Pasaulē nav nevienas sievietes, kura (vismaz reizi mūžā) nesapņotu būt slaida un skaista. Diemžēl ne visiem tas izdodas.
Nepareiza uztura, sliktas ģenētikas vai fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ uz svariem redzamās bultiņas var strauji uzlēkt uz augšu un ķermenis pāaugst ar nevajadzīgiem taukiem. Un, ja jūs saskaraties ar līdzīgu situāciju - nesteidzieties izmisumā.
Jūs varat mainīt sevi uz labo pusi, un šajos nolūkos mēs jums nodrošināsim efektīvu uzturu, lai noņemtu sānus un kuņģi.
Vispārējie uztura principi diētā, lai noņemtu sānus
Ļoti bieži, kad runa ir par diētu, lielākajai daļai meiteņu ir asociācija ar bada streiku. Un diemžēl nepietiekamo zināšanu dēļ šajā jomā daudzas meitenes sabojā savu ķermeni stingras diētas, kas gandrīz pilnībā pārtrauc ēst un dažreiz pat sasniedz ārkārtējus pasākumus - izraisa nedabisku vemšanu, lai atbrīvotos no visiem pārtikas atliekām. Par to sīkāk nerunāsim, svarīgs ir tikai tas, ka šī ir absolūti nepareiza pieeja.
Lai tauki izzustu, jums jāēd vismaz tik daudz cilvēku, kas tic, bet tieši pretēji, cik bieži vien iespējams. Diētā, lai noņemtu sānus, jāietver vismaz sešas ēdienreizes. Šajā brīdī daudzas meitenes ir pārsteigtas, un viņu emocijas ir saprotamas. Kopš bērnības lielākā daļa cilvēku domā, ka biežas ēdienreizes veicina aptaukošanos, bet efekts ir tieši pretējs. Fakts ir tāds, ka ķermenis ir ļoti jutīgs pret vides faktoriem. Tiklīdz jūs sākat ēst reti un pamazām - jūsu ķermenim tas kalpo kā signāls, ka ir iestājušies bada laiki, un tas sāk uzkrāties taukus, lai nākotnē no tā saņemtu enerģiju.
Attiecīgi, kad jūs ēdat bieži, bet pamazām, ķermenis ne tikai neuzkrāj lieko tauku daudzumu organismā, bet, otrādi, mēdz izmantot visus pieejamos resursus, lai kompensētu ķermeņa enerģijas izmaksas. Viss ēdiens nonāk muskuļu veidošanā un ķermeņa barošanā, un tauki, kas uzkrāti līdz šim laikam, sāk sadalīties sakarā ar to, ka ķermenis neredz jēgu uzkrāt tauku rezerves nākotnē, kad katru dienu saņem pietiekamu daudzumu pārtikas. Tāpēc pats pirmais un vissvarīgākais uztura veidošanas princips, lai noņemtu sānus un vēderu, ir jāsāk ēst mazās porcijās, bet bieži.
Turklāt būs noderīgi apmācīt sevi vienmēr ēd vienlaicīgi. Pateicoties tam, ķermenis varēs pielāgoties jūsu režīmam, un starp ēdienreizēm jūs nejutīsit izsalkumu. Ja jūs ilgstoši izmantojat šo praksi, tad, pieaugot bada sajūtai, jūs varēsit noteikt, ka ir laiks ēst.
Ļoti svarīgi, ēdot ēst lēnām un bez traucējumiem. Bieži vien pārēšanās iemesls ir tieši ātra pārtikas uzsūkšanās.
Paiet zināms laiks, līdz ķermenis piesātinās, un tāpēc jūs varat nokļūt ķermenī ar nevēlamu ēdienu, pirms saņemat signālu, ka esat ēdis.
Turklāt ēdiens rūpīgi jāsakošļā un pilnīgi nomierina siekalu. Šajā gadījumā kuņģim būs daudz vieglāk sagremot pārtiku, un nesagremoti nogulsnes, kas var izraisīt sāpes vēderā, neveidosies.
Lai sāktu efektīvi atbrīvoties no liekā tauku daudzuma, jums jāvada ikdienas kalorijas. Pirms tam jāsaka, ka uzturam jābūt sabalansētam - no uztura nav iespējams pilnībā noņemt taukus vai ogļhidrātus. Tādējādi ķermenis nesaņems visas nepieciešamās barības vielas, kas pasliktinās tā darbu.
