Saskaņā ar medicīniskajiem pētījumiem locītavu elastība aug un saglabājas līdz brīdim, kad cilvēks sasniedz 17 gadu vecumu, pēc tam locītavas “dziedē” un laika gaitā muskuļu un skeleta struktūru funkcionalitāte lēnām, bet vienmērīgi samazinās.
Vai tas nozīmē, ka vecumdienās nav iespējams saglabāt tādu pašu elastību? Pilnīgi nē. Tomēr, lai saglabātu mobilitāti jebkuros gados, regulāri jāveic speciāli vingrinājumi. Kādi ir šie vingrinājumi? Tas būtu jāsakārto.
Kādi vingrinājumu komplekti ir nepieciešami
Visus elastības pilnveidošanas vingrinājumus var iedalīt 4 grupās atbilstoši cilvēka skeleta anatomijai:
• Vingrojums, lai attīstītu roku un pirkstu elastību.
• vingrošana pleciem un elkoņiem.
• Vingrinājumi mugurkaulam.
• Fiziskā izglītība, lai palielinātu kāju elastību.
Katrai no šīm anatomiskajām struktūrām nepieciešama rūpīga un efektīva pieeja.
Vienkāršākie elastības vingrinājumi
Komplekss pirkstiem un rokām
Atsaucoties uz specializētiem mūziķu paņēmieniem, var iegūt daudz noderīgas informācijas. Tātad, vingrinājumi:
1) Atslābiniet sukas, ielieciet plaukstas un pirkstus uz galda un stingri piespiediet. Sāciet, pakāpeniski paceļot pirkstus virs galda. Steiga šajā vingrinājumā ir kontrindicēta. Visas kustības ir vienmērīgas un uzmanīgas, lai nesabojātu cīpslu. Paceliet katru pirkstu pēc iespējas lielākajā augstumā.
2) Atkal atslābiniet rokas. Aizveriet īkšķa spilventiņu un rādītājpirksta nagu falangu, padarot zīmi “Labi”. Tagad ir nepieciešams veikt asu kustību, it kā padarot žokli. Atkārtojiet to pašu ar citiem pirkstiem.
3) Aizveriet īkšķa, rādītāja un vidējo pirkstu spilventiņus. Tagad jums jāveic apļveida kustības ar pirmajiem diviem pirkstiem, it kā uz galda ielejot neredzamu sāli. Vispirms pulksteņrādītāja virzienā, tad pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
4) Izpildes tehnoloģijas vingrinājums ir līdzīgs pirmajam. Tomēr būtība ir pēc iespējas krasi atgriezt pacelto pirkstu sākotnējā stāvoklī. Rezultātā pirksts jāsit pa galdu. Ir svarīgi nepārspīlēt, vienkārši iedomājieties, ka jūs “noklikšķināt” uz tastatūras.
5) Tagad jums ir jāizveido "sīkdatnes" forma. Tajā pašā laikā īkšķis izlīmē cauri visiem pārējiem pēc kārtas. Šis vingrinājums lieliski tonizē plaukstas un pirkstu muskuļus, palielinot elastību.
6) Ar rādītājpirkstu veiciet kustības. Pirkstam jābūt taisnam. Tagad dariet to pašu ar visiem pārējiem pirkstiem.
7) "Viena" dēļ visus pirkstus krasi saspiediet dūrē. Tā kā "divi" atgriežas sākotnējā stāvoklī.
8) Paņemiet sfērisku priekšmetu. Tā var būt tenisa bumba, ābols utt. Tagad jums ir nepieciešams izspiest objektu ar visu iespējamo spēku. Pēc tam lēnām atskrūvējiet satvērienu.
9) Veiciet apļveida kustības ar rokām. 10 līdz, 10 pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Viņiem vajadzētu būt nesteidzīgiem un dziļiem.
10) Satveriet pretējās rokas īkšķi. Velkot viņu uz leju, mēģiniet piespiest pirkstu uz apakšdelma.
Komplekss pleciem un elkoņiem
1) piecelties taisni. Rokas izplešas. Tagad jums jāveic apļveida kustības ar pleciem. Jūs nevarat steigties, ieroču izvilkšanas amplitūdai jābūt maksimāli iespējamai.
