Katra mūsdienu sieviete vismaz reizi prātoja, kā padarīt vēderu plakanu. Šim nolūkam ir izstrādāti īpaši vingrinājumi.
Rakstā mēs detalizēti runāsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem uz vēdera slīpiem muskuļiem. Mēs apskatīsim jautājumu “apšu viduklis”, kas attiecas uz visām sievietēm, un izskaidrosim, kā veikt vingrinājumus slīpiem muskuļiem, saglabājot vidukli plānā.
Apmācot slīpa vēdera muskuļus: visbiežāk pieļautās kļūdas, veicot vingrinājumus
Daudzām sievietēm vai nu stereotipi, vai arī viņu pašu kļūda traucē viņām sasniegt nevainojamu rezultātu. Tagad mēs runāsim par visbiežāk sastopamajām un izplatītākajām kļūdām ideālu vēdera muskuļu veidošanas procesā.
Tātad sieviešu vidū pastāv divi visizplatītākie nepareizie priekšstati:
• Pirmā kļūda. Tās būtība slēpjas daudzu sieviešu domās, ka viņas katru dienu viegli sasniegs ideālu figūru, katru dienu veicot vienu vai divus vingrinājumus presē.
Patiesība ir tāda, ka šādas darbības tikai pārslogos vēdera muskuļus, bet viņi to nevilks un nepumpēs.
Pievērs uzmanību!
Lai vēders būtu skaists un plakans, jums jāveic viss vingrinājumu klāsts un nekādā gadījumā neveiciet to katru dienu. Muskuļiem ir nepieciešama atpūta un laiks, lai atgūtu. Ideāla rutīna ir apmācība 15-20 minūtes ik pēc 2-3 dienām.
• Otrais nepareizs priekšstats. Šīs kļūdas būtība pilnībā atklājas novecojušā stereotipā - es sēžu uz stingras diētas, vispār neēdu, kā rezultātā - ideāla figūra.
Mīļās sievietes! Ar šādām darbībām jūs vienkārši spīdzināt savu ķermeni. Tādējādi ideālu skaitli nevar sasniegt. Jūs vienkārši velkat veselu slimību grozu.
Pievērs uzmanību!
Lai sasniegtu perfektu jostasvietu, obligāti jāēd trīs reizes dienā. Vienīgais nosacījums ir mērenas porcijas un veselīga pārtika. Ļoti svarīgs nosacījums šajā sarežģītajā jautājumā ir slikto ieradumu noraidīšana. Atcerieties, ka alkohols un smēķēšana ne tikai palīdz iegūt nevēlamus kilogramus, bet arī nodara lielu ļaunumu visam jūsu ķermenim.
Slīpi vingrinājumi: darbības apraksts
Mēs piedāvājam jums vienkāršākos un noderīgākos vingrinājumus slīpiem vēdera muskuļiem. Viņi ir labākie palīgi, strādājot pie plānas jostasvietas. Fotoattēli ar vingrinājumiem slīpiem muskuļiem kalpos kā labs piemērs pareizai kompleksa ieviešanai.
Pievērs uzmanību!
Pirms sākat vingrot, noteikti iesildieties. Ja sākat trenēties bez iesildīšanās, ievērojami palielinās muskuļu traumu risks. Atrodoties līdzīgā situācijā, jūs uz ilgu laiku aizmirsīsit par sportu.
Kā iesildīšanās ir labi piemēroti šādi vingrinājumi:
• Skriešana uz ielas vai skrejceļš;
• lecamaukla;
• ritināšanas stīpa;
• Dažādi ķermeņa, galvas utt. Noliekumi.
Labas kvalitātes treniņš ietver iepriekšminēto vingrinājumu izpildīšanu kompleksā. Šis video palīdzēs ātri un pareizi sasildīties.
Pēc iesildīšanās varat sākt pamata vingrinājumus plānai jostasvietai un plakanam vēderam.
Pirmais vingrinājums ir riteņbraucējs vai sagriešanās
Kā jūs, iespējams, uzminējāt, šis vingrinājums ieguva savu nosaukumu kustību imitācijas dēļ, kuras cilvēks reproducē, braucot ar velosipēdu.
Sākuma stāvoklis šim vingrinājumam ir šāds:
• Guļiet uz grīdas ar muguru uz leju;
• Saliekt kājas pie ceļa;
• Aptiniet rokas aiz galvas, bet nepievienojiet tās.
Pareiza darbību secība, veicot vingrinājumu "Riteņbraucējs":
1. Paceliet ķermeni un, pagriežot ķermeni, mēģiniet pieskarties kreisā ceļa labā elkoņa galam;
2. Pēc iepriekšējās darbības pabeigšanas atkārtojiet to pašu, bet tikai ar kreiso elkoni un labo ceļgalu;
3. Veiciet šādas kustības apmēram vienu minūti. Vēlamais pieeju skaits ir divi.
Pievērs uzmanību!
Ir svarīgi zināt, ka ceļgalam vajadzētu virzīties arī uz elkoni. Tam jāatrodas aptuveni 45 grādos pret grīdas virsmu.
Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat steigties. Ar šādām darbībām jūs tikai atvieglojat savu darbu un tādējādi pasliktinat rezultātu. Pārvietojieties vienmērīgi un mērenā tempā, labi strādājot ar vēdera muskuļiem.
Otrais vingrinājums - sānu josla
Šis vingrinājums labi noņem liekos centimetrus no sāniem. Tās galvenais nosacījums ir vēdera slīpo muskuļu sasprindzinājums ar pilnu atbalstu uz apakšdelma.
