Tikai daži ievēro teicienu: "Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar kaimiņu un dodiet vakariņas ienaidniekam." Bieži vien mēs, dienas noguruši, paēduši ieturēt, vakariņas uzskatām par galveno ēdienu.
Daudziem laba nakts uzkoda ir norma. Bet visam jābūt mērenam. Tāpēc mēs iemācīsimies gatavot vakariņas, kas būs noderīgas un labi sagremotas.
Pareizs uzturs vakariņu laikā
Vakariņās ne vairāk kā 20% no ikdienas kalorijām. Ar standartu 1200 kcal dienā, vakarā tie ir 240 kcal, maksimums - 340-360. Uztura pamatā ir olbaltumvielas un viegli sagremojamie ogļhidrāti.
Svarīgi veselīgu vakariņu noteikumi:
1. Viņam pirms gulētiešanas jāsagremot un asimilēties, tāpēc ēst 3-4 stundas pirms atpūtas. Pieceļoties no galda, vēdera smaguma sajūtu vēderā neizjūtam. Naktīs gremošanas sistēmai nevajadzētu aktīvi sagremot pārtiku.
2. Vakariņas ar augstu kaloriju daudzumu ne tikai padarīs gremošanas traktu darbu, bet arī pievienos jums kalorijas.
3. Mēs neuzkraujamies, gatavojot sarežģītus ēdienus, īpaši pēc darba, ja esat ļoti noguris.
Svarīgi: Jums arī jāapsver, kādas kalorijas jūs ēdat. Viena lieta ir vieglas vakariņas, kurās apvienoti viegli sagremojami proteīni un ogļhidrāti, un otra ir dažas šokolādes vai kūka, kas sastādīs nepieciešamo 240 kcal. Šādas vakariņas diez vai var saukt par pareizām.
No olbaltumvielām tiek veidotas jaunas šūnas, un vecās tiek atjauninātas. Ar mērenu patēriņu tas praktiski nepārvēršas taukos. To ilgstoši apstrādā kuņģis, tāpēc ir sāta sajūta. Tas nodrošinās pareizu uzturu, vakariņas būs mazāk kaloriju, bet sirsnīgas.
Dzīvnieku gaļu sagremo ilgstoši, jo tajā ir daudz saistaudu. Ātrāk sagremot: olas, vistu, zivis un jūras veltes. Vispiemērotākais variants ir grilēta vai tvaicēta vistas gaļa vai zivis (100-150 g).
Kā garnīru un lielisku olbaltumvielu papildinājumu mēs izmantojam sarežģītus ogļhidrātus: šķiedrvielas un dārzeņus. Piemēroti ir visi dārzeņi, izņemot kartupeļus, tāpēc lietojiet tos regulāri, ņemot vērā sezonu. Jūs varat ēst tos neapstrādātus vai gatavot dārzeņu sautējumu. Eļļas daudzumam degvielas uzpildei jābūt vismaz -1 tējk. uz porciju.
Piezīme: Vienkāršākais variants, ja esat noguris un jums nav laika gatavot, tad sajauciet 100–150 g biezpiena ar zemu tauku saturu ar nelielu piena jogurta daudzumu. Iegūstiet vieglu olbaltumvielu-ogļhidrātu desertu. Šī ir pareiza uztura iespēja, vakariņas "bez fancies".
Vēlreiz par ēdienu un uzturu pēc pulksten 18
Kad jūs ejat gulēt pulksten 9-10 vakarā, tad šajā gadījumā ir spēkā noteikums "neēdiet pēc sešiem". Bet, ja jūs strādājat vēlu un miegs notiek apmēram pulksten 12 naktī, tad no bada nevar izvairīties.
Tad ir 2 iespējas: kā ēst un iet gulēt izsalkuši (ja ir gribasspēks). Bet abas šīs iespējas zaudē. Ieteicams ēst pulksten 20 un nakti dzert kefīru. Jebkurā gadījumā ir vajadzīgas vieglas vakariņas. Pārmērīga pārtika ir kaitīga, bet tās neesamība ir ne mazāk kaitīga.
Uzmanību! Ja jūs ēdat neregulāri, tas nav veids, kā zaudēt svaru. Gluži pretēji, ķermenis, apzinoties, ka tas nesaņem pārtiku laikā, sāk visu uzkrāt nākotnei. Ēšana pirms gulētiešanas noved pie tā uzkrāšanās taukaudos, jo ķermenis naktī tērē minimālu enerģijas daudzumu.
Mēs bieži dzirdam un runājam par sabalansētu uzturu, bet maz darām, lai to patiešām izveidotu. Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti, ieteicams patērēt un tērēt dienas sākumā. Tāpēc teiciens "ēd brokastis pats" ir ļoti atbilstošs, lai gan lielākajai daļai cilvēku no rīta ir tikai vieglas uzkodas.