2) piecelties uz ceļgaliem. Ielieciet zeķes vertikāli, lai ar rokām jūs varētu satvert papēžus. Tagad jums jāaprēķina "viens", lai virzītos uz priekšu ar ķermeni, saglabājot sēdus stāvokli. Ņemot vērā "divus" - atgriezties sākotnējā pozīcijā.
3) piecelties. Kājas plecu līmenī. Rokas brīvi karājas. Pēc “reižu skaita” paceliet izstieptās rokas līdz krūšu līmenim, “divu” skaitam - paceliet tās virs galvas. Ņemot vērā “trīs”, atkal atgriezieties krūšu līmenī un, visbeidzot, atkal nolaidiet un atpūtieties. Šis vingrinājums dod iespēju attīstīt plecu elastību.
4) tupēt. Apakšdelmiem jābūt piespiestiem pie grīdas. "Viena" dēļ, lai pēc iespējas vairāk noliektos uz priekšu. Uz rēķina "divi" atgriezties. Vingrinājumu vislabāk var izdarīt uz kaut kā mīksta.
5) piecelties. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai tās būtu aizvērtas ar plaukstām. Tagad jums jāveic apakšdelma kustības pa tās asi. Saskaņā ar “viena” kontu, rokas tiek aizvērtas ar roku aizmugurēm, saskaņā ar “divu” kontu viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
6) Imitējiet neredzamo hanteles pacelšanu.
7) piecelties taisni. Pēdas tuvu. Rokas virzīties uz priekšu un atpakaļ ar maksimālu amplitūdu.
Komplekss mugurkaulam
1) Guļ uz grīdas. Ieroči pagarināti virs galvas, kājas izstieptas uz priekšu. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izstiepties, izjūtot mugurkaula stiepšanos.
2) Veiciet to pašu vingrinājumu, guļot uz sāniem.
3) Sēdiet uz grīdas. Ielieciet kājas zem jums vai šķērsojiet "turku valodā". Tagad jums ir jānovieto rokas, kas ieslēgtas slēdzenē aiz galvas. "Viena" dēļ iztaisnojiet muguru un ar savu vainagu sasniedziet līdz griestiem. "Divnieku" dēļ atslābiniet muguru.
4) Sēdiet identiskā pozā. Tagad jums, cik vien iespējams, jāpārvieto krūtis uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot plecus.
5) Sēdies uz krēsla. Rokas gulēja aiz muguras. Saskaņā ar kontu "viens", lai paceltu kreiso sēžamvietu, saskaņā ar kontu "divi" - pa labi. Ir svarīgi, lai ne rokas, ne kājas nekustas.
6) Celies uz ceļgaliem, rokas aiz galvas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, pēc iespējas pagriežot ķermeni. Tad rīkojieties tāpat, pagriežoties pretējā virzienā.
Komplekss kāju elastības attīstībai
1) piecelties taisni. Iestatiet sev priekšā zemu priekšmetu. Ielieciet uz tā iztaisnotu kāju. Tā kā "viens" lēnām tupēja, noliecās uz otro kāju. Tā kā "divi" atgriežas sākotnējā stāvoklī.
2) Sēdiet taisni, iztaisnojiet kājas sev priekšā. Paceliet labo kāju iespējamā augstumā. Ar plaukstu satveriet ekstremitāti un paceliet uz augšu, līdz jūtat nelielas sāpes. Otrajai kājai jābūt nekustīgai.
3) apgulties. Saliec vienu no kājām pie ceļa. Satveriet otro un velciet atpakaļ.
4) rīkojieties tāpat. Saliec abas kājas.
5) piecelties taisni. Kāju saliekums ceļa aizmugurē. Palīdziet ar roku, lai papēdis pieskaras sēžamvietai.
Aprakstītie vingrinājumi kopā ir pietiekami, lai saglabātu visas locītavas labā formā un attīstītu elastību.
Visefektīvākie vingrinājumi
Ja veselība atļauj, papildus galvenajiem kompleksiem varat veikt arī citus vingrinājumus, ne mazāk vienkāršus un efektīvus.
Pirksti un sukas
1) Iedomājieties, ka spēlējat klavieres. Ar pirkstiem ir nepieciešams veikt dziļas, bungojošas kustības. Šajā gadījumā sukām jābūt pēc iespējas atvieglinātām.