Pareizai sākuma pozīcijai jābūt šādai:
• Sēdiet guļus labajā pusē uz cietas virsmas;
• iztaisnojiet kājas un novietojiet tās viena otrai virsū;
• Novietojiet labo roku aiz galvas;
• Paceliet ķermeni uz apakšdelma, pilnībā pārvietojot svaru uz šo ķermeņa daļu.
Šis ir aprakstīts, kā pareizi izpildīt sānu joslas vingrinājumu:
1. No sākuma stāvokļa mēģiniet pēc iespējas sasniegt ar labo elkoni pa kreisi un nekavējoties atgriezieties sākotnējā pozīcijā.
2. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 10-15 reizes, galu galā apgriežoties uz otru pusi.
Pievērs uzmanību!
Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi noturēt vēdera muskuļus. Jo viņi ir saspringtāki, jo ātrāk un labāk būs vēlamais rezultāts.
Trešais vingrinājums - "Russian Twist"
Šis vingrinājums ir paredzēts kvalitatīvam krūšu kurvja un visu preses muskuļu darbam.
Pieņemiet šādu sākuma stāvokli:
• apsēdieties uz grīdas;
• aizveriet rokas sev priekšā;
• Saliekt kājas pie ceļa un pacelt;
• Pārliecinieties, vai mugura nav taisna, neliecieties.
Veiciet vingrinājumu, kā aprakstīts zemāk:
1. Sākotnējā stāvoklī cik vien iespējams pievelciet abs muskuļus un pagrieziet krūtīs pa labi;
2. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu, tikai ar kreiso pusi. Vēlamais pagriezienu skaits - 15, tuvojas - viens.
Pievērs uzmanību!
Veicot šo vingrinājumu, bieži tiek pieļauta kļūda ar amplitūdu. Negrieziet ķermeni ar lielu amplitūdu. Viņai jābūt mērenai. Atcerieties, ka šis vingrinājums nav saistīts ar spēršanu. Pareizi izpildot, kājām jābūt nekustīgām.
Ceturtais vingrinājums - svārsts
Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, pieņemiet šādu sākuma stāvokli:
• Jums jāguļ uz cietas virsmas uz muguras;
• Cieši piespiediet kājas viens pret otru un paceliet tos uz augšu, veidojot taisnu leņķi ar grīdas virsmu;
• Rokām jābūt taisnām un izstieptām uz sāniem. Šajā vingrinājumā rokas kalpo tikai kā līdzsvara atbalsts.
Lai pareizi īstenotu vingrinājumu "Svārsts", ir jāveic šādas darbības:
1. Izveidojiet dziļu abu kāju slīpumu labajā pusē - gandrīz līdz grīdai, bet nepieskaroties tā virsmai. Turiet kājas šajā pozīcijā 3-4 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī;
2. Atkārtojiet iepriekš minēto darbību, noliecoties otrā virzienā. Kopējais atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes vienā pieejā.
Pievērs uzmanību!
Šis vingrinājums var būt sarežģīts. Tādējādi jūs uzlabosit gala rezultātu. Lai to izdarītu, turiet vingrošanas bumbu ar kājām, kā parādīts attēlā, un veiciet tās pašas darbības.
Piektais vingrinājums - "Dzirnavas"
Veicot šo vingrinājumu, rokas no sāniem atgādina dzirnavu lāpstiņas. Tāpēc tas saņēma šādu vārdu.
Vingrinājuma "Mill" sākuma pozīcija ir šāda:
• Kājām vajadzētu būt nedaudz plašākām nekā pleciem;
• rokas iztaisnojas un izkliedējas dažādās pusēs;
• Saglabājiet stāju taisni.
Šis vingrinājums ir pareizi aprakstīts:
1. Sāciet pagriezt, mainot rokas pieskārienus: pieskarieties ar pirksta galiem kreisās zeķes labajai rokai un labās zeķes kreisajai rokai. Centieties neliekties ceļos;
2. Atkārtojiet vingrinājumu kopumā 25 reizes 2-3 komplektos.
Pievērs uzmanību!
Veicot “Dzirnavas”, noteikti novērojiet iegurņa nekustīgumu. Tas ir vingrinājuma vissvarīgākais nosacījums. Šeit vajadzētu strādāt tikai vēdera muskuļiem.
Vēdera slīpo muskuļu darbs: kas padara vidukļa kvadrātu?
Lai iegūtu plānu vidukli, daudzas sievietes vēršas pie slīpuma sūknēšanas. Vidukļa samazināšanai var izmantot visus vingrinājumus, kas veicina šīs zonas darbu. Tomēr ne visi zina, kā to izdarīt pareizi.
Lai no iepriekšminēto vingrinājumu veikšanas nesaņemtu kvadrātveida vidukli, uzmanīgi izpētiet mūsu padomus:
• Nepārslogojiet muskuļus. Atcerieties, ka, jo vairāk jūs tos šūpojat, jo ātrāk zaudēsit vidukļa izliekumus. Mēģiniet veikt iepriekš minētos vingrinājumus kombinācijā ar vingrinājumiem uz nekustīga velosipēda, skrejceliņa utt.
• Veicot jebkādu saliekšanu uz sāniem, nelietojiet hanteles vai citus svarus;
• Izslēdziet stienīšu vingrinājumus. Viņi ļoti smagi noslogo mugurkaulu un nekādā veidā neietekmē vidukļa samazināšanos.
Kā minēts iepriekš, visu vingrinājumu klāstu vēdera slīpo muskuļu tonusa uzturēšanai vislabāk apvienot ar veselīgu dzīvesveidu. Lai gala rezultāts būtu patiešām labs, pārskatiet savu uzturu.
