Jautājums, kas šajā jautājumā satrauc lielāko daļu sportistu amatieru un iesācēju, ir tas, ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi?
Bieži vien šādiem cilvēkiem nav vajadzīgi pieraksti un lielas uzvaras.
Viņi izvēlas spēlēt sportu veselības un labu ārējo datu saglabāšanas labad, tāpēc komforts, izpriecas un morālā izlāde ir svarīgs treniņa punkts.
Pēc treniņa muskuļi sāp - normāli un patoloģiski
Nepatīkamas sajūtas pēc fiziskas slodzes ir absolūti dabiska parādība, tomēr, ja tās ir saistītas ar jebkāda veida ievainojumiem, nevajadzētu atstāt situāciju bez uzraudzības.
Edabiski muskuļu sāpju cēloņi pēc fiziskās slodzes
Nepatīkamas sajūtas var parādīties jau apmācības procesā, visbiežāk tas, kas liek noteiktai muskuļu grupai ilgstoši veikt tāda paša veida darbu. Šīs sāpes daudzi sauc par dedzinošu sajūtu, kas vingrinājuma beigās pazūd. Ar pareizi izvēlētu apmācības programmu dedzināšana tiek izskaidrota ar muskuļu iekļaušanu darbā un nerada nekādas briesmas.
Otrajā un dažreiz trešajā dienā parādās jaunas nepatīkamas sāpes. Tas notiek saistībā ar muskuļu mikrotraumu. Par toleranci, kas neizraisa īpašas grūtības, runā par kvalitatīvu darbu apmācībā. Bet, ja sāpes nav iespējams paciest, ir vērts pārskatīt nodarbību intensitāti un nedaudz to samazināt. Ir nepieciešams vienmērīgi palielināt slodzi, pēc tam, kad ķermenis pierod pie noteiktajiem standartiem, un sāpes vairs neparādās tik skaidri.
Šie divi iemesli ir dabisks fizioloģisks process, kas notiek dažas dienas vēlāk un nav bīstams cilvēkiem.
Kad rodas asas un pēkšņas sāpes, tas var runāt par jebkādu cilvēku sistēmu ievainošanu.
Īpaša uzmanība jāpievērš šādiem simptomiem:
1. Kāju pietūkums
Pēc aktīvās sporta nodarbības var parādīties ekstremitāšu pietūkums. Apmācība pati par sevi nav šķidruma uzkrāšanās iemesls - tā var izraisīt zemu aktivitāti dienas laikā. Kad parasto dzīves veidu nevar saukt par mobilo, augstas intensitātes un retas fiziskās aktivitātes ir stingri aizliegtas. Šajā gadījumā priekšroka jādod mērenas izturības treniņam.
Ja dienas laikā cilvēks daudz pārvietojas, bet pietūkuma problēma pēc apmācības joprojām pastāv, iespējams, ka ūdens aizturi izraisa viena no šīm slimībām:
• asinsvadu darbības traucējumi;
• locītavu slimības;
• liekais svars.
2. Locītavu diskomforts
Locītavu sāpes visbiežāk apmeklē tie, kas iesaistīti smagu kravu veikšanā ar vairākiem atkārtojumiem. Atkārtoti vingrinājumi noved pie skrimšļa, iekaisuma un sāpju izdzēšanas.
3. Asas sāpes treniņa laikā
Važas, akūtas sāpes var būt saistītas ar neārstētu traumu vai jauna parādīšanos, ar nepareizu vingrinājuma izpildes paņēmienu, nepareizi izvēlētiem trenažiera antropometriskajiem parametriem. Turklāt tas parādās cilvēkiem, kuri atstāj novārtā treniņu un strādā ar maksimālo svaru.
Speciālisti un ārsti nevar ignorēt jebkāda veida sāpes.
Pēc treniņa sāp muskuļi: ko darīt - uzturs un režīms
Atjaunošanās periods ir ļoti svarīgs, jo treniņš ir ķermenim stress, kas noved pie muskuļu pārtraukumiem. Galvenais, ko varat darīt, ja muskuļi sāp pēc treniņa, ir ievērot uztura plānu un režīmu.
