Skriešana ir viens no pieejamākajiem un efektīvākajiem sporta veidiem svara zaudēšanai.
Ar tā palīdzību jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību, taču tas darbosies tikai tad, ja varēsit pareizi palaist. Neskatoties uz šī uzdevuma vienkāršību, lai to izpildītu, ir jāievēro daži noteikumi.
Pretējā gadījumā jūs varat ne tikai negūt no tā labumu, bet arī otrādi - kaitēt jūsu veselībai.
Kā sākt skriet svara zaudēšanai un atjaunošanai: aprīkojums
Pirmā lieta, kas jums jāparūpējas, skrienot, ir pareizā apģērba un apavu izvēle. Skriešanas apavi atšķiras no parastajiem apaviem, tāpēc, ja vēlaties, lai nodarbības būtu labvēlīgas veselībai un nekaitētu, tad tas ir jādara pievērsiet uzmanību šādiem rādītājiem:
• Apavu zolēm jābūt īpašām polsterējumiem. Tas ir nepieciešams, lai absorbētu daļu kravas no pēdu ietekmes uz virsmu. Polsterējums atrodas uz kurpes papēža un dažos gadījumos papildus uz pirksta.
• Kurpes nedrīkst izgatavot no cietiem materiāliem. Tam jābūt elpojošam un labi vēdinātam. Tam arī jābūt ļoti mīkstam un elastīgam purngala priekšā.
• Zolei jābūt ar bieziem gumijas ieliktņiem. Tas ir nepieciešams ne tikai papildu nolietojumam skriešanas laikā, bet arī, lai pagarinātu jūsu apavu kalpošanas laiku. Īpaši jāpievērš uzmanība šādu ieliktņu klātbūtnei uz papēža, kā arī tuvu pirksta ārpusei. Šīm jomām ir vislielākā nasta.
• Kā skriet, ja kurpes ir neērti? Ir ļoti svarīgi tuvināties apavu izmēra izvēlei. Ideāli ir tie čības, kuros pirksti nesasniedz priekšpusi apmēram 2-3 mm.
Ja jūs skrienat neapstiprinātos apavos, tad, visticamāk, gūstat savainojumus. Tas ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc studenti pamet mācību iestādi.
Lai izvēlētos pareizos skriešanas apavus, jums tas ir jādara uzzini savu pēdas arku. No šī parametra tieši atkarīgs ne tikai tas, kā pareizi skriet, bet arī tas, kā izvēlēties kedas drošam treniņam. Šo parametru atšķirīgi sauc par pronācijas pakāpi, un ir trīs galvenie veidi:
1. Neitrāla pronācija - skriešanas laikā tiek radīts kontakts ar papēža ārējo pusi un virsmu. Pēdu pagriež par 15% uz iekšu un pilnībā sasniedz zemi, savukārt ķermeņa svaru notur bez problēmām. Cilvēkiem ar šāda veida pronāciju vislabāk piemēroti stabilizējoši apavi ar vidēju pronācijas kontroli (atbalsts).
2. Hipopronija - Kustība sākas arī ar papēža ārpusi, kas pieskaras virsmai. Šajā gadījumā, pārvietojoties, kāja griežas mazāk nekā 15%. Ar šādu pronāciju trieciena spēks tiek koncentrēts uz daudz mazāku kājas virsmu. Cilvēkiem ar šāda veida pronāciju tiek nodrošināti apavi ar neitrālu polsterējumu, kas veicina dabiskāku pēdas kustību (neitrālu).
3. Hiperpronācija - Šī parādība visbiežāk rodas cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz plakanām pēdām. Tāpat kā neitrālas pronācijas gadījumā, skriešanas kustība sākas ar papēža ārējās puses kontaktu ar virsmu. Atšķirība ir tāda, ka šajā gadījumā kāja griežas par vairāk nekā 15%. Šajā gadījumā trieciena slodze tiek absorbēta mazāk efektīvi. Viņiem nepieciešami kontroles apavi, lai panāktu augstāku pronācijas kontroli (vadība).
