Kurš no mums nav sapņojis par slaidu, skaistu ķermeni, kas piesaista apbrīnojošus skatienus? Elastīgi sēžamvieta, plakans vēders, labs stiepums ir sinonīmi ne tikai skaistumam, bet arī veselībai.
Elastīgas izstieptas saites ir daudzu cilvēku galvenā vēlme. Kā mājās no nulles sēdēt uz auklas, ja jūs nekad to neesat darījis?
Aukla no nulles mājās - soli pa solim
Jebkura aeroba slodze, kā jūs zināt, jāsāk ar pakāpenisku muskuļu sasilšanu. Viņiem jābūt mīcītiem, piesātinātiem ar skābekli un uzlabojot asinsriti. Tradicionālā stiepšanās notiek:
• dinamisks
• statiskā
Pirmā muskuļu sasilšanas metode ietver dažādas roku un kāju šūpoles, intensīvu staigāšanu, lecamauklu, skriešanu un pat riteņbraukšanu.
Otrais veids ir “iesaldēta” uzturēšanās kādu laiku noteiktā stāvoklī. Noteikti izstiepts. Gan viena, gan otra opcija, to kvalitāte un ilgums ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības.
Tātad, kas jādara, pirms mājās sēžu uz auklas no nulles?
1. Lai sāktu izstiepties, noliecieties uz atbalsta, noliecieties augšup un veiciet patvaļīgas kustības (šūpoles) pārmaiņus ar vienu pēdu vai otru. Veiciet šādas manipulācijas 20-30 reizes.
2. Ar pēdas vilni turiet to dažas sekundes. Tas ir tā sauktais statiskais.
3. Paceliet kāju sev maksimāli un paņemiet to uz sāniem. Turies. Dariet to pašu ar otru ekstremitāti.
4. Nosliecies stāvoklī pacel kājas uz augšu, cenšoties saglabāt 90 * leņķi. Izplatiet kājas (cik vien iespējams) un vairākas sekundes turiet šajā pozīcijā. Tad pievienojiet un lēnām nolaidiet.
5. Stāvošā stāvoklī noliecieties uz priekšu. Nekas sarežģīts! Tāpat kā skolā fiziskās audzināšanas stundā. Centieties stāvēt tā, lai kājas veidotu taisnu leņķi. Nedaudz atsperieties un dariet to pašu ar otru kāju.
6. Statika. Novietojiet vienu ekstremitāti uz kalna (galds, krēsls, palodze) un uzmanīgi, neliecot ceļus, mēģiniet noliekties uz priekšu uz pacelto kāju, to saspiežot. Vingrinājums jāveic bez pēkšņām kustībām, gludi, saudzējot sevi. Atkārtojiet ar otru pēdu.
7. Stāviet uz grīdas un, tāpat kā skrējējs sākumā, stingri atpūtiet kāju uz grīdas un salieciet otru kāju taisnā leņķī pret ceļgalu. Lieciet plaukstas uz grīdas, turot muguru taisni. Pavasaris nedaudz.
8. Uzlabojiet iepriekšējo vingrinājumu: iztaisnojiet, nolieciet muguru, paceliet rokas uz augšu un plaukstas sasitiet virs galvas. Izstiepiet. Vai jūtat patīkamo izstiepšanās sajūtu? Tātad, pareizi izpildot vingrinājumu.
9. “Tauriņu” mīl tie, kas apmeklē aerobiku. Sēdiet slavenajā lotosa pozīcijā un novietojiet rokas uz ceļiem. Lēnām piespiediet rokas uz ceļiem, mēģinot nospiest tās uz grīdas. Nelietojiet izmisumā, ja tas nedarbojas uzreiz. Ja jūs ilgstoši neveicāt stiepšanos - tas nav pārsteidzoši. Smaga apmācība izdarīs triku!
10. Sēžot, mēģiniet kājas izkliedēt pēc iespējas platāk. Noliecieties uz elkoņiem un nedaudz uzkavējaties.
11. Sēžot uz grīdas ar platām kājām, mēģiniet satvert zeķes un veikt atsperīgus slīpumus, viegli pieskaroties grīdas krūtīm.
