Kad slavenais amerikānis Arnolds Kegels nāca klajā ar vingrinājumu komplektu intīmajiem muskuļiem, viņš diez vai rēķinājās ar pasaules popularitāti.
Tomēr uzlabotā ginekologa tehnika izrādījās tik efektīva un pieprasīta, ka tagad tā tiek izmantota gandrīz visos planētas stūros.
Kegela vingrinājumi sievietēm mājās: Kāpēc stiprināt iegurņa muskuļus
Pateicoties īpašajai saspiešanas un izmešanas metodei, jūs to varat trenē divas muskuļu grupas: intīmo un iegurņa. Parastajā dzīvē tos praktiski neizmanto, bet vecuma dēļ tie pilnībā zaudē elastību, tonusu, izturību. Sievietei tas nav tikai slikti, bet arī ļoti slikti. Kāpēc?
Iegurņa muskuļu galvenais uzdevums ir uzturēt iekšējos orgānus normālā, dabiskā stāvoklī. Pēc dzemdībām sievietei var būt problēmas, kas saistītas ar dzemdes prolapsu, urīna nesaturēšanu un citu kaites attīstību. Cieš seksuālā dzīve, sākas depresija.
Kegela vingrinājumi sievietēm mājās, ir vēlams mācīties un pirms dzemdībām, lai bērniņš būtu dzimis bez problēmām. Turklāt apmācīti muskuļi palielina tuvības prieku gan sievietei, gan partnerim.
Mēs apkopojam.
Jums jāapmāca iegurņa muskuļi, lai sasniegtu šādus mērķus:
• iegurņa orgānu prolapss un prolapss (un dažos gadījumos arī viena no konservatīvās ārstēšanas metodēm);
• sagatavošanās dzemdībām;
• urīna nesaturēšanas novēršana;
• atveseļošanās pēc dzemdībām;
• dzimumorgānu iekaisuma novēršana;
• paaugstināta seksuālā vēlme.
Kegela vingrinājumi sievietēm mājās ir lieliska novecošanās profilakse. Klases normalizē hormonālo fonu, stimulējot sieviešu dzimumorgānu zonas vissvarīgāko hormonu ražošanu.
Kegela vingrinājumi sievietēm mājās: kā atrast intīmos muskuļus?
Pirmais jautājums, kas rodas saistībā ar intīmo muskuļu trenēšanu, ir kā tos atrast. Kur atrodas šie paši iegurņa muskuļi, ja ikdienā nevarat sajust viņu darbu? Patiešām, sākumā ir grūti atrast precīzu saspiešanas un izstumšanas vietu.
Tāpēc ir divi galvenie veidi, kā noteikt vēlamos muskuļus.
1. Dabiskā metode. Tas urinēšanas laikā ļauj sajust muskuļu kontrakcijas. Iztukšojot urīnpūsli, pārtrauciet procesu, savelkot muskuļus ap maksts. Pateicoties iegurņa pamatnes muskuļiem, bija iespējams precīzi apturēt urīna plūsmu. Pēc sešām sekundēm jūs varat atpūsties muskuļos, atjaunojot urīna plūsmu. Atkārtojiet vingrinājumu, lai atcerētos muskuļu darba sajūtu. Pēc tam to var viegli veikt jebkurā ērtā situācijā visas dienas garumā.
2. Palpācijas metode. Guļot guļus stāvoklī, ielieciet pirkstus starpenē aizmugurē, no aizmugures. Lai samazinātu iegurņa pamatnes muskuļus, paliekot šajā pozīcijā sešas sekundes. Muskuļu kontrakcijas laikā roka nedaudz jāvelk uz iekšu. Vēl viena palpēšanas metode ir samitrinātu pirkstu iegremdēšana maksts. Saspringtajām muskuļu šķiedrām jūtīgi jāturas ar pirkstiem.
Ir svarīgi atdalīt maksts muskuļu darbu no muguras, vēdera, sēžamvietas un tūpļa muskuļu darba. Laika gaitā izveidosies automātiska prasme, bet pirmajā posmā jums rūpīgi jāuzrauga pareiza apmācības gaita.
Kegela pamata vingrinājumi sievietēm mājās
Lēnas kontrakcijas tiek veiktas šādi (Kegela vingrinājumu izstrādes laikā sievietēm mājās - šī pozīcija atrodas uz sāniem, pirkstiem starpenē aiz muguras):
• saspiediet muskuļus, nostipriniet tos uz sešām līdz septiņām sekundēm;
• desmit sekundes atslābiniet muskuļus;
• atkārtojiet vingrinājumu no piecām līdz piecpadsmit reizēm;
Ātrie griezumi tiks veikti tādā pašā veidā: desmit griezumi jāveic pēc kārtas ātri (ne vairāk kā sekundi katrs). Tad nāk desmit sekunžu ilgs relaksācijas periods. Atkārtojiet vingrinājumu ātrai kontrakcijai arī desmit līdz piecpadsmit reizes.