Cilvēki visu dienu pavada dažādu daudzumu enerģijas, kas ir saistīta ar fiziskām aktivitātēm. Tāpēc izvēlne jāsastāda, ņemot vērā iztērēto enerģiju, kuras rezerves ir jāpapildina.
- Ar zemu fizisko aktivitāti, kad dominē garīgais darbs, labāk ir ievietot olbaltumvielu trauku uz šķīvja. Tas nedrīkst būt cepts vai taukains. Viegls dārzeņu garnīrs nekaitēs. Šīs ir ideālas vakariņas, kuru pareiza uztura mērķis ir spēka atjaunošana.
- Ja dienas laikā tika iztērēts daudz enerģijas, tad mēs sastādām barojošu vakariņu ēdienkarti. Galvenais ēdiens ir olbaltumvielas, bet kā garnīru varat izmantot kartupeļus, graudaugus vai makaronus.
Kā aprēķināt kalorijas - KBZhU
KBZhU tiek atšifrēts kā tauku un ogļhidrātu olbaltumvielu kalorijas. Kā aprēķināt savu CBJU? Ļoti vienkārši:
1. Piemēram, mans svars ir 50 kg. Dienas kaloriju patēriņš būs 1730.
2. Mēs dubultojam olbaltumvielas, reizinot ar svaru: 50 × 2 = 100 g. Nepieciešamais kaloriju saturs ir 100 × 4 = 400cal.
3. Taukus reizina ar koeficientu 1: 50 × 1 = 50 g. Kaloriju saturs 50 × 9 = 450cal.
4. Pievienojot olbaltumvielas un taukus un atņemot tos no kopējām kalorijām, mēs iegūstam ogļhidrātu daudzumu: 1730–950 = 770cal. Gramos tas izskatīsies šādi: 770: 4 = 193 g.
5. Lai saglabātu svaru normālu, mans KBJU izskatās šādi: 100 g olbaltumvielu, 50 g tauku un 200 g ogļhidrātu. Kopējās kalorijas - 1730.
Jums nevajadzētu visu pastāvīgi uzskaitīt un pierakstīt. Ir pārtikas dienasgrāmatas lietojumprogramma, kuru var instalēt tālrunī. Nepieciešamās programmas (vairākas no tām) palīdzēs aprēķināt KBZhU. Pārtikas dienasgrāmatā pievienojiet tos produktus, kuri, jūsuprāt, ir nepieciešami.
Internetā ir gatavu ēdienu kaloriju satura analizatoru, kuru var aprēķināt, ņemot vērā to sastāvdaļas. Tas ļaus vienmēr zināt, vai jūs pārēdaties vai, tieši pretēji, jums trūkst produktu skaita.
Svarīgi: Pareizi izvēlēts KBJU izskatās šādi: 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku. Vidēji jums ir jāievēro šie standarti.
Uztura iespējas: Vakariņas
Galvenās vakariņām izvirzītās prasības, kuras jāievēro - tām jābūt labi sagremotām, ne pārāk kalorijām un labvēlīgām. Kādas vakariņu iespējas jūs varat piedāvāt saviem mīļajiem? Tātad, ēdienkarte vienai vakariņai:
Lasis ar garšaugu mērci
Noskalojiet un laša fileju (800 g) ar papīra dvieli, pievienojiet sāli un piparus pēc garšas un nedaudz apkaisa ar citronu. Ielieciet zivis eļļotā pannā. Sagrieziet zaļumus (pētersīļus, dilles). Krēmveida maisījumam pievienojiet zaļumus, dzeltenumus (3gab.), Citrona miziņu. Ielejiet viņai zivis. Cepiet + 200С 25-30 minūtes.
Lasis vienkārši “kūst mutē”. Tātad jūs varat gatavot jebkuru zivi. Pēc jūsu ieskatiem krējuma mērcē pievieno citas garšvielas. KBZhU uz 100 g traukiem: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka salāti, kas ietver:
• Pekinas kāposti - 215 g.,
• saldie paprika - 100 g.,
• gurķi - 100 g.,
• tomāti - 160 g.,
• olīveļļa - 10 g.
Mēs visu sagriež, sajauc, ielej eļļu. KBZHU uz 100 g salātu: 34/1/2/4.
Plūmju smalkmaizītekas sastāv no
• auzu pārslu - 230 g.,
• ūdens un kefīrs - 0,5 tases katra,
• olas -2gab.,
• cepamais pulveris - 2 tējk,
• žāvēta plūme - 80g.,
• sāls un cukurs - pēc garšas.
1⁄2 pārslas ielej pusi glāzes verdoša ūdens. Otro pusi sasmalcina kafijas dzirnaviņās un ielej kefīru. Apvienojiet visu kopā, pievienojiet pārējās sastāvdaļas. Iegūto masu liek veidnē un cep 50-60 minūtes. KBZhU uz 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Korpuss nav kurtuve, kur var mest visu pēc kārtas. Esiet gudrs vakara maltītē, un jums tiek garantēts labs miegs, labs garastāvoklis no rīta un aktīva darba diena.