12. Stāvot, atbalstiet kāju uz balsta un, neliecot ceļus, noliecieties, cenšoties sasniegt grīdu. Vingrojums trenētajam.
Interesanti! Auklu atkarībā no kāju un gurnu stāvokļa klasificē divos galvenajos un vairākos papildu veidos. Pamata: šķērsvirziena un gareniskā aukla. Garenvirzienu uzskata par vieglāku. Galu galā šķērsvirziena stiepšanai ir nepieciešams maksimāli izveidot leņķi (tuvu 180 *).
Aukla mājās no nulles - dodieties uz biznesu
Jūs esat labi saliecies, sasildījis muskuļus, veicis vieglu pašmasāžu, tagad ir laiks doties tieši uz šķelšanos. Šeit galvenais ir atpūta. Nemēģiniet nedēļā pārvarēt auklu. Rezultāta sasniegšanai var būt nepieciešams mēnesis vai divi. Lai tas nebūtu šķērslis mērķa sasniegšanai.
Tātad, izkliedējiet kājas pēc iespējas platāk (līdz jūtat vieglas! Muskuļu sāpes). Tad ar taisnu muguru novietojiet rokas sev priekšā un, noliecoties pāri, pagriezieties no vienas puses uz otru. Tādējādi, kā jūs novērtējat savu spēku.
Pēc tam nolaidiet elkoņus uz grīdas un pagrieziet uz priekšu / atpakaļ. Pēc dažām minūtēm palieliniet spriedzi, vēl vairāk izkliedējot kājas. Dariet to pašu šūpošanos. Ja diskomforts satrauc, kaitina, uzmanīgi iesaiņojiet sevi un pauzējiet. Beigās atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vairākus pagriezienus ar ķermeni vienā vai otrā virzienā.
Aprakstītais vingrinājums ir galvenais. Tam varat pievienot iegurņa pagriešanos no gareniskās uz šķērsvirziena auklu, ķermeņa pagriešanos un noliekšanos uz priekšu un uz sāniem tieši pašā auklā. Vislielākais efekts tiek sasniegts, apvienojot statiskos un dinamiskos vingrinājumus.
Aukla no nulles mājās - noderīgi padomi
1. Vai jūs sapņojat par labu stiept un viegli sēdēt uz auklas? Vai arī jums nav veselības problēmu un pārsteigt savus mīļos ar savu elastību? Tad atcerieties galveno noteikumu: nav jāsteidzas. Neveselīga tieksme sēdēt uz šķembām šeit un tagad noved pie nopietniem ievainojumiem un sāpēm.
2. Izstiepšanās gadījumā svarīga ir noturība un regularitāte. Jādara katru dienu. Ļaujiet tai būt pusstundai, bet pastāvīgai - pusstundai. Efekts tiek sasniegts ātrāk nekā ar asu nevienmērīgu apmācību.
3. Vingrošanas laikā klausieties savu ķermeni. Kas ir labs un noderīgs vienam, tas otram nodarīs kaitējumu. Trenējoties, izjūti savas vājās puses un koncentrējies uz tām. Un tām ķermeņa daļām, kur ir sāpīgi un nav īpaši patīkami parādīt “iecietību”.
4. Daudz runāts par ūdens priekšrocībām. Pietiekams tā daudzums veicina vingrinājumu augsto efektivitāti.
5. Sāciet trenēties mazu, pakāpeniski palielinot slodzi.
6. Nodarbības vislabāk veikt pēcpusdienā vakara virzienā. Tieši šajā laikā locītavas un muskuļi ir pēc iespējas elastīgāki. No rīta jūs varat veikt tradicionālos vingrinājumus, lai mazinātu spriedzi pēc miega.
7. Lai izvairītos no sastiepumu un ievainojumu riska, auklu vingrinājumi jāsāk ar pakāpenisku kāju muskuļu sasilšanu. Squats, skriešana, šūpošanās - vienkāršākā lieta, kas jums jādara 10-15 minūtes.
