Pārmērīgs darbs, miega trūkums, nogurums un šķietami nekaitīgs spriedze ikdienas dzīvē. Katram no mums ir veidi, kā ar tiem tikt galā.
Daži atrod atpūtu ekstrēmos sporta veidos, citi meklē atpūtu ballīšu laikā ar noteiktu alkohola daudzumu, un vēl citi tērē milzīgas summas relaksācijas procedūrām profesionālajos salonos.
Bet ne visi zina, ka vislabākais izārstēt drebošos nervus ir vienkārši elpošanas vingrinājumi un masāža, ko mēs varam darīt bez maksas un neizejot no mājām. Šeit ir daži veidi, kā iemācīties viegli un jautri pārvaldīt stresu.
1. Piesātiniet ķermeni ar skābekli, lai atpūstos. No galvas līdz kājām
Neatkarīgi no vietas un situācijas, kurā atrodaties, mēģiniet nedaudz “atrauties” un veltiet sev laiku un uzmanību. Pie biroja galda, automašīnā vai pirms gulētiešanas. Ja jums ir 15 minūtes rezerves, ieguldiet spriedzes novēršanā visā ķermenī. Atrodiet ērtu stāvokli (nedaudz noliecieties atpakaļ un nedaudz paceliet kājas), uzlieciet austiņas un ieslēdziet klusu un mierīgu mūziku, lai ārējās skaņas jūs nenovirzītu.
Aizveriet acis un koncentrējieties uz spriedzi, un pēc tam katras muskuļu grupas atpūtai divas līdz trīs sekundes. Sāciet ar kājām un kāju pirkstiem, un pēc tam pievērsiet uzmanību ceļiem, gurniem, sēžamvietai, krūtīm, rokām, pleciem, kaklam un acīm. Sasprindzinot un atslābinot muskuļus, neaizmirstiet lēnām elpot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Ja jūtaties reiboni, paņemiet pārtraukumu.
2. Vingrinājums 4-7-8. Banāla pārsprieguma metode
Šis ir vēl viens ārkārtīgi vienkāršs vingrinājums, kuram nav nepieciešams laiks, sagatavošanās vai īpašs aprīkojums. Kad sākat apgūt šo paņēmienu, sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru un nedaudz izklājiet kājas. Vēlāk, kad vingrinājums kļūst par ieradumu, jūs varat to izdarīt jebkurā pozīcijā.
Novietojiet mēles galu debesu vidū tieši virs augšējiem zobiem un turiet to tur. Ieelpojiet gaisu caur degunu un saskaitiet līdz 4. Pēc tam 7 sekundes turiet gaisu plaušās. Visbeidzot, skaitot līdz 8, izelpojiet gaisu caur muti ap mēli, tādējādi padarot svilpi. Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes.
3. Roku un plecu masāža. Vienkārša darbība, kas labvēlīgi ietekmē prātu
Pavadīt ilgas stundas pie biroja galda vai datora? Rūpējieties par rokām un pleciem. Nav nepieciešams nekavējoties sazināties ar profesionālu masāžas terapeitu. Pietiek ar jūsu pašu pirkstiem un plaukstām, lai ķermenim dotu atpūtas brīdi.
No aptieku sortimenta izvēlieties masāžas eļļu, piemēram, mandeļu. Paņemiet nelielu daudzumu no tā un sāciet ar plaukstas augšdaļas masāžu ar īkšķi, pēc tam uzmanīgi dodieties uz iekšpusi, masējot to ar otras rokas pirkstiem. Masējiet pirkstus un tad lēnām dodieties pret plecu. Atcerieties, ka kustībai jāiet no plaukstas uz augšu: asins plūsmas virzienā.
4. Sejas masāža. Patīkams atvieglojums un pietūkuma samazināšana
Sāciet masāžu ar kaklu un limfātisko stūru zonu: apļveida kustībās minūti masējiet tos ar pirkstu galiem. Izveidojiet platus apļus, pārejot no ausīm uz rīkli un augšžokli.
Atcerieties, ka kustībām jābūt delikātām, jo āda šajās vietās ir īpaši jutīga. Tālāk dodieties uz vaigiem un vaigu kauliem: masējiet tos gar žokļa kauliem, blakus nāsīm, ap muti. Tagad ir pieres kārta: iemasējiet to ar platām apļveida kustībām, virzoties no sāniem uz vidu.