Lai uzzinātu savu pronācijas līmeni, varat veikt vieglu pārbaudi. Uz grīdas novietojiet bieza papīra gabalu un ar slapjām pēdām uzkāpiet uz tā. Pēc 30 sekundēm apļojiet iegūtā attēla malas un apskatiet rezultātus. Balstoties uz skaitli, jūs varat viegli noteikt pronācijas pakāpi.
pronācijas pakāpes
Skriešana un svara zaudēšana: skriešanas laiks
Daudzi jaunpienācēji, kuri nolēma sākt trenēties, nezina, cik daudz laika viņiem jāpiešķir skriešanai, lai iegūtu pirmos nozīmīgos rezultātus.
Ir vērts teikt, ka skriešana ir ne tikai gandrīz visu mūsu ķermeņa muskuļu darba stimulators, bet arī lieliska anaerobā slodze. Ar tā palīdzību jūs varat aktīvi sadedzināt kalorijas, kā rezultātā ātri zaudēt svaru.
Lai skriešana kļūtu par labu palīgu svara zaudēšanai, jums regulāri jāveic vingrinājumi.
Tomēr tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa.
Ja jūs tikko sākat darbu, jums vajadzētu palaist ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Šajā gadījumā jums jāmaksā laiks sākotnējai iesildīšanai, kas ietver pastaigas, un tikai pēc tam dodieties tieši uz skrējienu. Pirmās 2-3 nedēļas nodarbības jāveic trīs reizes nedēļā, apmēram 10–15 minūtes veltot pastaigai, un pēc tam 25–35 minūtes, lai skrietu vieglā tempā.
Kad jūsu ķermenis sāk pierast pie jaunām slodzēm, būs iespējams palielināt skriešanas laiku un saīsināt pastaigas procesu. Lai saprastu, kā pareizi skriet, ir jājūtas savam ķermenim - ja jums nav laika atgūties no treniņa līdz treniņam, tad jums vajadzētu pievienot atpūtas dienas vai samazināt treniņa laiku.
Ir vērts to atzīmēt nedod tieši skriešanai mazāk par divdesmit minūtēm. Šajā laika posmā jūsu ķermenis izmanto ķermeņa enerģijas rezerves, un skriešana šajā laikā neietekmēs svara zudumu. Pēc šīm divdesmit minūtēm ķermenis sāk izmantot tauku krājumus kā enerģijas avotu. Atsevišķi jāsaka par intensitāti - jūs nevarat maldināt savu ķermeni. Ja jūs vadāt vieglu skriešanu, kas tikai nedaudz pārsniedz jūsu soļa ātrumu, attiecīgi, ķermenim būs nepieciešams vairāk laika enerģijas rezervju tērēšanai. Optimālais skriešanas ātrums ir apmēram 8–12 km / h, un nodarbībai vajadzētu būt apmēram 40 minūtēm, ņemot vērā iesildīšanos, ejot.
Skriešana veselības un svara zaudēšanas nolūkā: ko darīt pirms skriešanas
Vissvarīgākais notikums, kas notiks pirms sacensībām, ir iesildīties. Ja jūs to novārtā atstājat, tad ar lielu varbūtību jūs gūsit savainojumus jau pirmajos treniņos. Turklāt iesildīšanās ļauj uzmundrināties un labvēlīgi ietekmēt nervu sistēmu. Skriešana bez sagatavošanās ir liels stress ķermenim, ko var vēl vairāk saasināt jūsu nevajadzīgais ievainojums.
Pastaigas ir arī treniņš. Ja jūs vienkārši metaties karjerā, papildus tam nesagatavojot ķermeni, tad sirds un asinsvadu sistēmai tiks uzlikta milzīga slodze. Laika gaitā tas var izraisīt lielas sirds problēmas. Sirdsdarbības ātrums jāpalielina pakāpeniski, pamazām.
Iesildīšanās palīdz sasildīt visus muskuļus un saites, un tie kļūst mazāk jutīgi pret ievainojumiem. Turklāt pakāpenisks impulsa pieaugums asinis caur ķermeni izdzen ātrāk un veicina tā pamošanos.
Lai skrējiens būtu intensīvāks un ķermenī jūtat vairāk enerģijas, varat pavadīt pāris trikus. Piemēram, jums ir nepieciešams ēst kaut ko bagātu ar ogļhidrātiem. Apmēram pusotru stundu pirms apmācības jūs varat ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem. Šajos nolūkos ir īpaši labi izmantot banānus - tie satur dabisko glikozi, kas kalpo kā enerģijas avots mūsu ķermenim. Piemēroti ir arī griķi, auzu un auzu pārslas - tie satur arī ogļhidrātus, kas fiziskās slodzes laikā palīdzēs sajust enerģijas pieplūdumu organismā.
Kafijas tase var kalpot kā papildu enerģijas avots. Kofeīns veicina adrenalīna veidošanos organismā, pateicoties kuram jūs pamanīsit spēka pieplūdumu organismā. Turklāt kafija veicina arī tauku sadedzināšanu, jo adrenalīns liek ķermenim taukus izmantot kā enerģiju. Tāpēc no šī dzēriena jūs nekavējoties iegūsit dubultu efektu. Bet jāņem vērā, ka kafija lielos daudzumos var nodarīt ķermenim vairāk ļauna nekā laba. Pārmērīga tā lietošana kombinācijā ar skriešanu var izraisīt paaugstinātu stresu sirdī.
Skriešanas tehnika
Skriešanā ir ļoti svarīgi, lai būtu pareiza tehnika. Pretējā gadījumā nedēļā jūs varēsit sajust sāpes ceļos vai pēdās. Atcerieties - skriešanas laikā kājas saņem slodzi, kas ir vairākas reizes lielāka par parasto svaru. Locītavu traumas ir ļoti grūti izārstēt, un vismaz vienu reizi no tām pilnībā atbrīvoties būs diezgan grūti. Tāpēc atcerieties šīs tehnikas instrukcijas un vienmēr ievērojiet tās.
Lai izdomātu, kā pareizi palaist, vispirms ir jāsaprot pats skriešanas mehānisms. Ļoti bieži skrējējiem rodas dažādi ievainojumi un kāju locītavu iekaisumi, kā arī visa veida sastiepumi un mežģījumi. Ceļi ir visaugstāko ievainojumu sarakstā.
Skriešana ir dabiska nodarbe cilvēkam, un daba paredz, ka šī nodarbe mums nenodara pārmērīgu kaitējumu. Bet šajā posmā parādās atšķirība - vīrietis kurpēs vispār neskrien kā bez viņa.
Skrienot basām kājām, cilvēka kāju kustības cenšas būt ātras un vienmērīgas. Tajā pašā laikā viņš mēģina pēc iespējas pakāpties uz kājas priekšpusi, gandrīz neizmantojot papēdi. Šajā gadījumā visa slodze nokrīt uz muskuļiem un cīpslām, un kauli un locītavas gandrīz nesaņem slodzi. Tajā pašā laikā, kad cilvēks skrien kurpēs, attēls dramatiski mainās. Skriešana čības izskatās nelīdzenāka un neveiklāka - vispirms papēdis nonāk saskarē ar virsmu, pēc tam ar pārējo pēdu. Šajā gadījumā kauli un locītavas saņem daudz stresa un bieži ir pakļauti ievainojumiem.
Tāpēc viena no vissvarīgākajām darbībām pareizai skriešanai ir pieradināt pie sevis "dabisks" skrējiens. Pacentieties, lai jūsu skriešanas gaisma būtu vienmērīga un vienmērīga, pakāpjoties uz priekšējām kājām. Bet tikai pāriet uz šo paņēmienu ir diezgan grūti - jo ķermenis jau ir pieradis pie cita veida skriešanas, un muskuļi un cīpslas nav gatavas jauna veida slodzei. Tāpēc ļoti svarīgi lēnām apgūstot šo paņēmienuvienmērīgi palielinot slodzi. Pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt pēdas traumu. Bet šāda veida skriešana var nebūt piemērota cilvēkiem ar hipertensiju vai hipopronitāti, tāpēc ir ļoti svarīgi orientēties atbilstoši savām izjūtām.
Ir daži pamatnoteikumiar kuru palīdzību tiek panākta pareiza skriešanas tehnika:
• Kaklam nevajadzētu izkāpt - tam jābūt neitrālā stāvoklī. Skatiens ir vērsts jūsu priekšā, nevis uz leju.
• Skriešanas laikā ieelpojiet un izelpojiet divos posmos.
• Ļoti bieži nepareizas tehnikas cēlonis ir apstāšanās. Svarīgi atcerēties, ka skriešanas laikā pleciem jābūt iztaisnotiem un nolaistiem, bet presei jābūt nedaudz saspringtai.
• Rokas vajadzētu saliekt 90 grādu leņķī.
• Pēdai jānolaižas vai nu pēdas priekšpuses centrā, vai arī smaguma centram stingri zem ķermeņa. Nevajadzētu pēdas jaukt.
• Nekādā gadījumā neliecieties uz virsmas ar papēdi - tai vajadzētu pieskarties zemei tikai pēdējās sekundes laikā. Pēc tam tūlīt nokāpj no zemes un pievelkas pie sēžamvietas.
• Ātrums jākontrolē ar korpusa slīpuma līmeni, bet nekādā gadījumā ar soļa frekvenci - jo lielāks ātrums, jo zemāks slīpums.
• Katrai kājai - 90 sitieni minūtē - soļi ir īsi, bez pielipšanas zemē.
Kā skriet no rīta
Visbiežākais skriešanas laiks ir rīts. Pateicoties viņai, jūs varat ātri paaugstināt ķermeņa tonusu un iegūt enerģijas stimulu visai dienai. Turklāt rīta skriešana ir daudzu slimību profilakse, kā arī palīdz tikt galā ar stresu. Bet jums ir jāievēro daži ieteikumi, lai pareizi darbotos no rīta.
Pirmkārt, pēc pamošanās nevajadzētu uzreiz iet uz ielas un iekarot attālumus. Labākais risinājums būtu organizējiet skrējienu pusstundu vai stundu pēc pamodināšanas. Šajā laikā jums jāizdzer glāze silta ūdens, kas kalpos kā katalizators ķermeņa pamodināšanai. Ūdens labi paātrina vielmaiņas procesu organismā un viegli to pamodinās no rīta miegainības. Turklāt tajā pašā laikā ir nepieciešams veikt nelielu vingrošanu, lai sasildītu muskuļus un saites.
Atkarībā no gadalaika jums ir jāmaksā Liela uzmanība tiek pievērsta apģērba izvēlei. Ja pat aukstā sezona neaptur jūsu vēlmi skriet no rītiem, tad jums ir jāģērbjas pareizi, pretējā gadījumā jūsu skriešanu var apturēt slimība, kas parādījās. Ir vērts uzvilkt ziemas treniņtērpu ar īpašu izolāciju. Pati skrējienam jābūt intensīvam, pretējā gadījumā jūs varat sasalst. Pēc tā nevajag kavēties uz ielas, bet ātri nokļūt mājās un nokļūt karstā dušā.
Skriešana no rīta, kā likums, ir laba, jo šajā laikā jūsu kuņģis nav apgrūtināts ar pārtiku, un jūs varat skriet bez smaguma sajūtas kuņģī. Tam ir arī praktiskas priekšrocības. Ķermenis ēdamo pārtiku izmanto kā enerģijas avotu. Ja tāda nav, viņš gandrīz nekavējoties sāks izmantot tauku rezerves šim mērķim. Bet ja tu skrienot tukšā dūšā, skriešanas laikā jūs jau varat justies izsalcis, kas var traucēt jūsu treniņam. Jūs varat ēst nelielas brokastis graudaugu vai kādu augļu veidā - tādā veidā jūs varat apturēt izsalkuma sajūtu un iegūt papildu spēku skrējienam.
Skriešana pēcpusdienā
Plānojot skriešanu dienā, jums jāpievērš uzmanība vairākiem faktoriem. Pirmkārt, neaizmirstiet to, kas jums nepieciešams neēd pirms skriešanas apmēram 1–1,5 stundas. Pretējā gadījumā jūs jutīsit smagumu kuņģī, un jūs pat varat justies slims. Turklāt ēdienam pirms fiziskās aktivitātes jābūt vieglam - neēdiet treknus, smagus ēdienus.
Ja jūs apvienojat skriešanu un, teiksim, sporta zāli, vislabāk ir skriet pēc vingrinājumu veikšanas. Šajā gadījumā jūs varat zaudēt daudz vairāk kaloriju un ātrāk zaudēt svaru. Vienlaicīgi organismā var atrasties tikai noteikts glikogēna daudzums - viela, kas ir mūsu ķermeņa enerģijas avots. Kad tas beidzas, ķermenis sāk atbrīvot enerģiju no tauku šūnām. Tāpēc, skrienot pēc smagas fiziskas slodzes, jūs gandrīz 100% domājat, ka šim nolūkam izmantosit tikai tauku rezerves.
Skriešana pēcpusdienā ir laba, jo ķermeņa enerģētiskais potenciāls ir visaugstākais šajā diennakts laikā. Jūs varat trenēties ar pilnu spēku, vienlaikus paaugstinot garu. Turklāt, skrienot, paātrinās asins plūsma ķermenī. Asinis straujāk plūst uz visiem orgāniem, ieskaitot smadzenes. Pateicoties tam, jūs ievērosit, ka pēc treniņa esat kļuvis daudz labāks domāšanā.
Skriešana vakarā
Ir vairākas nenoliedzamas vakara skrējienu priekšrocības, salīdzinot ar skriešanu citos dienas laikos. Pirmkārt, ir pienācis laiks. Ir ļoti grūti piespiest sevi pamodināt dažas stundas pirms darba, lai tikai paskrietu. Dienā un vēl jo vairāk - tas ir aizņemts ar darbu. Un vakarā, kā likums, nav īpašu gadījumu, un jūs varat viegli var atbrīvot visu stresu īsā laikā.
Ja jūs skrienat pirms gulētiešanas, jūs būsiet pārsteigts cik ātri un viegli aizmigsi. Skriešana vakarā ir lielisks enerģijas tērēšanas veids pirms gulētiešanas.Pēc tā jūs jutīsit patīkamu nogurumu, kā arī varēsit izbaudīt spilgtus un krāsainus sapņus. Turklāt skriešana vakaros palīdzēs atbrīvoties no ikdienas kalorijām. Rīts ir labākais laiks, kad jāskrien svara zaudēšanai, kad kā vakara skrējiens tas ir vairāk vērsts uz stresa mazināšanu un sagatavošanos miegam.
Atšķirībā no rīta skriešanas, pirms gulētiešanas jums vajadzētu skrien mazāk intensīvi. Optimālais laiks ir 20-30 minūtes ar vidējo ātrumu 8-10 km / h. Tas izskaidrojams ar to, ka enerģiskāka skriešana var novest ķermeni līdz “vadu” stāvoklim - tas sagaida jaunas slodzes un tā tonis palielināsies. Šis stāvoklis var izraisīt bezmiegu pirms gulētiešanas.
Pēc skriešanas
Pirmais, ko varat darīt pēc skriešanas, ir stiepšanās vingrinājumi. Jūsu muskuļi jau būs iepriekš sasildīti, tāpēc traumu vai stiepšanās iespēja ir ārkārtīgi maza. Un stiepšanās palīdzēs ķermenim ātrāk atgūties pēc treniņa.
Tūlīt pēc apmācības jūs varat sarīko maltīti. Tajā pašā laikā ēdienam jābūt bagātam ar ogļhidrātiem - jums jāatjauno ķermeņa enerģijas rezerves. Jūs varat ēst šokolādi un citus cukuru saturošus ēdienus nelielos daudzumos, bet tikai tūlīt pēc skrējiena.
Nepieciešams atjaunot ķermeņa ūdens bilance. Treniņa laikā rodas paaugstināta dehidratācija. Kopā ar sviedriem no ķermeņa iznāk minerāli, kas ir vitāli nepieciešami mūsu ķermenim. Tāpēc ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens.
Nekādā gadījumā nesmēķējiet pēc apmācības. Viens no skriešanas mērķiem ir stiprināt sirds un asinsvadu aparātu, un pat viena cigarete, kas smēķēta treniņa laikā vai tūlīt pēc tās, var atcelt visus rezultātus. Skriešanas laikā sirds jau piedzīvo ievērojamu stresu, un cigaretei ir stimulējoša iedarbība, kas var izraisīt sirds sāpes un daudzas citas negatīvas sekas.