8. Pastāv viens noteikums: ja stiepšanās laikā ir sāpes ceļgalos vai mugurā, tad vingrinājums netiek veikts pareizajā līmenī. Centieties sadalīt slodzi un nesēdieties zemāk ceļgalu dēļ.
9. Izstrādājiet abus stiepšanās veidus: dinamisko un statisko. Īpaši uzmanīgi, dinamiski stiepjoties, kad ir augsts savainošanās risks. Veiciet vingrinājumus gludi, bez raustīšanās.
10. Izstiepjot, velciet zeķi pret sevi. Tas ir ārkārtīgi svarīgi!
11. Vingrojums legingos vai golfā, kas ļautu kājām nedaudz slīdēt uz grīdas. Sportistiem ieteicams valkāt tikai siltus atribūtus, lai muskuļus sildītu līdz karstuma sajūtai.
12. Pretstatā enerģijas slodzei stiepšanai nav nepieciešama ilga atpūta. To var praktizēt katru dienu.
13. Karstas dušas izmantošana būs izdevīga tiem, kas mājās nolemj iemācīties auklu no nulles. Jūsu saites kļūs elastīgākas, elastīgākas, lai tās izstieptu.
14. Lai ierakstītu savus rezultātus (un tas ir ārkārtīgi svarīgi!), Izmantojiet hronometru. Sāciet ar nelielu laika daudzumu (30 sekundes) un pakāpeniski palieliniet to.
15. Lai izstieptos gludi, bez liekas raustīšanās, noliecieties uz rokām. Lai iegūtu labāko, sāciet ar šķērsenisko auklu. Tas ir nedaudz vieglāk izpildāms. Pēc apgūšanas šķērsvirzienā pārejiet uz garenisko.
16. Pēc rezultāta sasniegšanas nav ieteicams pārtraukt treniņus. Pretējā gadījumā viss darbs būs bezjēdzīgs. Muskuļi ātri atgriezīsies sākotnējā stāvoklī, un viņiem viss būs jāsāk no jauna.
17. Veikt auklu no nulles mājās nozīmē iemācīties pareizi elpot. Pateicoties elpošanai, jūs varat nedaudz samazināt spriedzi, ļaut muskuļiem atslābināties un, visbeidzot, mainīt apziņas uzmanību no nepatīkamām sajūtām uz ieelpot-izelpot. Tāpēc vingrinājuma laikā dziļi elpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti. “Elpojiet,” saka vecmāte piedzimstot. Un ne velti.
18. Vēl viens svarīgs aspekts ir ceļgali. Centieties tos nelocīt, lai nesabojātu cīpslas.
Aukla mājās no nulles - piesardzības pasākumi
Sēdēt uz auklas ir skaisti, forši, cieņas vērts! Bet tas ir nopietns slogs ķermenim. Šeit svarīga ir precizitāte un pakāpeniskums.
Vēlme piesaistīt palīgu no malas var būt dārga. Neviens, izņemot jūs, nezina jūsu stāvokli. Labākais nodomiem nepiederošs cilvēks var vienkārši salauzt jūsu saites. Kā tas beidzas, ir zināms - operācija, sāpes un ilgs atveseļošanās periods. Pirms uzticaties kādam sevi “izstiepties”, rūpīgi pārdomājiet.
Turklāt stiepšanai ir savas kontrindikācijas:
• iekaisums saitēs, cirkšņa cīpslās un ceļgalos
• gūžas locītavas patoloģija
• mugurkaula ievainojums
• sieviešu ginekoloģiskas problēmas (akūtā stadijā)
Atcerieties, ka stiepšanās nevar tikt veikta caur sāpēm. Bet tam arī nevajadzētu būt patīkamam. Tas ir, no vienas puses, - maksimāla uzcītība, centība, pacietība, no otras puses - stipra sāpju neesamība, kas var jūs pastāvīgi saistīt ar slimnīcu.
Ķīnieši saka: ja jūs strādāsit labi, jūs noteikti gūsit panākumus. Auklas no nulles mājās nav viegli.
Svarīga ir laba motivācija, pacietība, noturība. Tikai šajā gadījumā jūs varat paļauties uz izcilu rezultātu.