Pabeidziet patīkamu procedūru ar acu masāžu. Novietojiet pirkstus uz uzacu arkām, pārvelciet tos ap acu ārējiem stūriem, viegli pārvietojiet zem acīm un pabeidziet iekšējos stūros. Tādējādi jūs ne tikai atslābināsit visus sejas muskuļus, bet arī samazināsiet pietūkumu.
5. Ieelpojiet un izelpojiet: pieskaitiet pieci. Vienkāršs vingrinājums, kas dod tūlītēju efektu.
Stresa situācijas, no kurām nevar izvairīties, ietekmē ne tikai garīgo stāvokli, bet, pirmkārt, arī ķermeni. Stresa ietekmē palielinās adrenalīna koncentrācija, paātrinās sirdsdarbība, spiediens "lec" un tad mēs elpojam vairāk gaisa. Un tas viss ir bezsamaņā! Lai nomierinātos, jāsāk ar nomierinošu elpošanu.
Atrodiet ērtu un mierīgu vietu. Sēdiet uz kaut kā mīksta, lai gurni būtu nedaudz augstāki par jūsu ceļgaliem (tas palīdz brīvai gaisa plūsmai) un iztaisnojiet muguru. Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot piecas, pēc tam arī izelpojiet piecas sekundes. Turpiniet elpot šādi vairākas minūtes un mēģiniet koncentrēties tikai uz laika skaitīšanu. Nākamreiz mēģiniet palielināt laiku līdz sešām vai septiņām sekundēm.
6. Elpojiet diafragmu. Jaunā ķermeņa "ieelpošanas" shēma, kas rada atvieglojumu
Ja jūs zināt, ka drīz jums būs eksāmens, sarežģīta saruna ar priekšnieku vai stresa pilns priekšnesums, parūpējieties par līdzsvaru un sagatavojiet ķermeni spriedzei. Lieciet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Pēc tam mierīgi un dziļi elpojiet caur degunu, piepildot diafragmu ar gaisu (un nevis krūtīs).
Šīs metodes mērķis ir katru dienu 10 minūtes veikt sešas līdz desmit dziļas un lēnas elpas minūtē. Tādā veidā jūs pazemināsit sirdsdarbības ātrumu un pielāgosit asinsspiedienu. Neuztraucieties, ja sākumā vingrinājumu ir grūti izdarīt. Jūsu ķermenis ir pieradis pie nepareizas elpošanas un prasa jaunu prasmju apgūšanu.
7. Plecu pašmasāža ar bumbu. Relaksācija ķermenim un dvēselei
Pleci ir viena no visspringtākajām mūsu ķermeņa daļām: mazkustīgs dzīvesveids viņus “noslogo” vairāk nekā ilgstoša stāvēšana. Vingrinājumam, kas atslābina saspringtus plecus, nepieciešama kāda veida bumba: piemērota ir arī gumija, teniss un basketbols. Piespiediet to ar muguru pret sienu vai grīdu un pārvietojiet ķermeni apļveida kustībā uz priekšu un atpakaļ, nezaudējot bumbiņas kontaktu ar pamatni. Atcerieties, ka jums jāmaina masāžas bumbiņas "dislokācija", lai godinātu visus mugurkaula segmentus.
8. Dažu minūšu pēdu masāža. Mierināšanas punkts virs "i"
Pabeidzot relaksējošo rituālu, neaizmirstiet par ķermeņa daļu, kas savieno jūs ar zemi, - par jūsu kājām. Sāciet ar kaulu un iemasējiet ar tā īkšķiem ārējo pusi, pēc tam dodieties caur pēdas pusi līdz pirkstiem. Masējot tos, nespiediet cieši uz zoles un pirkstu apakšpuses.
Masāža apļveida kustībās, nezaudējot kontaktu ar ādu. Saspiediet katru pirkstu un viegli to velciet. Viegli ejiet ar pirkstiem gar pirkstu falangām. Pēc tam uzmanīgi velciet pēdu uz augšu un uz leju. Pabeidziet masāžu, viegli glāstot ādu.
