Pirmoreiz mājās ir ļoti grūti sēdēt uz pilnīgas šķiras bez apmācības. Tas ir gandrīz neiespējami. Tāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumu komplektu muskuļu stiepšanai. Nodarbības jāveic katru dienu. Auklai nepieciešama labi attīstīta muskuļu elastība. Iesācējs izjutīs īslaicīgas grūtības. Attīstīts gribasspēks un neatlaidība savu mērķu sasniegšanā ir labākie palīgi, kā mājās sēdēt uz auklas.
Auklas var būt vairāku veidu:
• šķērseniski, kad kājas ir vienkārši izpletušās;
• gareniski, kad kājas ir izkliedētas (viena ir uz priekšu, otra - atpakaļ);
• sagging, kad auklu veic, piemēram, uz diviem blakus esošiem krēsliem. Šāda aukla kļuva slavena ar Žanu Klodu Vannu aizsprostu;
• vertikāli, kad viena kāja paceļas stingri vertikāli uz augšu;
• un jebkurš no iepriekšminētajiem, bet izpildīts stāvot uz rokām.
Pat stiepšana auklā ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli: tiek pagarināts mugurkauls un izslēgta skoliozes attīstība, normalizēta gremošanas orgānu peristaltika un vēdera dobuma orgānu darbs. Šī ir labākā profilakse pret varikozām vēnām un sieviešu menstruālā cikla normalizēšana. Un par krāšņo kāju un muguras muskuļu nostiprināšanu vispār nav pat vērts pieminēt.
Pamatprincipi
Nav nepieciešams sporta aprīkojums vai aprīkojums. Noderīgs ir tikai paklājs, kas palīdz neslīdēt un nofiksēt ķermeņa stāvokli, lai mājās sēdētu uz auklas.
Pēc pirmajām divām nodarbībām vienu dienu ņem pārtraukumā, jo muskuļi sāk sāpēt, jo viņi sāka strādāt pirmo reizi. Tā ir normāla reakcija. Pēc tam nodarbības jāveic katru dienu. Izmantojot šo pieeju, auklas ieviešana ir iespējama tikai viena mēneša laikā. Praksē visgrūtāk ir pēdējās apmācības dienās, kad līdz vēlamajai zemei paliek pāris centimetri. Šeit ir jāpievērš liela uzmanība. Ja jūs steidzaties un apsēdāties sāpju dēļ, nākamajos pāris mēnešos staigāt būs ārkārtīgi grūti.
Dienas nodarbība sastāv no diviem posmiem: iesildīšanās (vai iesildīšanās) un ieiešana auklā. Iesildīšanās laikā muskuļi un locītavas sasilda, sasilda. Tas palīdz izvairīties no saišu plīsumiem, ieejot pozā, un mājās ir vieglāk sēdēt uz auklas. Salauztas saites dziedē ilgi un sāpīgi. Pirms treniņa sākšanas vislabāk ir skriet pa ielu vai uz skrejceliņa. Jūs varat lēkt vai tupēt. Daži sporta instruktori iesaka 15 minūtes apgulties un peldēties vannā. Kopumā ir nepieciešams izpildīt minimālo programmu - ķermeņa uzsildīšanai.
Vīriešiem ieteicams sildīt ķermeni ar bāru. Piemēram, sporta zālē 15 sesijas tiek veiktas trīs pieejās. Bārā viss ir viegls. Tālāk tiek veikti augšstilba bicepsu liekšanas vingrinājumi. Tāpat kā iepriekšējā uzdevumā, to trīs reizes veic 15 reizes.
Soli pa solim instrukcijas
Tātad, ķermenis ir gatavs un uzsildīts. Ieteicams tieši sākt vingrinājumus.