2) Lai uzņemtu jebkuru priekšmetu, iedomājieties, ka tas ir krāsošanas rīks. Strādājot ar pirkstiem, veiciet suku kustības "uz augšu un uz leju".
3) Satveriet rokas dūrē. Šajā stāvoklī turiet rokas 15 sekundes. Strauji atveriet pirkstus un atpūtieties.
4) Veiciet gludināšanas kustības uz neredzamas virsmas. Šiem nolūkiem ir lieliski piemērots arī spilvens.
5) Lieciet elkoņus uz galda. Liekt otu, aizvērt pirkstus, imitējot zosu galvu. Veiciet "pecking" kustības. Pēc tam pagrieziet "zoss galvu" pa kreisi un pa labi.
Pleci un elkoņi
1) piecelties taisni. Rokas atdalītas, veidojot burtu "T". Tagad ir nepieciešams veikt plecu un apakšdelmu rotācijas kustības uz savas ass.
2) ieņem to pašu pozīciju. Saskaņā ar "laiku" salieciet elkoņus, piespiediet tos pie krūtīm. "Divnieku" dēļ paceliet rokas virs galvas. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
3) apgulties. Rokas jānoslēdz un jāpaceļ virs galvas. Pēc iedvesmas jums ir nepieciešams pagriezt šo "dizainu" no rokām pa kreisi, tad pa labi. Turpiniet 15 reizes.
Mugurkauls
1) apsēdieties. Rokas atpūšas. Piespiediet zodu pie krūtīm, vienlaikus noliecot plecus atpakaļ.
2) Ieņemiet sēdus stāvokli. Ielieciet galvu uz krūtīm. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izstiept mugurkaulu, mēģinot iegūt grīdu ar tā vainagu.
3) Padariet ikvienu slavenu "tiltu". Lai to izdarītu, guliet uz grīdas, novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Celies uz rokām un kājām.
Kājas
1) Kājas atdalās un ieņem stabilu stāvokli saliektām ekstremitātēm. Padariet vingrinājumu "dzirnavas".
2) piecelties. Izstiepiet kājas tā, lai viena būtu priekšā, otra būtu pilnībā iztaisnota, aiz muguras. Ja skaits ir “viens”, ar roku pieskarieties grīdai, “divi” -, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
3) apsēdies. Ielieciet vienu kāju zem jums, otru iztaisnojiet. Noliecieties uz priekšu un nolieciet muguru.
4) Ar rokām uz grīdas paceliet kāju atpakaļ līdz maksimālajam iespējamajam augstumam.
5) piecelties taisni, saliekt muguru, it kā veidojot priekšgala loku. Ejiet uz priekšu ar pilnīgi izstieptām kājām.
Pareizās sākotnējās pozas un vingrinājumu elementi elastības attīstībai ir parādīti fotoattēlā:
Ieteicams arī iepazīties ar vingrinājumu video par elastības attīstību:
Piedāvātais komplekss ir piemērots gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Kā pareizi veikt elastības attīstības vingrinājumus
Ir daudz aprakstu par elastības attīstības vingrinājumiem, bet tikai daži sniedz konkrētus ieteikumus. Tikmēr viņi ir. Pareiza izpildes tehnika ir drošības un efektivitātes atslēga. Tātad, kādi ir noteikumi.
• Pirms vingrinājumu uzsākšanas ieteicams sasildīt muskuļus. Tam ir piemērotas skriešana, lecamaukla utt.
• Neveicieties pārāk centīgi. Tas ir pilns ar ievainojumiem.
• Jāizvairās no asām un saraustītām kustībām. Tas ir bīstami.
• Vingrinājumi jāveic regulāri, vairākas reizes dienā.
• Visas kustības ir jākompensē: pagrieziet uz priekšu, pagrieziet uz priekšu utt.
• Nav nepieciešams tramdīt amplitūdu. Daudz svarīgāka ir kompleksu ieviešanas noturība. Amplitūda palielinās pakāpeniski.
Šie kompleksi kopā ar sniegtajiem ieteikumiem ir pietiekami, lai saglabātu elastību un plastiskumu jebkurā vecumā.