Diēta, lai noņemtu sānus, būtu jāveido pēc principa, ka jūs to darīsit zaudēt vairāk kaloriju dienā, nekā patērē. Tikai šajā gadījumā jūs varat pamanīt rezultātus. Pat ja jūs neveicat nekādas fiziskas aktivitātes, ķermenis joprojām patērē noteiktu daudzumu kaloriju, lai pareizi darbotos visi iekšējie orgāni. Citiem vārdiem sakot, pat guļot uz dīvāna un neko nedarot, jūs joprojām sadedzināsit dažas kalorijas. Jebkura cita darbība vēl vairāk palielinās šo skaitli - pat visvienkāršākā tīrīšana ap dzīvokli ir veids, kā sadedzināt kalorijas.
Lai efektīvi zaudētu svaru, dienā jums jāpatērē 200–400 kalorijas vairāk, nekā jūs saņemat. Lai to izdarītu, vispirms jāaprēķina ikdienas kaloriju zaudēšanas indikators bezdarbības laikā un, pamatojoties uz šo skaitli, jāizveido diēta.
Rādītāju var aprēķināt pēc formulas:
665,09 + (9,56 X svars (kg)) + (1,84 X augstums (cm)) - (4,67 X vecums (gados))
Veidojot diētu, lai noņemtu nepieciešamās puses pilnībā atteikties no ēšanas ātrās ēdināšanas, saldajiem ēdieniem, kā arī no miltiem un ceptiem ēdieniem. Vienkāršākais piemērs ir tas, ka dažos hamburgeru veidos ir 2, un dažreiz pat 3 ikdienas kaloriju normas.
Jebkurš saldais ēdiens, kas ietver cukuru, veicina palielinātu glikogēna ražošanu. Glikogēns ir vissvarīgākais un galvenais mūsu ķermeņa enerģijas avots. Tajā pašā laikā organismā var uzturēt tikai noteiktu glikogēna līmeni, un tā rezerves organismā tiks saglabātas tauku veidā.
Jebkuras uzkodas, piemēram, čipsi, jūs varat droši izdzēst no uztura. Neskatoties uz visiem ražotāju un reklāmas apliecinājumiem, tie absolūti nesatur barības vielas. Runājot pavisam vienkārši - tie ir pārtikas atkritumi, kas satur lielu daudzumu kaloriju un organismam kaitīgu vielu. Ēdot šīs uzkodas, tiks aizsērēts jūsu zarnu darbs, kas ir arī viens no iemesliem tauku parādīšanās sānos un vēderā. Ikviens pēc čipsu ēšanas sajuta diskomfortu kuņģī - šādā veidā ķermenis mēģina jums norādīt, ka jums tas vairs nav jāēd.
To pašu var teikt par jebkuru soda. Tie satur lielu daudzumu cukura, kas jau ir pietiekams iemesls, lai tos izņemtu no uztura. Turklāt tie sastāv no dažādiem elementiem, kas jūsu ķermenim neradīs neko citu kā tikai kaitējumu.
No uztura ir nepieciešams izslēgt vai vismaz samazināt uzņemto miltu daudzumu. Ogļhidrāti ir divu veidu - ātri un lēni, šie raksturlielumi norāda uz to uzsūkšanās ātrumu organismā. Ja ātrie ogļhidrāti organismā tiek gandrīz nekavējoties absorbēti un palielina glikogēna līmeni, kas, kā jau teicām iepriekš, veicina tauku rezervju palielināšanos, tad lēnie darbojas ilgu laiku.
Viņi ķermeni ar enerģiju piegādā pakāpeniski, ilgā laikā. Tādēļ tos uzskata par noderīgākiem, it īpaši diētas gadījumā, lai noņemtu sānus.
Diētā, lai noņemtu sānus un kuņģi, jāiekļauj liels daudzums dārzeņu un augļu. Pirmkārt, tas ir nepieciešams, lai: paātrināt ķermeņa metabolismu. Jo labāk un ātrāk vielmaiņas procesi notiek organismā, jo ātrāk sadedzināsiet liekos taukus. Otrais ir pozitīva ietekme uz vispārējo stāvokli organisms.