Pirmais vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī uz paklāja. Slēgtas kājas ir priekšā. Tālāk jums ar visu ķermeni jāsasniedz līdz papēžiem, ar rokām pieskaroties kāju pirkstiem. Mugura vienmēr paliek taisna. Nav atļauts saliekt loka. Pēdas stingri piespiestas pie grīdas. Tiek izgatavoti divi 15 nogāžu komplekti. Vingrinājums tiek veikts lēnām ar atvieglinātu stāvokli. Tātad muskuļi stiepjas labāk. Iesācēji no pirmajām klasēm var nekavējoties nesniegt pirkstgalus. Tas nav ilgi. Pēc pāris dienām viss izdosies.
Otro vingrinājumu veic, stāvot uz kājām.plecu platumā ar atstatumu. Pirksti ir salocīti "slēdzenē". Pārmaiņus noliecas uz priekšu labajā pusē, un pēc tam - kreiso kāju. Pēc tam rokas sniedzas līdz grīdai intervālā starp kājām. Mugura vienmēr paliek taisna. Liekties lokā nav atļauts. Tiek izgatavoti divi 15 nogāžu komplekti.
Trešais vingrinājums Lai mājās sēdētu uz auklas, to veic, sēžot uz vienas kājas, bet otra ir izstiepta atpakaļ. Izstiepti iegarenas kājas un kājstarpes muskuļi. Tiek izgatavoti divi 15 nogāžu komplekti. Muskuļi stiepjas lēnām un atviegloti. Vingrinājuma veikšana ar sāpīgu sajūtu radīšanu nav pieļaujama.
Lai veiktu ceturto vingrinājumu, jums ir nepieciešams atbalsts: krēsls, siena. Stāvot ar vienu roku, pēdas pēda tiek sasprausta un izstiepta atpakaļ uz augšu. Iesācējiem kāja stiepjas līdz gluteus maximus, bet apmācīti sportisti - augšup un augšup, pilnīgi izstiepjot kāju. Tiek izgatavoti divi komplekti no 20 posmiem. Tikai šādā veidā (unikāli) muskuļi ir nepieciešami, lai aukla būtu izstiepta - četrgalvu.
Piektais vingrinājums. Stāvot uz kājām un atbalstoties pret sienu, šūpot kājas pa vienai. Kāja paceļas ar maksimālu amplitūdu dažādos virzienos. Tiek veikti divi 15 gājienu komplekti. Mugura tiek turēta taisni.
Sestais vingrinājums no jogas. To sauc tauriņš. Veic sēžot uz paklāja. Pēdas ir savienotas starpenē. Uzdevums ir virzīt kāju ceļgalus dažādos virzienos, lai tie gandrīz pieskaras grīdai. Lai to izdarītu, ceļi ir jānolaiž, pēc tam jāpaceļ, katru reizi tuvāk grīdai. Poza paliek taisna. Pēdas tiek turētas piespiestas pie grīdas un mēdz pieskarties starpenē. To trīs reizes veic 20 reizes. Starp citu, šāds vingrinājums ir ārkārtīgi noderīgs topošajām māmiņām - iegurņa muskuļi ir ievērojami izstiepti.
Beigās - auklas ieraksts. Pozīcija - stāv uz kājām. Kājas lēnām "atveras" uz sāniem. Kājas pie ceļgaliem vingrinājuma laikā nav saliektas. Tuvojas grīdai, līdz rodas stipras sāpes. Kāju pagarinājums apstājas un pozīcija ir fiksēta. Muskuļiem tiek dots nedaudz laika (pietiek ar piecām minūtēm), lai pierastu pie esošās gaismas spriedzes. Ķermenim ir jābūt atslābinātam. Kad muskuļi pierod vilkties, tuvošanās grīdai turpinās. Un tā pakāpeniski: centimetru pa centimetram tuvojas gala mērķis.
Jūs varat arī iekļūt auklā, atpūtinot elkoņus uz grīdas. Arī šajā pozīcijā esošās kājas, tāpat kā iepriekš, pakāpeniski sadalās.
