Mugurkauls ir cilvēka skeleta mugurkauls. Pateicoties mugurkaulam, cilvēks notur savu ķermeni vertikālā stāvoklī, līdzsvara stāvoklī.
Aksiālā slodze visām mugurkaula daļām samazinās aptuveni vienādās proporcijās, tomēr jostas un krustu-jostas departamenti joprojām ir pakļauti nedaudz lielākai slodzei. Tas ir saistīts ar faktu, ka, pārvietojoties pa ķermeņa asi, cilvēka svars palielinās. Tas ir iemesls dažādu izmēru skriemeļiem, piemēram, jostas un dzemdes kakla daļā. Jostas rajonā skriemeļu diametrs ir plašāks.
Mūsdienās dažādas mugurkaula lumbosakrālas slimības un ievainojumi ir ļoti izplatīta problēma visu vecumu cilvēkiem, nodarbošanās un fizisko aktivitāšu līmeņiem. Tas ietver dažādus sasitumus un sastiepumus jostas rajonā, kā arī mugurkaula ievainojumus, jo īpaši sasitumus un starpskriemeļu trūces, kā arī starpskriemeļu disku izvirzījumus.
Un, ja ievainojumi nekavējoties parādās jebkādas fiziskas ietekmes rezultātā uz cilvēka ķermeni, tad tādas slimības kā trūces un izvirzījumi rodas un attīstās pakāpeniski, sākotnēji neradot neērtības.
Vingrošanu mugurkaula jostas daļas krustu daļas var iedalīt 2 veidos: vingrošana kā rehabilitācija pēc traumu un slimību ārstēšanas un vingrošana, lai novērstu slimību rašanos un samazinātu ievainojumu risku (vingrošana profilaksei).
Abos gadījumos vingrinājumu komplekts ir aptuveni vienāds, taču apmācības programmu veidošanā ir noteiktas nianses. Mēs analizēsim katru gadījumu atsevišķi.
Vingrošana mugurkaula sakro-jostas daļā kā rehabilitācija
Pirmajā rehabilitācijas posmā pēc mugurkaula lumbosakrālā ievainojuma vai slimības ārstēšanas ir svarīgi nepārslogot šo muguras daļu, tāpēc ieteicams sākt ar relaksējošiem vingrinājumiem un elpošanas vingrinājumiem, pēc tam pakāpeniski pievienot jaunus vingrinājumus ar lielāku slodzi uz muguras mērķa daļu.
1. vingrinājums
Apgulieties ar vēderu uz krēsla (jums ir jāuzliek spilvens uz krēsla, lai mīkstinātu krēsla spiedienu uz vēderu), kājas ir saliektas pie ceļgaliem, rokas ir nolaistas perpendikulāri grīdai. Šajā pozīcijā jums jāpaliek vismaz 5 minūtes.
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai atslābinātu muskuļus un mugurkaulu, kuriem vēlāk, veicot šādus vingrinājumus, ir jāsaņem noteikta slodze.
2. vingrinājums
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem (rokas gar ķermeni), pievelciet vēdera muskuļus un dziļi ieelpojiet un izelpojiet (ērtības labad jūs varat saskaitīt līdz 4 gan ieelpošanas, gan izelpas fāzē). Veiciet 12-15 atkārtojumus. Veiciet 3-4 pieejas.
3. vingrinājums
Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam, bet kājas ir iztaisnotas. Pēc iedvesmas lēnām paceliet iegurni, nepaceļot kājas no grīdas, nofiksējiet šajā stāvoklī 10–12 sekundes, pēc tam arī uz izelpas lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet darbību. Veiciet arī 12-15 atkārtojumus. Veiciet 3-4 pieejas.
4. vingrinājums
Apgulieties uz sāniem, kājas ir izstieptas, pēc tam uz izelpas, salieciet kāju, kas atrodas uz ceļa, un novietojiet to pēc iespējas tuvāk krūtīm, pēc kura, ieelpojot, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Veiciet 7-10 atkārtojumus, pēc tam apgāzieties uz otru pusi un arī veiciet 7-10 atkārtojumus ar otru pēdu. Šī ir viena pieeja. Ir nepieciešams veikt 3-5 pieejas.