Dienas laikā ar lēnu un ātru kontrakciju jāveic līdz pieciem treniņiem. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums būs nepieciešami no simts līdz divsimt vingrinājumiem dienā. Tas ir diezgan grūti, jo iesācēju muskuļi ir ļoti vājā stāvoklī. Bet tas ir tā vērts: burtiski trīs nedēļu laikā jūs varat sajust būtiskas izmaiņas veselības stāvoklī.
Neveiksmīgas meitenes Ārsti iesaka Kegel vingrinājumus sievietēm mājās, kuru mērķis ir stiprināt iegurņa pamatni.
• Saīsiniet maksts muskuļus, imitējot peldspējas kustību. Tam vajadzētu atgādināt spriedzi, ko muskuļi izjūt zarnu kustības laikā, tomēr triecienu virzienam nevajadzētu būt vērstam uz anālo atveri, bet gan maksts.
• Nostipriniet muskuļus trīs sekundes.
• Atkārtojiet ciklu desmit līdz piecpadsmit reizes.
Kegela vingrinājumu lietošanas biežumu sievietēm mājās var samazināt, jo muskuļi nostiprinās. Visgrūtākās ir pirmās četras dienas. Kopš piektās apmācības dienas muskuļi tiks “pamodināti”, lai nodarbības vairs nešķistu tik nogurdinošas.
Kegela vingrinājumi mājās: grūtniecēm
Grūtniecība ir vissvarīgākais periods jebkuras sievietes dzīvē. Ne tikai mazuļa dzimšanas process, bet arī sievietes veselība kopumā ir atkarīga no pienācīgas sagatavošanās dzemdībām.
Kegela vingrinājumi sievietēm mājās ir ļoti efektīvi tieši gatavojoties drošai dzemdībām. Dzemde, kas aug lielumā, pastāvīgi stiepj muskuļus, kuru dēļ samazinās to elastība. Bet tieši muskuļi palīdzēs dzemdību laikā virzīt bērnu no dzemdes uz ārpasauli. Pateicoties apmācībai, dzemdības būs vieglas, bez pārtraukumiem.
Vingrinājumu komplekts, lai sagatavotos dzimšanas procesam.
1. Lēna saspiešana no bāzes kompleksa. Viņi stiprinās muskuļu šķiedras. Viena pieeja - piecas kompresijas, pilns cikls - desmit pieejas. Veiciet guļus uz sāniem.
2. Otro vingrinājumu veic līdzīgi, bet no guļus stāvokļa.
3. Veiciet pozu, kas atdarina dzemdību stāvokli: Liec rokas gar ķermeni, kājas ir saliektas un izplešas. Zem muguras un galvas ir nepieciešams ievietot plakanus spilvenus vai dvieļus, kas salocīti vairākas reizes. Savelciet intīmos muskuļus tā, it kā jums vajadzētu pārtraukt urīna plūsmu. Turiet desmit sekundes (ja ir pārāk grūti, sāciet ar piecu sekunžu kavēšanos). Atpūsties, veikt divas vai trīs elpas, atkārtot. Veiciet astoņas pieejas.
4. Sarežģīts vingrinājums ar nosaukumu "Lift Lift". Iedomājieties, ka maksts ir daži (trīs līdz četri) muskuļu gredzeni vai “lifta vārpsta”. Garīgi pacelieties no "grīdas" uz "grīdu", sākot no apakšējā gredzena. Pakavējoties katrā “grīdā” trīs līdz piecas sekundes, pakāpeniski palieliniet spiedienu. Sasniedzis "augšdaļu", cik vien iespējams saspiediet muskuļus, fiksējiet pozīciju uz piecām līdz septiņām sekundēm. Tagad sāciet “nolaišanos” apgrieztā secībā, pakāpeniski vājinot muskuļu sasprindzinājumu.
5. Vingrinājums "Aizraušanās jūrā". Spēcīgi saspiediet maksts muskuļus, atpūtieties. Nekavējoties pievelciet tūpļa muskuļus, atpūtieties. Veiciet viļņiem līdzīgu ciklu no pieciem līdz sešiem viļņiem, atpūtieties. Atkārtojiet līdz piecām reizēm.