Neveiksmes iemesli
Mācoties paņēmienus sadalīšanai mājās, ir jārūpējas par lielu piesardzību. Netālu nav neviena speciālista vai sporta trenera, kurš novērotu treniņus un stiepšanos, spētu savlaicīgi apstāties vai, tieši otrādi, "izspiest" slodzi. Tāpēc neatkarīgi meklējumi var pieļaut kļūdas.
Pirmkārt, ir aizliegts trenēties ar sāpēm. Jūs varat sabojāt saites, kuru ārstēšana novedīs pie slimnīcas. Stiepšanās ir nepieciešama lēnām un pakāpeniski. Spēcīgas sāpes un elastības vingrinājumi nav saderīgas lietas.
Otrkārt, tikai ... bērni nedēļas laikā var nokļūt šķelšanās. Viņiem ir elastīgākie stiepšanās muskuļi. Ilūzijas nevajadzētu veidot. Patiesībā, lai sasniegtu vēlamo, tas prasa mēnesi apmācības.
Treškārt, sporta aprindās tiek praktizēta dinamiskas iekļūšanas auklā metode. Tas ir tad, kad vingrinājumi tiek veikti grūdienos, nevis lēnā stiepšanā. Šī pieeja ir visefektīvākā, bet bīstamākā. Šo metodi var stingri izmantot pastāvīgā kvalificēta sporta profesionāļa uzraudzībā.
Ceturtkārt, atliekot vienu treniņu uz nākamo dienu - arī rezultāta sasniegšana palielinās par vienu dienu. Lai mājās sēdētu uz auklas, ir svarīgi katru dienu vingrot.
Piektkārt, tā ir nepareiza muskuļu grupu attīstība. Jums nevajadzētu gaidīt ātrus rezultātus, ja ir izstieptas nepareizas muskuļu grupas, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi saprast vingrinājuma gaitu "galvā" un pēc tam to darīt.
Sestkārt, ir svarīgi precīzi izstiepties muskuļus, nevis saites. Saites ir spēcīgas, grūti izstiepjamas locītavu čaumalas. Pēc viņu rakstura tos nav iespējams izstiept, bet tas ir reāls kaitējums. Siksnu labošana ir sāpīgs process un prasa ilgu rehabilitāciju.
Piesardzības pasākumi locītavu saglabāšanai:
• ceļa locītavas ir visvairāk aizsargātas. Viņi ir visneaizsargātākie;
• kad gūžas bicepss ir izstiepts, kājas pie ceļgaliem nedaudz saliecas;
• šķērseniskajā auklā tiek noņemta sānu slodze uz ceļgaliem, pagriežot kāju pirkstus uz augšu;
• Ļoti uzmanīgi tiek izstiepti mazie roku un plecu joslas muskuļi.
Septītkārt, apmācības intensitāte. Daži iesācēji ir pārliecināti, ka jo vairāk reizes stiepties, jo labāk. Šis viedoklis ir kļūdains, jo izstiepti muskuļi ir nepieciešami ilgstošai atpūtai. Katrā jaunā treniņā ir atļauts palielināt slodzi, bet ne intensitāti vienai dienai.
Visbeidzot, neveiksme piedzīvos tos, kuri trenējas starp lietām. Katrs vingrinājums tiek veikts ar lielu vērību un neatlaidību, ar sajūtu, kā jūtaties savā ķermenī, pie robežas starp komfortu un “gandrīz sāpēm”. Šajos sporta veidos ir aizliegts būt slinkam, tiklīdz apskaužams smags darbs var sasniegt vēlamo.
Auklai ir kontrindikācijas:
• skriemeļa un iegurņa ievainojumi;
• kāju traumas;
• pazemināta dzemde, ko var aizstāt speciālists chiropractor un, iespējams, chiropractor;
• augsts arteriālais spiediens.
Video instrukcijas vingrinājumiem šķērseniskajai auklai:
Video instrukcijas vingrinājumiem garenvirziena auklai:
Motivācijas video labam garastāvoklim:
