Stiepšanās jeb ķermeņa elastība ir viens no vissvarīgākajiem ķermeņa veselības rādītājiem.
Šī īpašība ir tādā pašā līmenī kā izturība un izturība, un nevar teikt, ka tā ir mazāk svarīga.
Elastīgs ķermenis ietver labu elastību ne tikai audos, bet arī kaulos un locītavās.
Sports, piemēram, dejas vai vingrošana, nav iespējams bez labas ķermeņa elastības.
Tomēr jebkurš sports vai nu sākas, vai beidzas ar stiepšanās vingrinājumiem. Tādēļ tos ar pārliecību var saukt par universāliem - nav svarīgi, ar kādu sporta veidu nodarbojaties.
Izmantojot elastīgu korpusu, jūs varat gūt panākumus daudz ātrāk.
Stiepšanās iesācējiem mājās: ieguvums
Kāpēc ir nepieciešama ķermeņa izstiepšana? Mūsu ķermenī tas spēj vienlaikus veikt vairākas funkcijas, kas atšķiras viena no otras.
• Pirmkārt, stiepšanās vingrinājumi palīdzēs saglabāt un pat stiprināt saišu, muskuļu un locītavu veselību. Tie būs elastīgāki, tāpēc mazāk pakļauti dažādiem sastiepumiem un citiem ievainojumiem.
• Iepriekšējs un pabeigts stiepšanās vingrinājumu treniņu komplekss ne tikai ļaus izvairīties no dažādu traumu parādīšanās, bet arī uzlabos asins plūsmu organismā. Tam ir īpaša nozīme pēc treniņa - kad muskuļi ir piepildīti ar pienskābi un citiem pūšanas produktiem, stiepšanās palīdz ātri tos izvadīt limfas plūsmā un pēc tam no ķermeņa.
• Stiepšanās palīdzēs atbrīvoties no muskuļu spriedzes un hipertoniskuma.
• Kā minēts iepriekš, stiepšanās palīdz uzlabot asins plūsmu ķermeņa iekšienē. Tam ir vēl viena ļoti iespaidīga priekšrocība. Sakarā ar efektīvāku asinsvadu darbu asinis caur ķermeni plūst ātrāk un efektīvāk. Tas palīdzēs uzturēt sirds veselību un apgādā visus muskuļus un orgānus ar lielu daudzumu asiņu, skābekļa un barības vielām.
• Regulāra stiepšanās vingrinājumu veikšana padarīs jūsu ķermeni plānāku, piemērotāku un pievilcīgāku. Tie palīdzēs sievietēm sasniegt ideālu figūru, savukārt vīriešiem muskuļi būs labāk pamanāmi.
• Elastīgums ir ļoti svarīgs, lai saglabātu ķermeņa kustīgumu. Ja jūs neattīstīsit šo parametru, tas pasliktināsies. Tas ir tik izveidojies dabā. Un laika gaitā jūs atradīsit, ka jums būs grūti ne tikai stāvēt uz tilta, bet arī vienkārši pacelt kāju, lai pārietu pāri žogam. Tāpēc šādām elementārām darbībām stiepšanās būs ļoti noderīga.
Ķermeņa elastība
Ķermeņa elastība ir noteikts resurss, kas tiek zaudēts ar vecumu. Bērniem ir daudz elastīgākas locītavas un cīpslas, un ar vecumu viņi sāk rīstīties. Dažas kustības ir grūti izpildīt, bet citas - gandrīz neiespējami.
Elastība ir iedzimta kvalitāte. Dažiem tas ir labāk attīstīts, citiem sliktāk. Bet viena lieta paliek nemainīga - ja šī prasme netiek regulāri apmācīta, tad mūsu ķermenis to sāk “aizmirst”. Protams, ģenētika ir svarīga šajā jautājumā, bet ne tā kā regulāra apmācība.
Slodze uz muskuļiem dod viņai signālu, un viņa kļūst stīva un nav elastīga. Stiepšanās, gluži pretēji, ļauj viņai atpūsties un izstiepties. Stiepšanās laikā smadzenes apzināti dod signālu, ka muskulis jau ir pietiekami izstiepts, un slodzei jāapstājas. Tas tiek izteikts dedzinošās un velkošās sajūtās. Tomēr, ļaujot muskuļiem kādu laiku pavadīt šajā stāvoklī, tā aizsardzība tiek samazināta, kas ļauj tam nedaudz vairāk izstiepties. Tieši uz šī principa pamata tiek apmācīta elastības attīstība.
Elastības līmeni ietekmē vēl vairāki faktori:
1. Dienas laiks. Savādi, bet tas, kā jūs varat izstiepties, ir atkarīgs no dienas laika. Pēc miega muskuļi atrodas “apturētā animācijā” un neļaus jums veikt spēcīgu stiepšanos. Vakarā, gluži pretēji, spēja stiept muskuļus ir maksimāla.
2. Temperatūra. Šeit jau spēlē fizika. Kā jūs zināt, jo augstāka ir vielas temperatūra, jo lielāks ir attālums starp tās molekulām. Attiecīgi, jo augstāka temperatūra būs jūsu ķermenī, jo labāks būs jūsu stiepums.
3. Fiziskās aktivitātes līmenis. Ja dienas laikā neko nedarījāt, tad muskuļi nebūs daudz labākā formā nekā pēc miega. Tāpēc pirms stiepšanās noteikti veiciet nelielu treniņu.
Stiepšanās iesācējiem mājās: veidi
Pastāv vairāki striju veidi, kas viens no otra atšķiras pēc tā izpildes veida.
• Pasīva. Šis striju veids ir piemērots iesācējiem, lai veiktu mājās. Tikai viņam jums būs nepieciešams partneris. Būtība ir tāda, ka jūsu partneris pakāpeniski vedīs jūsu ķermeņa daļas uz sāniem, panākot maksimālu noteiktas ķermeņa daļas izstiepšanu. Viss, kas jums jādara, ir orientēt partneri atbilstoši jūsu jūtām, kā arī pacietībai un gribasspēkam to izturēt.
• Dinamiska. Šis tips ir paredzēts pieredzējušākiem sportistiem. Stiepšanās tiek veikta tieši apmācības laikā. Ir daudz vingrinājumu, kas ļauj vienlaikus ielādēt un izstiepties muskuļos.
• Statiskā. Šai sugai raksturīga nesteidzīga un izmērīta izpilde. Muskuļu stiepšanās notiek to statiskās spriedzes dēļ. Stiepjuma galējā pozīcija kādu laiku tiek turēta, pēc tam mainās.
Daži noteikumi, veicot stiepšanos
Tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, stiepšanās var būt bīstama veselībai. Bet tas, protams, būs tikai tad, ja jūs to padarīsit pārāk fanātisku vai nepareizu. Un, ja jūs nevēlaties ievainoties, mēs ļoti iesakām ievērot šos noteikumus!
• Pirmkārt, pirms stiepšanās jāveic vispārēja iesildīšanās. Nav nepieciešams skriet krosu - vienkāršu vingrinājumu veikšana, kas atceras no fiziskās audzināšanas stundām, prasa apmēram 5 minūtes. Pirms to izstiepšanas muskuļi ir rūpīgi jāsasilda, pretējā gadījumā jūs varat sevi nodarīt kaitējumu.
• Izstiepiet tikai to muskuļu grupu, kas iepriekš ir iesildīta.
• Sāpes nedrīkst atmest nevienu stiepšanās vingrinājumu. Tikai muskuļu sasprindzinājums un bez sāpēm.
• Vingrojumi nedrīkst būt tādi, lai jūsu ķermeņa daļas tām uzņemtos nedabiskas pozīcijas. Tas ir, jums nav jācenšas saliekt kāju tā, lai ceļgalis sāk atskatīties.
• Katram muskulim vajadzētu izstiepties apmēram 30–60 sekundes. Tas ļaus to pilnvērtīgāk izstrādāt un stimulēs palielināt slodzi.
• Veicot vingrinājumus, jums ir nepieciešams dziļi un vienmērīgi elpot, kas muskuļiem nodrošinās nepieciešamo skābekļa plūsmu.
• Vingrinājumu komplekts jāveic katru dienu.
Stiepšanās iesācējiem mājās: vingrinājumi
Zemāk jums tiks sniegti stiepšanās vingrinājumi iesācējiem mājās. Ar viņu palīdzību jūs varat uzlabot vispārējo ķermeņa stāvokli un sasniegt elastīgāku ķermeni.
Vingrinājums Nr. 1 - ceļgalu saliekšana pie krūtīm. Šis vingrinājums ļaus jums izstiepties un atpūsties muguras lejasdaļā. Lai to izdarītu, guliet uz muguras un velciet ceļus uz krūtīm. Ar rokām mēģiniet vēl stiprāk piespiest pie krūtīm, lai aizmugurē būtu jūtams izstiepums.
2. vingrinājums - savīta poza. Sēdes stāvoklī viena kāja ir taisna, otra tiek izmesta no augšas caur pirmo. Pēc tam sāc griezties virzienā, kas ir pretējs izmestajai pēdai. Ar šī vingrinājuma palīdzību muguras lejasdaļa ir lieliski atslābināta.
Vingrinājuma numurs 3 - "zīmogs". Apgulieties uz vēdera un nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu uz rokām. Nepaceļot kājas no grīdas, mēģiniet pēc iespējas vairāk noliekties. Vēl viens labs vingrinājums muguras lejasdaļai.
Vingrinājums Nr. 4 - plecu jostas izstiepšana. Sēdiet uz grīdas, kājas saliektas pie ceļgaliem. Novietojiet rokas uz grīdas, novietojot tās tieši aiz gurniem. Pirkstiem vajadzētu atskatīties. Lēnām pārkārtojiet rokas, līdz jūtat pietiekamu stiepšanos plecu locītavu rajonā.
5. vingrinājums - roku izstiepšana. Nostājieties četrrāpus tā, lai plaukstas un pirksti skatītos ceļos. Šajā stāvoklī lēnām noliecieties atpakaļ, līdz jūtat plaukstu pieņemamu spriedzi.
Vingrinājums Nr. 6 - plaukstas locītavas izstiepšana. Šis ir pastāvīgs vingrinājums. Nolaidiet rokas uz leju. Pēc tam ņem vienu plaukstu ar otru un nedaudz velciet to uz leju. Pēc tam nomainiet rokas.
Vingrinājums Nr. 7 - plecu locītavu izstiepšana. Paceliet rokas uz augšu un paņemiet kreiso roku ar labās rokas plaukstu. Pēc tam pavelciet kreiso roku tā, lai tā balstītos uz galvas saliektā elkoņa locītavā. Pēc tam nomainiet rokas.
8. vingrinājums - krūšu muskulatūras izstiepšana. Ielieciet rokas aiz muguras, bet otru ņem ar plaukstu. Pēc tam velciet rokas atpakaļ, vienlaikus maksimāli izliekot krūtis.
Vingrinājums Nr. 9 - kakla izstiepšana. Pārlieciet kaklu pārmaiņus uz katru pusi, lai izstieptu. Ir pieļaujama neliela slodze spiediena veidā uz kaklu ar rokām.
Vingrinājuma numurs 10 - kompleksa stiepšanās. No stāvoša stāvokļa noliecieties uz priekšu un aptiniet rokas ap teļiem tā, lai neliektos pie ceļgaliem. Stāvot šajā stāvoklī, jūs varat sajust vienlaicīgu spriedzi gurniem, mugurai un sēžamvietai.
Auklas stiept
Viens no labākajiem cilvēka labās elastības rādītājiem ir aukla. Šī nostāja netiek piešķirta visiem, bet, protams, visi vēlas, lai varētu to izdarīt. Un tas nekādā ziņā nav neiespējams, jums vienkārši regulāri jāveic šādi vingrinājumi.
Vingrinājums Nr. 1 - noliekšanās uz priekšu. Stāvoklis - sēdēšana, kājas pēc iespējas platākas. No šīs pozīcijas noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdas krūtīm.
Vingrinājums Nr. 2 - stiepšanās cirkšņā. Izplatiet kājas pēc iespējas platāk. Saliec rokas pie elkoņiem un novieto uz grīdas. Šī vingrinājuma būtība ir sēdēt pēc iespējas zemāk, līdz parādās sāpīgas sajūtas.
Vingrinājuma numurs 3 - lunges. Liecieties dziļi ar vienu kāju uz priekšu, saliekot to pie ceļa. Tupēt vajadzētu pēc iespējas dziļāk, lai izjustu spriedzi cirkšņa muskuļos.
Vingrinājuma numurs 4 - tupēt plie. Kājas atrodas plecu platumā, ceļgali ir pretī viena otrai. No šīs pozīcijas tupiet pēc iespējas dziļāk, lai izjustu muskuļu sasprindzinājumu.
5. vingrinājums - sēdēšana uz grīdas. Izkliedējiet kājas dažādos virzienos, cik plaši vien iespējams. Rokas satver potītes un noliec pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
Stiepšanās auklai nedaudz atšķiras no pārējiem vingrinājumiem. Ja iepriekšējais komplekss bija vērsts uz vispārēju ķermeņa spēju nostiprināšanu, tad auklai nepieciešama nopietnāka un rūpīgāka pieeja. Bet, neskatoties uz acīmredzamām grūtībām, tikai pāris mēnešus, un jūs varat brīvi lielīties par savām prasmēm draugiem.