Turklāt augļi un dārzeņi satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Šis elements ir nepieciešams pareizai kuņģa un zarnu darbībai.
Vitamīni, kas atrodas dārzeņos un augļos, uzlabo taukskābju pārvadāšanas ātrumu, kā rezultātā veicina ātrāku svara zudumu.
Ir vērts pievērst īpašu uzmanību ūdenim. Dienā jums jāizdzer vismaz 2-3 litri ūdens - tas ir tīrs ūdens, nevis dažādas tējas, kafija, piens un citi dzērieni. Tas ir nepieciešams normālai zarnu darbībai, izvada toksīnus un toksīnus no ķermeņa. Turklāt tas paātrina vielmaiņas procesus, kas notiek organismā, kas vēl vairāk stimulē tauku sadedzināšanu.
Diētas izvēlnes paraugs, lai noņemtu malas: dienai, nedēļai
Kā minēts iepriekš, dienā vajadzētu būt apmēram 5-6 ēdienreizēm. Balstoties uz šiem datiem, mēs jums parādīsim aptuvenu uzturu vienai dienai un nedēļai. Tad jums nebūs grūti izveidot savu uzturu.
Dienas izvēlne:
• Brokastis - porcija zema tauku satura biezpiena un glāze zaļās tējas bez cukura;
• Pusdienas - neliela sauja žāvētu augļu vai riekstu;
• Pusdienas - vārīti rīsi (vēlams brūni) ar liesas liellopa gaļas gabalu;
• Pusdienas - dabīgais jogurts;
• Vakariņas - dārzeņu salāti un tomāti, garšvielās ar linsēklu eļļu;
• Otrās vakariņas - pirms gulētiešanas vislabāk ir izdzert glāzi kefīra un ēst olbaltumvielu pārtiku - pāris olu baltumus vai biezpienu.
Nedēļas ēdienkarte:
Pirmdien | Otrdiena | Trešdien | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdien | Svētdien | |
Brokastis | Auzu pārslu ar divām karotēm medus + ābolu + tēju vai kafiju. | Griķu biezputra + vistas krūtiņa + tēja bez cukura. | Hercules putra ar saldajām ogām + vājpiens. | Griķu biezputra + ābols + viena vārīta ola. | Omlete no trim olbaltumvielām un viena dzeltenuma + zaļā tēja. | Gabals vārītas liellopa gaļas + zaļie zirnīši. | Miežu putra uz ūdens + burkāns, kas sautēts ar ābolu. |
Otrās brokastis | Glāze kefīra + augļi (pēc izvēles) | Glāze dabīgā jogurta. | Žāvētu plūmju un biešu salāti. | Cepti kartupeļi + salāti no kāpostiem. | Oranžs | Baklažānu un cukini biezeni. | Ābols. |
Pusdienas | Vistas buljons + vārītu zivju vai gaļas kotlete ar garnīru. | Gaļa ar sautētiem kāpostiem + kompots. | Vārīti rīsi + vistas krūtiņa + gurķis un tomātu salāti. | Vārīta vistas fileja + garnīrs. | Sautēti kāposti + vārītas zivis + glāze kompota vai mežrozīte. | Vistas fileja + sautēta cukini + pāris kliju maizes. | Liellopa gaļas gabals + griķi + dārzeņu salāti. |
Pēcpusdienas tēja | Daži rieksti + kompots. | Glāze vājpiena + pāris siera gabalu. | Biezpiens. | Zaļš ābols | Vieglie dārzeņu salāti. | Sauja riekstu vai žāvētu augļu. | Divi tomāti. |
Vakariņas | Vārītas zivis ar garnīru. | Vārīti kartupeļi + neliels vārītas vistas gabals. | Sautēti kāposti ar cukini. | Biezpiens. | Zivs fileja + pāris vārītas olas. | Sautēti kāposti ar cukini. | Vārīti kartupeļi uniformā. |
Otrās vakariņas | Dabīgais jogurts. | Glāze ar zemu tauku saturu kefīru. | Glāze ar zemu tauku saturu kefīru. | Zaļš ābols | Pāris gurķu vai tomātu. | Burkānu un seleriju salāti. | Biezpiens. |
Ko meklēt, veidojot diētu
Porciju lielumi jums jāizvēlas patstāvīgi, ņemot vērā produktu kaloriju saturu un ikdienas kaloriju sadedzināšanas indikatoru.