Pirmajā pusstundā pēc treniņa organismā tiek aktivizēts olbaltumvielu-ogļhidrātu logs. Šajā laikā jums jāpapildina patērētā enerģija, lai atjaunotu ievainotos muskuļus. Lai novērstu katabolītiskos procesus, jums jāēd ēdiens, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tā kā tauki kavē citu vielu uzsūkšanos, tos lietot nav ieteicams.
Ja galvenais treniņu mērķis ir tauku sadedzināšana, tad pirmajai maltītei vajadzētu būt 2 līdz 3 stundas pēc fiziskās aktivitātes.
Lai saglabātu muskuļu masu un novērstu spēcīgu muskuļu sāpju parādīšanos, varat lietot vitamīnu piedevas, piemēram, Omega-3, BCAA, kreatīnu, glutamīnu un aminoskābes.
Ne mazāk svarīga ir miega režīms - tā kopējam ilgumam jābūt no 8 līdz 12 stundām dienā. Tikai tad muskuļi pilnībā atjaunosies, un sāpes nebūs tik acīmredzamas.
Pēc treniņa sāp muskuļi: ko darīt - procedūras, ārējie līdzekļi
Procedūras, kas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa, ietver:
1. Masāža
Sporta masāža, kā arī citi masāžas veidi, piegādā muskuļiem skābekli, palielina to sniegumu. Tas pozitīvi ietekmē locītavas, atjaunojot to kustīgumu. Masāža tiek izmantota, lai palielinātu izturību un vispārējo fizisko stāvokli, izkliedētu asinis visā ķermenī, apkarotu nogurumu un muskuļu sāpes.
2. Stiepšanās
Stiepšanās palīdz palielināt muskuļu elastību, atslābināt tos. Tas paātrina bojāto šūnu noņemšanu no ķermeņa, palielina izturības apmācības efektivitāti, uzlabo sporta sniegumu, palielina izturību un elastību. Turklāt stiepšanās sniedz baudu, ļauj atpūsties un samazināt kopējo stresa līmeni.
3. Pirts
Sakarā ar endorfīnu izdalīšanos sauna samazina muskuļu sāpes, izvada toksīnus un toksīnus, novērš locītavu problēmas un pastāvīgu nogurumu. Sistemātisks siltas telpas apmeklējums uzlabo mikrocirkulāciju un izvada pienskābi no muskuļiem. Turklāt pirts ir sacietēšanas elements, jo ķermenis ir spiests pārslēgties uz darbu tai neparastā temperatūrā.
4. Ķermeņa sacietēšana
Šāda procedūru sistēma palīdz organismam labāk pielāgoties ārējo apstākļu izmaiņām. Tā rezultāts ir paaugstināta imunitāte, uzlabota termoregulācija, vielmaiņa un asinsrite, asinsspiediena stabilizācija, paaugstināta izturība un sniegums, cilvēka emocionālās un psiholoģiskās puses normalizēšana, ātra atveseļošanās pēc intensīvas apmācības.
Pēc treniņa sāp muskuļi: ko darīt - procedūras, ārējās zāles, medikamenti
Papildus atjaunojošām procedūrām ir arī ārējas metodes, kas mazina diskomfortu muskuļos - speciāli aerosoli, mīkstas zāļu formas ārējai lietošanai, kas satur kapsaicīnu, metilsalicilātu un mentolu.
Vienkāršākais sāpju mazināšanas veids ir pretsāpju līdzekļi. Medicīnas speciālisti, kas specializējas sporta medikamentos, iesaka lietot tādas zāles kā Aspirīns, Ibuprofēns, Askorutīns, Tylenol, Supradin.
Neskatoties uz to, jums tajos nevajadzētu iesaistīties - medikamenti var ievērojami ietekmēt muskuļu pašdziedināšanās procesu.
Iesācējiem muskuļu sāpes ir dabiska parādība. Galvenais ir spēt atšķirt diskomfortu no mikroplaisu parādīšanās un sāpēm no iespējamiem ievainojumiem. Ar pareizu atveseļošanos, pareizi izvēlētu diētu un treniņu režīmu sāpes laika gaitā pāriet un izpaudīsies tikai neparastu slodžu rezultātā vai to pastiprināšanās gadījumā.