6. Muskuļu treniņš sasprindzināšanai dzemdību laikā (veic tukšā zarnā un urīnpūslī). Nostājieties ceļos, noliecot rokas un ķermeni uz fitball vai dīvāna ar spilvenu kalnu - tā jūs uzņemsit kādu no vispārējām pozām. Celms uz augšu tāpat kā jūs, iztukšojot zarnu, mēģinot virzīt maksts muskuļus uz priekšu un uz leju, uz āru. Lai sajustu muskuļu izvirzīšanos, pielieciet roku starpenē. Atpūtieties, atkārtojiet piecas līdz desmit reizes. Šis vingrinājums māca pareizi virzīt, palīdzot izstumt mazuli no dzemdes caur dzemdību kanālu.
Intīmo muskuļu apmācība grūtniecības laikā palīdz ievērojami samazināt sāpes dzemdību laikā, ātri atgūties pēc mazuļa piedzimšanas, kā arī izvairīties no zarnu kustības un urinēšanas problēmām pēcdzemdību periodā. Dzemdības paies ātri un nesāpīgi.
Turklāt Kegela vingrinājumi sievietēm mājās ir labākais veids, kā saglabāt viņu seksuālo dzīvi no izbalēšanas, kas, diemžēl, bieži notiek pēc mazuļa piedzimšanas un kaitē ģimenes dzīvei. Treniņš stimulē sieviešu dzimumhormonu sintēzi, kas nozīmē, ka tie pagarina jaunību un piešķir skaistumu.
Svarīgi ka grūtniecei vajadzētu trenēties pēc amerikāņu ginekologa metodes tikai pēc konsultēšanās ar ārstu! Pastāv situācijas, kad intīmo muskuļu sasprindzinājums bērna piedzimšanas periodā ir kontrindicēts un var izraisīt abortu. Pēc 18. grūtniecības nedēļas vingrinājumi jāveic tikai stāvošā vai sēdus stāvoklī: tādējādi zemāka vena cava izjutīs mazāku spriedzi.
Kegela vingrinājumi mājās pēc dzemdībām
Visu pirmā pusgada laikā pēc mazuļa piedzimšanas tiek atjaunots jaunas sievietes ķermenis. Šajā laikā tiek parādīta maksts muskuļu apmācība dzemdes, urīnizvadkanāla, nieru, zarnu un citu iekšējo orgānu prolapsu novēršanai. Diemžēl šajā periodā ir ļoti augsts nogrimšanas risks, tāpēc jums nekavējoties jāuzņemas veselība.
Jūs varat sākt slimnīcā. Ja dzimšana bija dabiska, vingrinājumu veikšanai nav kontrindikāciju. Pēc ķeizargrieziena ir svarīgi konsultēties ar ginekologu ar pēcdzemdību aprūpes sniedzēju par vingrošanu.
Lai atjaunotu ķermeni, maksts muskuļu apmācība tiek apvienota ar elpošanas vingrinājumiem.
• Vingrinājums tiek veikts guļus. Ielieciet rokas uz vēdera, ieelpojiet gaisu ar degunu, piepūtiet vēderu. Izelpojot, ievelciet maksts muskuļus, celms, it kā pārtraucot urīna plūsmu, kad urīnpūslis ir tukšs. Bloķējiet pozīciju piecas sekundes, atpūtieties. Atkārtojiet līdz desmit reizēm (kā jums liekas). Vienlaicīgi ar iegurņa muskuļu stiprināšanu vingrošana uzlabos asins plūsmu.
• Diafragmatiskā elpošana. Ielieciet rokas zem krūtīm, lēnām, vienmērīgi, dziļi ieelpojiet caur degunu. Tagad ir jādomā nevis par vēderu, bet gan par krūšu kaulu. Lēnām izelpojiet ar muti, mēģinot ievilkt nabu. Vingrinājums netrenē intīmos muskuļus, bet lieliski nostiprina abs.
• Sākotnējā ciklā veiciet divus vingrinājumus: lēna un ātra kompresija. Atpūtas-relaksācijas laikā elpojiet vienmērīgi, dziļi, vēderu.
• Vingrinājumi iegurņa un gūžas muskuļa, preses stiprināšanai. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Ieelpojot caur degunu, piepūtiet kuņģi. Izelpojot caur muti, ievelciet vēdera muskuļus, pievelciet abs un sēžamvietas. Nostipriniet saspiešanas stāvokli piecas līdz sešas sekundes. Atpūtieties, atkārtojiet piecas līdz piecpadsmit reizes.
Neatkarīgi no vecuma Kegela vingrinājumi sievietēm mājās jāveic bez neveiksmēm. Tas ir neticami efektīvs veids, kā atjaunot veselību un izvairīties no daudzām nopietnām problēmām. Turklāt, izmantojot nodarbības, jūs varat padarīt savu intīmo dzīvi gaišu un laimīgu.