Veidojot diētu, lai noņemtu sānus un atbrīvotos no liekā tauku daudzuma, jums jāatceras, ka jūs nevarat palaist garām vienu ēdienu, īpaši, ja ķermenis jau ir noregulēts atbilstoši jūsu grafikam. Šajā gadījumā jūs sajutīsit badu, kas var izraisīt nejaušu neveselīgas pārtikas uzkodu vai pārēšanās.
Starp ēdienreizēm dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens. Bet jums tas nav jāpiepilda ar spēku - tas ir veids, kā jūs sagraujat ķermeņa ūdens un sāls līdzsvaru. Jums arī nevajadzētu dzert ūdeni 10-15 minūtes pirms ēšanas un tūlīt pēc tā - ar to jūs atšķaidīsit kuņģa sulu, un attiecīgi ēdiens tiks sagremots sliktāk.
Uztura kombinācija, lai noņemtu sānu, un sporta slodze
Diēta, lai noņemtu sānus un atbrīvotos no taukiem, vislabāk darbojas kombinācijā ar sporta slodzēm. Šajā gadījumā jums nav jāreģistrējas sporta zālēs - pietiks ar dažu pamata vingrinājumu komplekta izpildi, un jūsu puses izkausēsies jūsu acu priekšā!
Vispirms jums jāsaka skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru, kam turklāt nav nepieciešami papildu simulatori un šāviņi.
Pavadot tikai 40 minūtes dienā skrējienā, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī stiprināt imūnsistēmu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, paātrināt vielmaiņu un uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli.
Skriešanas laikā ķermenis intensīvi izvada asinis caur ķermeni, un tiek paātrināta tauku sadedzināšana, lai no tā iegūtu enerģiju. 30–40 minūšu intensīvas skriešanas laikā jūs varat zaudēt papildu līdz 500 kalorijām! Tas kalpos kā lielisks palīgs jūsu uzturā, lai noņemtu sānus.
Lai atbrīvotos no taukiem sānos, jums palīdzēs arī daži citi vingrinājumi, kurus var veikt tieši mājās:
1. Noliec uz sāniem ar apgrūtinājumu un bez tā. Ja jums mājās ir hanteles, tad tas ir lieliski. Ja nē, jūs varat iztikt bez viņiem.
Stāviet taisni, rokas gar jostu, turot hanteles, vai atbalstot uz jostas. Sāciet veidot nogāzes - vispirms pa kreisi. Kad noliec, roka paceļas virs galvas. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā. Veiciet 20-30 atkārtojumus katrā virzienā.
2. Visaptverošs vingrinājums presē un sānos. Sēdiet uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem. Noliec korpusu atpakaļ un iztaisno rokas. Pēc tam mēģiniet ar kreiso roku pieskarties kreisās pēdas papēžam, veicot ķermeņa kustību. Veiciet 20-30 atkārtojumus katrā virzienā.
3. Lielisks veids, kā atbrīvoties no taukiem vēderā un sānos, ir stīpas rotācija. Tas ļauj sadedzināt kalorijas, un pati stīpa masēs šo zonu, tonizējot muskuļus un veicinot tauku sadalīšanos. Tāpat kā ar jebkuru sistemātiski veiktu masāžu, stīpiņa var noņemt papildu centimetrus no sāniem.
Tātad, šajā rakstā mēs sakārtojām diētu, lai noņemtu sānus un atbrīvotos no liekā tauku. Kā redzat, nav tik grūti sasniegt savu mērķi, ir svarīgi tikai uzstādīt sev uzdevumu un sekot tam.
Viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz mainīt savu dzīvesveidu un sākt ēst pareizi.
Ja papildus veicat fiziskus vingrinājumus, panākumus varat sasniegt daudz ātrāk. Atmest sliktos ieradumus un uzlabot savu veselību labas figūras labad - nav trūkumu, bet tikai pamatīgas priekšrocības!