5. vingrinājums
Guļus uz vēdera, rokas priekšā izstieptas, pēc tam kājas un rokas savelkas uz augšu 10-15 sekundes. Šis vingrinājums ir zināms visiem skolas programmā, ko sauc par laivu. Veiciet 3-4 komplektus ar 7-10 atkārtojumiem.
Pēc šo vingrinājumu pabeigšanas jums 10 minūtes jāguļ uz grīdas, pilnībā atpūšoties.
Vingrošana mugurkaula krustu un jostas daļas ievainojumu un slimību profilaksei
Vingrošanas profilaktiskais tips no rehabilitācijas atšķiras ar lielāku vingrinājumu dažādību un spēju izmantot svarus, jo nav riska izraisīt traumas vai slimības recidīvu.
Profilaktiskās vingrošanas sākotnējā posmā rehabilitācijas vingrošanas vingrinājumi ir diezgan piemēroti. Īpaši ieteicams cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie papildu fiziskām aktivitātēm, sākt ar viņiem.
Apgūstot šo bloku, jūs varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem ar savu svaru, kā arī izmantot svarus.
1. vingrinājums
Hiperekstensācija. Šo vingrinājumu daudzi profesionāli sportisti izmanto muguras treniņa sākumā, lai iepriekš sūknētu jostas muguras muskuļus. Sporta zālēs ir īpaši vingrinājumu trenažieri, taču to var izdarīt arī mājās, izmantojot tikai savu svaru un sava veida plakanu horizontālu balstu, piemēram, galdu vai apmales.
Hiperextension iemiesojums ar savu svaru. Apgulieties uz vēdera, kājas atrodas taisni plecu platumā, rokas ir sakrustotas galvas vai krūšu aizmugurē, iedvesma paceliet ķermeni, nofiksējiet dažas sekundes un izelpojiet atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-5 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem. Pēc tam atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 20.
Hiperekstensācijas iemiesojums, izmantojot horizontālu atbalstu (reversa hiperextension). Apgulieties uz galda ar ķermeņa augšdaļu, kājas iztaisnotas, kājas balstās uz grīdas, ieelpojot paceliet kājas, līdz ķermenis ar tām veido taisnu līniju, nofiksējiet dažas sekundes un izelpojiet atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
2. vingrinājums
Deadlift. Deadlifti ar stieni vai hanteles ir gandrīz jebkura sporta zāles apmeklētāja neatņemama muguras apmācības sastāvdaļa.
Mājās jūs varat veikt pacēlāju, aizstājot stieni vai hanteles ar jebkuru citu svaru, piemēram, somas ar grāmatām vai ūdens pudelēm. Svarīgi, lai svaru abās rokās būtu vienāds.
Izpildes tehnika. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas plecu platumā, rokas priekšā ar atsvariem gar ķermeni. Veiciet elpu, izelpojot, noliecieties uz priekšu, vienlaikus noliecot ceļus, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Vingrinājumu veic vienmērīgi, kontrolējami, bez pēkšņām kustībām, mugura ir taisna, bez mugurkaula.
3. vingrinājums
Deadlift. Šis vingrinājums ir līdzīgs pacelšanai, bet bez ceļa saliekšanas, tāpēc darbā tiek iekļauta arī augšstilba aizmugure.
Izpildes tehnika. Sākuma stāvoklis: stāvot, kājas plecu platumā, rokas priekšā ar atsvariem gar ķermeni. Ieelpojiet, izelpojiet, nolieciet uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, kā arī veicot pacēlāju, ir svarīgi turēt muguru taisnu, nevis saliektu. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
Pirms šī vingrinājumu komplekta veikšanas ir svarīgi iesildīt visus muskuļus, īpašu uzmanību pievēršot muguras un kāju muskuļiem. Iesildīšana ir nepieciešama, lai samazinātu ievainojumu risku fiziskās slodzes laikā. Veikt kompleksu sākotnējā posmā ieteicams 1 reizi nedēļā. Pēc tam jūs varat pārslēgties uz divkāršu izpildi ar vismaz 48 stundu atpūtu.
Šis vingrinājumu komplekts stiprinās muguras muskuļus, izveidojot muskuļu korseti mugurkaula krustu-jostas daļā, kas samazinās tādu slimību kā starpskriemeļu trūces un starpskriemeļu disku izvirzīšanās iespējamību, kā arī samazinās nopietnu mugurkaula un muguras muskuļu traumu risku pēkšņas pēdas gadījumā. fiziskā ietekme.
