieciet muguru, tāpat kā liesmojošs kaķis, arī nedaudz celms. Atkārtojiet 5-10 reizes.
• Malkojot. Nokļūstiet četrrāpus. Paceliet labo roku, turiet 10 sekundes. Atkārtojiet to pašu ar kreiso roku un kājām.
• Grūts tilts. Apgulieties uz muguras, atpūtiet kājas uz grīdas, precīzi nolieciet rokas gar ķermeni. Uz izelpas paceliet sēžamvietu, salieciet muguras lejasdaļu, uz dažām sekundēm uzkavējieties. Atkārtojiet 5-7 reizes.
• Tupus. Cieši turiet krēsla aizmuguri, tupiet, turoties pie tā. Pēdas stingri jāatrodas uz grīdas, tupus nedrīkst būt pārāk dziļi.
• Spins. Stāviet taisni, ielieciet rokas uz jostas. Viegli pārvietojiet gurnus aplī, mēģinot atstāt pārējo ķermeni nekustīgu.
Vingrinājumi grūtniecēm - 1 trimestris - nedrīkst būt pārāk nogurdinoši. Jūs varat tos izpildīt 15-20 minūtes pēc brokastīm. Ja sākas elpas trūkums, pasliktinās veselības stāvoklis, parādās sāpes - komplekss nekavējoties jāpārtrauc.
Vingrojumi grūtniecēm: 2 trimestri
Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestrī - ir paredzēti nekādā gadījumā nezaudēt svaru, bet gan saglabāt muskuļu tonusu. Šajā periodā sieviete kļūst neveikla, kuņģis sāk izcelties, kaut arī tas vēl nav pārāk pamanāms. Smaguma centrs mainās, tāpēc jums vajadzētu atturēties no līstēm, kuras prasa uzturēt līdzsvaru. Jums arī jāsamazina to vingrinājumu skaits, kuros jums nepieciešams apgulties uz muguras, jo šī pozīcija palīdz bloķēt vienu no galvenajām vēnām, kas nozīmē bērna skābekļa badu.
Jūs varat veikt šādu kompleksu:
• Svārsts. Stāviet taisni, paceliet rokas virs galvas, pievienojieties plaukstām. Uz izelpas izstiepieties uz augšu, pacelieties uz pirkstiem, pārvietojiet gurnus pa labi, pa kreisi. Stāviet atpakaļ pilnā kājā, dziļi ieelpojiet un izelpojiet, atkārtojiet.
• Pagriezieni un pagriezieni. Sēdiet uz grīdas, kājas sakrustotas. Iztaisnojiet muguru, nedaudz paceliet zodu. Izelpojot, izdariet pagriezienus - vispirms mēģiniet pieskarties plecam ar zodu. Tad savienojiet rokas slēdzenē krūškurvja priekšā un veiciet vienmērīgus ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Spiediens Sēdiet uz grīdas, kājas sakrustotas. Lieciet plaukstas viens otram priekšā krūtīs, piespiediet ar spēku, mainot rokas un nepaliecoties uz priekšu.
• Mazā nāriņa. Sēdiet uz grīdas, pagriezieties uz sāniem, salieciet kājas, ar vienu roku balstoties pret grīdu. Paceliet otru roku un viegli nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
• Spārns Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas, nolieciet vienu roku zem galvas, paceliet otru un, pagriežot ķermeni pēc tā, pēc iespējas vairāk atgrieziet to atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes.
• Kareivis. Celieties taisni, satveriet krēsla aizmuguri. Tupēt tā, lai kājas daļa no ceļa līdz augšstilbam būtu paralēla grīdai. Glabājiet pozīciju vairākas sekundes, lēnām iztaisnojiet.
• Šalle. Sēdiet uz krēsla, izstiepiet kājas sev priekšā, uz grīdas uzlieciet šalli, kas izgatavota no mīksta auduma. Pirkstu pirksti pār to, pievelkot sevi un nokļūstot no viena gala līdz otram. Atkārtojiet to uz otras kājas.
• Elpa Sēdiet uz grīdas, kājas sakrustotas. Lieciet vienu roku uz vēdera, otro zem krūtīm. Veiciet lēnas elpas ar degunu un izelpojiet ar muti, pārliecinoties, ka ieelpojot paceļas tikai ribu būris. Pēc vairākiem atkārtojumiem mainiet taktiku un sāciet pārliecināties, ka paceļas tikai kuņģis.
• Stiepšanās. Sēdiet uz grīdas, uz papēžiem. Lēnām noliecieties uz priekšu, līdz vēders balstās uz gurniem un plaukstas nepieskaras grīdai. Dažas sekundes turiet pozā, lēnām iztaisnojiet.
Veiciet vingrinājumus grūtniecēm 2. trimestrī jāatrodas pārsējs - tas palīdzēs nepārslogot muguru un nekaitēt mazulim kuņģī.
Vingrinājumi grūtniecēm: 3 trimestri
Vingrinājumi grūtniecēm 3. trimestrī kļūst vēl saudzējošāki. Nav pieļaujams gulēt uz muguras vai sāniem, veikt kompleksus, kuriem nepieciešama liela slodze. Tas būs ideāli to darīt viegli un vienmērīgi, pēc brokastīm, savā dzīvoklī, lai jūs vienmēr varētu atpūsties, apgulties un, ja nepieciešams, dzert ūdeni.
Kompleksā var ietilpt šādi vingrinājumi:
• Tupus Celieties taisni, satveriet krēsla aizmuguri, lēnām, vienmērīgi, sekli tupiet, nepaceļot papēžus no grīdas.
• Tauriņš Sēdiet uz grīdas, savienojiet pēdas un gurnus izklājiet pēc iespējas plašāk. Ceļiem ideālā gadījumā vajadzētu pieskarties grīdai. Elpojiet vienmērīgi, mierīgi, kontrolējot procesu.
• Sagriešanās. Sēdiet iepriekšējā stāvoklī, lēnām pagrieziet ķermeni vienā un otrā virzienā.
Vingrinājumus grūtniecēm 3. trimestrī ir labi veikt, izmantojot fitball - mazāka iespējamība, ka tas kaut ko sabojās:
• Spin uz bumbu. Sēdiet uz bumbas ar platām kājām. Šķērsojiet rokas pār krūtīm. Vispirms lēnām pagrieziet gurnus vienā virzienā, tad otrā.
• Svārsts uz bumbiņu. Sēdiet uz bumbiņas, rokas sakrustotas uz krūtīm, kājas plecu platumā viena no otras. Lēnām un vienmērīgi novirziet gurnus pa kreisi un pa labi, izvairoties no līdzsvara zaudēšanas.
• Jāšana ar bumbiņu. Apgulieties uz bumbas (tikai tad, ja poza nerada diskomfortu), salieciet kājas, iztaisnojiet, atkārtojiet vēlreiz. Galvenais ir gludums un kontrole.
• Bumba pagriežas. Sēdiet uz bumbas, izklājiet kājas plecu platumā. Pagriezieties, pieskaroties labajam ceļgalam ar kreiso roku no ārpuses un otrādi.
• Izjādes ar bumbiņu. Nostājieties uz kājām, izklājiet tās plecu platumā, noliecieties un atpūtiniet rokas uz bumbiņu. Brauciet to nedaudz dažādos virzienos.
• Hantele Sēdiet uz bumbiņas, paņemiet hanteles (ne smagākas par kilogramu), izklājiet tās, paceļot plecu platumā. Pārmaiņus lēnām salieciet rokas.
Neaizmirstiet par elpošanas vingrinājumiem - tie var daudz palīdzēt, kad pienāk laiks dzemdībām. Vienkāršākais no tiem ir "Kalns". Viņam jums ir nepieciešams piecelties taisni, salikt kājas kopā, vienu plaukstu ievietot uz vēdera, otru - uz krūtīm un elpot, kontrolējot procesu.
Ja viss tiek izdarīts pareizi, un sieviete visu grūtniecības laiku bija aktīva, dzemdības būs vieglākas, un atveseļošanās pēc tām prasīs mazāk laika.
